کراتین و گلوتامین هر دو از بلوک‌های سازنده پروتئین بوده و از اسیدهای آمینه به شمار می‌آیند. گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید موجود در بدن است. هم کراتین و هم گلوتامین هر دو در بدن تولید می‌شوند اما با مصرف مکمل‌های بدنسازی نیز می‌توان آنها را برای بدن تامین کرد. به منظور تقویت رشد و ریکاوری عضلات می‌توان از مکمل‌هایی همچون گلوتامین و کراتین در کنار تمرینات ورزشی بهره گرفت. آیا استفاده همزمان از این دو مکمل مزایای خاصی دارد و بهتر است این دو باهم مصرف شوند؟
مزایای مکمل کراتین در بدنسازی
برای کمک به افزایش سطح کراتین و بیشتر کردن مقدار فسفو کراتین در بافت ماهیچه‌ها می‌توان از مکمل کراتین استفاده نمود. در میان انواع مختلف مکمل بدنسازی مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین‌ها و پرفروش‌ترین‌ها به حساب می‌آید. ۳ اسید آمینه به نام‌های ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین، باعث تشکیل کراتین در بدن می‌شوند. علاوه بر اینکه بدن انسان قادر به تولید کراتین است، با خوردن مواد غذایی مثل گوشت و ماهی نیز می‌توان این ماده را برای بدن تامین کرد. 95 درصد از کراتین موجود در بدن در عضله اسکلتی ذخیره شده است. در میان انواع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات بیشترین فواید را دارد.
با مصرف کراتین قدرت بدنی ورزشکار افزایش یافته و در نتیجه به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌شود. تسریع ریکاوری بعد از تمرینات، کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی و افزایش توده عضلانی بدون چربی از دیگر مزایای مصرف مکمل کراتین در بدنسازی است. به گفته بسیاری از متخصصان، قبل از ورزش بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به حساب می‌آید.
گلوتامین چیست و چه فوایدی دارد ؟
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است که در عضلات اسکلتی ساخته شده و از طریق جریان خون به دیگر اندام‌ها انتقال می‌یابد. همچنین گلوتامین را می‌توان با خوردن بعضی از مواد غذایی مثل گوشت گاو، مرغ و ماهی برای بدن فراهم کرد. بیشترین دلیلی که ورزشکاران را به سمت مصرف گلوتامین سوق می‌دهد، تاثیری است که این مکمل در تسریع ریکاوری عضلات پس از ورزش داشته و باعث کاهش درد بدن و ماهیچه‌ها می‌شود. از دیگر خواص گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش می‌توان اشاره کرد. گلوتامین چه در بدن ساخته شود و چه از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها برای بدن تامین شود، در هر صورت در ماهیچه‌ها و ریه‌ها ذخیره می‌شود. برای کمک به ریکاوری عضلات پس از تمرینات سخت و سنگین ورزشی، گلوتامین یکی از بهترین مکمل‌ها می‌تواند باشد.
مصرف همزمان کراتین و گلوتامین
استفاده همزمان از مکمل کراتین و گلوتامین هیچ خطری برای بدن ندارد و کاملا ایمن است. به طور کلی شاید مربیان ورزشی نظرات مختلفی در مورد مصرف همزمان این دو مکمل ارائه دهند اما اکثریت آنها بر این باورند که مصرف کراتین و گلوتامین بعد از اتمام تمرینات ورزشی به ریکاوری عضلات کمک کرده و انرژی از دست رفته بدن را بازیابی می‌کند. هیچ نوع تداخل یا واکنش نامطلوبی بعد از مصرف Creatine و Glutamine در کنار یکدیگر رخ نخواهد داد. با این حال جهت اطمینان بیشتر توصیه می‌شود تا قبل از مصرف این دو مکمل در کنار هم با پزشک خود مشورت نمایید.
استفاده از مکمل گلوتامین و کراتین در زمان های جداگانه
بعضی از متخصصان پیشنهاد می‌دهند که کراتین و گلوتامین را در طول روز در زمان‌های جداگانه‌ای مصرف کنید. البته چنانچه در قسمت قبلی شرح دادیم هیچ ایرادی ندارد که آنها را با هم استفاده نمایید. به موارد زیر دقت کنید:
- گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که مصرف آن در قالب مکمل باعث کمک به جبران کمبود گلوتامین در سلول‌های عضلانی می‌شود. زیرا پس از ورزش مقدار این اسید آمینه در بدن کاهش می‌یابد. مصرف مکمل گلوتامین باعث حفظ عضلات شده و ریکاوری را سرعت می‌بخشد.
- کراتین به تامین انرژی سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند. نتیجه استفاده از مکمل کراتین افزایش سایز و قدرت عضلات است.
کراتین و گلوتامین هر دو جایگاه مفیدی در بدنسازی دارند. از آنجایی که کراتین برای بالا نگه داشتن سطح ATP (آدنوزین تری فسفات) استفاده می‌شود، بهتر است در ابتدای روز و قبل از شروع تمرین مورد استفاده قرار گیرد. همان طور که گفتیم پس از تمرین سطح گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است گلوتامین را بعد از ورزش میل نمایید. این احتمال وجود دارد که اگر کراتین و گلوتامین را همزمان بخورید، آنها با هم برای جذب در سلول‌های عضلانی رقابت کنند و در نتیجه جذب آنها کاهش یابد. دقت کنید که این موارد جزء احتمالات هستند و به اثبات نرسیده‌اند.
دوز مصرف کراتین و گلوتامین در بدنسازی
اکثر مربیان بدنسازی توصیه می‌کنند که شروع مصرف مکمل کراتین در دو مرحله باید باشد: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری. مرحله بارگیری شامل مصرف 20 گرم کراتین در روز است. این مقدار باید در 4 یا 5 نوبت مصرف شده و 7 روز ادامه یابد. سپس در مرحله نگهداری باید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین را مورد استفاده قرار داد. هیچ مطالعه‌ای در مورد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین وجود ندارد. بنابراین مصرف آن بیش از 6 ماه توصیه نمی‌شود.
گلوتامین باید با دوز 2 تا 5 گرم در روز مورد استفاده قرار گیرد. حداکثر دوزی که در هر روز برای مصرف گلوتامین پیشنهاد می‌شود، 14 گرم است. این مقدار گلوتامین برای اکثر افراد بی‌خطر به حساب می‌آید. هم گلوتامین و هم کراتین را باید در آب یا یک نوشیدنی سرد غیر اسیدی مخلوط کرده و مورد استفاده قرار دهید.
گفتار آخر
طبق نتیجه‌ای که اکثر مطالعات ارائه می‌دهند، مصرف مکمل کراتین و گلوتامین با هم خطری نداشته و کاملا ایمن است. اما دلیل خاصی هم وجود ندارد که این دو مکمل را همزمان با یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. بعضی از متخصصان نیز بر این باورند که بهتر است کراتین را قبل و گلوتامین را بعد از تمرین استفاده کنید. دوز پیشنهادی برای مصرف Creatine و Glutamine را هم برایتان شرح دادیم. در نهایت پیشنهاد می‌کنیم که اگر قصد دارید هر نوع مکمل بدنسازی را همزمان با مکمل دیگری مصرف کنید، حتما با مربی خود یا پزشک متخصص مشورت کنید تا خطری سلامتی شما را تهدید نکند و جذب مواد مغذی نز در بدنتان با اختلال مواجه نشود.
