ال کارنیتین و کراتین کاربردهای متفاوتی دارند اما هر دو از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در میان ورزشکاران به شمار می‌آیند. ال کارنیتین بیش از هر چیز به دلیل داشتن خاصیت چربی‌سوزی مطرح است و کراتین از لحاظ حجم دهی به عضلات و بهبود عملکرد ورزشی. آیا مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین مزایای ویژه‌ای برای بدنسازان می‌تواند داشته باشد؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا بهتر است با هر یک از این دو مکمل بدنسازی بیشتر آشنا شوید. آیا می‌دانید خرید ال کارنیتین و کراتین را می‌توانید به صورت آنلاین از داروخانه انجام دهید؟
ال کارنیتین چه فوایدی دارد؟
بدن انسان ال کارنیتین را از ترکیب آمینو اسیدهایی به نام لیزین و متیونین تولید می‌کند. ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری در سلول‌ها نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری چربی‌ها را سوزانده و انرژی قابل استفاده را در اختیار بدن قرار می‌دهد. ال کارنیتین را از طریق مصرف برخی از مواد غذایی همچون گوشت و ماهی نیز می‌توان برای بدن تهیه نمود. قرص ال کارنیتین نیز گزینه خوبی برای استفاده ورزشکارانی است که تمایل به افزایش چربی‌سوزی در بدن دارند. فواید ال کارنیتین را در موارد زیر می‌توان خلاصه کرد:
- کمک به چربی سوزی و کاهش وزن
- بهبود ریکاوری در ورزشکاران
- کاهش احساس خستگی پس از انجام تمرینات ورزشی
- کاهش درد عضلانی پس از ورزش
ال کارنیتین در واقع نوعی کارنیتین است و کارنیتین انواع مختلفی دارد. استیل ال کارنیتین می‌تواند در بهبود عملکرد مغز موثر بوده و به بهبود حافظه کمک کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که ال کارنیتین برای حفظ سلامت قلب و کنترل دیابت نوع 2 نیز می‌تواند مفید واقع شود.
کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
پیش از آنکه مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین را بررسی کنیم، اجازه دهید کمی در مورد کراتین نیز برایتان توضیح دهیم. کراتین یک اسید آلی نیتروژن‌دار است که به تامین انرژی سلول‌ها به‌ویژه سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. کراتین هم در بدن تولید می‌شود و هم از طریق خوردن مواد غذایی و مصرف مکمل کراتین بدنسازی برای بدن قابل تهیه است. کراتین از 3 اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین در بدن شکل می‌گیرد و 1 درصد از حجم خون انسان را شامل می‌شود. کراتین مونوهیدرات یکی از پرطرفدارترین انواع مکمل کراتین در میان ورزشکاران است. فواید مکمل کراتین برای بدن به شرح زیر است:
- افزایش توده عضلانی
- تسریع ریکاوری
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش آسیب‌های ورزشی
- موثر در تولید انرژی
از آنجایی‌که مصرف مکمل کراتین موجب احتباس آب در بدن می‌شود، برای دوره حجم خشک نباید از آن استفاده کرد.
مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین
در واقع تاکنون تحقیقات زیادی در مورد مصرف همزمان این دو مکمل صورت نگرفته است. از آنجایی‌که ال کارنیتین و کراتین هر دو کاربردهای متفاوتی دارند، به نظر نمی‌رسد که استفاده همزمان از آنها بتواند مزیت خاصی را برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای به همراه آورد. ال کارنیتین در چربی‌سوزی موثر بوده و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. در صورتی که کراتین بیش از هر چیز به منظور افزایش حجم عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین این دو مکمل هم‌خوانی چندانی در کنار یکدیگر نداشته و حتی ممکن است در عملکرد یکدیگر نیز اختلال ایجاد کنند.
