بدنسازی یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های حال حاضر جهان است که طبق آمار پس از ورزش‌های رزمی، بیشترین تعداد ورزشکار را به باشگاه‌ها می‌کشاند. در این بین بدنسازی فیتنس بانوان از محبوبیت بالایی برخوردار است. عدم تحرک در زنان ایرانی باعث شیوع پوکی استخوان و روماتیسم مفصلی شده است. بانوان در هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشند. افرادی که سیگار مصرف می‌کنند یا میزان فشار خون و کلسترول آنها زیاد است لازم است که قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک مشورت کنند. اکثر خانم‌ها برای داشتن اندامی زیبا به این ورزش روی می‌آوردند و تمرینات منظمی انجام می‌دهند.
چند سوال مهم در مورد بدنسازی فیتنس بانوان
- آیا زنان در صورت پرداختن به رشته بدنسازی دارای بدنی عضلانی، تفکیکی و به عبارتی مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد؟
- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد؟
- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان هم مفید است؟
بدنسازی فیتنس بانوان چیست؟
افرادی که به بدنسازی فیتنس بانوان وارد می‌شوند دارای شرایط متفاوتی به لحاظ بدنی و سلامت هستند. برای مثال فردی که از استخوان بندی درشتی برخوردار است و هیکل درشتی دارد عموما وارد رشته بادی بیلدینگ می‌شوند. اما افرادی که از استخوان بندی درشتی برخوردار نیستند و هیکل جمع و جوری دارند، رشته فیتنس برای آنها بهترین گزینه است.
در اصل در رشته بدنسازی فیتنس بانوان اصولا حجم زیادی به بدن داده می‌شود و تمرینات آن تعداد کم وزنه با حداکثر سنگینی است اما در فیتنس هدف، تقویت قدرت عضله‌ای است و در آن تعداد وزنه‌های بالا با وزن متوسط است.
اصول بدنسازی فیتنس بانوان
اولین اصل از اصول مربیگری در بدنسازی فیتنس بانوان مطلع شدن از اهداف فرد و ارائه راهکارهای صحیح مطابق با شرایط زندگی، سن، تیپ بدنی، سابقه ورزشی، سابقه بیماری و پرونده پزشکی فرد است؛ سپس زمان تقریبی برای رسیدن به اهداف توافق شده با فرد برآورد می‌شود.
دومین اصل مربیگری در فیتنس بانوان، آشنایی با فیزیک ورزشکار است. مثلا بعضی از خانم‌ها در بالاتنه درشت هستند و برخی دیگر استخوان لگن درشتی دارند، فردی باریک و فرد دیگر پهن است و… حتی نحوه پاسخ‌دهی هر ورزشکار به انواع برنامه‌های ورزشی متفاوت است، برای مثال تمرینات مربوط به شانه‌ها در بعضی افراد موجب رشد عضلات شانه و در برخی دیگر موجب رشد عضلات تراپ می‌شود و بر روی عده‌ای هم کاملا بی‌اثر است. مثال دیگر اینکه تمرین عضلات شکم برای بانوانی که دنده‌های مرتفع دارند منجر به عواقب ناخوشایندی می‌شود و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتا با حرکات پا به شکل نشسته یا خوابیده انجام می‌شود، برای خانم‌هایی که پاهای لاغری دارند اصلا مناسب نیست. حرکات پهلو به منظور سوزاندن چربی‌های پهلو در ۹۹ درصد مواقع اشتباه است. بانوان در سنین بالا ابتدا می‌بایست به فکر سلامت خود باشند و با تمریناتی متعادل و نیز رعایت برنامه غذایی مطابق با سن، کمتر به دنبال ایجاد تغییرات عمده در بدنشان باشند. البته توصیه برخی پزشکان به جراحی، مؤثرتر از ورزش سنگین و پایبندی به رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت است.
در بدنسازی فیتنس بانوان نیازی به تمرین با وزنه‌های سنگین و مصرف زیاد مکمل بدنسازی نیست. وزنه زدن هم راحت‌ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. هدف اصلی در بدنسازی حجیم کردن بدن و در فیتنس، متناسب و خوش فرم نمودن آن است.
در بدنسازی فیتنس بانوان سوزاندن چربی‌های اضافه هم صورت می‌گیرد. در بدنسازی اصولا دوره‌ای به اسم دوره حجم و افزایش وزن وجود دارد در حالی که در فیتنس دلیلی برای افزایش حجم و افزایش وزن وجود ندارد این ورزش به دلیل ظرافت خود بیشتر مورد توجه بانوان است و بدنسازی مورد علاقه آقایان است.
تفاوت بدنسازی خانم ها و آقایان
در تهیه یک برنامه تمرینی برای بانوان باید مدنظر قرار داد که عضلاتی مثل کول و گردن نیازی به حجیم شدن ندارند، در حالی که در آقایان این عضلات برای داشتن اندامی زیبا بسیار مهم هستند.
بانوان نسبت به جلو بازو و در کل حجم گرفتن بازوهایشان بسیار محتاط و حساس هستند
و اغلب مشکل شل بودن عضلات پشت بازو رو دارند که در دو حالت ست‌هایی با وزنه سبک و تعداد بالا ترجیحا سیم کش ها و دستگاه‌ها مناسب‌تر از وزنه آزاد است.
در تمرین دادن عضلات سینه برای بانوان دقت کنید ساختار سینه بانوان با آقایان کاملا متفاوت است و در بانوان باید روی عضلات بالا سینه بیشتر تمرکز باید کرد. تمرینات مستقیم روی قفسه سینه اگر مناسب نباشد بافت چربی سینه به سرعت از بین می‌رود و باعث افتادگی پوست و نتیجه نامطلوب می‌شود.
اختلافات فیزیولوژی بین مردان و زنان ورزشکار
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی مردان و زنان نمود دارند. ورزشکاران زن به‌طور معمول کوچک‌تر و کوتاه‌تر بوده، لگنی پهن‌تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند. این خصوصیات در زنان از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیب‌ها مانند دردهای کشککی و رانی را بالا میبرد.
ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصا مربوط به اندام فوقانی است.
بررسی شایعه مردانه شدن اندام زنان در بدنسازی فیتنس بانوان
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی‌تر و خشن‌تر می‌شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق‌العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تأثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد. در نتیجه در صورتی که قرص‌ها و مواد تزریقی حاوی تستسترون مصرف نشود، ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه تأثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی‌های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم، محکم و استیل فوق‌العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می‌دهد.
تاثیر فیتنس بر روحیه بانوان ورزشکار چگونه است؟
فیتنس بانوان در بعد جسمانی و روان شناختی بانوان هم باعث زیبایی و تناسب اندام تقویت و درمان جسم، آرامش روان و اعصاب، افزایش اعتماد به نفس، تخلیه انرژی و عامل پیشگیری از استرس و افسردگی در زندگی روزمره می‌شود و همچنین در بعد اجتماعی تأثیرات فراوانی بر زندگی اجتماعی بانوان دارد، به طوری که ورزش موجب جلوگیری از آسیب اجتماعی، افزایش تعاملات اجتماعی، گذران اوقات فراغت، کارایی در زندگی روزمره و سلامت و نشاط اجتماعی است.
