شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که از دست چربی‌های اضافه بدن خود خسته شده‌اید. البته می‌دانیم که بدن به درصد مشخصی از چربی نیازمند است. اما میزان زیاد آن باعث اختلال در بسیاری از عملکردهای بدن می‌شود. همان‌طور که می‌دانیم ورزش بدنسازی به‌عنوان ورزشی محبوب برای ساخت عضله محسوب می‌شود. تقریباً تمام ورزشکاران به میزان مشخصی در طول تمرین‌های خود به انجام تمرین‌های بدنسازی نیاز دارند. گاهی تصور می‌شود که برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن تنها باید ورزش‌های هوازی را انجام دهید. اما بسیار دیده می‌شود که افراد با انجام ورزش‌های هوازی زیاد و داشتن رژیم‌های نامناسب همزمان با از دست دادن چربی‌های اضافه بدن، قسمتی از عضله‌هایشان را نیز از دست می‌دهند. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم تا راه‌های مناسب برای چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی را معرفی کنیم. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
بدنسازی و لاغری
جالب است بدانید که لاغری امروزه از دغدغه‌های افراد مختلف در سنین متفاوت شده است. شاید تا حدی این هدف مفید هم باشد، چون دوری از چاقی به معنای دور شدن از بیماری‌های مرتبط با آن است. اما مسئله نگران‌کننده‌ای که امروزه بسیار دیده می‌شود، لاغر شدن غیراصولی است. یعنی فرد تنها به از دست دادن چربی‌های اضافه بدن خود و لاغر شدن فکر می‌کند و درنتیجه به سمت رژیم‌های بسیار سخت، گرسنگی کشیدن و انجام بیش‌ازاندازه ورزش‌های هوازی کشیده می‌شود. درست است که انجام این کارها لاغری سریع را به دنبال دارد، اما بهتر است بدانید که بدن در آن حالت به میزان قابل‌توجهی از عضله‌هایش را نیز از دست خواهد داد. البته مشکلات جسمی بسیاری را نیز به دنبال دارد. اما انجام تمرین‌های خاص در ورزش بدنسازی و البته داشتن رژیم بخصوص در کنار آن تمرین‌ها، می‌توانید چربی سوزی بدون عضله سوزی را داشته باشید.
منظور از این موضوع این است که با همراه کردن ورزش‌های هوازی و قدرتی در کنار هم نه‌تنها عضله سوزی ندارید، بلکه همزمان با سوزاندن چربی‌های اضافه بدنتان به ساخت ماهیچه‌های بدن نیز کمک خواهید کرد که درنتیجه شما شاهد لاغری به همراه فرم گرفتن زیبای اندام‌های بدنتان خواهید بود.
چربی سوزی چگونه اتفاق می‌افتد؟
بهتر است بدانید که سوزاندن چربی اضافی می‌تواند بسیار چالش‌انگیز باشد. برای رهایی از شر چربی‌های اضافه بدن، علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند بر وزن و کاهش چربی تأثیر بگذارند. خوشبختانه اقدامات بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش چربی سوزی، به‌سرعت و به‌راحتی انجام دهید. جالب است بدانید که وقتی شما چربی بدنتان را از دست می‌دهید، سلول‌های چربی که به آن‌ها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند. چربی به‌صورت تریگلیسرول در درون سلول چربی ذخیره می‌شود ولی در آنجا نمی‌سوزد، بلکه طی فرایندهای پیچیده هورمونی-آنزیمی، از سلول چربی آزاد می‌شود. وقتی سلول‌های چربی فعال می‌شوند، به‌راحتی محتویات (تریگلیسرول) خود را در قالب اسیدهای چرب آزاد (FFA’s) وارد جریان خون می‌کنند.
این اسیدهای چرب از طریق جریان خون به بافت‌ها منتقل می‌شوند. برای آزاد شدن چربی ذخیره‌شده از سلول چربی، طی فرایند هیدرولیز، چربی تجزیه می‌شود و مولکول تریگلیسرول به گلیسرول و سه اسید چرب تقسیم می‌شود. یک آنزیم مهم به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL)، کاتالیزور این واکنش است. چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان اسیدهای چربِ آزاد، وارد جریان خون می‌شوند و به عضلات می‌روند. این روند شاید کمی پیچیده به نظر برسد اما بدانید که برای اینکه تناسب‌اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه سالم داشته باشید و فعال بمانید تا دوباره روند انباشت و ذخیره چربی را پیش نگیرید. دقت کنید که برای اینکه افزایش وزن نداشته باشید نباید اندازه کالری دریافتی روزانه‌تان بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد.
عضله سازی در بدنسازی چیست؟
ماهیچه یا عضله یک بافت مهم در بدن محسوب می‌شود که باعث انجام حرکت‌های مختلف بدن می‌شود و وظیفه آن اعمال نیرو به تمام اعضا بدن، از قلب تا استخوان‌ها است. به‌طورکلی عضله‌ها در بدن به سه دسته تقسیم می‌شوند: عضلات اسکلتی، عضلات قلب، و عضلات صاف. عضلات ازنظر اندازه باهم تفاوت‌های قابل‌توجهی دارند. آن‌ها از نمونه‌های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه‌های بسیار کوچک، مانند آن‌هایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می‌شوند. عضلات اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان‌پذیر می‌کنند، تشکیل‌شده‌اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به‌بیان‌دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می‌کند. بهتر است بدانید که داشتن عضلات قوی و سالم برای عملکرد درست بدن انسان ضروری هستند.
