اگه رژیم غذایی سالم و متعادلی رو دنبال کنید، شما ناخودآگاه محدودیت مصرف چربی شما رو رعایت کردید، با این حال، در شرایط خاص، محدود کردن چربی در رژیم غذایی شما می تونه ضامن حفظ سلامتی بیشتر باشه. در همین راستا در این مقاله از مجله داروخانه مثبت سبز با چند غذای کم چرب مفید آشنا می شید که می تونید اونها رو در رژیم غذایی روزانه تون پررنگ تر کنید.
رژیم های کم چرب
رژیم های کم چرب می تونن از سوزش سر دل جلوگیری و به کاهش وزن و بهبود کلسترول کمک کنن. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز با برخی از این غذاهای کم چرب مفید آشنا می شیم…
سبزیجات
سبزیجات تقریبا بدون چربی و کم چرب بوده و باه مواد معدنی و ویتامین های مفید، از جمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین A و K غنی شده هستن.
اونها به ویژه در ترکیبات گیاهی خاصی که التهاب بدن رو کاهش میدن، غنی هستن.
جای تعجب نیست که مطالعات نشون میده که رژیم های غذایی پر از سبزیجات می تونه در مقابل شرایط خاص مثل بیماری های قلبی، دیابت و سرطان از بدن محافظت کنه.
سبزیجات برگدار معمول عبارتند از
- کلم
- اسفناج
- کاهو
- و…
سبزیجات تازه رو می شه به سالاد و حتی کنار غذاها اضافه کرد تا از خواص اون بهره مند شد.
میوه ها
اگه شما به دنبال یک شیرینی و میان وعده کم چرب هستید، میوه ها یک گزینه عالی هستن چراکه تقریبا تمام میوه ها کم چرب و پر از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستن.
میوه ها همچنین به خصوص در ترکیبات گیاهی غنی هستن. در واقع، بسیاری از این ترکیبات مفید گیاهی مسئول رنگ های جذاب میوه ها هم هستن.
علاوه بر این، برخی ترکیبات گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان های قوی هم شناخته شدن؛ آنتی اکسیدان ها در بدن شما از مولکول های مضر و ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنن. لازم به یادآوریه که آسیب سلولی از رادیکال های آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و سایر شرایط مرتبطه.
خوشبختانه بسیاری از مطالعات نشون میده که رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات می تونن باعث کاهش آسیب رادیکال های آزاد به علت محتوای آنتی اکسیدانی بالا بشن.
میوه ها می تونن تازه، خشک و یا پخته باشن. سعی کنید اونها رو به وعده های غذایی و سالاد اضافه کنید یا اونها رو به عنوان میان وعده مصرف کنید.
حبوبات
انواع حبوبات کم چرب هستن و حاوی کلسترول نیستن. بیشتر اونها فیبر، پروتئین، ویتامین های B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن دارن. تحقیقات نشون میده که می تونن فشار خون و کلسترول رو هم کاهش بدن.
علاوه بر این، مصرف منظم لوبیا و حبوبات می به علت داشتن فیبر زیاد موجب لاغری شما بشه.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزی رژیمی با قند و چربی بسیار کم هست. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 1.4 گرم چربیه.
علاوه بر داشتن چربی کم، سیب زمینی شیرین ویتامین A، ویتامین C و چندین ویتامین B رو هم تامین می کنه، همچنین دارای مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز هم هست.
رنگ نارنجی روشن اونها هم به دلیل مقدار بالای بتا کاروتن، یک رنگدانه گیاهی شناخته شده برای محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد هست.
بتا کاروتن به نظر می رسه به خصوص برای چشم و بینایی مفیده. مطالعات نشون میده که رژیم های با بتاکاروتن بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراتیو ماکولا همراهه.
سبزیجات کریستالی
سبزیجات کریستالی یک منبع قوی مواد مغذی، از جمله فیبر، فولات، سایر مواد معدنی، ویتامین C، E و K هستن.
برخی از سبزیجات کریستالی عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم
- شلغم
- و…
همه این سبزی ها تقریبا هیچ چربی ای ندارن و علاوه بر این به یک رژیم کم چرب هم کمک می کنن. در کنار مواد مغذی که دارن، این سبزیجات مواد گوگردی حاوی گلوکوزینولات رو تولید می کنن که مسئولیت طعم تلخ سبزیجات رو بر عهده دارن. گلوکوزینولات اثرات ضد سرطانی رو در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانات نشون داده.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای در انسان نشون داده که مصرف بالای سبزیجات cruciferous با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد، از جمله مثانه، پستان، کولون، کبد، سرطان ریه و معده مرتبط بوده.
نکته مهم
به یاد داشته باشید که روش های پخت و پز می تونه بر تعداد گلوکوزینولات موجود در سبزیجات cruciferous تاثیر بذاره، شما می توانید گلوکوزینولات بیشتری و جذب کنید اگه این سبزیجات رو به جای پخته شده کردن، به صورت خام یا بخارپز بخورید.
قارچ
قارچ غذای خوشمزه و بدون چربی ای هست و بسیاری از مزایای سلامتی لازم برای بدن انسان رو داره.
جالبه که قارچ های رو به هیچ یک از گروه های غذایی سنتی نمی شه اختصاص داد، نه سبزی ها و نه میوه ها!
قارچ ها سال های سال به عنوان دارو مورد استفاده قرار می گرفتن. مواد مغذی در قارچ ها متفاوت هستن، اما همه اونها حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین های مختلف B و مواد معدنی هستن. انواع خاصی هم مقدار قابل توجهی از ویتامین D رو در خودشون جا دادن.
علاوه بر این، قارچ ها بالاترین منبع غذایی ارگوستیونین هستن که یک آنتی اکسیدان دارای اثرات ضد التهابی قوی به شمار میره.
تحقیقات نشون میده که قارچ ها می تونن سیستم ایمنی بدن شما رو تقویت کنن و از سرطان های خاص محافظت کنن.
سیر
سیر با عطر و طعم قوی یه ماده غذایی محبوب در آشپزی کل جهان به شمار میره، علاوه بر این، کالری بسیار کمی داره و تقریبا بدون چربی هست.
در طول تاریخ، سیر برای اهداف دارویی مورد استفاده قرار می گرفته و تحقیقات نشون میده که سیر می تونه سیستم ایمنی بدن شما رو افزایش بده.
برخی مطالعات همچنین ترکیبات فعال در سیر رو برای کاهش فشار خون و کلسترول مفید می دونن.
غلات
غلات با اینکه دارای مشخصات تغذیه ای منحصر به فردی هستن، همه اونها کم چربی و غنی از مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین E، ویتامین B، روی، فسفر و آهن هستن.
رژیم های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط هستن.
لبنیات کم چرب
به طور کلی، محصولات لبنی به عنوان منابع عالی پروتئین، چندین ماده معدنی و ویتامین های B، ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 شناخته میشن.
شیر غنی از کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی ضروری برای سلامت استخوان هست.
علاوه بر این، برخی از ماست ها حاوی پروبیوتیک هیتن که برای باکتری ها سلامت روده شما مفید هستن.
سفیده تخم مرغ
در حالی که کل تخم مرغ یک غذای کم چرب در نظر گرفته نمی شه، سفید تخم مرغ کم چربی است. به همین دلیل هم هست که چربی و کلسترول در تخم مرغ در زرده اون متمرکز می شه.
سفیده تخم مرغ کم کالری و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و یک گزینه ایده آل برای جلوگیری از چربی و کالری در رژیم غذایی است.
