در فوتبال، به سرعت، چابکی و قدرت نیاز است، در حالی که در بدنسازی شما هیچ‌کدام از آنها را نیاز ندارید. به همین دلیل ترکیب بدنسازی فوتبالی دشوار است.
هر دو ورزش از روش‌های مختلف آموزش و تمرین استفاده می‌کنند. بدنسازان برای هیپرتروفی عضلانی تمرین می‌کنند در حالی که بازیکنان فوتبال برای قدرت، سرعت و چابکی تمرین می‌کنند.
در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز به بیان اصول بدنسازی فوتبالی و اهمیت آنها خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید…
نکته‌های مهم بدنسازی فوتبالی
- داشتن آمادگی جسمانی یکی از ضروری‌ترین مسائل بازیکنان فوتبال است.
- آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدنسازی، بازیکنان به موفقیت دست پیدا خواهند کرد.
- آمادگی بدنی و داشتن توانایی بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی در طول نود دقیقه از شرایطی است که به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت.
تمرینات بدنسازی فوتبالی
سیستم‌های تمرینی در بدنسازی فوتبالی عبارت‌اند از:
- سیستم هوازی
- سیستم بی‌هوازی
سیستم هوازی
آمادگی قلب ورزشکار با توجه به کنترل ضربان قلب در زمان تمرین و استراحت و آمادگی سیستم تنفسی با توجه به کنترل عمل دم و بازدم در زمان تمرین و استراحت اولین قدم مهم در بدنسازی فوتبالی است.
تمرینات بدنسازی فوتبالی درگیر در سیستم هوازی عبارت‌اند از تمرینات مداوم با ۴۰ الی ۶۰ درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان طولانی در ارتفاعات مختلف.
سیستم بی هوازی
مبنای ارزیابی سیستم بی‌هوازی موارد زیر است:
- ظرفیت سرعت عکس‌العمل ورزشکار و زمان واکنش
- ظرفیت هماهنگی عصب و عضله
- ظرفیت استقامت و توان عضلانی
- ظرفیت شتاب ثانوی ورزشکار
- ظرفیت آستانه اسیدلاکتیک
- ظرفیت قدرت عضلانی
- ظرفیت انعطاف پذیری
- ظرفیت چابکی
بدنسازی فوتبالی برای هر دسته از بازیکن ها
بازیکن ها با توجه به پستی که دارند ممکن است بدنسازی فوتبالی آنها هم متغییر باشد. برای بازیکنان فوتبال با توجه به وظایفی که در زمین دارند باید بدنسازی متفاوتی انجام دهند بعضی از تمرینات شبیه به هم هستند ولی دروازه‌بان‌ها تمرینات مشترک بسیار کمی نسبت به بقیه بازیکنان دارند. یکی از عامل‌هایی که باعث جدا شدن بازیکنان در یک بخش از نظر تکنیکی و تاکنیکی می‌شود، بالاتر بودن فاکتورهای آمادگی جسمانی است.
دروازه‌بان‌ها
دروازه‌بان‌ها باید بادویدن دور میدان روی عضلات دست و پاها و دست و بقیه بدن تمرکز داشته باشند. یک دروازه‌بان خوب باید از نظر توان بدنی، بین قدرت بدنی و استقامت عدالت برقرار کند.
ضروری‌ترین نکات برای یک دروازه‌بان، واکنش زیاد است که باید به آن توجه کرد. همچنین بازی پینگ‌پنگ در بالا بردن سرعت بازیکنان فوتبال اثر مثبتی دارد.
بازیکنان مدافع
مدافعان باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند و برخی معتقد هستند آنها باید تند و تیز باشند. هر مدافع فوتبال، بازیکنی است که باید از همه نظر عالی باشد. آنها باید برای برطرف کردن عیب‌های خود تلاش کنند تا موفق شوند.
بازیکنان میانه زمین
یازیکنان میان زمین می‌توانند وظیفه‌های گوناگونی را انجام دهند. قابلیت‌های یک بازیکن میانه زمین باید مورد بررسی قرار گیرد که او بیشتر دفاعی یا تهاجمی بازی می‌کند. از دید بدنسازی فوتبالی یک بازیکن میانه زمین می‌تواند هم با بازیکنان دفاعی همکاری کند و هم با بازیکنان تهاجمی، به همین دلیل باید قابلیت تبدیل شدن به هر دو نقش را داشته باشند.
بازیکنان مهاجم
بر عکس بازیکنان دفاعی که باید از همه جهت کامل باشند بازیکنان خط حمله کافی است مهارت‌های محدودی را پرورش دهند ولی باید در این توانایی‌ها بهترین باشند.
نکاتی مهم برای بهتر انجام دادن بدنسازی فوتبالی
برخی نکات علاوه بر تخصص اصلی مربیان بدنسازی فوتبالی است که باعث می‌شود فوتبالیست‌ها، مهارت بیشتری داخل زمین داشته باشند.
خواب کافی داشته باشید
۸ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است، به همین دلی در دوره بدنسازی فوتبالی به شدت توصیه می‌شود که ورزشکاران حتما از خواب کافی برخوردار باشند.
روغن ماهی
مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود. از کپسول‌های ماهی برای این کار استفاده کنید و برای تهیه آن باید به داروخانه های معتبر سر بزنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید
تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بالا ببرید. (مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید. (۶۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.
بدن را حین بدنسازی فوتبالی هیدراته نگه دارید
هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن، در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه آن است که آب بدن تخلیه شده است.
میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
کشش استاتیک را از یاد نبرید
بعد از اتمام تمرینات بدنسازی اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش‌های استاتیک است.
از پروتیئن غافل نشوید
پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده‌های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید. برای افزایش میزان پروتئین و امگا ۳، از دانه‌های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.
برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید
روی تمرینات بدنسازی کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیر بغل سیم‌کش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می‌سوزانید و در زمان کمتر، تمرین بیشتری را انجام می‌دهید.
سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید
۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده‌اند را دوباره به‌دست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگه‌داشتن متابولیسم کمک می‌کند.
تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید
عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می‌کنند و باعث می‌شوند سخت‌تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس‌های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.
