ورزش بدنسازی نیازمند داشتن آگاهی و دانش خاصی از حرکت‌ها و ورزش‌های متفاوت است. اگر در باشگاه‌های بدنسازی دقت کرده باشید، هر فرد با توجه به تیپ بدنی خاص خود همراه با یک برنامه منحصربه‌فرد مشغول ورزش است. برای مثال برخی تنها باهدف افزایش ماهیچه‌های بدنشان ورزش می‌کنند، و برخی انتظار کاهش و یا افزایش وزن پس از یک دوره تمرین را دارند. شاید نام تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی را زیاد در باشگاه‌ها شنیده باشید. تمرینات استقامتی عموماً باهدف کاهش چربی بدن انجام می‌شوند، درحالی‌که تمرینات قدرتی حرکاتی مربوط به افزایش حجم عضله و قدرت بدن هستند. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم تا تمرینات بدنسازی استقامتی را بررسی کنیم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز همراه باشید.
بدنسازی و نکات مربوط آن
قبل از هر چیز باید به این موضوع توجه کنید که شدت تمرینات بدنسازی در مردان و زنان متفاوت است. برای مثال یک خانم شاید دوست نداشته باشد که عضله‌های حجیم و بزرگ داشته باشد. برای جلوگیری از اشتباه در انجام حرکات ورزشی حتماً در ابتدا باید تیپ بدنی‌تان موردبررسی قرار گیرد و با برنامه منحصربه‌فرد خود پیش روید. این روزها اکثر افراد مخصوصاً خانم‌ها باهدف کاهش وزن و چربی بدن خود به ورزش رو می‌آورند. اگر اولویت فرد از انتخاب ورزش بدنسازی کاهش وزن باشد، بدون شک طبق نظر مربی، این فرد باید ترکیبی از تمرینات بدنسازی استقامتی و قدرتی را در کنار هم داشته باشد تا همزمان با کاهش وزن، در عضله سازی نیز موفق باشد. در ورزش بدنسازی باید به این نکته توجه کنید که تغذیه مناسب یکی از فاکتورهای مهم درنتیجه بخش بودن تمرینات هفتگی‌تان محسوب می‌شود.
تمرینات بدنسازی استقامتی چیست؟
تمرینات بدنسازی استقامتی به آن دسته تمریناتی گفته می‌شود که سطح انرژی و استقامت بدن را بالا می‌برند. ورزش استقامتی یکی از چهار نوع ورزش در کنار قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری است. در حالت ایده آل، هر چهار نوع ورزش در یک برنامه تمرینی سالم گنجانده‌شده است. درواقع این تمرینات با تکرار بالا و وزنه‌هایی با وزن پایین انجام می‌شوند. مثلاً در هر تمرین استقامتی ۲۰ تا ۲۵ بار حرکت را تکرار می‌کنید و وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید هم بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانایی‌تان است. بدین‌صورت تنها در چند ست، عضلات شما خسته می‌شوند. تمرینات بدنسازی استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می‌افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات‌ها و همچنین ترکیبات چربی به‌عنوان سوخت است.
فواید انجام تمرینات بدنسازی استقامتی
جالب است بدانید که تمرینات استقامتی در طولانی‌مدت بسیاری از سازگاری‌های فیزیولوژیکی را به‌طور مرکزی و محیطی در بدن ایجاد می‌کند. سازگاری قلبی عروقی مرکزی شامل کاهش ضربان قلب، کاهش خطر سکته قلبی، افزایش پلاسمای خون، بدون هیچ‌گونه تغییر عمده در تعداد گلبول‌های قرمز، که باعث کاهش ویسکوزیته خون و افزایش برون ده قلبی و همچنین حجم کل میتوکندری در فیبرهای عضلانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های استقامتی بهترین وسیله برای بهبود بخشیدن به کارکرد عضله قلب هستند. بدین ترتیب عضله قلب چالاک‌تر و عروق انعطاف‌پذیرتر باقی خواهند ماند سازگاری محیطی شامل مویرگی، یعنی افزایش در سطح است که هم مویرگ‌های وریدی و شریانی را شامل می‌شود. این امر همچنین باعث افزایش اتلاف گرما در هنگام ورزش شدید می‌شود.
