20 اسید آمینه مختلف وجود دارند که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می‌دهند. 9 مورد از این اسید آمینه‌ها ضروری هستند؛ به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی برای بدن فراهم شوند. از بین 9 اسید آمینه ضروری، سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین به عنوان bcaa در نظر گرفته می‌شوند. فواید bcaa برای بدن بی‌شمار است و در غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد. این محصول ورزشی محبوب عمدتا به صورت پودر فروخته می‌شود. دوز مصرف آن بسته به دلیل استفاده متفاوت است. محصولات bcaa دارای فواید بسیار زیادی است که در این مقاله به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: BCAA چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟
افزایش رشد عضلات از فواید bcaa
یکی از محبوب‌ترین کاربردهای بی سی ای ای استفاده از آن برای افزایش رشد عضلات است. لوسین bcaa مسیر خاصی را در بدن فعال می‌کند که تولید پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک کرده و منجر به ساخت عضله می‌شود. در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم بی سی ای ای مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند، 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.
با این که بی سی ای ای می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را افزایش دهد، اما نمی‌تواند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند اسیدهای آمینه ای که در پروتئین وی یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می‌شوند، انجام دهد. پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.
bcaa در بدنسازی نقش مهمی‌در عضله سازی دارد؛ با این حال عضلات شما برای رسیدن به بهترین نتایج به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند.
کاهش درد عضلانی از فواید bcaa
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که bcaa می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد، ممکن است یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید. این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد شده و می‌تواند تا 72 ساعت طول بکشد. با این که علت دقیق DOMS به وضوح مشخص نشده است، دلیل آن ممکن است پارگی‌های کوچک در عضلات بعد از ورزش باشد. بررسی‌ها نشان داده است که بی سی ای ای آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد، که این موضوع ممکن است به کاهش طول و شدت درد عضلانی تاخیری کمک کند.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که bcaa تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می‌دهد و سطح کراتین کیناز را که نشانگر آسیب عضلانی است کم می‌کند.
طی مطالعه‌ای در سال 2010، افرادی که قبل از تمرین اسکوات بی سی ای ای مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، DOMS و خستگی عضلانی کمتری را تجربه کردند. بنابراین، مصرف bcaa به ویژه قبل از ورزش، ممکن است زمان بهبودی را سریع‌تر کند. بی سی ای ای می‌تواند با کاهش آسیب در عضلات تمرین داده شده، درد عضلانی را کاهش دهد.
کاهش خستگی بعد از ورزش از فواید bcaa
همانطور که بی سی ای ای ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، می‌تواند به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند. هرکس در دوره‌ای دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش می‌شود. سرعت خستگی شما به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، سطح تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد. ماهیچه‌های شما در طول ورزش از bcaa استفاده می‌کنند که باعث کاهش سطح بی سی ای ای در خون می‌شود. با کاهش سطح bcaa در خون، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. در مغز، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود که در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بی سی ای ای، موجب کاهش میزان خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف آن قبل یا بعد از تمرین قدرتی نیز ممکن است پس از تمرین درد عضلانی را کاهش دهد. با این حال، اثرات آن در افراد مختلف متفاوت است.
جلوگیری از تحلیل عضلانی
از فواید bcaa می‌توان به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و تجزیه آن‌ها اشاره کرد. پروتئین‌های ماهیچه‌ای به طور مداوم درحال سنتز هستند. تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین ماهیچه، میزان آن در عضله را تعیین می‌کند.
تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود. تحلیل رفتن عضله نشانه سوء تغذیه است و در عفونت‌های مزمن، سرطان، دوره‌های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می‌دهد. بنابراین، مهم است که bcaa و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمان‌های مناسب استفاده شوند تا تحلیل عضلانی را متوقف یا پیشرفت آن را کاهش دهند. پس مصرف بی سی ای ای می‌تواند از تجزیه پروتئین و تحلیل عضلانی جلوگیری کند.
قابل استفاده برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی
bcaa ممکن است برای افراد مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. در حالی که برخی قندها و آنتی بیوتیک‌ها پایه‌های اصلی درمان انسفالوپاتی کبدی هستند، bcaa نیز ممکن است برای افراد مبتلا به این بیماری مفید باشد. سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد سرطان کبد است که بی سی ای ای می‌تواند برای آن مفید باشد. بنابراین، مقالات بی سی ای ای را به عنوان یک مداخله تغذیه ای برای بیماری‌های کبدی توصیه می‌کنند. بی سی ای ای ممکن است بیماری کبد را بهبود بخشد و از بدن در برابر سرطان کبد محافظت کند.
بیشتر بخوانید: علائم سرطان کبد را بشناسید
کاهش وزن از فواید bcaa
اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، bcaa به بدن شما کمک می‌کند تا راحت‌تر از شر چربی‌ها خلاص شوید. در مطالعه‌ای کشتی گیران رقابتی‌ای که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری محدود همراه با bcaa داشتند، نسبت به کشتی گیرانی که پروتئین سویا در طول یک دوره مطالعه 19 روزه مصرف می‌کردند، 1.6 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند.
منابع غذایی bcaa
بی سی ای ای در غذاها و پروتئین‌های کامل یافت می‌شود. دریافت bcaa از منابع پروتئین کامل مفیدتر است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. خوشبختانه بی سی ای ای در انواع منابع غذایی موجود است.
منابع غذایی بی سی ای ای عبارت‌اند از:
- پروتئین‌های وی، شیر و سویا
- ذرت
- گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ
- لوبیا پخته
- نخود
- عدس
- گندم کامل
- برنج قهوه‌ای
- بادام، آجیل برزیلی و بادام هندی
- تخمه کدو تنبل
بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر زیادی bcaa هستند.
سخن پایانی
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز فواید bcaa را شرح دادیم. بی سی ای ای گروهی از سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق مواد غذایی به بدن شما برسند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که bcaa در بدنسازی برای عضله سازی، کاهش خستگی و کاهش درد عضلانی مفید است. همچنین از آن‌ها می‌توان برای جلوگیری یا کند کردن از دست دادن عضله و بهبود علائم بیماری کبدی استفاده کرد. با این که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی بی سی ای ای دریافت می‌کنند، می‌توانند از محصولات صنعتی آن که به شکل پودر، قرص، ویال و… تهیه می‌شوند هم استفاده کنند.
