چگونه به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنیم؟

در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزینی غذا وجود دارد که ادعا می‌کنند برای کاهش سریع وزن ضرر ندارند، اکثر آنها هیچ شواهد علمی در پشت خود ندارند. با این حال، برخی از استراتژی‌های حمایت شده توسط علم وجود دارد که بر مدیریت وزن تأثیر می‌گذارد. این استراتژی‌ها عبارت‌اند از ورزش، پیگیری مصرف کالری و کاهش تعداد کربوهیدرات در رژیم غذایی. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به این سؤال که چگونه به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنیم؟ پاسخ خواهیم گفت.

روش‌هایی که با آنها به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنیم، عبارت‌اند از:

روزه داری ناگهانی متناوب

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذا خوردن است که مستقیما و به طور منظم و کوتاه مدت، موجب مصرف وعده‌های غذایی در یک دوره زمانی کوتاه‌تر در طول روز است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روزه گرفتن کوتاه مدت، که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.

اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی

هنگامی که قرار باشد به طور طبیعی و به سرعت  وزن کم کنیم، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

بدن شما هنگامی که برای هضم و متابولیسم پروتئین مصرف می‌کند، کالری می‌سوزاند، بنابراین رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد تا کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مردم بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند اگر مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند.

حتی تغییری ساده مثل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می‌تواند اثر مهمی بر روی کاهش وزن شما داشته باشد.

پیگیری رژیم و ورزش شما

اگر کسی بخواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که هر روز خورده یا می‌نوشد، آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که هر موردی را که مصرف می‌کنید در یک نرم افزار میزان کالری اندازه گیری کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که پیگیری مستمر وزن و میزان کالری مصرفی، به خوبی می‌تواند موجب آن شود که به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنید.

کم کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی‌ها به طور فزاینده‌ای دارای قندها و مواد افزودنی است و این ارتباطات مشخصی و مستقیمی با چاقی دارد.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت غذاهای فرآوری شده‌ای هستند که دیگر فیبر و سایر مواد مغذی را شامل نمی‌شوند. این شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این غذاها به سرعت هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.

گلوکز بیش از حد وارد خون می‌شود و انسولین هورمون را تحریک می‌کند که باعث ذخیره سازی چربی در بافت چربی می‌شود که به افزایش وزن کمک می‌کند.

در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرینی را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنند، جابجایی مواد غذایی خوب عبارت‌اند از:

• برنج کامل، نان و ماکارونی به جای نسخه‌های سفید این موارد
• میوه، آجیل، و دانه‌ها به جای شکر با قند زیاد
• چای گیاهی و آب میوه به جای نوشیدنی‌های سدیم با قند بالا
• کوکی‌ها با آب یا شیر به جای آب میوه

خوردن مقدار زیادی فیبر

فیبر غذایی توصیف کربوهیدرات‌های گیاهی است که بر خلاف شکر و نشاسته قابل رویت نیستند. از جمله مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، که به طور بالقوه باعث کاهش وزن می‌شود. در این راه می‌توانید از مکمل های لاغری هم بهره ببرید.

مواد غذایی غنی از فیبر عبارت‌اند از

• غلات صبحانه
• میوه و سبزیجات
• نخود فرنگی، لوبیا و…
• آجیل و دانه‌ها

خوردن غذاهای کامل

یکی از بهترین راه حل‌ها برای اینکه به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنیم، این است که مواد غذایی کامل بخوریم. مواد غذایی سالمی که تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد، می‌تواند اشتهای شما را کاهش داده و به شما انرژی بیشتری دهد.

همچنین در بسیاری از مواقع، کاهش وزن باعث می‌شود که برخی بیماری‌ها مانند ریزش مو و افسردگی در افراد نمایان شود که مصرف غذاهای کامل موجب از بین رفتن احتمال بروز این بیماری‌ها نیز می‌شود، همچنین نکته مهمی که باید در این مجال به آن اشاره کرد این است که مصرف غذاهای کامل در روند رژیم غذایی و کاهش وزن، موجب انرژی داشتن و بروز کمتر خستگی می‌شود، در صورت خلاف این اتفاق شما انگیزه خود برای کاهش وزن را از دست داده و ممکن است که رژیم خود را بشکنید.

تعادل باکتری روده

یکی از مهم‌ترین عوامل در اینکه به طور طبیعی و به سرعت وزن کم کنیم، تمرکز بر نقش باکتری در روده است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از انواع میکروارگانیسم‌ها، از جمله ۳۷ تریلیون باکتری است.

هر فرد دارای گونه‌های مختلف و مقدار باکتری متفاوت در روده خود است. بعضی از انواع می‌تواند مقدار انرژی را که فرد از غذا می‌برد، افزایش دهد و باعث رسوب چربی و افزایش وزن شود.

برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب در روده را افزایش دهند، از جمله:

طیف وسیعی از گیاهان

افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش جذب فیبر و مجموعه‌ای متنوع از باکتری‌های روده می‌شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آنها را شامل می‌شود.

مواد غذایی ریز شده

این غذاها باعث افزایش عملکرد باکتری‌های خوب و مهار رشد باکتری‌های بد می‌شود. سوپ کلم، کیمچی و… حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری‌ها در روده کمک می‌کنند.

محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده‌اند و نتایج مطالعه نشان می‌دهد که اثرات ضد چاقی دارد.

جلوی آینه غذا بخورید و وزن کم کنید

در تحقیقات زیادی مشخص شده است که غذا خوردن جلوی آینه باعث می‌شود فرد تا حدود یک‌سوم کمتر از قبل غذا بخورد. وقتی مجبور باشید با خودتان چشم‌در چشم شوید، بخشی از استانداردها و اهداف درونی‌تان را باز می‌یابید و یادتان می‌آید که چرا تلاش می‌کنید وزنتان را کم کنید.

داشتن خواب خوب در شب یک الزام است

مطالعات متعدد نشان داده است که خواب شب اگر کمتر از ۵-۶ ساعت باشد با افزایش شیوع چاقی ارتباط دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کم و یا ضعیف، روند فرار از کاهش وزن را افزایش می‌دهد که در آن بدن کالری را به انرژی تبدیل می‌کند، به نام متابولیسم.

هنگامی که سوخت و ساز بدن کمتر مؤثر باشد بدن ممکن است انرژی مصرف نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب کم و ضعیف می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره سازی فوری چربی می‌شود.

مدت زمان خواب افراد نیز بر تنظیم هورمون‌های کنترل اشتها لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد.

مدیریت سطوح استرس شما

استرس باعث آزاد شدن هورمون‌هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از مبارزه یا پاسخ پروازی بدن کاهش می‌دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس پایدار هستند، کورتیزول می‌تواند در جریان خون به مدت طولانی باقی بماند، که باعث افزایش اشتها می‌شود و به طور بالقوه باعث می‌شود آنها بیشتر غذا بخورند.

برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارت‌اند از

• یوگا، مدیتیشن، یا تای چی
• تنفس و تکنیک‌های آرامش بخش
• گذراندن برخی از زمان خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی و یا باغبانی