بافت عضلانی از دو رشته پروتئینی به نام‌های میوزین و اکتین تشکیل شده است. رشته‌های میوزین و اکتین برای شروع انقباضات عضلانی با یکدیگر تعامل دارند. با گذشت زمان استرس مکانیکی ناشی از حرکت مداوم باعث آسیب به این رشته‌های پروتئینی می‌شود. به همین دلیل ماهیچه‌ها برای بازسازی و انجام عملکرد خود روزانه به مقدار معینی از پروتئین نیاز دارند که با خوردن مواد غذایی باید تامین شود. استرس مکانیکی ناشی از وزنه‌برداری آنقدر زیاد است که در صورت عدم مصرف پروتئین به مقدار کافی به بافت‌های عضلانی آسیب خواهد رسید. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران به سراغ خرید مکمل بدنسازی می‌روند و مکمل‌های پروتئینی مثل پروتئین وی را انتخاب می‌کنند. در این مقاله به طور کامل نقش پروتئین در عضله سازی را برایتان شرح خواهیم داد.
پروتئین چگونه باعث عضله سازی می شود ؟
اگر بدن شما در وضعیت آنابولیک قرار داشته باشد، بدن بیشتر از آنچه عضله از دست بدهد، عضله می‌سازد. اما در حالت کاتابولیک توده عضلانی را از دست خواهید داد. گردش پروتئین ماهیچه‌ای یک فرآیند متابولیک نسبتا کند است و مدتی طول می‌کشد تا نتایج قابل توجهی را بروز دهد. هدف از عضله سازی رسیدن به یک حالت آنابولیک مداوم است که در آن عضله ساخته می‌شود.
برای اینکه بدن شما وارد حالت آنابولیک شود، 2 شرط لازم است: فیبرهای عضلانی باید آسیب ببینند و دریافت پروتئین جهت ساخت بافت‌های جدید باید کافی باشد. انجام تمرینات مقاومتی یکی از بهترین راهکارها برای تحریک ایجاد حالت آنابولیک در بدن است. میزان عضله‌سازی از طریق ورزش‌هایی همچون وزنه‌برداری به چندین عامل مختلف از جمله دفعات و شدت انجام تمرینات بستگی دارد.
برای عضله سازی چه مقدار پروتئین لازم است ؟
توجه به نقش پروتئین در عضله سازی بسیار مهم است. مقدار پروتئینی که برای عضله سازی نیاز دارید به وزن بدن و میزان فعالیت روزانه شما بستگی دارد. ممکن است در مقالات مختلف مقادیر متفاوتی را برای مقدار توصیه شده مصرف روزانه پروتئین مشاهده کنید زیرا متخصصان یک مقدار معین را توصیه نکرده‌اند و در این مورد با هم اتفاق نظر ندارند. در حالت کلی توصیه می‌شود که جهت حفظ توده عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین مصرف شود. ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند حتی ممکن است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه به 2 گرم پروتئین نیاز داشته باشند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش از اندازه منابع پروتئینی اصلا پیشنهاد نمی‌شود و بی‌رویه نباید مقدار مصرف پروتئین را افزایش داد.
نکته دیگری که باید به آن دقت شود این است که کیفیت منابع پروتئینی به اندازه کمیت آنها اهمیت دارد. مولکول‌های پروتئین از 20 اسید آمینه مختلف ساخته شده‌اند که 9 مورد از آنها ضروری هستند؛ یعنی بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند. به منظور رشد فیبرهای عضلانی همه این آمینو اسیدها باید به مقدار کافی وجود داشته باشند. غذاهای حیوانی بهترین منابع کامل پروتئین به حساب می‌آیند که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن انسان هستند. اما منابع گیاهی پروتئین ممکن است این ویژگی را نداشته باشند. البته برای تامین پروتئین، حتما به منابع حیوانی نیاز ندارید. رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان اگر اصولی باشند، پروتئین را به مقدار کافی در اختیار بدن قرار خواهند داد.
