مقدار اشتهای شما هم به عوامل روان‌شناختی و هم به عوامل جسمی مرتبط است. گاهی فقط به این دلیل که وقت غذا خوردن است به سمت صرف غذا می‌رویم؛ بدون اینکه واقعا احساس گرسنگی داشته باشیم. در برخی موارد نیز احساس استرس زیاد یا بی‌حوصلگی و خستگی ما را به طرف غذا خوردن سوق می‌دهند. برای کاهش وزن رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارد و حتی از کپسول لاغری نیز به عنوان یک محصول کمکی می‌توان استفاده کرد. اما مسئله اینجاست که با وجود همه این اقدامات باز هم گاهی موفق به کم کردن اشتها نمی‌شویم. خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که برای سرکوب اشتها می‌توان از آنها بهره گرفت.
اشتهای کاذب چیست؟
اشتهای کاذب به این مفهوم است که شما بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، در پاسخ به یک نیاز عاطفی مثل استرس و اضطراب، از سر بی‌حوصلگی، به صِرف سرگرمی یا در پاسخ به برخی محرک‌ها مثل بوی خوراکی‌ها به سراغ غذا خوردن بروید. برای مقابله با اشتهای کاذب از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که سر یک ساعت مشخص به سمت غذا خوردن بروید؛ در این حالت سیگنال‌های گرسنگی و سیری به درستی به مغز مخاطره می‌شود و در نتیجه کمتر پرخوری خواهید کرد.
- آرام غذا خورده و هر لقمه را حداقل 30 ثانیه بجوید.
- نزدیک به زمان خواب و وعده‌های غذایی، تلفن همراه خود را خاموش کنید زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور این نوع وسایل محرک اشتها خواهد بود.
- هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- گاهی پیام تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود؛ پس سعی کنید همیشه به مقدار کافی آب بنوشید.
- مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا کمتر حس گرسنگی داشته باشید.
در نهایت اگر متوجه شدید که گرسنگی شما کاذب است سعی کنید با انجام فعالیت‌های دیگری مثل پیاده‌روی یا مطالعه در واقع حواس خود را از میل به خوردن پرت کنید.
راهکارهایی برای کم کردن اشتها
به منظور کاهش اشتهای خود از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
غذاهای غنی از فیبربخورید
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم است که باعث می‌شود پس از مصرف آن کمتر احساس گرسنگی کنید. چرا؟ زیرا هضم و جذب مواد غذایی حاوی فیبر در دستگاه گوارش ساعت‌ها به طول خواهد انجامید. غذاهای فیبردار برای رژیم‌های غذایی ایده‌آل هستند زیرا نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کنند بلکه در تنظیم قند خون نیز موثر هستند. توصیه می‌شود که به طور معمول زنان روزانه 28 گرم و مردان 38 گرم فیبر مورد استفاده قرار دهند. اگر چربی‌سوزی هدف شماست، پس سعی کنید مقادیر بالایی میوه، سبزیجات و حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهید. مثلا می‌توانید برای صبحانه از بلغور جو دوسر استفاده کنید تا برای مدت زمان زیادی سیر بمانید.
مصرف پروتئین و چربی های مفید را افزایش دهید
همه غذاها به یک اندازه در شما احساس سیری به وجود نمی‌آورند. پروتئین‌ها و چربی‌های مفید به نسبت کربوهیدرات‌ها می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری را ایجاد کنند. به این منظور می‌توانید از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا یا ماست یونانی استفاده نمایید. به عنوان چربی مفید نیز می‌توانید از روغن زیتون، روغن آووکادو و دانه‌ها و مغزها بهره بگیرید. فراموش نکنید که جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها با پروتئین‌های بدون چربی 15 تا 30 درصد اشتها را کاهش داده و لاغر شدن را ساده‌تر خواهد کرد.
قهوه بنوشید
اگر روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز کنید، ممکن است در کم کردن اشتها بتوانید بسیار موفق‌تر عمل کنید. قهوه سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و اشتهای شما را سرکوب می‌کند. با این حال دقت کنید که برای بعضی از افراد قهوه نتیجه عکس دارد و اشتهای آنها را تحریک می‌کند. پس باید کشف کنید که جزء کدام دسته هستید؟ دانه‌های قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان بوده و به راحتی جذب بدن می‌شوند. تخمین زده می‌شود که تاثیر آنها تنها یک ساعت پس از نوشیدن مشاهده خواهد شد.
