بعد از اینکه تمرینات ورزشی شما در باشگاه تمام می‌شود، تصور نکنید که کار امروز شما به طور کامل اتمام یافته است؛ زیرا تا زمانی‌که مواد مغذی لازم را از طریق مصرف مواد غذایی و احیانا مکمل های بدنسازی به بدن خود نرسانید، هنوز در واقع کار شما نیمه‌کاره است. تغذیه بعد از ورزش اگر مناسب بوده و به صورت اصولی انتخاب شود، به بهبود عضله‌سازی کمک شده و ریکاوری نیز با سرعت بیشتری صورت خواهد گرفت. همچنین به منظور هرچه بهتر کردن عملکرد ورزشی خود همچنین می‌توانید از مکمل بدنسازی بعد از ورزش نیز کمک بگیرید.
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
هنگام انجام تمرینات ورزشی به خصوص اگر شدت تمرینات زیاد باشد، ماهیچه‌ها از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می‌کنند. به ویژه در تمرینات قدرتی پروتئین‌های موجود در عضلات نیز ممکن است دچار آسیب شوند. متخصصان تغذیه می‌گویند خوردن ترکیب مناسب کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به روند بازسازی ذخایر گلیکوژن مورد استفاده در حین تمرین و همچنین ترمیم پروتئین‌های عضلانی کمک می‌کند. به اشتباه نباید تصور کنید که چربی‌ها نباید در رژیم غذایی شما جایی داشته باشند. چربی‌های ناسالم را از رژیم خود حذف کنید و به جای آنها از چربی‌های مفید استفاده نمایید.
البته آنچه که بعد از تمرین می‌خورید، به نوع ورزش، شدت و مقدار آن نیز کاملا مرتبط است. پس از تمرینات استقامتی مثل دویدن و دوچرخه سواری (بیش از 1 ساعت) بهتر است از کربوهیدرات استفاده شود اما پس از تمرینات قدرتی مصرف پروتئین در ترکیب با مقدار کمی کربوهیدرات توصیه می‌شود. زمان ایده‌آل برای صرف یک میان وعده پس از تمرینات ورزشی، 45 دقیقه بعد از اتمام ورزش است.
تغذیه بعد از ورزش
پیش از آنکه به معرفی مکمل بدنسازی بعد از ورزش بپردازیم، مواد غذایی را که پس از تمرینات ورزشی از نظر مربیان و متخصصان مناسب و ضروری هستند به شما معرفی می‌کنیم. همان‌طور که در قسمت‌های بالاتر اشاره کردیم، دریافت مواد مغذی بعد از ورزش در بازسازی پروتئین‌های عضلانی و ذخیره گلیکوژن موثر بوده و به تحریک رشد عضله‌های جدید کمک می‌کند:
پروتئین ها برای بازسازی و ترمیم عضلات
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین ورزشی به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات را می‌رساند. از طریق خوردن پروتئین‌ها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای بدن تامین می‌شوند و کارایی بدن افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود که بلافاصله پس از ورزش به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن ۰.۱۴ الی ۰.۲۳ گرم پروتئین مصرف شود.
مطالعات نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پس از ورزش توانایی بازیابی عضلات بدن را به حداکثر می‌رساند. برای دریافت پروتئین از منابع زیر می‌توانید استفاده کنید:
- شیر کاکائو
- پنیر خامه‌ای
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- بوقلمون یا مرغ
- ماهی سالمون یا ماهی تن
- کره بادام زمینی
- شیک پروتئینی
- پنیر توفو
کربوهیدرات برای ریکاوری
مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش سوخت لازم برای بدن را تامین می‌کند و مصرف کربوهیدرات پس از ورزش به تامین دوباره سوخت جهت فعالیت‌های بدنی کمک می‌نماید. در ورزش‌های استقامتی از مقدار گلیکوژن بیشتری استفاده می‌شود بنابراین در صورت انجام این نوع ورزش‌ها ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید. ترشح انسولین، سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند و هنگامی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف می‌شوند، ترشح انسولین بهتر صورت می‌گیرد. به منظور بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف زیاد کربوهیدرات به افرادی که فعالیت ورزشی با شدت بالا دارند، توصیه می‌شود اما اگر تمرینات ورزشی محدود است لازم نیست تغذیه بعد از ورزش شامل کربوهیدرات در مقادیر بالا باشد. برای تامین کربوهیدرات می‌توان از منابع زیر استفاده کرد:
- دانه چیا
- بلغور جو دوسر
- کلوچه‌های برنجی
- سیب زمینی شیرین
- نان سبوس دار
- غلات سبوس دار
چربی های سالم برای بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مصرف چربی بعد از تمرینات ورزشی موجب کند شدن هضم غذا و جلوگیری از جذب مواد مغذی می‌شود. اگر چه ممکن است این تصور درست باشد اما چربی‌های مفید نیز مزایای خاص خود را دارند که بهتر است در رژیم غذایی گنجانده شوند.
