بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟

برای بهبود عملکرد ورزشی یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توان مورد استفاده قرار داد، مکمل کراتین است. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. یکی از سوالات رایجی که در مورد مکمل کراتین مطرح می‌شود، بهترین زمان مصرف آن است. اگر می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی چه وقت است و مایلید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل دریافت کنید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

مکمل کراتین چیست ؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن یافت می‌شود. بیشتر کراتین موجود در بدن ما در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد. کراتین نقش مهمی در آزادسازی انرژی از ذخایر سلولی داشته و به بازسازی یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. حدود نیمی از کراتین بدن ما از منابع حیوانی در رژیم غذایی تامین می‌شود. بقیه کراتین مورد نیاز بدن نیز در کبد و کلیه تولید شده و به مصرف می‌رسد. بنابراین بدن انسان خود به تنهایی قابلیت ساخت کراتین را دارد. وقتی ذخیره کراتین در بدن کاهش می‌یابد، در عملکرد ورزشی تاثیر منفی بر جای می‌گذارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران سعی می‌کنند از مکمل کراتین در کنار انجام تمرینات خود بهره بگیرند تا با کمبود آن مواجه نشوند. مکمل کراتین انواع مختلفی دارد که کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین آنها به شمار می‌آید.

چرا مکمل کراتین مصرف کنیم ؟

مصرف کراتین در قالب مکمل سطح غلظت این ماده را در سلول‌ها افزایش داده و مزایای زیر را دارد:

• بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات
• افزایش قدرت ماهیچه‌ها
• کمک به ریکاوری بعد از ورزش
• افزایش توده عضلانی
• کمک به تولید انرژی در بدن

مطالعات نشان داده است که مکمل کراتین می‌تواند در تمرین با وزنه قدرت عضلات را 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا بیشتر به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است که حاصل می‌شود. کراتین برای بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان نیز ممکن است تاثیرگذار باشد.

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی

در مورد زمان مصرف کراتین چندین گزینه مختلف وجود دارد که می‌توانید به دلخواه هر یک از آنها را امتحان کنید:

مصرف کراتین بعد از ورزش

در بسیاری از تحقیقات هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل و بعد از ورزش مشاهده نشده است. در یک مطالعه مصرف 5 گرم کراتین در مردان بالغ قبل و بعد از ورزش مورد تحقیق قرار گرفت. این مطالعه 4 هفته‌ای بود و شرکت‌کنندگان در آن 5 نوبت در هفته از مکمل کراتین قبل یا بعد از تمرین استفاده می‌کردند. در پایان مطالعه افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی بیشتر در گروهی مشاهده شد که کراتین را بعد از ورزش مورد استفاده قرار داده بودند. با نگاهی کلی به مطالعات به طور دقیق نمی‌توان تعیین کرد بهتر است قبل از ورزش کراتین بخورید یا بعد از آن. با این حال هر دوی این زمان‌ها، زمان‌های مطلوبی گزارش شده‌اند.

مصرف کراتین پیش از ورزش

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات نیز می‌تواند باشد. در این زمان استفاده از مکمل کراتین می‌تواند در ریکاوری پس از ورزش نیز موثر واقع شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش

به نظر می‌رسد مصرف مکمل کراتین در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از ورزش بسیار موثرتر از حالتی باشد که این مکمل با فاصله زمانی زیاد از تمرینات مصرف شود. بنابراین اگر بعد از ظهر زمان ورزش کردن شماست، به هنگام صبح مکمل کراتین خود را نخورید. زیرا فاصله زمانی بین مصرف کراتین تا زمان ورزش کردن زیاد است. مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش در رشد و قدرت عضلات موفقیت بیشتری را نشان خواهد داد. شاید بهتر باشد دوز مصرف کراتین به دو قسمت تقسیم شود. یعنی نیمی از آن قبل و نیم دیگر بعد از تمرینات مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه استفاده از مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین

زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی در روزهای استراحت قطعا کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد. برای بالا نگه سطح کراتین در عضلات توصیه می‌شود که در روزهای استراحت نیز از مکمل کراتین همچنان استفاده شود. اما در این حالت مقدار مصرف چقدر باید باشد؟

مقدار مصرف روزانه کراتین

هنگام شروع مصرف مکمل کراتین معمولا “دوره بارگیری” توصیه می‌شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتا زیادی کراتین در هر روز است. به طوری‌که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 روز باید استفاده شود. با این کار محتوای کراتین طی چند روز به سرعت در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. پس از این مرحله دوز نگهدارنده باید استفاده شود و مقدار مصرف کراتین به 3 تا 5 گرم در روز می‌رسد. اگر در حال مصرف دوز نگهدارنده هستید، مصرف را در روزهای غیر تمرین یا استراحت نیز ادامه دهید تا ذخایر کراتین در عضلات کاهش نیابد.

کراتین را با چه بخوریم ؟

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را شرح دادیم. در بعضی از مطالعات مشخص شده است که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با کراتین میزان جذب کراتین در ماهیچه‌ها را افزایش خواهد داد. از طرف دیگر در بعضی از مطالعات نیز نشان داده شده است که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین هیچ نوع مزیت خاصی ندارد. با همه این تفاسیر می‌توان نتیجه گرفت که مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ممکن است فوایدی داشته باشد اما به این نکته باید توجه کنید که مصرف کربوهیدرات اضافی خطر اضافه وزن و چاقی را در پی دارد. زیرا ممکن است بیش از حد نیاز، کالری در اختیار بدن قرار گیرد.

یک گزینه این است که جهت جذب بهتر کراتین در بدن آن را در کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدارت بخورید. همچنین خوردن پروتئین در این وعده غذایی نیز پیشنهاد خوبی می‌تواند باشد. زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می‌توانند در حفظ کراتین در عضلات موثر باشند.

قبل از ورزش کراتین بخوریم یا بعد از ورزش ؟

برای اینکه کراتین تاثیر فوری در عملکرد ورزشی شما داشته باشد، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی در نظر بگیرید. بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده و پودر این مکمل را در ترکیب با آب مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید پس از تمرینات ورزشی با شدت بالا نیز از مکمل کراتین کمک بگیرید. در این حالت این مکمل را کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف نمایید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد و ریکاوری نیز تسریع شود.

آیا مکمل کراتین بی خطر است ؟

در اکثر مطالعات آمده است که اگر کراتین در دوزهای توصیه مورد استفاده قرار گیرد، معمولا کاملا ایمن و بی‌خطر است و عارضه‌ای را نیز به دنبال ندارد. اما اگر بیش از مقدار توصیه شده خودسرانه دوز مصرفی را افزایش دهید، به گفته عده‌ای مصرف‌کنندگان ممکن است عوارض زیر مشاهده شود:

• آسیب به کبد و کلیه
• سنگ کلیه
• افزایش وزن
• نفخ معده
• کم‌آبی
• گرفتگی عضلانی
• مشکلات گوارشی
• سندرم کمپارتمان
• رابدومیولیز

اگرچه بعضی از مصرف‌کنندگان از عوارضی که از آنها یاد کردیم نام می‌برند اما مطالعات علمی از ایمن بودن مکمل کراتین پشتیبانی کرده و آن را به عنوان یکی از مفیدترین و بی‌خطرترین مکمل‌های ورزشی معرفی می‌کنند. از مکمل کراتین همچنین برای برطرف کردن مشکلات سلامتی مثل اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن توده عضلانی استفاده می‌شود.

سخن پایانی

بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باشد. با این حال توصیه می‌شود که این مکمل در فاصله زمانی کوتاهی با ورزش مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان داده است که هرچه فاصله زمانی مصرف کراتین با انجام تمرینات بیشتر باشد، احتمالا اثرگذاری کمتری در افزایش رشد و قدرت عضلات خواهد داشت. سوالات خود پیرامون مکمل کراتین را در بخش کامنت‌های این مجله درج نمایید تا توسط کارشناسان بدنسازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.