این روزها مصرف مکمل‌های بدنسازی بسیار محبوب و رایج شده است. شاید در نگاه اول کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما در بعضی مواقع بدن فرد به دلیل تمرینات پرفشار نیاز به مواد غذایی بیشتری نسبت به حالت عادی دارد. حال‌آنکه با ماشینی شدن زندگی و البته فراوری مواد غذایی‌مان بیشتر مواد مغذی آن را از بین می‌بریم. اینجاست که مصرف یک مکمل غذایی برای برخی افراد مخصوصا ورزشکاران امری اجتناب‌ناپذیر می‌شود. مکمل BCAA از آن دسته مکمل‌های محبوب بین بدنسازان محسوب می‌شود. این مکمل که درواقع گروهی از آمینواسیدهای شاخه‌دار است، در بدن به تکمیل بسیاری از واکنش‌ها کمک می‌کند. ما در این مقاله همه‌چیز در مورد این مکمل، از جمله روش مصرف BCAA آن را به‌طور کامل بررسی کرده‌ایم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
رژیم غذایی و اسیدآمینه
بهتر است بدانید که بدن از اسیدهای آمینه برای ساختن پروتئین‌ها، که ساختمان اصلی سلول‌ها، بافت‌های بدن و اندام هستند، استفاده می‌کند. به‌طورکلی اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. درواقع 20 اسیدآمینه در بدن وجود دارد که از این تعداد نه تای آن‌ها اسیدآمینه‌های ضروری محسوب می‌شوند. این موضوع به این دلیل است که بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین فرد باید آن‌ها را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کند. امروزه بسیاری از افراد به دنبال تغییر سبک زندگی خود، به ورزش و سالم خوری روی آورده‌اند.
اسیدهای آمینه ضروری نیز در بسیاری از مواد غذایی موجود وجود دارند که باکمی دقت و حوصله می‌توان آن‌ها را به‌طور روزانه دریافت کرد. اگر علاقه به داشتن یک رژیم غذایی کاملاً طبیعی دارید، لازم است آگاهی خود در مورد علم تغذیه را بالا ببرید. البته موضوعی که در اینجا مطرح می‌شود این است که آیا با توجه به سبک کشاورزی و صنعت تغذیه جدید، تمام مواد مفید غذاها حفظ می‌شود و به بدن ما می‌رسند؟ شاید گنگ بودن پاسخ این سؤال مردم را به‌سوی مصرف مکمل‌های غذایی سوق داده است.
مکمل بدنسازی BCAA چیست؟
اسیدهای آمینه BCAAs بخش بزرگی از کل حجم آمینه اسیدهای بدن را تشکیل می‌دهد. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) گروهی از سه اسیدآمینه ضروری بدن هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینواسیدها تقریباً 35-40٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و 14-18 درصد از میزانی که در عضلات یافت می‌شوند، را تشکیل می‌دهند. مانند همه اسیدهای آمینه، BCAA بلوک‌های ساختمانی ساخت پروتئین در بدن هستند.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA بیشتر در عضله شکسته می‌شود تا کبد. این آمینواسیدها به‌عنوان ناقل نیتروژن عمل می‌کنند که در سنتز سایر آمینواسیدهای لازم برای آنابولیک عضلات، به عضلات کمک می‌کنند. باید بدانید که BCAA ها ازجمله اسیدهای آمینه ضروری تلقی می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. بنابراین لازم است تا به‌طور روزانه از رژیم غذایی دریافت شوند. مکمل بدنسازی BCAA که عمدتاً به شکل قرص در بازار موجود است، به‌راحتی این اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
فواید مصرف مکمل BCAA
همان‌طور که در بالا ذکر کردیم این آمینواسیدها که کلید ساخت پروتئین‌ها هستند، تکمیل‌کننده بسیاری از فرایندها در بدن محسوب می‌شوند. ازجمله فواید بی‌شمار این آمینواسیدها عبارت‌اند از:
- مصرف این مکمل تقویت رشد ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد ورزش را به دنبال دارد. درواقع افزایش گردش هورمون رشد را به همراه دارد و با مکانیسم آنابولیک در ارتباط است و بنابراین باعث رشد عضلات می‌شود.
- با کاهش تولید سروتونین در مغز، خستگی در حین ورزش را کاهش می‌دهد.
- باعث کاهش ضعف و آسیب عضلات بعد از ورزش می‌شود. این آمینواسیدها این کار را با کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، که در آسیب عضلات دخیل هستند، انجام می‌دهند.
- لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش داده و باعث می‌شوند عضلات قند بیشتری از خون جذب کنند، درنتیجه میزان قند خون را کاهش می‌دهند.
- نتیجه تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور متوسط روزانه 15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، احتمالاً تا 30 درصد کمتر خطر اضافه‌وزن یا چاقی را نسبت به افراد دیگر، داشته باشند. بنابراین اگر سعی در کاهش وزن‌دارید، مکمل BCAA به بدن شما کمک می‌کند تا از چربی ناخواسته به‌طور مؤثر خلاص شود.
- یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی، (HE) است که می‌تواند منجر به سردرگمی، از دست دادن هوشیاری و اغما شود. بررسی‌های متعدد اخیر نشان می‌دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبد، مکمل‌های BCAA در کاهش شدت HE، می‌تواند سودمند باشد. همچنین در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد نیز تأثیر بسزایی دارد.
