فواید گلوتامین برای بدن چیست؟

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه در بدن انسان است که در بسیاری از عملکردها نقش دارد. اسیدهای آمینه ساختار پروتئین در بدن را تشکیل می‌دهند و به همین دلیل برای رشد عضلانی بدنسازان ضروری به شمار می‌آیند. بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت گلوتامین است. همچنین از طریق خوردن مواد غذایی یا خرید گلوتامین در قالب مکمل ورزشی نیز می‌توانید این آمینو اسید را برای بدن خود تهیه کنید. با خواندن این مقاله با فواید گلوتامین برای بدن بیشتر آشنا خواهید شد.

گلوتامین چیست؟

یکی از 20 اسید آمینه‌ای که بدن انسان برای ساخت پروتئین به آن نیاز دارد، گلوتامین است. به طور کلی 2 نوع گلوتامین وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین. این دو با یکدیگر مشابه هستند اما آرایش مولکولی متفاوتی دارند. فرمی از گلوتامین که بدن ما به آن نیاز دارد و شما می‌توانید در غذاها و مکمل‌های ورزشی نیز آن را بیابید، ال گلوتامین است که البته معمولا فقط با نام گلوتامین آن را می‌شناسند. دی-گلوتامین اصولا استفاده چندانی ندارد. بدن انسان به تنهایی می‌تواند ال گلوتامین را بسازد اما در بسیاری از موارد لازم است تا از طریق مصرف مکمل های بدنسازی نیز این آمینو اسید برای بدن تامین شود. بعضی از بیماری‌ها و جراحات موجب می‌شوند تا بدن با عدم تولید گلوتامین مواجه شده و در نتیجه کمبود این اسید آمینه ایجاد شود.

مهم ترین فواید گلوتامین برای بدن

خواص گلوتامین را باید به 2 دسته تقسیم کنیم. یکی برای بدنسازی و دیگری برای کمک به سلامتی بدن:

خواص گلوتامین در بدنسازی

برای افراد بدنساز و ورزشکار حرفه‌ای مکمل گلوتامین مزایای زیر را دارد:

عضله سازی به کمک گلوتامین

تاثیر مصرف مکمل گلوتامین در عضله‌سازی در چندین مطالعه مورد بررسی قرار گرفته است. یک مطالعه کوچک در سال 2001 نشان داد که جوانانی که گلوتامین یا دارونما در طول 6 هفته استفاده کرده بودند، از نظر قدرت و افزایش توده عضلانی با یکدیگر فرقی نداشتند. به عبارت دیگر مصرف گلوتامین تاثیر خاصی در عضله‌سازی نگذاشته بود. با این حال بعضی تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند یا ریکاوری را تسریع نمایند. برای کاهش خستگی پس از ورزش مصرف گلوتامین در کنار کربوهیدرات نیز گزینه مطلوبی به شمار می‌آید. هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که گلوتامین صد‌درصد بتواند در رشد توده عضلانی موثر باشد. اما بسیاری از ورزشکاران بر اساس تجربه معتقدند که گلوتامین در عضله‌سازی آنها نقش مثبتی داشته است.

تاثیر گلوتامین در بهبود عملکرد ورزشی

در مورد فواید گلوتامین برای بهبود عملکرد ورزشی نیز مانند تاثیر آن در بدنسازی نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. یک مطالعه کوچک روی 12 بسکتبالیست حرفه‌ای نشان داد که پس از 40 روز گروهی که گلوتامین مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما خورده بودند، آسیب عضلانی کمتری داشتند و سطح هورمون کورتیزول (مربوط به استرس) نیز در بدن آنها کمتر بود. این مسئله به ترمیم عضلات در طول ریکاوری کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

کاهش وزن با مصرف گلوتامین

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که مکمل گلوتامین تاثیر قابل توجهی روی کاهش وزن ورزشکاران دارد. اما در همان سال مطالعه دیگری نشان داد که که گلوتامین باعث کاهش دور کمر در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می‌شود اما وزن بدن یا BMI را تغییر نمی‌دهد. بنابراین در این زمینه نیز به تحقیقات بیشتری نیاز است.

