این روزها بدنسازی طرفدارهای زیادی بین افراد در سنین مختلف پیداکرده است. اکثر بدنسازان همزمان با ورزش، سبک زندگی و تغذیه خود را نیز تغییر می‌دهند. مصرف مکمل‌های بدنسازی برای بدنسازان شاید راه مطمئن‌تر برای اطمینان از دریافت گروه‌های مختلف مواد مغذی در بدن باشد. ازاین‌رو مکمل گلوتامین و مکمل BCAA که در گروه مکمل‌های آمینواسید قرار دارند، درواقع کمکی برای ساخت ماهیچه‌ها در بدن هستند. اما ازآنجایی‌که هر دوی این مکمل‌ها آمینواسید محسوب می‌شوند، شاید این سؤال برای مصرف‌کنندگانشان پیش بیاید که BCAA بهتر است یا گلوتامین ؟ برای پاسخ به این سؤال در ادامه با این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز همراه ما باشید.
بدنسازی و اهمیت مصرف مکمل‌ها
قبل از هر چیزی باید بگوییم که انجام تمرینات بدنسازی بدون رعایت نکات تغذیه‌ای، تمام زحمات تمرینی یک بدنساز را بی‌اثر خواهد کرد. مصرف مکمل‌های بدنسازی هم این روزها راه میانبر برای رساندن گروه‌های مختلف مواد مغذی به بدن محسوب می‌شود. رایج‌ترین مکمل‌های بدنسازی عبارت‌اند از: پروتئین وی، گلوتامین، آرژنین، پروهورمون ها، گینرها، BCAA، کراتین، مولتی ویتامین و چربی سوزها. با توجه به مواد تشکیل‌دهنده هرکدام از این مکمل‌ها، دایره تأثیرشان در بدن و فوایدشان باهم تفاوت دارند. شاید اولین چیزی که بعد از شنیدن نام مکمل بدنسازی به ذهنتان برسد،
مصرف پروتئین برای افزایش حجم عضلات باشد. اما باید بدانید که آمینواسیدها بلوک‌های ساختمانی پروتئین در بدن هستند. پس برای ساخت پروتئین و درنتیجه بیشتر شدن حجم عضلات، نیازمند مصرف آمینواسیدها هستید. به‌طورکلی 20 نوع آمینواسید در بدن وجود دارد که بدن تنها قادر به تولید 10 نوع از آن‌هاست و باقی آن‌ها باید روزانه از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. اما در مورد مصرف مکمل‌های بدنسازی باید به این نکته توجه کنید که مصرف زیاد آن‌ها حتماً مشکلات متعددی را با خود به دنبال خواهد داشت.
گلوتامین چیست؟
پیش از آنکه بگوییم BCAA بهتر است یا گلوتامین باید ذکر کنیم که گلوتامین یک اسیدآمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. بدن به‌طور طبیعی این اسیدآمینه را تولید می‌کند و در بسیاری از غذاها نیز یافت می‌شود. اسیدآمینه گلوتامین به‌طورکلی به دو شکل مختلف وجود دارد: ال گلوتامین و دی گلوتامین. آن‌ها تقریباً با یکدیگر یکسان هستند اما ترتیب مولکولی متفاوتی دارند. جالب است بدانید که فرم موجود در مواد غذایی و مکمل‌ها آل – گلوتامین است.
در حقیقت این اسیدآمینه از فراوان‌ترین اسیدآمینه موجود در خون و سایر مایعات بدن محسوب می‌شود. بدن انسان برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ‌های خونی نیازمند استفاده از گلوتامین می‌باشد. به همین دلیل بدن همیشه سعی می‌کند جریان گلوتامین موجود درون رگ‌های خونی را همیشه ثابت نگه دارد. دستگاه ایمنی و دستگاه گوارش هر دو نیازمند گلوتامین هستند. برای خرید گلوتامین می‌توانید به داروخانه مراجعه کنید.
