اگر به فکر تناسب اندام و افزایش حجم عضلات هستید، باید نگاهی دقیق‌تر از همیشه به تغذیه خود داشته باشید. زمانی می‌توانید در بدنسازی موفق عمل کنید که در کنار انجام صحیح و اصولی تمرینات ورزشی خود، از تغذیه‌ای سالم و کارامد نیز برخوردار شوید. چنانچه به هر دلیل قصد استفاده از انواع مکمل ورزشی که در بازار به فروش می‌رسد را ندارید و ترجیح می‌دهید از مکمل بدنسازی خانگی استفاده کنید، در این مطلب همراه ما باشید تا طرز تهیه مکمل خانگی برای عضله سازی را به شما آموزش دهیم.
نقش پروتئین در عضله سازی
هنگامی‌که تمرینات شدید و خسته‌کننده استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهید، بدن شما بیش از همیشه به منابع غذایی حاوی پروتئین نیاز دارد. هرچه شدت تمرینات بیشتر باشد تجزیه پروتئین‌ها در عضلات افزایش یافته و واضح است که به منظور جایگزین نمودن پروتئین از دست رفته و پیشگیری از تحلیل عضلات باید به مقدار کافی منابع پروتئینی مصرف کرد. هر فرد به طور معمول باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود 0.8 گرم پروتئین مصرف نماید اما این مقدار در ورزشکاران حرفه‌ای به مراتب باید بیشتر باشد. مصرف پروتئین موجب رشد توده عضلانی بدون چربی شده، قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و به طور کلی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر یکی از بهترین انواع پروتئین است زیرا هضم سریعی در بدن داشته و به سرعت نیز جذب می‌شود. اگر تمایل به مصرف پروتئین در قالب مکمل بدنسازی ندارید، در منزل نیز می‌توانید منابع پروتئینی بسیار مغذی را برای خود تهیه نمایید. آیا طرز تهیه شیک پروتئین را می‌دانید؟
دستور تهیه مکمل خانگی برای عضله سازی
در اینجا طرز تهیه 3 مکمل عضله‌ساز را که به سهولت می‌توانید در منزل آماده کنید، با شما به اشتراک می‌گذاریم:
پودر پروتئین گیاهی
این مکمل خانگی با دانه‌ها، حبوبات و مغزهایی درست می‌شود که احتمالا یا در منزل دارید یا به راحتی می‌توانید از سوپرمارکت‌ها تهیه نمایید. مواد لازم شامل موارد زیر است:
- دانه چیا: ¼ پیمانه
- تخم کتان: یک پنجم پیمانه
- تخم کدو تنبل: ½ پیمانه
- دانه آفتاب‌گردان: یک پنجم پیمانه
- بادام: ¼ پیمانه
- بلغور جو دوسر: ½ پیمانه
بادام را در دمای 160 درجه سانتی‌گراد به مدت 4 تا 5 دقیقه در فر قرار دهید یا اینکه آن را در یک تابه تفت دهید تا برشته شود. دانه‌های کتان، کدو تنبل، آفتاب‌گردان و جو دوسر را جداگانه در یک تابه ریخته با شعله کم حرارت دهید تا نسوزد. پس از خنک شدن همه مواد، آنها را در آسیاب ریخته مخلوط کنید تا یک پودر یکنواخت بدست آید. پودر حاصله را در یک ظرف در بسته قرار دهید و هر وقت تمایل به استفاده داشتید، آن را به غذاهای آبکی یا نوشیدنی‌های مختلف افزوده و مورد استفاده قرار دهید.
این پودر گیاهی بوده و علاوه بر اینکه غنی از پروتئین است برای افرادی که به لاکتوز موجود در پروتئین شیر نیز حساسیت دارند کاملا مناسب است.