نتیجه یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین نسبت به شیر بدون چربی موثرتر عمل می‌کند. ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف چربی را پس از تمرین محدود کنید اما فراموش نکنید که مصرف مقداری چربی مفید بعد از ورزش در ریکاوری شما اثر نامطلوب نخواهد گذاشت. تغذیه بعد از ورزش بهتر است شامل حداقل یکی از چربی‌های مفید زیر باشد:
- آووکادو
- روغن نارگیل
- تخم کتان
- مغزهای موجود در آجیل
- زیتون
طرز تهیه چند نوع غذای مناسب بعد از ورزش
رسیدگی به تغذیه بعد از ورزش قسمت لذت‌بخش روز شماست که احتمالا در آن بسیار فعال بودهاید. در اینجا طرز تهیه چند نمونه ساده از غذاها را به شما آموزش می‌دهیم و این نکته را مد نظر داریم که تهیه آنها زمان زیادی از شما نگیرند:
برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون چرب
بهتر است به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برنج قهوه‌ای منبعی غنی از فیبر بوده و در حفظ سلامت قلب و جلوگیری از سکته قلبی نیز موثر است. این برنج را همانند برنج سفید می‌توانید آبکش کرده و میل فرمایید. سینه مرغ بدون چربی را با ادویه‌های مورد علاقه خود خوش طعم نموده و بعد روی اجاق گاز یا درون فر بپزید. از سرخ کردن سینه مرغ بپرهیزید تا چربی‌های ناسالم را وارد تغذیه خود نکنید.
تخم مرغ غذایی ساده اما مفید برای بعد از ورزش
به صورت آب‌پز یا نیمرو تخم مرغ را می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. اگر در کنار آن از سبزیجات هم استفاده کنید، مواد مغذی بیشتری را می‌توانید به بدن خود برسانید. ادویه‌های مورد علاقه خود مثل فلفل سیاه یا کاری را به غذای خود اضافه کنید تا از آنچه که می‌خورید، لذت بیشتری ببرید.
نان تست با کره بادام زمینی
برای تغذیه بعد از ورزش اگر به دنبال یک میان‌وعده دلچسب هستید، از نان تست و کره بادام زمینی استفاده کنید. مرباهایی را که سرشار از شکر هستند، کنار بگذارید و به جای آنها عسل را به ساندویچ خود افزوده و به عنوان میان وعده میل کنید. سعی کنید نان تستی را انتخاب نمایید که از غلات کامل تهیه شده و مقوی و مغذی باشد.
اسموتی انرژی زا
میوه‌های مورد علاقه خود را به ماست یونانی و کمی آب و یخ افزوده در مخلوط کن بریزید و بعد میل کنید. می‌توانید برای خوش طعم شدن و مقوی‌تر شدن یک قاشق کره بادام زمینی را هم به این اسموتی اضافه کرده و لذت ببرید. این نوع نوشیدنی‌ها بیشتر برای فصل تابستان و گرما مناسب هستند.
ساندویچ گوشت بدون چربی و سبزیجات
برای تهیه این ساندویچ بهتر است از گوشت بدون چربی استفاده کنید. پس از پخته شدن این گوشت آن را به همراه سبزیجات دلخواه خود در نان باگتی که از غلات کامل درست شده است گذاشته و میل کنید. افزودن مقداری آووکادو به این ساندویچ می‌تواند آن را مغذی‌تر کرده و چربی‌های سالم را برای بدن شما فراهم کند.
ماهی برای افزایش ذخایر امگا 3 در بدن
شاید ندانید اما اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین‌های عضلانی کمک کرده و در افزایش حجم عضلات نقش دارند. ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی تن سرشار از امگا 3 هستند. بر اساس بعضی از تحقیقات می‌توان گفت که امگا 3 در کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش نیز می‌تواند کمک کند. برای درست کردن ساندویچ ماهی تن، مقدار تن ماهی را در نان باگتی که از غلات کامل بدست آمده است، قرار داده و با افزودن سبزیجات در کنار آن، غذایی خوش‌طعم را برای خود تهیه کنید. اگر ماهی‌خور نیستید، برای افزایش سطح امگا 3 در بدن خود می‌توانید از قرص امگا 3 کمک بگیرید.