چرا نقش پروتئین در عضله سازی و سلامت بدن مهم است ؟
پروتئین نقش‌های متعددی در بدن دارد. بخشی از بلوک اصلی ساختمان بدن را پروتئین تشکیل می‌دهد. هر سلول بدن حاوی این درشت مغذی است. پروتئین جزء اصلی عضله، بافت استخوانی، غضروف، گلبول‌های قرمز و پوست به شمار می‌آید. همچنین برای تولید آنزیم‌هایی که به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کنند، به پروتئین نیاز است. عدم وجود مقادیر کافی پروتئین در بدن سیستم ایمنی را دچار اختلال کرده، تعادل هورمون‌ها را بر هم می‌زند و بهبود زخم‌ها را به تاخیر می‌اندازد.
از طرف دیگر به عنوان منبع انرژی نیز همه ما به مقدار کافی از پروتئین نیاز داریم. زمانی‌که از رژیم کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنید، بدن مجبور است برای منبع انرژی به سراغ پروتئین برود. درست مانند کربوهیدرات‌ها یک گرم پروتئین، 4 کالری را در اختیار بدن قرار می‌دهد. سطوح مناسب پروتئین می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و در کاهش وزن موثر باشد.
ساختمان عضله را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند. پروتئین از ترکیب اسیدهای آمینه با یکدیگر حاصل می‌شود. بنابراین برای اینکه در بدن شما عضله‌سازی صورت گیرد، به اسیدهای آمینه نیاز دارید. چگونه می‌توان آمینو اسیدها را برای بدن تامین کرد؟ با خوردن منابع پروتئین.
از کجا بدانیم کمبود پروتئین داریم یا نه ؟
نقش پروتئین در عضله سازی را برایتان شرح دادیم. کواشیورکور به کمبود شدید پروتئین در بدن گفته می‌شود که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اغلب در آفریقای مرکزی و جنوب آسیا دیده می‌شود. علامت اصلی کواشیورکور ادم یا تورم زیر پوست است که وقتی مایعات بیش از حد در بافت‌های بدن تجمع یابند، دیده می‌شود. دیگر علائم نشانگر این بیماری عبارتند از: از دست دادن توده عضلانی، بزرگ شدن شکم، کبد چرب و توقف رشد در کودکان. اگر این علائم را در خود می‌بینید بعید نیست که به کمبود پروتئین در بدن مبتلا باشید:
- اختلال در عضله سازی و از دست دادن توده عضلانی
- شکستگی‌های مکرر استخوان
- نازک شدن موها و ریزش مو
- شکننده بودن ناخن‌ها
- مشکلات پوستی
چند درصد بدن پروتئین است ؟
توده پروتئین مقدار پروتئین موجود در بدن است که باید حدود 17 درصد از بدن را فرا گیرد. توده کم پروتئین ممکن است با چربی زیاد در بدن مرتبط باشد. برای اینکه محدوده پروتئین در بدن ایده‌آل باشد، 12 تا 20 درصد از کالری مورد نیاز روزانه بدن باید از خوردن منابع پروتئین به دست آید.
بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است ؟
بهترین پروتئین برای عضله‌سازی، پروتئین وی یا پروتئین کازئین است. البته از پروتئین گیاهی، پروتئین بیف و آلبومین نیز می‌توان استفاده کرد. از آنجایی که پروتئین وی در میان دیگر انواع پروتئین، هضم و جذب سریع‌تری دارد، از این رو طرفداران بیشتری داشته و نتایج استفاده از آن را خیلی زود می‌توان مشاهده کرد. به پروتئین وی، پروتئین آب پنیر هم می‌گویند. این محصول در فرایند تبدیل شیر به پنیر بدست آمده و بعد با خشک کردن به پودر تبدیل می‌شود.
کلام آخر
نقش پروتئین در عضله سازی بدنسازان آنقدر پررنگ است که عملا بدون این درشت مغذی، امکان رشد توده عضلانی وجود ندارد. ورزشکاران ممکن است بیش از افراد عادی به پروتئین نیاز داشته باشند. بهترین مکمل‌های پروتئین را از داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید تهیه کنید. شما به عنوان یک ورزشکار تجربه استفاده از مکمل‌های پروتئینی را دارید؟
