امگا ۳ و امگا ۶ جز اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق مصرف مواد خوراکی جذب شود. این چربی‌ها در درجه اول برای انرژی استفاده می‌شود. شایع ترین چربی امگا ۶ اسید لینولئیک است که می‌تواند به امگا ۶ دیگری مانند اسید آراشیدونیک (ARA) تبدیل شود.
اسید آراشیدونیک (ARA) یک اسید چرب امگا ۶ اشباع نشده است که در گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات موجود است. مطالعات نشان دادند که افزایش فعالیت باعث کاهش اسید چرب امگا ۶ از ماهیچه اسکلتی می‌شود. بنابراین لازم است که ورزشکاران رژیم غذایی خود را با خرید مکمل غذایی غنی کنند.
آیا اسید آراشیدونیک به عنوان یک مکمل غذایی بدنسازی کار می‌کند؟
این مکمل غذایی بدنسازی از مواد غذایی یا توسط بیوسنتز از اسید لینولئیک تشکیل شده است. لازم به ذکر است که تبدیل کلی اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک بسیار کم، کمتر از ۰/۵ درصد است. این ترکیب نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت ماهیچه اسکلتی دارد. به همین دلیل این ماده یکی از اجزای رژیمی مهم در فرایند آنابولیک عضله باشد. همچنین این اسید یک اسید چرب ضروری نیست، اما اگر کمبود اسید لینولئیک وجود دارد، مصرف آن ضروری است.
خانواده امگا ۶ در اسید آراشیدونیک که بدن از اسید لینولئیک تشکیل می دهد، به طور طبیعی در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های آنها تولید می‌شود. همچنین می‌توان در رژیم غذایی از گوشت و تخم مرغ، حتی در مقدار کمی از آنها بدست آورد.
ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و اسید داکوزاگزائوئونیک (DHA) ستاره‌های اسید چرب اسید ضروری هستند و بیشتر در ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. تعداد زیادی از تحقیقات تأثیر این اسیدهای چرب بر سلامت و عملکرد ورزش را بررسی کرده است.
با وجود حضور کمتر شناخته شده آن در جهان تغذیه، اسید آراشیدونیک یک اسید چرب فوق العاده مهم و برجسته در غشای سلولی است. این اسید در سطح قابل مقایسه با DHA در غشای عصبی، از جمله در مغز یافت می‌شود، که در مغز ۱۰ تا ۱۲ درصد از کل اسیدهای چرب، ARA است.
تعامل با ورزش
مکمل‌های غذایی مثل اسید آراشیدونیک اغلب برای ورزشکاران حرفه‌ای به منظور ارتقای قدرت، توده عضلانی و عملکرد در طول تمرین استفاده می‌شود. برای افراد عادی نیز این مکمل خواص استحکام استخوان، افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین، تقویت حافظه، سلامت قلب و تقویت سیستم دفاعی بدن را دارد.
از آنجایی که این مکمل برای افزایش حجم عضله مورد استفاده قرار می‌گیرد، ۱۶ مرد ورزشکار حرفه‌ای مقاومتی به صورت تصادفی انتخاب شدند و مورد آزمایش قرار گرفتند و روزانه ۱ گرم اسید آراشیدونیک مصرف کردند.
آنها ۴ روز در هفته به مدت ۵۰ روز تمرین کردند. اوج قدرت ۷/۱ درصد و متوسط قدرت ۳/۶ درصد افزایش یافت. با این حال این مکمل بدنسازی توده عضلانی و افزایش وزن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. این مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید آراشیدونیک پاسخ به تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهند.
در یک آزمایش دیگر ۳۰ نفر از مردان غیر حرفه‌ای، در یک برنامه ۸ هفته‌ای و ۳ روز در هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. مشاهدات نشان داد که مصرف این ماده باعث لاغری سریع‌تر و ضخامت ماهیچه اسکلتی بیشتر شد.
تاثیر این ماده بر تستوسترون و کورتیزل نیز مورد بررسی قرار گرفت. هورمون تستوسترون پس از ۵۰ روز مصرف این اسید چرب بدون تغییر باقی ماند. همچنین هیچ تفاوت چشمگیری در غلظت کورتیزول وجود نداشت.
مقدار مصرف مناسب این مکمل غذایی بدنسازی
میزان مصرف مکمل بدنسازی در هر فردی متفاوت است. با این حال دوز مشخصی از این ماده برای رشد ماهیچه معین نشده است. اما طبق مطالعات بالینی مصرف ۱ تا ۱/۵ گرم در روز مناسب است. مکمل‌های شامل اسید آراشیدونیک تنها ۲۵۰ میلی‌گرم از این مکمل را دارا هستند.
اثرات جانبی این مکمل
این مکمل برای بزرگسالان سالم، مسمومیت یا خطر ایمنی به همراه ندارد. چندین مطالعه بالینی که طی ۵۰ روز با دوزهای بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم انجام شد، هیچ عوارض جانبی قابل توجهی را گزارش نکرد.
هیچ اثر نامطلوبی از مصرف اسید چرب اشباع نشده امگا ۶ از جمله این ماده، بر فشار خون، التهاب و هموستازی مشاهده نشده است.