دمنوش های گیاهی پس از ورزش
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بعضی از دمنوش‌ها در پردازش هرچه بهتر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها موثر است. برخی از دمنوش‌ها کمک می‌کنند تا ریکاوری بهتر صورت گرفته و فرد انرژی بیشتری داشته باشد. در حالی که بعضی دیگر می‌توانند در چربی‌سوزی و لاغری نقش داشته باشند. برای افزایش انرژی می‌توانید از دمنوش زنجبیل استفاده کنید در حالی‌که برای چربی سوزی یکی از بهترین گزینه‌ها چای سبز است.
اهمیت نوشیدن آب برای ورزشکاران
میانگین از دست دادن عرق در طول ورزش حدود 0.5 تا 2 لیتر در ساعت است. مطالعات نشان داده است که تقریبا به ازای هر پوند از وزن بدن (تقریبا نیم کیلو) 2 تا 3 لیوان آب طی تمرینات ورزشی باید نوشیده شود. برای اینکه ریکاوری پس از ورزش در بدن شما به خوبی صورت گیرد، حتما باید به مقدار مناسب آب را به بدن خود برسانید. البته شدت تمرینات نیز در مقدار مصرف آب تاثیرگذار است. یعنی هرچه بیشتر عرق کنید، بدن شما به مقدار آب بیشتری نیاز دارد.
بهترین مکمل بدنسازی بعد از ورزش
مصرف مکمل ورزشی بعد از تمرینات ورزشی به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کرده و ریکاوری را تسریع می‌کند. به این منظور بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید شامل موارد زیر هستند:
- مکمل پروتئین
- گلوتامین
- BCAA
مصرف مکمل پروتئین پس از ورزش
تغذیه بعد از ورزش می‌تواند شامل مکمل‌های ورزشی نیز باشد. یکی از بهترین مکمل‌هایی که پس از تمرینات شدید ورزشی به بازیابی توان عضلانی شما کمک می‌کند، مکمل پروتئین است. به این منظور بهتر است یا از پروتئین وی استفاده کنید یا کازئین. به نظر می‌رسد که چون پروتئین وی هضم و جذب سریع‌تری نسبت به کازئین دارد، گزینه بهتری می‌تواند باشد. مربیان ورزشی مصرف کازئین را بیشتر قبل از خواب توصیه می‌کنند. مکمل پروتئین از هر نوعی که باشد به رشد توده عضلانی و حفظ و نگهداری آن کمک خواهد کرد.
استفاده از مکمل گلوتامین پس از تمرینات ورزشی
اگر می‌خواهید عضلات شما فردای روزی که شدیدا ورزش کرده‌اید، درد نگیرد مکمل گلوتامین را امتحان کنید. این مکمل در رشد توده عضلانی نیز موثر بوده و به شما کمک می‌کند توان ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.
بهترین زمان صرف غذا بعد از ورزش
حتما دیگر متوجه شده‌اید که تغذیه بعد از ورزش چقدر اهمیت دارد. متخصصان تغذیه و بدنسازی توصیه می‌کنند که حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش یک وعده غذایی کامل را میل کنید. تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا حداقل ۲ ساعت بعد از تمرین ورزشی ممکن است میزان سنتز گلیکوژن را تا ۵۰% کاهش دهد بنابراین بهتر است هر چه زودتر غذای خود را میل فرمایید.
مرغ گریل شده همراه با سبزیجات، املت، ماهی سالمون، ساندویچ ماهی تن همراه با نان سبوس‌دار، موز، بادام، پنیر، نان تست کامل و کره بادام‌زمینی، ماست یونانی، بادام زمینی خام و انواع توت از بهترین غذاهایی هستند که بعد از ورزش می‌توانید مورد مصرف قرار دهید.
خوردنی های ممنوعه بعد از تمرین
بهتر است برخی از غذاها را پس از ورزش استفاده نکنید تا در روند پیشرفت عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی بر جای نگذارد:
- شیک‌های حاوی قند و شکر زیاد
- شکلات‌های پروتئینی حاوی قند و چربی بالا
- نوشابه‌های انرژی‌زای پرکالری
- مواد غذایی پرنمک
- غذاهای سرخ‌کردنی
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
سخن پایانی
تغذیه بعد از ورزش می‌تواند شامل مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی باشد. مصرف خوراکی‌های مناسب پس از ورزش به ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان کمک می‌کند تا ریکاوری سریع‌تر صورت گیرد و از خستگی عضلات نیز جلوگیری شود. بهتر است تا 45 دقیقه پس از اتمام تمرینات حتما یک میان وعده غذایی مورد مصرف قرار گیرد. در کنار تمام موارد یاد شده مصرف آب را نیز فراموش نکنید.
