اگر شما در تمرینات عضلات پشت ران خود خسته شده‌اید، یا به دنبال راهی برای تقویت و سفت‌سازی عضلات همسترینگ یا پشت ران خود هستید، این لیست برای شما مناسب است.
۱۰ تا از بهترین تمرینات عضلات پشت ران
ما در این مقاله ۱۰ تا از برترین تمرینات تقویت عضلات پشت ران که بر اساس رتبه‌بندی نظر کاربران در سایت‌های معتبر بدست آمده است را برای شما لیست کرده ایم.
۱. ددلیفت عمیق (Clean Deadlift)
جای تعجب نیست که ددلیفت قهرمان حرکات این سری تمرینات است. چرا که جدا از اینکه متمرکز بر عضلات پشت ران است، تمام عضلات دیگر بدن را نیز درگیر می‌کند.
روبروی هالتر قرار بگیرید، روی زانوهای خود بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. با دو دست هالتر را بلند کنید، اما زاویه کمر را تا رسیدن هالتر به زانو تغییری ندهید. بعد از آن باسن و کمر را صاف کنید و هالتر را جلوی خود نگه دارید.
۲. ددلیفت رمانیایی کاهشی (Romanian Deadlift from deficit)
یک هالتر را در ارتفاع باسن خود نگه دارید. کف دست‌ها رو به بدن باشد. شانه‌ها به سمت عقب تمایل داشته باشند. زانوها کمی خم و کمر قوس داشته باشد. بر روس لبه یک ارتفاع قرار بگیرید. با عقب دادن باسن خود هالتر را پایین بیاورید. هالتر را نزدیک بدن نگه دارید. کمر کاملا صاف و شانه‌ها عقب باشد. در انتهای حرکت دوباره به بالا برگردید و باسن خود را به جلو بدهید.
۳. پشت ران کتل بل یک پا آویزان (Kettlebell one-legged Deadlift)
یک کتل بل را با دست راست خود بگیرید. پای چپ را به صورت صاف به پشت خم کنید و همزمان بدن خود را به جلو ببرید. این کار را تا زمانی که کتل بل نزدیک زمین برسد ادامه دهید.
توجه کنید در حین حرکت کمر هیچ زاویه ای ندارد و کاملا صاف قرار می‌گیرد.
پس از اتمام تمرین، تمام حرکات را با دست و پای دیگر انجام دهید.
۴. بلند کردن هالتر قدرتی تک ضرب (Power Snatch)
یک هالتر را روی زمین نزدیک ساق پاهایتان قرار دهید. هالتر را با دستانی باز بگیرید. باسن پایین، سینه رو به جلو، سر رو به جلو و شانه‌ها جلوتر از هالتر قرار بگیرد.
با فشار کف پا هالتر را از روی زمین بلند کنید و تا زمانی که هالتر از زانوی شما عبور نکرده زاویه کمر را تغییری ندهید. پس از عبور از زانو، با قدرت و سرعت هالتر را با کمک عضلات باسن، زانو و مچ پا بالا بیاورید. شانه‌ها را بالا بیاورید. پاها را کمی باز کنید و خود را به زیر هالتر بکشید تا بتوانید هالتر را به بالای سر ببرید.
۵. بلند کردن هالتر از ارتفاع مفصل باسن (Hang Snatch)
پشت هالتر حالت نشسته به خود بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. دست‌ها را با فاصله از هم روی هالتر قرار دهید. هالتر را هم سطح باسن قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
حالا پاها و عضلات پشت ران خود را بکشید و بپرید تا بتوانید هالتر را بالای سر بیاورید. در ادامه حرکت آرنج‌ها مقداری خم می‌شوند. پس از اینکه پاها روی زمین قرار گرفت، هالتر باید کاملا بالای سر شما قرار بگیرد و دست‌ها صاف و کشیده باشد. در این موقعیت شما روی زانوهای خود نشسته‌اید.
۶. افتادن به صورت معلق روی زمین (Floor Glute-Ham Raise)
برای انجام این حرکت می‌توانید از شخصی کمک بگیرید تا مچ پاهای شما را سفت نگه دارد و در صورت عدم دسترسی به کسی، پاهای خود را به جایی گیر دهید تا ثابت بماند.
روی زانو قرار می‌گیرید، دستان خود را در سینه جمع کنید و با احتیاط به سمت جلو بروید. مراقب باشید روی زمین نیافتید. تا نزدیکای زمین بدون کمک دست بروید، در فاصله کمی از زمین دست‌های خود را روی زمین فشار دهید و به حالت اول برگردید.
۷. بلند کردن هالتر قدرتی از روی جعبه (Power Clean from blocks)
یک هالتر را روی دو عدد جعبه در ارتفاع مناسب قرار دهید. باسن را پایین بیاورید. پشت صاف، سر رو به جلو و شانه‌ها جلوتر از هالتر باشد. هالتر را با کمک نیرویی که از طریق پا به زمین وارد می‌کنید، بلند کنید. تا زمانی که هالتر به بالای زانوها برسد، زاویه کمر و باسن را تغییری ندهید. پس از آن باسن را صاف کنید و با سرعت و قدرت هالتر را بالا بیاورید. با کمک آرنج‌ها هالتر را تا بالای شانه‌ها ببرید و خود را به زیر هالتر بکشید. بالا تنه و زانوهای خود را صاف کنید و کاملا راست بایستید.
حرکت تمام شد. برای برگرداندن هالتر روی زمین آرنج را باز کنید و کمی خم شوید.
۸. پشت پا خوابیده (Lying leg curls)
پشت پا یک حرکت کلاسیک بدنسازی برای جدا کردن عضلات همسترینگ است. علاوه بر اینکه دستگاه روی پا شما قرار می‌گیرد، نیروی شما معمولا حرکت در طول انقباض را آسان‌تر می‌کند. می‌توان با افزودن وزنه به دستگاه فشار وارده را بیشتر کنید.
برای انجام این تمرین، روی دستگاه به شکم دراز بکشید. بدن خود را طوری تنظیم کنید که پایین ساق پایتان زیر قسمت استوانه‌ای شکل دستگاه قرار بگیرد.
حالا با کمک پاها و بدون بلند کردن کمر و شکم خود، زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و بعد از مکثی کوتاه دوباره صاف کنید.
برای سهولت در انجام حرکت، می‌توانید از دستگیره‌هایی که در کنار دستگاه تعبیه شده استفاده کنید.
۹. ددلیفت رمانیایی (Romanian Deadlift)
کلید انجام این حرکت این است که باسن خود را عقب بکشید. این تمرین را به عنوان یک حرکت افقی در نظر بگیرید. بر خلاف دیگر تمرینات ددلیفت که عمودی محسوب می‌شوند.
در این تمرین باسن به عقب می‌رود و زانوها کمی خم می‌شوند. شانه‌ها متمایل به عقب و کمر کمی قوس پیدا می‌کند.
میله را پایین آورده تا جایی که دستتان به زانو برسد. در صورت درست انجام دادن حرکت در نواحی پشت ران احساس کشش شدید می‌کنید.
۱۰. ددلیفت سومو (Sumo Deadlift)
در پشت هالتر بایستید. پاها را باز کنید. دست‌ها باید در بین پاها قرار بگیرد. از ناحیه باسن خم شوید و هالتر را با دو دست بلند کنید تا کاملا صاف بایستید. در کل حرکت دست‌ها خم نمی‌شود. برای بلند شدن وزن خود را روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. بعد از بلند شدن سر صاف و سینه را بالا بگیرید.