برای کم کردن اشتها شکلات تلخ بخورید
دوستداران شکلات با شنیدن این خبر که کاکائو می‌تواند در کنترل اشتها نقش مثبتی داشته باشد، یقینا خوشحال خواهند شد. شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل 70% کاکائو در آن وجود داشته باشد. کاکائو حاوی اسید استئاریک بوده و مطالعات نشان داده است که می‌تواند هضم غذا را کندتر کرده و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری را حفظ نماید. شکلات تلخ را با یک فنجان قهوه میل کنید تا تاثیر آن 2 برابر شود.
از میان انواع خوراکی‌ها، غذاهای خوشمزه بدون کالری را می‌شناسید؟
از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید
قندها و مواد نشاسته‌ای برای تامین انرژی بدن ضروری به شمار می‌آیند اما برخی از انواع آنها به مقدار مطلوب حاوی مواد مغذی نبوده و بنابراین ارزش تغذیه‌ای مناسبی نیز ندارند. سعی کنید به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل مواد نشاسته‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. هضم کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به آرامی صورت می‌گیرد و در نتیجه شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار و کینوا نمونه‌هایی از بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که مقادیر مناسبی فیبر نیز در خود دارند.
به مقدار کافی آب بنوشید
آب از ضروری‌ترین خوراکی‌ها برای ادامه حیات است. آب در معده فضا اشغال می‌کند و ممکن است بتواند در سرکوب اشتهای شما موثر باشد. با اینکه بیشتر مقالات مصرف 8 لیوان آب را به همه افراد توصیه می‌کنند اما باید بدانید که اگر بیش از این مقدار هم آب بنوشید، هیچ مشکلی برای شما نخواهد داشت. کالری آب صفر است و توصیه می‌کنیم که نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی حتما یک لیوان آب بنوشید تا اشتهای کمتری برای صرف غذا داشته باشید.
پیش از غذا خوردن ورزش کنید
یکی از موثرترین مهارکننده‌های اشتها ورزش است. بررسیها نشان می‌دهند که هورمون‌های گرسنگی بلافاصله پس از تمرینات ورزشی که شدت متوسط رو به بالا دارند، سرکوب خواهند شد. تحقیقات نشان داده است که در این حالت مقدار کمتری هورمون گرلین که مسئول گرسنگی است، در بدن وجود خواهد داشت. بنابراین ورزش را هرگز فراموش نکنید.
نکات مهم برای کم کردن اشتها
اگر می‌خواهید لاغر شوید و مشکل عدم کنترل اشتهای خود را دارید، به موارد زیر دقت کنید:
- هرگز از خوردن وعده صبحانه صرف نظر نکنید. گرسنه ماندن به مدت طولانی ممکن است اشتهای شما را چندین برابر افزایش دهد.
- میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید.
- روی آنچه که می‌خورید تمرکز کنید و صرف هر وعده غذایی را حداقل 20 دقیقه طول دهید.
- وعده‌های غذایی را بیشتر کرده و هر بار مقدار کمتری غذا بخورید.
- ورزش با شدت کم ممکن است گرسنگی را افزایش دهد اما اگر شدت ورزش متوسط باشد، به کنترل اشتها کمک خواهد شد.
- کمبود خواب هورمون گرسنگی را تحریک خواهد کرد؛ پس به اندازه کافی خواب مفید داشته باشید.
- یوگا با کاهش استرس در کم کردن اشتها نیز موثر است؛ حداقل 1 ساعت در هفته یوگا انجام دهید.
- به هنگام گرسنگی از مواد غذایی کم‌کالری مثل میوه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.
- مصرف زنجبیل در کاهش اشتها موثر است؛ به صورت دمنوش از زنجبیل حتما استفاده کنید.
کلام آخر
برای کاهش اشتها راهکارهای زیادی وجود دارد که به عمده‌ترین آنها در این مقاله اشاره کردیم. مهار اشتها به شما کمک می‌کند تا کنترل بهتری روی مراحل کاهش وزن خود داشته باشید و رژیم غذایی خود را نیز بتوانید بهتر رعایت کنید. گاهی نیز اشتها کاملا کاذب است و باید با آن به مقابله پرداخت که در این مقاله به روش‌های مبارزه با اشتهای کاذب نیز پرداختیم.