- مکمل‌های BCAA باعث کاهش سطح لاکتیک بعد از تمرینات استقامتی می‌شوند و اکسید شدن ماهیچه را افزایش می‌بخشند..
روش مصرف BCAA چیست؟
در این بخش قرار است در مورد روش مصرف BCAA صحبت کنیم. بهتر است بدانید که رایج‌ترین فرم این مکمل‌ها به شکل قرص است. البته BCAA ها به‌صورت پودر و مایع نیز در دسترس هستند. به‌طورمعمول این قرص‌ها در فواصل زمانی متناوب در طول روز مورداستفاده قرار می‌گیرند. با توجه به اینکه بدن هر فرد به میزان خاصی از مکمل‌ها نیاز دارد، روش مصرف مکمل BCAA حتماً باید با پزشک مرتبط چک شود و یا از روی بسته‌بندی محصول، راهنمای استفاده از آن را مطالعه کنید. اما به‌طورکلی روش مصرف مکمل BCAA که در گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال 1985 آمده، این‌گونه است که به‌طور متوسط یک فرد بزرگ‌سال می‌تواند روزانه حداقل 15 میلی‌گرم از BCAA در هر پوند (34 میلی‌گرم در کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کند.
بااین‌حال، بر اساس تحقیقات جدید، نیاز روزانه یک فرد بالغ درواقع ممکن است به‌اندازه 65 میلی‌گرم بر لیتر (144 میلی‌گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن در روز باشد. بهتر است بدانید که بهترین زمان و روش مصرف مکمل BCAA قبل یا بعد از تمرین است. اگر باهدف عضله سازی این مکمل را مصرف می‌کنید، صبح‌ها بعد از بیداری و شب قبل از خواب می‌توانید آن را مصرف کنید.
مضرات مصرف مکمل BCAA چیست؟
طبق تحقیقات انجام‌شده روی این مکمل، مصرف مکمل‌های BCAA به‌طورکلی بی‌خطر و بدون عوارض جانبی برای اکثر افراد شناخته‌شده است. نشان داده‌شده که کل جذب BCAA بین 15-35 گرم در روز است که این میزان به‌طورکلی بی‌خطر است. بااین‌حال، مکمل‌های BCAA برای مبتلایان به ALS توصیه نمی‌شود، علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید میزان مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آن‌ها نمی‌تواند به‌درستی آن‌ها را تجزیه کند. البته باید این موضوع را اضافه کنیم که مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های BCAA ممکن است به مانعی جهت جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی تبدیل شود و خطر ابتلا به ناراحتی‌های معده‌ای و روده‌ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش‌ازاندازه این مکمل‌ها اجتناب کنید.
همچنین مصرف دوز بسیار بالا از این مکمل، می‌تواند سطح آمونیاک پلاسما در بدن را بالا ببرد. این موضوع می‌تواند فرآیندهای متابولیکی مختلف و حتی کارکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد. در این شرایط شخص ممکن است احساس خستگی و ضعف کند.
مواد غذایی طبیعی حاوی BCAA
بعضی از افراد به دلایل متفاوت علاقه‌ای به مصرف مکمل‌های غذایی ندارند، و یا ممکن است به دلیل وجود یک بیماری خاص، منع مصرف مکمل‌ها را داشته باشند. جای هیچ نگرانی نیست. خوشبختانه غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی BCAA ها هستند. البته به‌راحتی باکمی حوصله و دقت می‌توانید این آمینواسیدها را از رژیم‌های غذایی پرپروتئین دریافت کنید. غذاهای سرشار این آمینواسید عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: 4-4 گرم در هر اونس
- لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
- شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی‌لیتر)
- توفو : 0.9 تا 2.3 گرم در هر اونس
- پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
- تخم‌مرغ: 1.3 گرم در هر تخم بزرگ است
- تخمه کدوتنبل: حدود 1 گرم در هر اونس (28 گرم)
- کوینوآ: 1 گرم در هر فنجان.
- انواع آجیل: بسته به نوع آن، 0/7 تا 1گرم در هر اونس (28 گرم).
سخن پایانی پیرامون روش مصرف BCAA
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که اطمینانی از میزان دریافت مواد مفید ضروری از غذاها نداشته باشید و مصرف یک مکمل غذایی را ترجیح دهید. در مصرف مکمل‌های غذایی باید بدانید که آن‌ها هرگز جایگزین مناسبی برای غذاهای واقعی نیستند و تنها می‌توانند در مدت کوتاهی کمبودهای بدن را جبران کنند. در مورد مصرف مکمل BCAA بدانید اگر ازجمله افرادی هستید که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین دارید، به‌احتمال‌زیاد نیازی به مصرف این مکمل نخواهید داشت. البته نیازهای روزانه ورزشکاران و افرادی که تمرینات بدنسازی سنگینی را انجام می‌دهند، نسبت به افراد عادی ، طبیعتاً بیشتر خواهد بود. در این موارد، مکمل‌ها در بازه زمانی کوتاه به کمک ورزشکاران می‌آید. البته در صورت وجود هرگونه بیماری قبل از آغاز مصرف مکمل‌ها مخصوصاً روش مصرف مکمل BCAA با پزشک خود مشورت کنید. برای مثال در صورت حساسیت به شیر، بادام، سویا یا تخم‌مرغ قبل از مصرف باید مورد توجه قرار بگیرد.