مکمل پروتئین خانگی با شیر خشک
این مکمل خانگی برای عضله سازی فوق‌العاده بوده و تاکنون افرادی که از آن استفاده کرده‌اند، رضایت قابل توجهی را اعلام نموده‌اند. مواد زیر را آماده کنید:
- 3 پیمانه شیر خشک بدون چربی (معادل حدود 240 گرم)
- 1 پیمانه جو دوسر پرک فوری
- 1 پیمانه بادام
- شیرین کننده (در صورت تمایل)
دستور تهیه به این ترتیب است که ابتدا باید کلیه ترکیبات نام‌برده شده را در مخلوط کن ریخته و صبر کنید تا پودری کاملا یکنواخت حاصل شود. این پودر به مدت 2 هفته در یخچال قابل نگهداری است اما اگر بخواهید مدت زمان بیشتری از آن استفاده کنید، حتما باید آن را در فریزر قرار دهید. این پودر را می‌توانید به کلیه نوشیدنی‌ها افزوده و استفاده کنید. همچنین جهت خوش‌طعم‌تر شدن می‌توانید انواع میوه‌ها را نیز به آن بیفزایید.
این مکمل خانگی در هر نصف پیمانه 180 کالری و 12 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. برای اینکه رشد عضلانی خود را در کنار ورزش بهبود بخشید، استفاده از این پودر پیشنهاد بسیار خوبی می‌تواند باشد که تهیه آن نیز وقت زیادی از شما نمی‌گیرد.
تهیه بهترین مکمل پروتئین خانگی در 10 دقیقه
ترکیبی بی‌نظیر از پروتئین‌ها این مکمل خانگی را تبدیل به یکی از بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی می‌کند. این مکمل خانگی برای عضله‌سازی حاوی ترکیبات زیر است:
- بادام
- پسته
- گردو
- بادام زمینی
- لوبیا سویا
- تخمه کدو تنبل
- دانه کتان
- دانه چیا
- جو دوسر
- شیر خشک
از کلیه ترکیبات ذکر شده به مقدار ¼ پیمانه نیاز دارید. دستور تهیه به این شکل است که بادام، پسته، گردو و بادام زمینی را به مدت 2 تا 3 دقیقه روی شعله متوسط گاز باید حرارت دهید. سپس اجازه دهید ترکیبات خنک شوند. دانه کتان را نیز به مدت 1 دقیقه تفت داده و بعد منتظر شوید تا خنک شود. 2 تا 3 دقیقه نیز تخم کدو تنبل، دانه چیا، سویا و جو دوسر را کمی حرارت داده و اجازه دهید سرد شوند. کلیه مواد را همراه با شیر خشک در مخلوط کن آسیباب کنید تا پودری یکنواخت به دست آید. پودر آسیاب شده را الک کنید و بعد مورد استفاده قرار دهید.
به همین سادگی می‌تواند منبعی غنی از پروتئین برای خود تهیه کرده و قبل از ورزش، بعد از ورزش یا در حین انجام تمرینات از آن بهره بگیرید. این مکمل خانگی فواید زیر را برای شما به همراه دارد:
- کمک به کاهش وزن
- موثر در سنتز پروتئین برای تحریک رشد عضلات
- کاهش دردهای عضلانی و خستگی بعد از ورزش
- تسریع ریکاوری
- کاهش التهاب در بدن
- موثر در کاهش فشار خون
- موثر در کنترل دیابت
- افزایش متابولیسم بدن
سخن پایانی
3 مورد از بهترین مکمل خانگی برای عضله سازی را در این مطلب به شما معرفی کردیم. هر یک از این پودرها را به مقدار مورد نیاز خود می‌توانید تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید. مصرف این پودرهای خانگی ذخیره پروتئین را در بدن شما افزایش داده و موجب می‌شود تا افزایش توده عضلانی در بدن بهتر صورت گیرد. حتی اگر همیشه از پودر پروتئین یا مکمل‌های بدنسازی موجود در داروخانه‌ها استفاده می‌کنید، بد نیست برای تنوع هم که شده گاهی خود در منزل پودر پروتئین خانگی تهیه کنید تا از یک محصول ارگانیک بدون کوچک‌ترین افزودنی بهره بگیرید و با تغذیه سالم از هر حیث سلامتی بدن خود را ارتقا بخشید.