فواید مصرف مکمل گلوتامین
مکمل گلوتامین که یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازان محسوب می‌شود، در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله اسکلتی مؤثر است. با مصرف مکمل گلوتامین، بدنسازان می‌توانند اطمینان حاصل کنند که بدن آن‌ها باوجود کمبود کالری شدید، مواد مغذی موردنیاز خود را در بین تمرینات شدید دریافت می‌کند. فواید مؤثر مصرف این مکمل ورزشی عبارت‌اند از:
- کاهش زمان ریکاوری عضلات
- افزایش استقامت به‌وسیله جایگزین کردن گلیکوژن در شرایطی که گلیکوژن بدن تخلیه‌شده است.
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها به‌وسیله تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش کاتابولیسم در طول تمرینات
- تحریک سنتز پروتئین در عضلات با در اختیار گذاشتن نیتروژن برای تولید پروتئین
- مصرف این مکمل می‌تواند به بهبود آسیب معده ناشی از هلیکوباکتر که باعث زخم معده می‌شود، کمک کند.
- مصرف این مکمل باعث سرعت بخشیدن به سوختن چربی‌های بدن می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا مواد غذایی را بهتر جذب کند.
- گلوتامین، برای بیماران سرطانی نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد.
BCAA چیست؟
اسیدهای آمینه BCAAs بخش بزرگی از کل حجم آمینه اسیدهای بدن را تشکیل می‌دهد. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) گروهی از سه اسیدآمینه ضروری بدن هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینواسیدها تقریباً 35- 40 درصد از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و 14- 18درصد از میزانی که در عضلات یافت می‌شوند، را تشکیل می‌دهند. مانند همه اسیدهای آمینه، BCAA بلوک‌های ساختمانی ساخت پروتئین در بدن هستند.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA بیشتر در عضله شکسته می‌شود تا کبد. این آمینواسیدها به‌عنوان ناقل نیتروژن عمل می‌کنند که در سنتز سایر آمینواسیدهای لازم برای آنابولیک عضلات، به عضلات کمک می‌کنند. باید بدانید که BCAA ها ازجمله اسیدهای آمینه ضروری تلقی می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. بنابراین لازم است تا به‌طور روزانه از رژیم غذایی دریافت شوند. مکمل بدنسازی BCAA که عمدتاً به شکل قرص در بازار موجود است، به‌راحتی این اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
فواید مصرف BCAA
پیش از BCAA بهتر است یا گلوتامین دانستیم که BCAA ها ازجمله آمینواسیدهای ضروری در بدن هستند. همان‌طور که در بالا ذکر کردیم این آمینواسیدها که کلید ساخت پروتئین‌ها هستند، تکمیل‌کننده بسیاری از فرایندها در بدن محسوب می‌شوند. ازجمله فواید این آمینواسیدها عبارت‌اند از:
- مصرف این مکمل تقویت رشد ماهیچه‌ها و افزایش عملکرد ورزش را به دنبال دارد. درواقع افزایش گردش هورمون رشد را به همراه دارد.
- با کاهش تولید سروتونین در مغز، خستگی در حین ورزش را کاهش می‌دهد.
- باعث کاهش ضعف و آسیب عضلات بعد از ورزش می‌شود. این آمینواسیدها این کار را با کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، که در آسیب عضلات دخیل هستند، انجام می‌دهند.
- لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش داده و باعث می‌شوند عضلات قند بیشتری از خون جذب کنند، درنتیجه میزان قند خون را کاهش می‌دهند.
- نتیجه تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور متوسط روزانه 15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، احتمالاً تا 30 درصد کمتر خطر اضافه‌وزن یا چاقی را نسبت به افراد دیگر، داشته باشند. بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید، مکمل BCAA به بدن شما کمک می‌کند تا از چربی ناخواسته به‌طور مؤثر خلاص شود.
- یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی، (HE) است که می‌تواند منجر به سردرگمی، از دست دادن هوشیاری و اغما شود. بررسی‌های متعدد اخیر نشان می‌دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبد، مکمل‌های BCAA در کاهش شدت HE، می‌تواند سودمند باشد. همچنین در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد نیز تأثیر بسزایی دارد.
