با این که اکثریت جامعه بدنسازان را آقایان تشکیل می‌دهند، اما در این بین برخی خانم‌ها هم با جدیت هرچه تمام‌تر تمامی اصول این ورزش را رعایت کرده و در کنار اصول تغذیه و تمرین، مصرف انواع مکمل‌ها را هم در دستور کار خود قرار داده‌اند. به همین دلیل در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بیان راهنمای مصرف مکمل بدنسازی برای بانوان خواهیم پرداخت.
اهمیت مصرف مکمل بدنسازی برای بانوان
اکثر خانم‌ها در هنگام ورزش بدنسازی، بیش از هر چیز به چربی سوزی هرچه بیشتر و عضله سازی می‌اندیشند. اما باید دانشت که در کنار این هدف به دلیل برخی ضعف‌های بدنی، خانم‌ها باید از برخی مکمل‌ها برای تقویت بدن خود نیز استفاده کنند.
مکمل‌ها می‌توانند باعث افزایش سرعت چربی سوزی و ایجاد ماهیچه شوند. البته فراموش نکنید که یک تمرین خوب تنها راه ایجاد تناسب اندام است و منجر به آزادسازی تمام اندورفین‌هایی می‌شود که باعث عملکرد بهتر شما می‌شوند. اما بر اساس برآوردها، یک برنامه غذایی مناسب هم در کنار تمرینات منجر به دستیابی به اهداف می‌شود.
معرفی ۱۵ مکمل برای تسریع در ایجاد ماهیچه و چربی سوزی
برای آنکه خانم‌ها هم بتوانند اندامی متناسب داشته باشند، باید در کنار خواب کافی، تغذیه صحیح و ورزش اصولی، مصرف برخی مکمل‌ها را هم جدی بگیرند:
پروتیئن وی
اصلی‌ترین ویژگی پروتئین وی قابلیت هضم آن است. زمانی که این پروتئین وارد بدن می‌شود، به‌سرعت تجزیه شده و آمینواسیدهای آن به بافت‌های ماهیچه‌ای منتقل می‌شوند. این ویژگی همان خاصیتی است که برای بدنساز خانم مفید است چرا که برخی مواقع چون اول صبح، قبل یا بعد از تمرین، پروتئین‌های مصرفی مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی با سرعت بسیار پایینی جذب می‌شوند. اما پروتئین وی با سرعت بیشتری عمل خواهد نمود.
پروتئین وی نه‌تنها دارای پروتئین بلکه دارای پپتیدهای خاصی بوده که منجر به افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها می‌شوند و درنتیجه قبل از تمرین بسیار سودمند هستند زیرا ماهیچه‌ها اکسیژن، مواد غذایی و هورمون بیشتری به ماهیچه‌ها منتقل می‌کنند.
نحوه مصرف پروتئین وی
۲۰ گرم پروتئین وی را در آب حل کرده و بعد از برخاستن از خواب، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۲۰ گرم هم ۳۰ دقیقه بعد از تمرین میل کنید. همچنین شما می‌توانید این مکمل را به‌عنوان نوشیدنی در بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.
کافئین
مکمل‌های کافئین از مکمل بدنسازی برای بانوان بوده و باعث افزایش تمرکز می‌شوند، در کنار این ویژگی مطالعات نشان می‌دهند که قدرت ماهیچه‌ای را هم افزایش داده و میزان چربی سوزی در حین تمرین را بالا می‌برند. کافئین در مواقعی بالاترین عملکرد را از خود بروز می‌دهد که در کنار عصاره چای سبز استفاده شود، چراکه کافئین منجر به افزایش آزادسازی چربی از سلول‌های چربی می‌شود و همچنین چای سبز باعث تقویت متابولیسم هم می‌شود، درنتیجه چربی بدن در جریان خون سوزانده می‌شود.
عصاره چای سبز
EGCG یا همان عصاره چای سبز باعث مسدود شدن آنزیمی می‌شود که به‌طور طبیعی نوراپی نفرین را تجزیه می‌کند و از آنجایی که نوراپی نفرین انتقال‌دهنده‌ای مربوط به آدرنالین است که میزان متابولیسم و چربی سوزی را بالا میبرد و میزان نوراپی نفرین را تقویت می‌کند.
عصاره چای سبز بازیابی ماهیچه‌ها را بعد از تمرینات شدید شدت داده و همچنین عملکرد ماهیچه‌ها را هم آسان‌تر می‌کند.
