ورزش بدنسازی این روزها به محبوب‌ترین و کارآمدترین ورزش‌ها در امر تقویت عضلات بدن، ساخت ماهیچه‌ها و حتی کاهش چربی‌های بدن تبدیل‌شده است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید تمام ورزشکاران ورزش‌های مختلف به‌نوعی در طول تمرینات خود، به انجام تمرینات بدنسازی با اهداف مختلف نیازمند هستند. ورزش بدنسازی مانند تمام ورزش‌های دیگر قوانین و ملاحظات خاص خود را دارد. لازم است بدانید که یکی از ارکان اصلی این ورزش تغذیه محسوب می‌شود. شاید بسیار زیاد با مکمل‌های بدنسازی برخورده باشید. گاهی بدنسازان مصرف مکمل‌های بدنسازی را هم‌زمان با ورزش امری ضروری می‌دانند. بدانید که بدنسازی نیز مانند تمام ورزش‌های دیگر بایدها و نبایدهای خاص خود را دارد. ما در ادامه به اشتباهات در بدنسازی پرداخته‌ایم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
بدنسازی و زیبایی اندام
امروزه اکثر مردم به زیبایی‌اندام خود اهمیت بسیاری می‌دهند. این موضوع تنها مربوط به خانم‌ها نیست، بلکه آقایان امروزه به‌شدت علاقه به داشتن اندامی عضلانی پیداکرده‌اند. این موضوع مردان و زنان سراسر دنیا را به سمت ورزش بدنسازی کشانده است. درواقع بدنسازی بهترین ورزشی است که در آن با استفاده دستگاه‌های مختلف بدنسازی، تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی به فیزیک بدن می‌توان فرم و شکل مناسب داد. بدانید که تنها جستجو در اینترنت و نوشتن لیست حرکات نمی‌تواند راهنمای خوبی برای انجام حرکات باشد. چراکه با کوچک‌ترین اشتباهی آسیب‌های بسیار شدید به دنبال خواهد داشت. همچنین باید به موضوع تغذیه در بدنسازی بسیار توجه شود، چراکه بدنسازی بدون تغذیه مناسب هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
لازم است بدانید که بدنسازان حرفه‌ای از سه استراتژی اصلی برای اینکه به‌درستی عضلات را حجیم کنند، استفاده می‌کنند: تمرین با وزنه، تغذیه‌ی کامل و اختصاصی، و استراحت کافی. هرکدام از آن‌ها قوانین خاص خود را دارد که بدون رعایت کردنشان به هدف خود نخواهید رسید و در این راستا باید به اشتباهات در بدنسازی آگاه باشید.
ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی درواقع ورزشی است که در آن فرد بدنساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و متناسب می‌پردازد. به‌طورکلی ورزش بدنسازی مجموعه حرکاتی است که فرد ازنظر آمادگی عضلانی، جسمانی، تنفسی و… بالا میبرد و بیشتر رشته‌های ورزشی مختلف دارای سیستم بدنسازی تخصصی خودشان نیز هستند. جالب است بدانید که این ورزش دارای پنج فدراسیون جهانی ست که باسابقه‌ترین و معتبرترین آن‌ها فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب‌اندام (IFBB) محسوب می‌شود.
فواید ورزش بدنسازی چیست؟
برخی از افراد ممکن است از بدنسازی تنها تصور مردان و زنان ماهیچه‌ای برنزه‌شده درصحنه نمایش را داشته باشند. این افراد درواقع هیچ فایده‌ای در انجام تمرین بدنسازی نمی‌بینند. اما ماجرا چیز دیگری است و اگر اشتباهات در بدنسازی را فاکتوربگیریم، این ورزش می‌تواند، مفرح و همچنین تضمین‌کننده سلامت جسم و روح نیز باشد. درواقع انجام درست این ورزش فواید بی‌شماری را به دنبال دارد که ما بعضی از آن‌ها را به‌اختصار بیان می‌کنیم.
- انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. این موضوع خطر ناشی از مرگ در اثر بیماری سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
- ورزش هوازی، که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری یا از بین رفتن بیماری قلبی را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
- بهداشت روانی و بهبود عملکرد مغز را به دنبال دارد. طبق تحقیقات انجام‌شده، انجام ورزش‌های هوازی در کنار تمرینات با وزنه، با کاهش استرس، کاهش افسردگی و بالا رفتن عملکرد مغز و تمرکز همراه است. البته تمرین بدنسازی همچنین باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس می‌شود.
- فشارخون را در بدن تنظیم می‌کند.
- کاهش کلسترول را به دنبال دارد.
- قدرت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.
- انعطاف‌پذیری بدن را به‌طور چشمگیری زیاد می‌کند.
موارد مهم در ورزش بدنسازی
این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است که درک کنیم تنها فردی می‌تواند از مزایای بدنسازی بهره‌مند شود که از روش‌های آموزش دقیق که توسط بدنسازان حرفه‌ای استفاده می‌شود، پیروی کند و اشتباهات در بدنسازی را مرتکب نشود.
- برای به حداکثر رساندن نتایج خود از انجام ورزش بدنسازی، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای اشتباه می‌تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.
- روزهای تمرینی و روزهای استراحت باید مشخص باشد و از بی‌نظمی پرهیز کنید.
- حتماً از برنامه تمرینی که بر مبنای علم و اصول تمرین تنظیم‌شده‌اند بهره بگیرید (توسط مربی و یا متخصص فیزیولوژی ورزش). تمرین بدون برنامه مناسب باعث اتلاف انرژی شما و یا حتی آسیب‌دیدگی می‌شود.