البته می‌دانیم که برخی افراد با رشد عضلات خود در پی دست یافتن به زیبایی ظاهر جسمانی خود هستند. لازم است بدانید که با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، تحلیل می‌روند. پس این موضوع زنگ خطری برای افرادی که علاقه‌ای به از دست دادن توان و زیبایی خود ندارند، محسوب می‌شود. اما شما می‌توانید با ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی برای شکل‌گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی و داشتن رژیم متناسب، روند عضله سوزی را مختل کرده و البته برعکس این موضوع باعث تقویت و رشد عضلات خود شوید. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه و دستگاه‌های متفاوت می‌شوند. درست است که تمرینات بدنسازی قدرتی راه مناسب برای ساخت عضله محسوب می‌شوند اما بدانید که رژیم غذایی عامل کلیدی در رشد و پرورش عضلات است. برخی ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می‌کنند.
روش‌های چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی
اگر از آن دسته افراد آگاهی هستید که حاضر نیستید به هر قیمتی چربی سوزی داشته باشید، حتماً به دنبال راه‌های مناسبی برای چربی سوزی در بدنتان بدون عضله سوزی هستید. ما در اینجا راه‌های مناسبی را برای چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد.
- یکی از روش‌های چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی این است که مقدار کافی پروتئین بخورید. هنگامی‌که صحبت از حفظ ماهیچه می‌شود، کل پروتئین دریافتی روزانه شما مهم‌ترین عامل حفظ آن است. ازنظر علم تغذیه، بزرگ‌ترین کلید برای از دست دادن چربی بدون از دست دادن ماهیچه‌ها، خوردن مصرف مقدار کافی پروتئین در هرروز محسوب می‌شود. حتی در صورت عدم وجود روال مناسب برای تمرین مقاومتی با وزنه، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید چربی بدنتان است نه توده عضلانی و این موضوع تنها درنتیجه دریافت پروتئین بیشتر است. پس رژیم غذایی برای افزایش حجم عضله مهم و اساسی است.
- به میزان بسیار زیاد کالری مصرفی‌تان را کاهش ندهید. همان‌طور که قبلاً ذکر کردیم برای کاهش توده چربی بدنتان نیاز دارید تا کالری مصرفی روزانه‌تان را کاهش داده‌اید. اما باید بدانید که نباید این کاهش بیشتر از 20 درصد از کالری موردنیازتان باشد. کاهش کالری شدید و ناگهانی بدن بلااستثنا ماهیچه سوزی را در کنار چربی سوزی به همراه خواهد داشت.
- تمرین قدرتی در کنار تمرین‌های هوازی داشته باشید. دقت کنید که بیش‌ازاندازه تمرینات کاردیو (هوازی و چربی سوزی) انجام ندهید. لازم است بدانید که تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین در کنار هم سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهند. انجام تمرینات مقاومتی( با وزنه) می‌توانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن، بسیار کمک‌کننده باشند. درواقع وزنه زدن و کار با دستگاه نه‌تنها عضله سازی در بدن را به دنبال دارد، بلکه باعث می‌شود تا بدن به حفظ عضلات خود نیز بپردازد. از مربی خود بخواهید تا برای چربی سوزی در کنار عضله سازی برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی برایتان طراحی کند.
- راهکارهای کوچک تغذیه‌ای را نادیده نگیرید. برای مثال در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. مصرف قند و شکر ساده را محدود کرده و در عوض مصرف فیبر را بیشتر کنید. از مصرف الکل به‌شدت اجتناب کنید.
- خواب کافی داشته باشید. جالب است بدانید که بدن پس از انجام تمرین قدرتی در زمان استراحت خود به ساخت عضله مشغول می‌شود. درنتیجه داشتن تایم استراحت کافی و یک خواب راحت و به‌دوراز استرس می‌تواند تا حد زیادی شمارا در عضله سازی یاری کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند گرسنگی و اشتها را 24٪ افزایش دهد. همچنین با داشتن سطوح بالای استرس، کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد، که درنتیجه باعث افزایش میل به غذا می‌شود.
- به تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود دقت کنید. وعده قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. کربوهیدرات برای سوخت‌رسانی به عضله حرف اول را می‌زند. از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، استفاده کنید. ساندویچ مرغ سرخ نشده، ساندویچ کره بادام‌زمینی و شیرکاکائو می‌توانند وعده‌های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
- بهترین مکمل عضله سازی را می‌شناسید؟
سخن پایانی
اکنون به این موضوع مهم پی بردید که انجام بیش‌ازاندازه ورزش‌های هوازی و کم کردن بیش‌ازحد کالری مصرفی روزانه همزمان با سوزاندن چربی‌های اضافه‌تان، حتما قسمتی از عضله‌های خود را نیز از دست خواهید داد. برای چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی لازم است ترکیبی از تمرینات قدرتی با وزنه در کنار تمرینات هوازی داشته باشید. نکته بسیار مهم در کنار ورزش مناسب دقت خاص شما به رژیم غذایی روزانه‌تان است.