روغن ماهی
روغن ماهی که مکمل بدنسازی برای بانوان است، شامل دو اسید چرب ضروری امگا ۳ EPA و DHA بوده و باعث تقویت سلامتی و همچنین چربی سوزی را تحریک می‌نماید. برای مصرف این مکمل، ۲ گرم روغن ماهی را سه بار در روزبه همراه صبحانه، نهار و شام مصرف کنید.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین از دو پروتئین موجود در شیر به دست می‌آید و با این که هر دو پروتئین دارای منشا یکسانی است، اما کازئین بسیار متفاوت عمل می‌کند. کازئین سرعت جذب بسیار پایینی داشته و این به این معنی است که به مدت چندین ساعت آمینواسیدها را به‌تدریج برای بدن فراهم می‌کند. این پروتئین برای زمان‌های خاصی چون هنگام خواب مناسب است، چراکه تا ۸ ساعت فرد هیچ تغذیه‌ای ندارد. در مورد نحوه مصرف ۲۰ گرم کازئین را قبل از خواب مصرف کنید، همچنین شما می‌توانید ۱۰ گرم کازئین را با ۱۰ گرم پروتئین وی ترکیب کرده و بعد از تمرین استفاده کنید.
کراتین
کراتین یک ترکیب همانند آمینواسید است که به‌طور طبیعی در بافت‌های ماهیچه‌ای تولید می‌شود و اصلی‌ترین وظیفه آن کمک به ماهیچه‌ها در ایجاد انرژی سریع در حین تمرین است. مصرف این مکمل باعث افزایش میزان انرژی بدن شده و استقامت بدن را بالا میبرد.
بتاآلانین
بتاآلانین از دیگر مکمل بدنسازی برای بانوان یک آمینواسید غیرضروری است و زمانی که بتاآلانین با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین مواجه می‌شود، ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می‌دهند. کارنوزین باعث تقویت اندازه ماهیچه، قدرت و استقامت شده و همچنین چربی سوزی را تقویت می‌کند.
مکمل BCAA
BCAAحاوی سه آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) بوده که ساختار مولکولی شاخه‌ای دارد.
ساختار خاص BCAA باعث می‌شود تا این ترکیب دارای ویژگی‌های ممتازی باشد که همه آن‌ها به تناسب اندام کمک می‌کند. BCAA به افزایش مدت زمان تمرین کمک کرده و می‌توانند به‌عنوان سوخت ماهیچه‌ها به‌کاربرده شوند درنتیجه خستگی به تعویق می‌افتد. این مکمل همچنین به تولید بافت‌های ماهیچه‌ای جدید سرعت می‌بخشد. BCAA بعلاوه تولید هورمون رشد را افزایش داده و کورتیزول را کاهش می‌دهد.
ویتامین D
ویتامین D ویتامین موجود در نور خورشید، باعث افزایش قدرت ماهیچه شده و همچنین رشد آن را تقویت می‌کند. ویتامین D همچنین در صورتی که در کنار کلسیم مصرف شود، منجر به افزایش چربی سوزی می‌شود.
کلسیم
خانم‌ها بخصوص خانم‌های ورزشکار برای دور ماندن از کمبود کلسیم و مبتلا شدن به پوکی استخوان، باید مکمل کلسیم مصرف کنند. همچنین بدون کلسیم کافی، ماهیچه‌ها نمی‌توانند به خوبی منقبض شوند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که کلسیم چربی سوزی را هم تقویت می‌کند. کلسیم منجر به کاهش چربی جذب‌شده توسط روده شده و همچنین تولید هورمون کلسیتریول را کاهش می‌دهد که در کاهش چربی سوزی نقش مهمی دارد.
ب کمپلکس
ویتامین‌های B باعث می‌شوند که بدن شما انرژی کافی را از مواد غذایی که مصرف می‌کنید جذب کرده و درنتیجه اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها ارسال شود. ویتامین‌های گروه B می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا مواد غذایی را به خوبی هضم نمایید و همچنین منجر به ایجاد ماهیچه می‌شوند.
مولتی ویتامین
مکمل مولتی ویتامین ترکیبی از ریزمغذی‌هاست که در آن‌ها ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارند تا کمبودهای رژیم غذایی را جبران کنند. اگرچه همیشه تاکید بر مصرف ویتامین‌های B، C و D است اما باید در کنار آن‌ها از مولتی‌ویتامین هم استفاده کنید. این محصولات اغلب کمبودهای بدن را جبران می‌کنند، همان‌طور که می‌دانید رژیم غذایی ما تمام مواد موردنیاز را تأمین نمی‌کند و ورزش هم باعث دفع برخی از مواد می‌شود بنابراین استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها ضروری است. همچنین به یاد داشته باشید کمبود این ریزمغذی‌ها منجر به کاهش انرژی شده و رشد ماهیچه‌ها را محدود می‌کند.
مولتی‌ویتامینی بیابید که ویتامین‌های C، D، E و همچنین مجموعه ویتامین‌های B را داشته باشد. این محصولات باید حاوی روی، مس و کروم هم باشند.
لازم به ذکر است که مولتی‌ویتامین‌ها را می‌توانید روزانه یک‌بار به همراه صبحانه مصرف کنید.