فواید گلوتامین برای سلامتی بدن

به جز در بدنسازی در موارد دیگر گلوتامین کاربرد دارد:

تقویت سیستم ایمنی با تامین گلوتامین

برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن می‌توان از گلوتامین استفاده کرد. این آمینو اسید گلبول‌های سفید خون را افزایش داده و به بدن کمک می‌کند تا در مقابله با عوامل بیماری‌زا و عفونت‌ها مقاومت بیشتری از خود نشان دهد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 صورت گرفت مشخص شد که سیستم ایمنی بدن در مواجه شدن با هر نوع آسیب یا عفونت به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد. اگر نتوانید مقدار گلوتامین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، بدن ذخایر پروتئین یعنی ماهیچه‌ها را تجزیه کرده و تحلیل عضلانی صورت می‌گیرد. در این حالت کمبود گلوتامین در بدن بیشتر شده و سیستم ایمنی ممکن است به خطر بیفتد. به افرادی که آسیب‌های شدید مثل سوختگی دارند، پیشنهاد می‌شود که از ذخایر پروتئینی حاوی گلوتامین در رژیم غذایی خود زیاد استفاده کنند.

تاثیر گلوتامین در سلامت روده

روده نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. بنابراین همه فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی به سلامت روده نیز مرتبط می‌شود. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که گلوتامین در دستگاه گوارش به موارد زیر کمک می‌کند:

• کنترل انواع بیماری‌های روده
• افزایش تعداد سلول‌ها در بافت روده
• دفع سیگنال‌های التهابی
• محافظت از سلول‌ها برای زنده ماندن

در واقع بدون مقادیر مناسب گلوتامین در بدن ممکن است ریسک ابتلا به بیماری‌های گوارشی مثل بیماری التهابی روده (IBD)، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری سلیاک بیشتر شود.

منابع طبیعی برای تامین گلوتامین

برای اینکه از خواص گلوتامین برخوردار شوید، از طریق خوردن مواد غذایی نیز می‌توانید این آمینو اسید را برای بدن تامین کنید. در جدول زیر می‌توانید مشاهده کنید که هر یک از مواد خوراکی زیر که حاوی پروتئین هستند، چند درصد Glutamine را در خود جای داده‌اند:

در غلات کامل نیز مقادیر مناسبی از گلوتامین را می‌توانید بیابید.

مقدار مصرف گلوتامین در هر روز

دوز توصیه شده‌ای برای مقدار مصرف روزانه گلوتامین وجود ندارد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 20 تا 30 گرم گلوتامین اغلب هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. اما یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که دوزهای مصرف گلوتامین اگر حدود 40 گرم در روز باشد، ممکن است عوارض جانبی ایجاد نماید. مصرف طولانی مدت مکمل گلوتامین را به شما پیشنهاد نمی‌دهیم. اگر مایل به دانستن مقدار دقیق مصرف هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

عوارض مصرف مکمل گلوتامین

فواید گلوتامین را برشمردیم. در مقادیر معمول و توصیه شده اغلب هیچ نوع عارضه‌ای به هنگام مصرف مکمل گلوتامین گزارش نشده است. اگر از گلوتامین بیش از حد مجاز و به مدت طولانی استفاده شود، ممکن است عوارض زیر رخ دهد:

• افزایش تولید آمونیاک در بدن (منجر به مشکلات کلیه و کبد می‌شود)
• تاثیر منفی روی جذب سایر اسیدهای آمینه
• اثر منفی در عملکرد سیستم ایمنی
• خطر افزایش تومورهای بدخیم و سرطانی
• اختلالات گوارشی

کلام آخر

خوردن غذاهای پروتئینی ذخایر گلوتامین در بدن را افزایش داده و شما را از خواص یا فواید گلوتامین بهره‌مند می‌کند. گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینو اسیدها در بدن به شمار می‌آید که در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت روده و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان و ورزشکاران نقش دارد. به عنوان منبع گلوتامین می‌توانید از مکمل گلوتامین موجود در داروخانه نیز استفاده کنید. این مکمل اگر در مقادیر توصیه شده مورد استفاده قرار گیرد اغلب هیچ نوع عارضه جانبی ندارد.