نتیجه تحقیقات در مورد مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین
در یک پژوهش تاثیر ترکیب ال-کارنیتین، کراتین و اسید آمینه لوسین روی 42 فرد سالمند که البته از لحاظ بدنی کاملا سالم به نظر می‌رسیدند، مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه آن بود که این ترکیب جدید ممکن است بتواند محرکی برای افزایش توده عضلانی و در نتیجه بیشتر شدن قدرت ماهیچه‌ها باشد اما از طرف دیگر تداخل تغذیه‌ای نیز ممکن است ایجاد کند.
در یک مطالعه دیگر اثر مکمل یاری همزمان کراتین و ال-کارنیتین بر عملکرد بی‌هوازی و تغییرات وزنی بدن در ورزشکاران مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه این مطالعه نیز آن بود که مصرف ال کارنیتین و کراتین در کنار یکدیگر اثر مثبتی بر عملکرد بی‌هوازی دارد. در این مطالعه ال کارنیتین اثرات کاهش وزن از خود نشان نداد.
همان‌طور که اشاره کردیم مطالعات در زمینه مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین کاملا محدود است اما آنچه مسلم به نظر می‌رسد این است که استفاده از این دو فرآورده در کنار یکدیگر مزیت ورزشی خاصی ندارد که از آن بتوان به عنوان یک ترکیب ایده‌آل ورزشی سخن گفت.
آیا می توان ال کارنیتین و کراتین را با هم مصرف کرد؟
با همه این تفاسیر ممکن است باز هم بپرسید که در نهایت آیا می‌توان از ال کارنیتین و کراتین همزمان با هم استفاده کرد؟ باید بگوییم که تحقیقات هیچ نوع تداخلی را بین مصرف همزمان این دو مکمل نشان نمی‌دهند. این سخن به این معنا نیست که امکان هیچ نوع تداخلی وجود ندارد بلکه مطالعاتی که تاکنون صورت گرفته تداخلی را نشان نداده‌اند و بنابراین می‌توان مطمئن بود که خطری برای تهدید سلامتی نخواهند داشت. اما استفاده از ال کارنیتین و کراتین در کنار یکدیگر برای بهبود عملکرد ورزشکاران نتیجه خاصی نخواهد داشت.
توصیه می‌کنیم که اگر می‌خواهید از مکمل‌های ورزشی به صورت ترکیبی استفاده کنید، ابتدا هدف خود از بدنسازی را به طور واضح مشخص کنید و بعد در مورد اینکه کدام مکمل برای شما مناسب است، با مربی ورزشی خود مشورت نمایید.
عوارض مصرف ال کارنیتین و کراتین
کراتین تا 5 گرم در روز و ال کارنیتین تا 2 گرم در روز کاملا ایمن بوده و عارضه جانبی خاصی را پدید نمی‌آورند. اگر هدف چربی سوزی دارید، از ال کارنیتین و اگر در پی افزایش حجم هستید از کراتین استفاده کنید. کراتین در دوزهای بالا ممکن است با عوارضی همچون درد معده و کاهش فشار خون و قند همراه باشد. ال کارنیتین نیز اگر به مدت طولانی در دوزهای بالا مورد استفاده قرار گیرد ممکن است ناراحتی معده، سوزش سر دل، بوی ناخوشایند بدن، سردرد و سرگیجه و عوارضی از این دست را در پی داشته باشد. در مورد اینکه دقیقا چه دوزی را تا چه مدت از این مکمل‌ها مورد استفاده قرار دهید با مربی خود مشورت کنید تا با توجه به شرایط فیزیکی شما مقدار دقیق مصرف را تعیین نماید.
کلام آخر
با توجه به آنچه که در این مطلب عنوان شد می‌توان نتیجه گرفت که مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین فایده قابل توجه و خاصی را در عملکرد ورزشی ورزشکاران یا سلامتی بدن به همراه نخواهد داشت. اما اگر شخصی به هر دلیل از این دو مکمل در کنار یکدیگر استفاده کند نیز خطری سلامتی وی را تهدید نخواهد کرد.
