بدنسازی ورزش محبوب جوانان محسوب می‌شود. بهتر است بدانید که ورزش بدنسازی با هدف کاهش چربی‌های بدن و افزایش عضلات انجام می‌پذیرد. در این ورزش هر فرد با توجه به شرایط جسمی‌اش برنامه خاص تمرینی خود را در طی هفته دارد، که این برنامه پس از یک تا دو ماه بسته به نوع تمرین تغییر می‌کند. تمرین سه روز در هفته سبک برای فردی که تازه این ورزش را آغاز کرده، بسیار مناسب است. در این سه روز با توجه به تیپ بدنی فرد تمرینات روی نقطه خاصی از بدن تمرکز دارد. اما پس از گذشت زمان و رسیدن به بخشی از اهداف ورزشی، برنامه تمرینی باید حرفه ای تر شود تا فرد به اهداف بهتر خود دست پیدا کند. ما در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای را برای شما در نظر گرفته‌ایم. با ما همراه باشید.
تمرینات بدنسازی
همان‌طور که احتمالا در جریان هستید تمرین یک‌هفته‌ای بدنسازی در هر جلسه روی یک یا دونقطه از بدن فرد تمرکز دارد. برای مثال یک جلسه روز تمرین پا، یک جلسه تمرین بازو و سرشانه و جلسه دیگر تمرین سینه و میان تنه است. مربی‌تان احتمالا تمرینات شکم و کمر را در روزهای متفاوت در برنامه تمرینی‌تان قرار می‌دهد. برای رسیدن به هدفتان باید جلسات تمرینی طول هفته را به‌طور منظم انجام دهید تا پس از مدت‌زمان یک یا دوماهه اولین تغییرات را در بدن خود ببینید.
بهتر است بدانید که تغذیه و استراحت دو فاکتور تأثیرگذار در این ورزش هستند. به این منظور که اگر هم‌زمان با تمرین، تغذیه و استراحت خوبی نداشته باشید، به هدف تمرینی خود نخواهید رسید. پس از گذشت حداقل دو ماه از تمرین مداوم، اولین تغییرات را به‌وضوح مشاهده می‌کنید. پس‌ازآن مربی‌تان شدت تمریناتتان را حتما تغییر می‌دهد که در این میان افزایش وزن وزنه‌ها یکی از مهم‌ترین تغییرات محسوب می‌شود.
اهداف بدنسازی حرفه ای
پیش از پرداختن به موضوع برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای خوب است بدانید، یک فرد بدنساز پس از مدتی انجام تمرینات خود علاقه به حجم گرفتن دارد. البته این اهداف در خانم‌ها و آقایان متفاوت است. برای مثال کمتر خانمی پیدا می‌شود که به دنبال بدن عضلانی با حجم بالا باشد. اما تقریبا اکثر مردان بدنساز به دنبال حجم بالای بدن خود به‌خصوص در بالاتنه و البته داشتن شکم شش تکه هستند. این نکته مهم است که بدانید برنامه حرفه ای برای زنان و مردان قطعا متفاوت است. هدف یک خانم بدنساز حرفه ای می‌تواند سفت شدن عضلات شکم و ران و شکل گرفتن سینه و باسن باشد.
برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای
در این قسمت ما فرض را بر این می‌گذاریم که با هدف افزایش حجم بدن خود به‌طور حرفه ای تمرین بدنسازی را انجام می‌دهد. تمرین بدنسازی حرفه ای سه روز در هفته باید به صورتی باشد که در هر روز متفاوت یک قسمت از بدن تمرین داده شود. البته قبل از هر چیز باید بگوییم که تمرین هر فرد با فرد دیگر با توجه به تیپ بدنی‌اش متفاوت بوده و تنها توسط یک مربی حرفه ای و با بررسی وضعیت بدنی‌اش قابل‌برنامه‌ریزی است.
دقت کنید که بین ست‌ها 45 ثانیه تا یک دقیقه استراحت داشته باشید. وزن وزنه‌های مورداستفاده را با توجه به سطح بدنتان باید سنگین و سنگین‌تر انتخاب کنید. ما در اینجا رایج‌ترین تمرین‌ها در برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای را با فرض تمرین در روزهای زوج نام می‌بریم:
روز اول هفته برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای شنبه تمرین بالاتنه 1
- پرس سینه هالتر: ابتدا هالتر را با وزنه موردنظر خود آماده کنید. روی میز تخت دراز بکشید. سپس هالتر را با دو دست خود تا بالا روبروی سینه خود بالا ببرید. پس از یک مکث کوتاه تا روی سینه برگردید. این حرکت در 3 ست با 10 تا 8 تکرار انجام می‌شود
- پرس بالا سینه دمبل: روی میز شیب‌دار دراز بکشید. دمبل‌ها را از کنار سینه‌های خود تا بالا بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حرکت را 3 ست بین 10 تا 12 بار انجام دهید.
