هیپرتروفی عضلانی یک اصطلاح برای رشد و افزایش اندازه سلول‌های عضلانی است. شایع‌ترین نوع هیپرتروفی عضلانی در ورزش‌های جسمانی مانند وزنه برداری رخ می‌دهد و این اصطلاح اغلب با افزایش وزن مرتبط است. در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز بیان خواهیم کرد که کار هیپرتروفی چیست و چه فوایدی دارد؛ با ما همراه باشید.
فرآیند کار هیپرتروفی چیست؟
هنگامی که شما شروع به ورزش عضلانی می‌کنید، ابتدا افزایش ضربان قلب باعث انقباض ماهیچه‌ای می‌شود. این به تنهایی اغلب منجر به افزایش قدرت بدون تغییر قابل توجه در اندازه عضلات می‌شود. همان‌طور که به تمرین ادامه می‌دهید، یک تعامل پیچیده از پاسخ‌های سیستم عصبی ایجاد می‌شود که در طی ماه‌ها افزایش سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و سلول‌های عضلانی شروع به رشد و افزایش می‌کنند.
دو عنصر ضروری برای رشد عضلات و تحریک و تعمیر آنها وجود دارد. تحریک در طول انقباض عضله و یا در طول تمرین واقعی عضله رخ می‌دهد. هر بار که یک عضله تمرین می‌شود، انقباض رخ می‌دهد. این انقباض مکرر در طول تمرین موجب آسیب به الیاف عضلانی داخلی می‌شود. این الیاف عضلات در طول تمرین شکسته می‌شوند. پس از آسیب رساندن، این الیاف آماده تعمیر می‌شوند. این جایی است که رشد عضله رخ می‌دهد.
تعمیر فیبر عضلانی پس از تمرین رخ می‌دهد در حالی که ماهیچه‌ها در حالت استراحت هستند. الیاف عضلانی جدید برای کمک به جایگزینی و تعمیر آسیب دیده تولید می‌شوند. الیاف بیشتر تولید می‌شوند تا آسیب را جبران کنند و در این صورت رشد عضلانی واقعی صورت می‌گیرد.
تاثیر ژنتیک بر کار هیپرتروفی
اگر چه فرآیند هیپرتروفی برای همه یکسان است، نتایج شما احتمالا متفاوت از دیگران است که تمرین مشابهی دارند. این واریانس در نتیجه تشکیل ژنتیکی عضلات فرد است. برای بعضی از مردم، فرایند هیپرتروفی به میزان بسیار بیشتری یا با سرعت بیشتری نسبت به دیگران رخ می‌دهد.
شکل و ظاهر یک عضله عام دیگری است که بر اساس ژنتیک متفاوت است. شکل عضله به وسیله طول تاندون عضله تعیین می‌شود. طول تاندون عامل ژنتیکی است. برای ماهیچه‌های بزرگ‌تر، بهتر است که تاندون‌های عضلانی کوتاه‌تر داشته باشیم. افرادی که دارای تاندون‌های عضلانی بسیار طولانی هستند ممکن است رشد و شکل دهی ماهیچه‌هایشان کمتر از افرادی دیگر باشد.
ورزش برای هیپرتروفی عضلانی
تمریناتی که منجر به رشد عضلانی می‌شوند برای کسانی است که مرتبا عضله را در معرض مقاومت قرار می‌دهند. شما می‌توانید انواع روش‌های ورزش با استفاده از وزنه‌های آزاد، ماشین‌های ورزشی، گروه‌های مقاومت یا تمرینات وزن بدن را انتخاب کنید.
بسیاری از رژیم‌های آموزشی پیشنهاد شده وجود دارد که وزن بار، تعداد تکرارها و فاصله‌های بین ورزش را تغییر می‌دهد. در حالی که هر یک طرفداران خود را دارد، نتایج نهایی ممکن است بیشتر به تعهد شما به تمرینات و نوع بدن شما بستگی داشته باشد.
نظرات متفاوت در مورد کار هیپرتروفی چیست؟
برای رسیدن به هایپرتروفی سه نظریه متفاوت وجود دارد:
می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هایپرتروفی کرد.
هایپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (myofibrillar) و سارکوپلاسمی (sarcoplasmic)؛ در صورتی که در حین ورزش حواستان به این دو نوع هایپرتروفی، به صورت هم‌زمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلاتتان بزرگ شوند.
این موضوع را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گویند اینکه عضلاتتان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.
نکته مهم این است که با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هایپرتروفی است.
به طور کلی هیپرتروفی افزایش و رشد سلول‌های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند. هنگامی که شما ورزش می‌کنید، اگر می‌خواهید عضله‌های بهتری داشته باشید؛ شایع‌ترین راه برای این افزایش هیپرتروفی است.
هیپرتروفی عضلانی چیست؟
دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:
myofibrillar: رشد قطعات انقباض عضلانی
سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره سازی گلیکوژن عضله
انتخاب کدام نوع به تمرکز بر روی اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. آموزش‌های Myofibrillar با قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. رشد سرپوپلاسمی به بدن شما کمک می‌کند، انرژی پایدار برای حوادث ورزشی استقامتی داشته باشید.
وقتی مربی در باشگاه می‌گوید هایپرتروفی عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است. این همان نوع اول هایپرتروفی یعنی تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص برمی‌گردد. هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیب دو واژه “میو” به معنای “عضله” و “فیبریل” به معنای “ساختار سلولی” است.
نوع دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. “سارکو” به معنی “گوشت” و “پلاسمی” اشاره به “پلاسما” یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد. خب از طرف دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضی داخل عضلات مثل گیلکوژن، آب و مواد معدنی دارد.
چقدر برای رسیدن بههیپرتروفی عضلانی زمان لازم است؟
اینکه چقدر اغلب شما نیاز به ورزش برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی دارید، به اهداف شما بستگی دارد.
شما می‌توانید یکی از این برنامه‌های بلند کردن وزنه را امتحان کنید:
بلند کردن (به خصوص وزنه سنگین) سه روز در هفته؛ این به شما یک روز بین جلسات اجازه می‌دهد تا عضلات شما بهبود یابد. بازیابی برای رشد عضلات ضروری است.
بلند کردن فقط دو روز در هفته، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما دارد.
جابجایی بالایی از بدن و بلند کردن بدن در روزهای مختلف؛ این به شما اجازه می‌دهد تا عضلات مختلفی را در حالی که زمان برای استراحت و بازیابی را فراهم می‌کنند، فعال کنید.
نکاتی برای استفاده بیشتر از هیپرتروفی
از یک چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وزنه برداری باید ۶ تا ۱۲ تکرار در هر مجموعه را هدف قرار دهد. اجازه دهید ۶۰-۹۰ ثانیه بین مجموعه برای استراحت باشد. این باعث می‌شود که شما به هیپرتروفی برسید زیرا عضلات شما خسته می‌شوند.
وزنه به اندازه کافی بلند کنید؛ وزنی که خیلی سبک است را جابجا نکنید.
تمرینات یا فعالیت‌های خود را متفاوت کنید این به شما کمک می‌کند تا فیبرهای مختلف یا چند عضله را در همان حرکت یا مدار آتش بسوزانید.
در نظر بگیرید با یک مربی کار کنید. مربی تأیید شده می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه افزایش وزن کمک کند تا به اهداف خود برسد، همچنین در سایه هدایت مربی می‌توانید از انواع مکمل بدنسازی نیز بهره ببرید.