- برای شروع ورزش بدنسازی باید از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید و با بالا رفتن قدرت بدنی این وزنه‌ها را بیفزایید.
- برای جلوگیری از وقوع اشتباهات در بدنسازی و آسیب‌های احتمالی در اثر کار با وزنه‌ها و دستگاه‌های مختلف هرگز گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از ورزش را فراموش نکنید.
اشتباهات در بدنسازی کدامند؟
بسیاری از افراد برای دستیابی به مزایای بدنسازی، روش‌های بسیار ناکارآمدی را انتخاب می‌کنند. در اینجا ما برخی از اشتباهات در بدنسازی را که خیلی رایج هم هستند را نام‌برده‌ایم.
- عدم کنترل ضربان قلب در حین ورزش: یکی از اشتباهات در بدنسازی این است که باعث عدم کنترل ضربان قلب در حین ورزش خواهد شد، یک تمرین بدنسازی متناسب، تمرینی ست که در آن ضربان قلب را بالابرده و متابولیسم را افزایش دهد.
- انجام حرکات و تمرینات تکراری بدنسازی در طولانی‌مدت: در آغاز ورزش بدنسازی مربی‌تان برنامه ورزشی خاصی را برایتان تهیه می‌کند. اگر این برنامه را برای مدت طولانی انجام دهید بدن به آن عادت کرده و پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت. پس بهتر این است که هرچند مدت با صلاح‌دید مربی‌تان برنامه را تغییر دهید.
- استفاده غلط از دستگاه‌ها: یکی دیگر از اشتباهات در بدنسازی مربوط به استفاده اشتباه از دستگاه‌های بدنسازی است. درواقع استفاده از دستگاه‌های متفاوت در بدنسازی قوانین و ملاحظات خاص خود را دارد. برخی افراد با استفاده نادرست این دستگاه‌ها دچار آسیب‌هایی می‌شوند. در استفاده از آن‌ها حتماً باید از مربی خود مشاوره بگیرید.
- ننوشیدن آب در حین تمرین: سلول‌های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می‌شوند. پس اگر عضلات بیشتری می‌خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید. بدانید که باید به‌طور روزانه به‌آرامی هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید.
- اشتباهات بدنسازی در مورد تغذیه قبل از تمرین: برخی افراد با معده خالی تمرین را شروع می‌کنند با امید اینکه بدن از ذخایر قند و چربی برای سوخت استفاده کند. اما بدانید که در این حالت بدن از پروتئین برای انرژی استفاده می‌کند.
- اشتباهات بدنسازی در مورد تغذیه بعد از تمرین: پس از تمرین بدن به مقدار مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد. برخی از افراد نوشیدنی‌های قندی و آب‌میوه‌ها را جایگزین این مواد مغذی می‌کنند.
- استفاده بیش‌ازحد از مکمل‌های بدنسازی: یکی دیگر از اشتباهات در بدنسازی استفاده بیش از اندازه از مکمل‌های ورزشی است. بعضی از ورزشکاران بر این باورند که استفاده از مکمل‌ها بهترین راه برای عضله سازی ست. اما باید بدانید که با استفاده بیش از مکمل‌ها آسیب‌های جبران‌ناپذیری به اعضای مختلف بدن خواهید زد.
- نداشتن استراحت بین تمرینات و ست‌ها: به این نکته توجه کنید که هر حرکت را باید در چند ست انجام دهید. برخی افراد بدون استراحت بین ست‌ها تمام ست‌ها را پشت سر هم انجام می‌دهند. نداشتن استراحت بین ست‌ها باعث تحلیل رفتن عضلات و آسیب‌دیدگی می‌شود.
- بیش‌ازحد تمرین کردن و نداشتن استراحت کافی در طول هفته: کمبود خواب روند عضله‌سازی را کاملاً مختل می‌کند. خواب، پس از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.
- برنامه تمرینی نامتعادل: تمرکز روی تنها یک نقطه از بدن باعث ناهماهنگی در سایز اندام‌های مختلفتان می‌شود. باید در طول هفته تمرینات متفاوتی را داشته باشید.
- نداشتن یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با ورزش بدنسازی: بدانید که بدن یک بدنساز به میزان قابل‌توجهی از پروتئین نیازمند است. البته شاید مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید اما عضلات شما برای رشد به مواد مغذیِ دیگری نیز نیاز دارند. اگر کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، بدن شما با مشکل رو‌به‌رو می‌شود.
- انجام ندادن کافی حرکات کششی: اگر در آغاز و پایانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمی‌دهید، بخش مهمی از فرایند عضله را از دست می‌دهید. انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، هم فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند و هم بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند. بدون حرکات کششی، که یکی از اشتباهات در بدنسازی غفلت از آن است، عضلات شما در حالت انقباض و خطر مصدومیت قرار می‌گیرند.
سخن پایانی
دانستیم که ورزش بدنسازی نه‌تنها در ساخت ماهیچه‌های بدن و زیبایی مؤثر است بلکه به دلایل مختلف سلامت جسم را نیز به دنبال دارد. اگر قصد آغاز این ورزش را دارید حتماً قبل از هر چیز اطلاعات درستی در مورد تغذیه و موارد مربوط به این ورزش به دست بیاورید. هرگز برای شروع این ورزش از وزنه‌های سنگین آغاز نکنید. بدانید که در درجه اول مهم‌ترین هدف رسیدن به‌سلامت جسمی است. پس برای ذهنتان را در ابتدا روی سلامت جسمتان متمرکز کنید. در صورت مشکلات ستون فقرات هم حتماً مربی خود را در جریان قرار دهید و به موارد اشاره‌شده در مقاله توجه کنید تا از اشتباهات بدنسازی دور بمانید.
