کالری واحد انرژی است که ذهن اکثر آدم‌های مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن را به خود معطوف کرده است. به همین دلیل دانستن تعداد کالری مورد نیاز در روز اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند، اما قبل از پرداختن به شمارش تعداد کالری همه آدم‌ها نیاز دارند تا از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی سالم برخوردار باشند.
به منظور اطلاع دقیق از تعداد کالری مورد نیاز در طول یک روز توجه به چند نکته ضروری که در ادامه این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به آنها خواهیم پرداخت الزامی است.
به طور میانگین
به‌طور میانگین یک زن برای حفظ وزن موجود روزانه نیاز به مصرف 2000 کالری دارد و اگر قصد از دست دادن وزن را دارد برای کاهش نیم کیلو در هفته روزانه باید 1500 کالری دریافت کند.
یک مرد به‌طور متوسط برای حفظ وزن موجود روزانه باید 2500 کالری مصرف کند و اگر قصد کاهش وزن دارد روزانه باید 2000 کالری دریافت کند.
با این حال این اعداد و ارقام به فاکتورهای دیگری از جمله قد، وزن، سن، سطح فعالیت روزانه و سلامت متابولیسم بستگی دارند.
کالری چیست؟
کالری مشخصا یک واحد انرِژی است. کالری‌ها معمولا معیاری برای اندازه‌گیری انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها هستند. برای کاهش وزن باید کالری کمتری به نسبت انرژی که می‌سوزانید، مصرف کنید.
برنامه های آنلاین شمارش کالری
تعداد بسیاری برنامه شمارش آنلاین کالری وجود دارد که برای اطمینان از اعداد محاسبه شده باید به یک یا دو روز اکتفا نکنید و چند روز متمادی اطلاعات کافی که شامل تعداد کالری دریافتی در روز، کربوهیدرات، پروتئن، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند را محاسبه نمایید تا در نهایت به بک عدد صحیح برسید.
چگونه می توان بدون گرسنه شدن اقدام به کاهش کالری دریافتی کرد؟
یک حقیقت شناخته شده در تناسب اندام این است که برای چاق شدن و افزایش وزن باید تعداد کالری دریافتی در طول روز را بیشتر کرد.
در مقابل، برای لاغر شدن و از دست دادن وزن باید بیشتر از آنچه که می‌خورید از دست دهید، به این معنی که میزان ورودی کالری نسبت به خروجی آن کمتر باشد.
به گفته کارشناسان، کم کردن تعداد کالری اگر بدون برنامه باشد و میزان کافی غذا دریافت نکنید، راه پایداری برای لاغری نیست و برعکش نتایج مضری را بهمراه خواهد داشت.
شاید برای برخی مردم کارایی داشته باشد، اما پس از مدت کوتاهی فرد قادر به ادامه این نوع رژیم نخواهد بود و مجدد رویه گذشته را در پیش خواهد گرفت.
به قول معرف رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود
به همین دلیل است که توصیه می‌شود کمبود کالری دریافتی خود را با چند رهنمون کوچک جبران کنید که دچار گرسنگی مفرط نشوید.
در ادامه این مطلب مبتنی بر شواهد و تغییرات شیوه زندگی چند نکته را خواهیم گفت تا با کمک آنها از یک رژیم غذایی درستی پیروی کنید تا با کمترین آسیب به هدف خود برسید.
پروتئین بخورید، زیرا اشتهای شما کمتر شده و تعداد کالری بیشتری را خواهید سوزاند
اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی بسیار ساده و در عین حال عوارض کمی را به دنبال دارد، و مطالعات نشان داده پروتئین موجب افزایش میزان سوخت و ساز در بدن شده و کمک به سرکوب اشتها می‌کند.
از آنجاییکه پروتئین برای متابولیز شدن نیاز به انرژی زیادی دارد، یک رژیم با پروتئین بالا روزانه در حدود 80 تا 100درصد کالری می‌سوزاند.
