شما به عنوان یک ورزشکار در باشگاه و حین تمرینات تلاش زیادی انجام می‌دهید و همیشه به دنبال انجام بهتر و رسیدن به اهداف خود هستید. احتمالا شما بیشتر به غذای قبل از تمرین فکر می‌کنید تا خوراک بعد از تمرین. اما باید بدانید مصرف مواد مغذی مناسب پس از ورزش، به اندازه وعده غذایی قبل از تمرین مهم است. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی مزایای کربوهیدرات پس از تمرین خواهیم پرداخت.
اهمیت تغذیه در ورزش
انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تامین شده و در صورت نبود این دو، بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.
وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برایتان قطعا ناخوشایند خواهد بود. پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی شما دارد.
تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است
برای فهمیدن اینکه چه مواد غذایی می‌تواند بعد از ورزش به بدن کمک کند باید ابتدا به عملکرد فیزیکی بدن در زمان ورزش آگاه باشید.
در زمان ورزش بدن از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این روند باعث می‌شود عضلات تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. مقداری پروتئین نیز در عضلات تجزیه شده و آسیب می‌بینند.
بعد از ورزش بدن تلاش می‌کند گلیکوژن از دست رفته را برگرداند و آن دسته از پروتئین‌های شکسته و آسیب دیده را احیا کند. خوردن مواد غذایی مناسب بعد از ورزش به بدن در انجام این کار کمک می‌کند. خوردن کربوهیدرات و پروتئین یکی از توصیه ها برای داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش است.
داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش کمک می‌کند تا از تجزیه پروتئین در عضلات جلوگیری شده، عضلات رشد کنند و بازسازی ذخایر گلیکوژن صورت گیرد.
به طور کلی تغذیه مناسب بعد از ورزش به بازسازی پروتئین‌های عضلات و ذخایر گلیکوژن کمک کرده و همچنین به رشد عضلات جدید هم کمک می‌کند.
مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات پس از تمرین مقاومتی و سنگین نه تنها باعث چاقی نمی‌شود بلکه به سنتز پروتئین در بدن کمک می‌کند و بدن شما برای کسب انرژی و جبران ذخایر از دست رفته بر اساس تمرین آماده می‌شود. به طور کلی کربوهیدرات ها می توانند در ریکاوری بهتر و سریع تر عضلات نقش مهمی را ایفا کنند و شما را از یک خستگی طولانی مدت پس از تمرین ورزشی دور کند.
پس از ورزش چه اتفاق در بدن می افتد؟
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند پس از ورزش کمک کننده باشند، مهم است بدانید که چگونه بدن شما تحت تاثیر فعالیت بدنی قرار می گیرد.
هنگامی که شما در حال ورزش کردن هستید، عضلات شما برای ذخیره سوخت از گلیکوژن استفاده می کند. این امر باعث می شود که عضلات شما به گلیکوژن تقلیل یابد. برخی از پروتئین ها در ماهیچه های شما نیز شکسته و آسیب دیده می شوند.
پس از تمرین، بدن شما تلاش می کند تا ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی و میزان پروتئین های عضلانی را بازسازی کند.
خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش، می تواند بدن شما را سریعتر بازسازی کند. به طور کلی مهم است که پس از تمرین، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
کربوهیدرات و کمک به بازیابی توان
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به شما کمک می کند تا این ذخایر را دوباره پر کنید.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما بستگی به نوع فعالیتتان دارد. به عنوان مثال، ورزش استقامتی بدن شما را به استفاده بیشتر از گلیکوژن نسبت به تمرینات مقاومتی وادار می کند. به همین دلیل، اگر شما در ورزش استقامتی شرکت می کنید، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات نسبت به بدنسازان داشته باشید.
علت اصلی مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود از دست داده‌اید. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید گلیکوژن نوعی از گلوکوز است که در عضلات ذخیره می‌شود. در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول‌های گلوکوز با شاخه‌های متعدد تشکیل شده است.
براساس نیاز بدنتان، گلوکوز از زنجیره گلیکوژن شکسته می‌شود تا ای تی پی (ATP) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است. تحقیقات ثابت می‌کند بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله بعد از تمرین است.
تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی نشان می‌دهد که تمریناتی که شامل ۶ تا ۲۰ ست بوده و حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برند باعث می‌شوند که سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود ۴۰ درصد کم شوند. از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول ۶۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برند و شما باید به سرعت تمرین‌ها را انجام دهید یا از تکنیک‌های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید می‌توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما از ۶۰ تا ۷۵ درصد کاهش پیدا خواهد کرد.
مزایای کربوهیدرات را جدی بگیرید و ذخائر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید. انجام ندادن این کار باعث کاهش روند ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهد که به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا ۲ ساعت پس از پایان تمرین باعث می‌شود میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.
آیا مزایای کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟
اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است و در تمامی وعده‌های خود میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، اشتباه این جاست که کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف نکنید. توصیه می‌شود کربوهیدرات را از آخرین وعده خود یعنی شام تا حدی کاهش داده و آن را پس از پایان تمرین بدنسازی خود مصرف کنید.
می‌توان گفت که پس از پایان تمرین تنها زمانی است که می‌توان تضمین کرد این کربوهیدرات به چربی تبدیل نخواهند شد؛ مگر آنکه کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه خود حذف کرده باشید.
نکته مهم درباره مزایای کربوهیدرات
مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب اوقات ورزش می‌کنند بسیار مهم است. اگر بین دو نوبت ورزش خود ۱ یا ۲ روز استراحت می‌کنید این میزان کربوهیدرات مورد نیاز هم کاهش می‌یابد.
