اگر فکر می‌کنید که مکمل‌های بدنسازی می‌توانند یک شبه جادو کنند و در مدتی کوتاه همراه با چربی‌سوزی عضلاتی قوی نیز برای شما به وجود آورند، سخت در اشتباهید. استفاده از مکمل‌های بدنسازی باید به صورت اصولی باشد و فرد در کنار رژیم غذایی سالم و مقوی در پی افزایش کارایی بدن خود از آنها استفاده نماید. تاثیر مکمل‌های بدنسازی به مرور ایجاد می‌شود نه به یکباره. از طرف دیگر دقیقا باید بدانید که بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی چه وقت است، بعد از تمرین؟ قبل از تمرین یا ما بین تمرینات؟ فراموش نکنید که اگر با بهترین زمان استفاده از مکمل بدنسازی مورد مصرف خود آشنایی ندارید، هرگز موثرترین بهره‌وری را از آن نخواهید داشت.
معروف ترین مکمل های بدنسازی و بهترین زمان مصرف آنها
در ادامه برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی را نام برده و به شما می‌گوییم برای کسب بهترین نتیجه‌گیری از مصرف آن چه زمانی باید آن را مورد استفاده قرار دهید:
پروتئین وی و کازئین
دو مورد از پرکاربردترین انواع مکمل‌های پروتئین، پروتئین وی و کازئین هستند که هر دو از شیر به دست می‌آیند. از مکمل پروتئین معمولا جهت بازیابی و رشد عضلات استفاده می‌شود. پروتئین وی در بدن جذب سریعی داشته و در کمتر از یک ساعت هضم می‌شود اما جذب کازئین در بدن 3 الی 4 ساعت به طول خواهد انجامید. مکمل پروتئین در کاهش وزن نیز می‌تواند مفید باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کازئین
گاهی بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی می‌تواند در زمان‌های مختلف باشد؛ مثلا مکمل پروتئین وی و کازئین را در چندین زمان متفاوت می‌توان مورد استفاده قرار داد:
- بعد از تمرین: حدود 1 ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی زمان مناسبی برای مصرف مکمل پروتئین است زیرا پس از تمرین، تجزیه پروتئین در بدن افزایش یافته و کارایی عضلات افت پیدا می‌کند. به منظور ریکاوری عضلات بعد از تمرین زمان مناسبی برای استفاده از پروتئین است.
- قبل از تمرین: حدود 30 دقیقه پیش از تمرینات بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات می‌توان از مکمل پروتئین استفاده نمود.
- قبل از خواب شب: کازئین پروتئین بهتری برای قبل از خواب است زیرا آهسته عمل می‌کند و موجب می‌شود تا در زمان بیدار شدن، بدن با افت پروتئین مواجه نشود.
- صبح پس از بیدار شدن: تغذیه مجدد عضلات درست پس از بیدار شدن از خواب می‌تواند به جلوگیری از تحلیل آنها کمک کند.
ال کارنیتین
از ال-کارنیتین معمولا به منظور بهبود متابولیسم چربی، کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی استفاده می‌شود. ال کارنیتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. این اسید آمینه به عنوان یک انتقال دهنده اسیدهای چرب به میتوکندری سلول عمل می‌کند. در میتوکندری متابولیسم چربی اتفاق می‌افتد.
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین
ال کارنیتین به خصوص اگر به صورت محلول خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد، جذب سریعی در بدن دارد. بنابراین بهترین زمان مصرف آن صبح یا قبل از انجام تمرینات بدنسازی است.
کراتین
به منظور افزایش قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات و کمک به تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌توان از مکمل کراتین استفاده کرد. کراتین ماده‌ای است که طی متابولیسم پروتئین در بدن به وجود آمده و در برخی غذاها مثل گوشت قرمز و ماهی نیز موجود است. در فواصل میان تمرینات سنگین ورزشی مصرف مکمل کراتین تامین ذخایر انرژی را سرعت می‌بخشد.
بهترین زمان مصرف کراتین
در بررسی بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی این بار به مکمل کراتین می‌رسیم. تحقیقات نشان می‌دهد که در روزهای تمرین بهتر است کراتین درست قبل یا بعد از تمرینات مصرف شود اما در روزهای استراحت چندان مهم نیست که این مکمل چه زمانی مصرف شود اما پیشنهاد می‌کنیم در کنار وعده‌های غذایی آن را میل کنید.