- مکمل‌های BCAA باعث کاهش سطح لاکتیک بعد از تمرینات استقامتی می‌شوند و اکسید شدن ماهیچه را افزایش می‌بخشند.
BCAA بهتر است یا گلوتامین
ازآنجایی‌که گلوتامین و BCAA هر دو جزء آمینواسیدها هستند، شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که مصرف BCAA بهتر است یا گلوتامین ؟ خوب است بدانید که بعد از تمرین، سطح گلوتامین شما کاهش می‌یابد و بنابراین مصرف این مکمل می‌تواند کمک کند تا سطح پلاسما گلوتامین شما به حالت عادی برگردد. ازنظر تئوری، این امر به بهبودی سریع‌تر و تولید هورمون‌های رشد و به‌تبع آن سرعت رشد عضلات به‌مرورزمان کمک می‌کند. از طرف دیگر مصرف مکمل‌های BCCA با کاهش آسیب‌های عضلانی، درد و زمان ریکاوری نیز به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. هرچه زمان ریکاوری کمتر باشد توانایی‌تان برای ورزش کردن بیشتر خواهد شد.
اما به‌طورکلی درحالی‌که مکمل‌های گلوتامین بسیار عالی هستند، واقعیت این است که دریافت گلوتامین از مواد غذایی یا مکمل پروتئین می‌تواند برای بدن کافی باشد و نیازی به دریافت گلوتامین اضافی نداشته باشید. البته باید اشاره‌کنیم که مصرف هر دو مکمل ضروری نیستند، اما اگر قصد داشته باشید یکی از این دو مکمل آمینواسید را انتخاب کنید، با توجه به نظریه‌های علمی، مطمئناً بهتر است به اسیدهای آمینه اساسی BCAA برسید، تا گلوتامین. دلایل این انتخاب را می‌توان در چند جمله ساده بیان کرد:
- یکی از دلایلی که در پاسخ به این سؤال که BCAA بهتر است یا گلوتامین ، می‌گوییم، BCAA بهتر است این است که آمینواسیدهای شاخه‌دار یا همان BCAA ها، ارتباط ویژه‌ای با کبد ندارند و پس از جذب پروتئین در رژیم غذایی یا مصرف مکمل مستقیماً توسط عضلات اسکلتی (همان ماهیچه‌ها) برداشت و وارد متابولیسم می‌شوند، بنابراین در حین فعالیت ورزشی می‌توانند اکسید شوند و انرژی تولید کنند.
- پس از تمرینات مقاومتی، بدن ما برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و همچنین ساخت عضلات نیازمند به آمینواسیدهای شاخه‌دار هستند.
- آمینواسیدهای BCAA جزء آمینواسیدهای ضروری محسوب می‌شوند. یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و حتماً باید از خارج از طریق تغذیه یا مکمل وارد بدن شوند. در مقابل گلوتامین آمینواسید غیرضروری در بدن محسوب می‌شود. این بدین معنی ست که بدن می‌تواند از طریق واکنش‌های متفاوت از مواد دیگرگلوتامین بسازد.
- گلوتامات تشکیل‌شده از ترانس آمیناسیون بی سی ای ای ها، می‌تواند با آمونیاک واکنش داده و طی واکنشی توسط گلوتامین سنتتاز و مصرف یک ATP گلوتامین را تشکیل بدهد. پس گلوتامین از خود بی سی ای ای ها هم تولید می‌شود.
سخن پایانی پیرامون اینکه BCAA بهتر است یا گلوتامین
در این مقاله مواردی در رابطه با اینکه BCAA بهتر است یا گلوتامین بیان کردیم. همچنین در مورد BCAA بهتر است یا گلوتامین دریافتید که مکملBCAA بهتر از مکمل گلوتامین است. اما به‌طورکلی باید توجه کنید که هیچ‌چیز جای تغذیه سالم برای بدن را نمی‌گیرد. شما می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی هوشمندانه این آمینواسیدها را به‌طور روزانه به بدنتان برسانید. در مورد مصرف مکمل‌های بدنسازی دقت کنید که مصرف طولانی‌مدت این مکمل‌ها می‌تواند به کبد و کلیه آسیب بزند.