مرکز خرید مکمل بدنسازی اورجینال
توانایی ذخیره گلیکوژن و چربی در ماهیچه‌ها در ورزشکاران استقامتی پس از مدتی افزایش می‌یابد، تا طول زمان انجام ورزش افزایش یابد. همچنین باعث افزایش ظرفیت ورزشکاران در استفاده از ذخایر چربی و گلیکوژن‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌شود. این فرایندهای متابولیک به‌عنوان گلیکوژنولیز، گلیکولیز و لیپولیز شناخته می‌شوند. با انجام تمرینات بدنسازی استقامتی در بدنسازی راندمان بدن در حمل‌ونقل و توزیع اکسیژن بالا می‌رود. از فعالیت‌های ورزشی که موجب افزایش استقامت قبلی – عروقی می‌شود می‌توان، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن و ایروبیک را نام برد.این نوع تمرینات هم موجب افزایش استقامت قلبی – عروقی شده و هم در برنامه‌های کاهش وزن نیز استفاده می‌شوند.
انواع تمرینات استقامتی در بدنسازی
ورزش‌های استقامتی باهدف بالا بردن سطح اکسیژن و درنتیجه سوختن چربی‌های اضافه بدن انجام می‌شوند. توجه داشته باشید که این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت‌ها و تمرینات دیگرتان، برنامه‌ریزی کنید. به‌طورکلی، دو تا پنج جلسه تمرین استقامتی در هفته برای اکثر افراد مناسب است.
بیش از پنج جلسه تمرین در هفته ممکن است خطر آسیب‌های جدی را افزایش دهد. زمان این جلسات تمرینی نیز می‌تواند متفاوت باشد و از ۱۰ دقیقه تا ۱ ساعت به طول انجامد. طی این تمرینات باید سرعت شما به‌اندازه‌ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت‌زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به‌هرحال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه‌تان بالاتر باشد. انواع مختلف این نوع تمرینات عبارت‌اند از:
- تمرینات هوازی: منظور تمریناتی ست که بدن از اکسیژن به‌طور مداوم استفاده می‌کند. مانند دویدن، دوچرخه ثابت و یا الپیکال.
- تمرینات غیر هوازی: به تمرینات کوتاه‌مدت استقامتی گفته می‌شود که غیر هوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً ۳-۱ دقیقه، انجام می‌گیرد.
تمرینات استقامتی در ورزش بدنسازی به‌طورکلی به دودسته تقسیم می‌شوند: تمرینات بدنسازی استقامتی عمومی، تمرینات استقامتی موضعی.
- تمرینات استقامتی عمومی به‌منظور افزایش استقامت قلبی عروقی انجام می‌شود. مانند:طناب زدن، درجا زدن پروانه، دویدن و برگشت از پشت. شنا سوئدی، پلانک، و حرکت اسکوآت.
- اما تمرینات بدنسازی استقامتی موضعی عموماً با وزنه‌های سبک‌تر انجام می‌شوند اما تکرار انجام این حرکات بالاست. در انجام این حرکات افزایش استقامت عضله موردنظر است. در انجام تمرینات استقامتی با وزنه لازم است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بدن به‌سرعت خسته نشده و بتوانید حرکات را با تکرار زیاد در ست‌های متوالی انجام دهید.
همان‌طور که ذکر شد لازم است تا مربی‌تان در ابتدا از هدف اصلی شما از ورزش باخبر شود تا بتواند برنامه درستی برایتان آماده کند.
سخن پایانی
در انجام حرکات بدنسازی به این نکته توجه کنید که انجام صحیح حرکات بسیار حائز اهمیت است. به‌طوری‌که برای مثال درست نبودن زاویه بدن در برخی حرکات می‌تواند آسیب به مهره‌های کمر را به همراه داشته باشد. هرگز در بالا بردن وزن دمبل‌هایی که برای حرکات متفاوت استفاده می‌کنید عجول نباشید. برنامه ورزشی در ورزش بدنسازی به‌طور خاص برای هر فرد طراحی می‌شود. این موضوع مطابق قدرت بدنی، سن و جنس فرد است. پس هرگز بدون مشورت با مربی خود نمی‌توان از برنامه شخص دیگر استفاده کرد. تمرینات استقامتی به‌طورکلی جدا از باشگاه‌های بدنسازی در خانه نیز قابل انجام هستند. اگر قصد کاهش وزن دارید درحالی‌که به عضلاتتان شکل می‌دهید، می‌توانید تمرینات بدنسازی استقامتی را نیم ساعت به‌طور روزانه در منزل انجام دهید.
اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش‌ازحد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می‌دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. پس باید تمرینات بدنسازی قدرتی را در کنار آن‌ها داشته باشید.