یک تحقیق علمی اثبات کرده است پروتئین سرشار از مواد مغذی است و افرادیکه از پروتئین مصرف می‌کنند و حدود 30 درصد از کالری مصرفی را از پروتئین تامین می‌کنند به‌طور خودکار 441 کالری در روز کمتر کالری دریافت خواهند کرد.
محققین بر این باورند اگر 25 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز از پروتئین تامین شود، مسلما میل و تمایل به غذا 60 درصد کاهش می‌یابد.
بنابراین اگر قصد دارید که به‌طور مداوم کاهش وزن داشته باشید باید به‌صورت دائمی از پروتئین مصرف داشته باشید. مصرف دائمی پروتئین نه تنها کمک به لاغر شدن می‌کند بلکه از بروز مشکلات سلامتی پیشگیری می‌کند و هرگز شما پس از رها کردن رژیم غذایی دچار چاقی یک دفعه‌ای نخواهید شد.
از نوشیدن نوشابه های قندی و آب میوه ها اجتناب کنید
یکی دیگر از تغییرات نسبتا ساده در رژیم غذایی حذف نوشابه‌ها و آب میوه‌ها از جمله سودا، کوکتل، و سایر نوشیدنی‌ها است.
در رژیم غذایی مدرن به شدت با نوشیدنی‌ها برخورد می‌شود زیرا مغز افراد قادر به شناسایی کالری مایعات نیست و آنها را به مانند کالری جامدات شناسایی و ثبت می‌کند. به همین دلیل است که مصرف نوشابه‌ها موجب کاهش اشتهای شما نمی‌شوند و شما همچنان میل به خوردن دارید.
این نوشیدنی‌ها به حدی مضر هستند که هر یک از آنها در طول روز 60 درصد شانس چاق شدن در فرد را بالا می‌برند.
علاوه بر چاق شدن مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی هم نیز در کمین افراد است. پس بدانید که برای این نوشیدنی‌ها هیچ گونه نیاز و اجبار فیزیولوژیکی در کار نیست و حتی اجتناب از آنها مزایای سلامتی بیشتری را بهمراه دارد.
نوشیدن آب فراروان به کاهش وزن کمک می کند
یک راه‌کار ساده اما موثر برای لاغر شدن نوشیدن آب است. تنها با نوشیدن 8 لیوان آب، روزانه می‌توانید 96 کالری بیشتر بسوزانید. با نوشیدن آب خصوصا قبل از وعده غذایی معده شما پر شده و حجم غذای کمتری را دریافت خواهید کرد.
مطالعات نشان داده نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا 44 درصد تاثیر بیشتری در کاهش وزن خواهد داشت.
بنابراین ترکیب رژیم غذایی سالم بهمراه آب فراوان در طول روز کمک به کاهش اشتها و در نهایت لاغری می‌کند. در این بین نوشیدن قهوه یا قرص کافئین هم برای لاغر شدن مفید است زیرا قهوه دارای کافئین است و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
تمرینات ورزشی
زمانیکه فرد اقدام به دریافت کالری کمتر می‌کند، بدن به‌طور خودکار انرژی کمتری ذخیره می‌کند، که این خود موجب میل کمتر به غذا می‌شود. به همین دلیل است که محدود کردن کالری در درازمدت می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.
این روند باعث از دست دادن توده عضلانی می‌شود. از آنجایی که که عضله متابولیک فعال است وجود آن می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
تنها راه حفظ توده عضلانی در طول رژیم غذایی انجام تمرینات ورزشی و وزنه‌برداری است. حتی پیاده‌روی یا دویدن هم به شما کمک می‌کند ضمن از دست دادن وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنید و از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار باشید.
کاهش تعداد کالری مخصوصا کربوهیدارت های تصفیه شده
حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی یک راه بسیار موثر برای از دست دادن وزن است. زیرا موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود.
مطالعات نشان داده یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب کمک به از دست دادن وزن می‌کند.
رژیم کم کربوهیدرات نه تنها مزایای سلامتی بسیاری دارد بلکه از ایجاد دیابت هم پیشگیری می‌کنند.
