بدنسازی در خانه بدون وسیله عجیب و دور از تصور نیست، فقط کافیست تعدادی از حرکات ورزشی مانند پرس‌ها، اسکات، چرخش‌ها، پلانک و دراز نشست کرانچ را به طرز صحیح بدون نیاز به دستگاه ورزشی در منزل به طور صحیحی تکرار کرد.
علاوه بر انجام بدنسازی در خانه بدون وسیله با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مکمل‌های لاغری کم عارضه می‌توانید به اندام دلخواه خود دست یابید.
در این مطلب از داروخانه اینترنتی مثبت سبز تعدادی از حرکات کلیدی که کمک شایانی به فرم دهی عضلات بدن می کنند و نیازی به ابزار خاص و حتی باشگاه ندارند را شرح خواهیم داد.
آیا بدنسازی در خانه بدون وسیله امکان پذیر است؟
بله بدنسازی در خانه بدون وسیله میسر است و شما می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، اما برای ورزش کردن در منزل به مانند باشگاه ورزشی نیازمند رعایت یک سری موارد هستید از جمله، 5 دقیق قبل از شروع ورزش اصلی با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دو قلو و ماهیچه‌های مفصل ران بدن خود را گرم کنید.
پس از انجام 5 دقیقه نرمش و گرم شدن، نوبت به این رسیده است که به مدت 20 دقیقه بدون وقفه ورزش کنید.
بدنسازی چیست؟
اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده برای شما شرح دهیم، باید گفت، بدنسازی مجموعه‌ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش‌های قدرتی و کششی برای توسعه و افزایش عضلات، بر اساس علم و دانش مربوطه در یک فرد است.
در حقیقت بدنسازی مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است که فرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا می‌بخشد.
بدنسازی رشته‌ای است که نمی توان آن را از مابقی رشته‌های ورزشی جدا نمود، زیرا تمامی ورزشکاران حرفه‌ای برای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز به بدنسازی دارند.
پس نمی‌توان بدنسازی را صرفا ورزشی برای بزرگ نمودن عضلات دانست. ورزش بدنسازی را می توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد که تمرکز ما در این مقاله بر روی تمرینات بدنسازی در خانه است.
کدام حرکات ورزشی را می‌توان در خانه بدون وسیله انجام داد؟
اگر برای باشگاه رفتن زمان کافی ندارید، اگر بودجه کافی ندارید، نگران نباشید، زیرا با انجام حرکات زیر به خوبی خواهید توانست عضلات بدن خود را تقویت کنید.
بارفیکس
بارفیکس از آن دسته لوازمی است که در هر منزلی یافت می‌شود یا وسیله مشابه آن وجود دارد که البته باید از ایمنی آن اطمینان کامل داشته باشید.
حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می‌کند. شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می‌توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید. بهتر است بدون وقفه تنبلی را کنار گذاشته و از این وسیله استفاده کنید.
برای انجام حرکت بارفیکس دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می‌شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.
برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می‌توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید.
در طول یک ماه می‌توانید هر روز یا 3 روز در هفته این حرکت را در 3 ست و هر ست با 5 حرکت انجام دهید. به مرور توانایی بدن شما بالا رفته و قادر خواهید بود تا در هر ست تعداد بیشتری بارفیکس بزنید.
تقویت عضلات پا
از جمله حرکات بدنسازی بدون وسیله برای تقویت عضلات پا، حرکت Wall Sit است. برای انجام آن به دیوار تکیه دهید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید زانو از مچ پا جلوتر قرار نگیرد. به مدت 60 ثانیه، در این حالت مکث کنید، سپس به موقعیت آغاز خود بازگردید.
پوش آپ
این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.
سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست‌ها و انگشتان پا باشد. دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.
حالا به آرامی پایین بیایید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید. هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.
این حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد، اشکالی ندارد، از 5 حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته 5 حرکت دیگر را نیز اضافه کنید.
بالا بردن باسن در حرکت تخته
به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعد و پنجه پاها باید باشد.
شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید.
به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در‌این وضعیت نگه دارید، سپس به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت پروانه
بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.
کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
مطلب پایانی از مجله مثبت سبز
پس بدنسازی بدون وسیله در منزل هم امکان پذیر است به شرط آنکه هر روز یا یک روز در میان زمان مشخصی را برای ورزش کردن خود در نظر بگیرید و هر روز سر زمان مشخص بدون وقفه ورزش خود را انجام دهید انگار در باشگاه هستید.