گلوتامین
گلوتامین نوعی اسید آمینه است که در ماهیچه‌ها ساخته شده و سپس از طریق جریان خون به سایر اندام‌های بدن انتقال می‌یابد. گلوتامین در ساختار پروتئین نقش داشته و برای سیستم ایمنی حیاتی محسوب می‌شود. مکمل گلوتامین در کاهش احساس خستگی و درد عضلات در حین ورزش و پس از آن می‌تواند بسیار مفید باشد. به هنگام بروز بیماری‌های عفونی، عمل جراحی، انجام تمرینات ورزشی سنگین و استرس زیاد مقدار گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد و در این حالت است که استفاده از آن در قالب مکمل به بدنسازان توصیه می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین
بهترین زمان استفاده از گلوتامین پس از تمرینات ورزشی است زیرا در این حالت این مکمل به سنتز پروتئین عضله نیز می‌تواند کمک کند. البته در برخی منابع نیز عنوان شده که قبل از خواب به منظور افزایش هورمون رشد نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
مکمل CLA
CLA نوعی اسید چرب امگا 6 است که اگرچه از نظر فنی یک چربی ترانس به حساب می‌آید اما از چربی‌های ترانس صنعتی که برای بدن مضر هستند، کاملا متفاوت است. CLA به طور طبیعی در گوشت گاو، گوسفند و همچنین لبنیات یافت می‌شود اما از مکمل آن معمولا به عنوان چربی سوز استفاده می‌شود. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اغلب ال کارنیتین و CLA را همراه با هم مورد استفاده قرار می‌دهند. CLA به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و موجب کاهش وزن و ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می‌شود.
بهترین زمان مصرف CLA
قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌توانید از مکمل CLA استفاده کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند این مکمل را همراه با غذا مورد استفاده قرار دهند که هیچ ایرادی نیز ندارد. اما به منظور کسب بهترین نتیجه از مصرف این مکمل سعی کنید آن را درست قبل از غذا مورد استفاده قرار دهید.
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی در انواع دیگر
در اینجا بهترین زمان استفاده از برخی دیگر از مکمل‌های بدنسازی را بررسی می‌کنیم:
- ال آرژنین: در ساخت پروتئین نقش داشته، کارایی ورزشکاران را افزایش می‌دهد و به عضله‌سازی نیز کمک می‌کند. 1 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی بهترین زمان مصرف ال آرژنین است.
- کافئین: خاصیت چربی سوزی داشته و همراه با افزایش قدرت انقباضی عضله به کاهش درد عضلانی و خستگی کمک می‌کند. بهترین زمان مصرف مکمل کافئین یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی است.
- بتا آلانین: یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن از آن برای تولید کارنوزین استفاده کرده و به این طریق به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. 30 دقیقه قبل از تمرینات ورزشی بهترین زمان استفاده از بتا آلانین است.
- BCAA: به ساخت ماهیچه‌ها کمک کرده و از تخریب عضلات پس از تمرین‌های قدرتی و استقامتی پیشگیری می‌نماید. بهترین زمان مصرف مکمل BCAA در حین تمرین است اما قبل و بعد از تمرینات ورزشی نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی گینر است که به افزایش وزن کمک می‌کند. گینر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و علاوه بر افزایش وزن در افزایش حجم عضلات نیز نقش دارد. البته گینرها انواع مختلفی دارند: گینر حجم و گینر وزن. بهترین زمان مصرف گینر حجم 30 دقیقه پس از تمرینات ورزشی و بهترین زمان مصرف گینر وزن در حین صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب است. در مصرف مکمل گینر به منظور چاقی هرگز زیاده‌روی نکنید زیرا در این صورت ممکن است با عوارضی همچون مشکلات کلیه، اختلالات کبد، گرفتگی عضلانی، حالت تهوع و اسهال و افزایش بیش از حد چربی در بدن مواجه شوید.
نتیجه گیری
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی بسته به نوع هر یک از آنها با یکدیگر متفاوت است. توصیه می‌کنیم جهت کسب بهترین نتیجه از مکمل مورد نظر خود از راهنمایی‌های موجود در این مقاله بهره گرفته و همچنین با مربی ورزشی خود نیز مشورت کنید.