- پرس زیر سینه دستگاه: دستگاه را به حالت نیمه نشسته درآورید. دسته‌ها را در دستان خود گرفته تا بالا ببرید و پس از مکث کوتاه به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- زیر بغل هالتر خم: کمی به جلو خم شوید. پاها را به عرض شانه بازکنید. هالتر را از پایین تا نزدیک سینه بیاورید و پس از کمی مکث به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- نشر جانب دمبل: در این بخش از تمرین برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای دمبل مناسب را در دستان خود بگیرید. صاف بایستید. پاها را کمی بازکنید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. وزنه را تا راستای بدن بالا بیاورید و پس از کمی مکث دوباره به حالت اول برگردید. 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- پشت بازو سیم‌کش ایستاده: سیم‌کش را در بالاترین نقطه آن تنظیم کنید. میله صاف را وصل کنید. صاف ایستاده و کمی فاصله بگیرید. میله را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حرکت را 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
دوشنبه تمرین نیم تنه پایین
- روز دوم برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای اسکات هالتر: صاف بایستید. هالتر را از پشت روی شانه‌هایتان قرار دهید. پاها را به عرض شانه بازکنید. درحالی‌که کمی باسن را به عقب می‌برید و به حالت نیمه نشسته شوید و دوباره بایستید. این حرکت را در 4 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
- پرس پا دستگاه: روی دستگاه قرار بگیرید. درحالی‌که پاها به سمت بالا قرارگرفته صفحه را به سمت بالا ببرید و تا پایین برگردید. این حرکت را در 4 ست با 10 تکرار انجام دهید.
- جلو ران دستگاه: روی دستگاه جلو ران بنشینید. دستگاه را تا جایی که می‌توانید به بالا بیاورید و برگردید. این حرکت را 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
- پشت ران دستگاه خوابیده: تمرین پشت ران دستگاه خوابیده یکی دیگر از تمرینات برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای است. این حرکت را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
- ددلیفت هالتر: برای ادامه روز دوم برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای پاها را به عرض شانه بازکنید. درحالی‌که باسنتان را به عقب می‌دهید، زانوها را کمی خم‌کنید. هالتر را از زمین بلند کرده تا بالای زانو بیاورید. پس از مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید. این حرکت در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام می‌شود.
- اسکات سیسی: باید روی پنجه پاهایتان بلند شوید و یا زیر پاشنه‌ها را وزنه‌ای قرار دهید تا ارتفاع آن بیش از ۵ سانتی‌متر شود و سپس کمر و شانه‌ها را به سمت عقب برده و حرکت اسکات را انجام دهید. 3 ست با 10 تکرار برای این حرکت کافی است.
چهارشنبه تمرین نیم تنه بالا 2
- در روز سوم روز دوم برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای تمرین اول زیر بغل پارویی سیم‌کش است: ابتدا وزنه موردنظر را انتخاب کرده و سپس روی صندلی دستگاه بنشینید. دسته پارویی را گرفته تا نزدیکی شکم بیاورید و برگردید. این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
- جلوبازو هالتر ایستاده: وزنه موردنظر را روی هالتر قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید. از جلو هالتر را تا کنار شانه‌ها بیاورید و دوباره به حالت اول یعنی تا بالای زانو برگردید. 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
- پرس سرشانه هالتر: روی نیمکت بنشینید فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باز شود میله هالتر را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. وزنه را به‌آرامی از جلو پایین آورده و سپس وزنه را به حالت عمودی به‌طرف بالا هل دهید تا آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند. 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
- بارفیکس: میله بارفیکس را گرفته و خود را به بالا بکشید تا جایی که چانه‌تان بالاتر از میله قرار گیرد. تا جایی که توان دارید می‌توانید بارفیکس را انجام دهید.
- قفسه سینه دمبل: دو دمبل را در دستانتان بگیرید. روی میز تخت بخوابید. دستان را به بالا روبروی چشمانتان قرار دهید. سپس به‌موازات سینه بازکنید و دوباره به حالت قبل برگردانید. 4 ست با 10 تکرار انجام دهید.
دقت کنید که این تمرینات برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای به‌طور پیش‌فرض طراحی‌شده و بهتر این است که هر فرد تمرین مختص خود را داشته باشد. همچنین قبل از انجام تمرینات باید اندازه وزنه خود را تعیین کنید که پیشنهاد می‌شود از مربی برای این کار کمک بگیرید.
سخن پایانی
برنامه تمرینی برای بدنسازی برای هر فرد متفاوت است و یک نسخه مشابه برای همه وجود ندارد. به این موضوع توجه کنید که اگر حرفه ای این ورزش را دنبال می‌کنید باید به‌درستی تغذیه کنید و استراحت کافی داشته باشید. روز دوم تمرین در برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای برای مردان و زنان متفاوت است. چراکه اهداف آن‌ها باهم فرق دارد. بهترین کار قبل از پیروی از هرگونه تمرین، مشورت با مربی‌تان است.
