بالاتنه یک بدنساز تا هنگامی که عضلات شانه پرورش یافته‌ای نداشته باشد، کامل نمی‌شود. بدنسازی شانه زمان زیاد، تمرین سخت و صبر نیاز دارد اما در کنار بهره بردن از انواع مکمل بدنسازی امری غیر ممکن نیست. در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز به شما گفته می‌شود چگونه برنامه بدنسازی شانه را انتخاب کنید و عضلات شانه را پرورش دهید؛ همچنین با با ۵ تمرین شانه در بدنسازی آشنا خواهید شد.
قدم اول
نخست باید با آناتومی عضلات شانه آشنا شویم.
عضلات شانه را می‌توان به دو گروه خلفی و قدامی تقسیم نمود:
عضلات خلفی شامل: عضله دلتوئید، عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله گرد بزرگ هستند.
عضلات قدامی شانه نیز شامل: عضلات تحت کتفی و غرابی-بازوئی هستند.
اهمیت عضله دلتوئید
دلتوئید روی مفصل شانه طوری قرار گرفته است که قسمت فوقانی استخوان بازو به وسیله آن پوشیده می‌شود. دلتوئید عضله‌ای پهن و مثلثی شکل است که از سطح ۱/۲ خارجی استخوان ترقوه و لبه خارجی و سطح فوقانی زائده اخرمی و لبه تحتانی خار استخوان کتف شروع شده و کلیه تارها به سطح خارجی تنه استخوان بازو در بخش میانی متصل می‌شود. با توجه به وسعت محل چسبندگی عضله دلتوئید در انتهای فوقانی، این عضله در خیلی از اعمال مختلف استخوان بازو شرکت می‌کند.
عضلات سرشانه (دلتوئید) جزو مهم‌ترین عضلات در اندام یک بدنساز هستند، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند. شانه‌ها، عضله‌هایی هستند که به طور گسترده در بالا تنه بدن استفاده می‌شوند. آنها تقریبا در هر عملی که توسط بالا تنه انجام می‌شود به کار می‌آیند. شانه‌ها باید تقریبا ۳۶۰ درجه چرخش نیز داشته باشند، از این رو، شانه‌ها عضلات مهمی هستند.
آشنایی با بهترین نوع تمرین شانه در بدنسازی
برای پرورش مناسب عضلات سرشانه بهترین تمرینات شامل موارد زیر می شود:
شماره یک سرشانه سیم کش از جلو
شیوه اجرا حرکت سرشانه سیم کش از جلو
در حالی که دست در حالت چرخش به داخل است (کف دست رو به پایین)، دستگیره D مانند متصل به سیم را بگیرید.
در حالی که پشتتان به صفحات وزنه است دستگیره را تا سطح شانه بالا آورید، دقت کنید آرنج‌ها صاف و مستقیم باشند.
دستگیره را تا سطح کمر پایین آورده، به حالت شروع باز گردید.
اشکال گوناگون تمرین در حرکت سر شانه سیم کش از جلو
گرفتن میله کوتاه در سرشانه سیم کش از جلو
در حالی که پشتتان به دستگاه است و سیم از بین پاهایتان رد می‌شود، یک میله کوتاه را با هر دو دست بگیرید در این تمرین فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است.
گرفتن طناب در سرشانه سیم کش از جلو
پشت به دستگاه بایستید سیم را از بین پاها رد کنید، انتهای طناب را با هر دو دست بگیرید به گونه‌ای که انگشت شست رو به بالا باشد.
تمرین شانه در بدنسازی شماره دو سر شانه دمبل از طرفین
شیوه اجرا حرکت سرشانه دمبل از طرفین
در حالی که ایستاده‌اید، دو دمبل را با دست‌ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید.
دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید. تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند.
دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید.
عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل از طرفین
عضلات اصلی: دلتوئید جانبی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، ذوزنقه، فوق خاری
نکات آناتومیکی حرکت سرشانه دمبل از طرفین
دامنه حرکت سر شانه دمبل از طرفین:
عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل‌ها تا سطح شانه بالا برده می‌شوند، بیشترین کار را انجام می‌دهد. در صورتی که دمبل‌ها از سطح شانه بیشتر بالا برده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته می‌شود. اصولا تا زمانی که آخرین مرحله بالا آوردن دمبل‌ها، در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است.
نوع گرفتن در حرکت سرشانه دمبل از طرفین:
زمانی که دمبل‌ها موازی با سطح زمین نگه داشته می‌شوند، عضله دلتوئید جانبی بیشترین تنش را متحمل می‌شود. کج کردن دمبل‌ها به گونه‌ای که انگشت شست به طرف بالا و دست تقریبا چرخش خارجی داشته باشد، سبب می‌شود که عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای حرکت، شرکت کند.
بر عکس در صورتی که انگشت شست رو به پایین باشد و دست تقریبا چرخش به داخل داشته باشد، دلتوئید خلفی به اجرای حرکت کمک می‌کند.
اشکال گوناگون تمرین سرشانه دمبل از طرفین
سرشانه دمبل از طرفین به حالت نشسته:
اجرای تمرین به حالت نشسته نسبت به ایستاده وضعیت محدودتری را در حرکت ایجاد می‌کند و موجب می‌شود تا حالت ضربه زدن دمبل به بالا به حداقل برسد.
سرشانه دمبل از طرفین با یک دمبل:
شما می‌توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید. در این تمرین پایداری تنه به حرکت دست آزاد بستگی دارد.
تمرین شانه در بدنسازی شماره سه پرس شانه با دمبل
شیوه اجرا حرکت پرس شانه با دمبل
در آغاز حرکت، روی نیمکت بنشینید. دمبل‌ها را در سطح شانه در حالی که کف دست‌ها رو به جلو است نگه دارید.
دمبل‌ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند.
دمبل‌ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه‌های تان را لمس کنید.
عضلات درگیر در حرکت شانه با دمبل
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: دلتوئید جانبی، سه سر بازوئی، ذوزنقه، بخش بالایی عضله سینه
تمرین شانه در بدنسازی شماره چهار بالا آوردن دمبل از جلو
شیوه اجرا حرکت بالا آوردن دمبل از جلو
روی لبه یک نیمکت نشسته، یک جفت دمبل را در حالی که بازوان در امتداد پهلوها آویزان‌اند و انگشت شست رو به جلو است، در دست بگیرید.
یک دمبل را از خارج بدن به جلو تا سطح شانه بالا آورده، به طوری که آرنج‌ها صاف و مستقیم نگه داشته شوند.
دمبل را به طرف پایین و به حالت شروع برگردانید و با دست دیگر همین تمرین را اجرا کنید.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن دمبل از جلو
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: بخش بالایی سینه، ذوزنقه
تمرین شماره پنج بالا آوردن هالتر از جلو
شیوه اجرا حرکت بالا آوردن هالتر از جلو
با دست‌هایی که به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به پایین (چرخش داخلی ساعد) هستند، هالتر را گرفته و در جلوی ران‌ها به حالت آویزان نگه دارید.
هالتر را به آرنج‌های صاف و مستقیم از جلو به طرف بالا و تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید.
هالتر را به طرف پایین و به وضعیت شروع برگردانید.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن هالتر از جلو
عضلات اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: دلتوئید جانبی، ذوزنقه، بخش بالایی سینه
