آیا چیزی در مورد میوه های عضله ساز شنیده اید؟

در باشگاه‌های بدنسازی اغلب میوه‌ها به دلیل محتوای بالای قند نادیده گرفته می‌شوند. در حالی‌که حتی برای کمک به عضله‌سازی نیز می‌توان از میوه‌ها کمک گرفت. میوه‌ها غنی از آنتی اکسیدان‌ها بوده و قادرند از تحلیل عضلانی ممانعت به عمل آورند. مطمئن باشید که اگر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن وجود داشته باشد، رشد ماهیچه‌ها به نحو مطلوب صورت نخواهد گرفت. برای جبران کمبود مواد مغذی در بدن یکی از بهترین راهکارها استفاده از میوه و سبزیجات است. اگر از این منابع طبیعی حاوی ویتامین به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید، سعی کنید حتما از قرص مولتی ویتامین مینرال به عنوان یک مکمل کمک بگیرید. در این مطلب شما را با میوه های عضله ساز آشنا خواهیم کرد.

بدنسازان میوه بخورند یا نخورند ؟

ورزشکارانی که میوه را در برنامه غذایی خود جای نمی‌دهند، بر این تصورند که مصرف میوه فقط محتوای قند را در بدن آنها افزایش می‌دهد که مسلما برای تناسب اندام آنها مفید نخواهد بود. اما تنها به این بهانه نمی‌توان کلا دور میوه‌ها یک خط قرمز کشید. فروکتوز قند موجود در میوه‌ها است که مستقیما توسط ماهیچه‌ها قابلیت استفاده شدن ندارد. فقط کبد است که فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کرده و به شکل کربوهیدرات ذخیره می‌کند. وقتی سطح گلیکوژن در کبد بالا باشد، فروکتوز به چربی تبدیل شده و سطوح چربی را در بدن بالا می‌برد.

اما باید توجه داشته باشید که میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و به واسطه منابع آنتی اکسیدانی می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و عضلات را خنثی کنند. بنابراین حتما لازم است ورزشکاران و بدنسازان هر روز چند واحد میوه مصرف کنند. اگر در مورد قند و چربی نگرانی وجود دارد، می‌توان زمان‌هایی را انتخاب کرد که قند موجود در میوه نه تنها مضر واقع نشود بلکه حتی در تمرینات ورزشی مفید باشد.

بهترین زمان برای میوه خوردن

در اینجا برایتان شرح می‌دهیم که به عنوان یک ورزشکار برای خوردن میوه چه زمان‌هایی را انتخاب کنید:

صبح بهترین زمان برای مصرف میوه

پیش از آنکه با میوه های عضله ساز آشنا شوید، باید بدانید که بهترین زمان برای میوه خوردن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است. هنگام خواب کبد انسان گلیکوژن خود را می‌سوزاند تا گلوکز مورد نیاز مغز را در طول خواب تامین نماید. هنگامی‌که سطح گلیکوژن کبد شروع به کاهش می‌کند، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود تا شروع به تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز برای مغز کند. در واقع وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، شبیه یک دستگاه عضله‌سوز هستید. در این زمان نگران تبدیل فروکتوز به چربی نباشید پس به راحتی میوه بخورید. فروکتوز در این حالت حتی می‌تواند در جلوگیری در تحلیل عضلانی مفید باشد.

بهترین میوه هایی که هنگام صبح می توان مصرف کرد

1 یا 2 واحد از میوه‌های زیر را به هنگام صبح میل کنید:

• آناناس (به صورت تکه شده، یک پیمانه)
• ملون (1 قاچ)
• نارنگی (1 عدد متوسط)
• موز (یک عدد متوسط)

مصرف میوه های عضله ساز قبل از ورزش

یکی دیگر از بهترین زمان‌هایی که برای خوردن میوه به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود، 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع ورزش است؛ به‌خصوص اگر برای چندین ساعت غذایی که حاوی کربوهیدرات باشد، نخورنده باشند. در این حالت به حفظ گلیکوژن در سلول‌های عضلانی کمک خواهد شد. در نتیجه خستگی عضلانی که پیامد کاهش سطح گلیکوژن در ماهیچه‌ها است، کمتر رخ خواهد داد.

انتخاب بهترین میوه ها برای قبل از تمرین

توصیه می‌کنیم یکی از میوه‌های زیر را انتخاب کنید:

• گلابی (1 عدد متوسط)
• هندوانه (1 قاچ)
• سیب (1 عدد متوسط)
• طالبی (نصف)
• انگور (یک پیمانه)
• توت فرنگی (2 پیمانه)
• تمشک (2 فنجان)

بعد از ورزش میوه بخورید

هیچ اشکالی وجود ندارد که بعد از پایان تمرینات ورزشی میوه بخورید تا سطح گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد دوباره بیشتر شود. فقط به یاد داشته باشید که اگر دو وعده میوه استفاده کنید فقط حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات برای بدنتان تامین می‌شود. برای کسانی که می‌خواهند افزایش حجم عضلات را به حداکثر برسانند باید روزانه حداقل 40 تا 100 گرم کربوهیدارت استفاده نمایند. به این منظور باید از دیگر منابع کربوهیدرات مثل سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و نان استفاده نمایید. یا اینکه اطمینان حاصل کنید که اگر مکمل پروتئین وی استفاده می‌کنید، حداقل 20 گرم کربوهیدرات در آن وجود دارد.

بهترین میوه ها برای بعد از ورزش

چنانچه به دنبال میوه های عضله ساز هستید که از تحلیل عضلانی نیز جلوگیری کنند، میوه‌های زیر را انتخاب کنید:

• گیلاس (1 پیمانه)
• هلو (1 عدد متوسط)
• سیب (1 عدد متوسط)
• طالبی (نصف)
• انگور (1 پیمانه)
• توت فرنگی (2 پیمانه)
• تمشک (2 پیمانه)

معرفی بهترین میوه های عضله ساز

جهت کمک به افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی می‌توانید از میوه‌های زیر استفاده کنید:

کیوی و تاثیر آن در چربی سوزی

به عنوان یکی از بهترین میوه‌های چربی‌سوز می‌توان کیوی را معرفی کرد. کیوی در رده میوه‌هایی است که بیشترین مقدار ویتامین C را در خود جای داده است. ویتامین سی قوی‌ترین آنتی‌اکسیدانی است که به حذف چربی‌های بدن کمک می‌کند. این ویتامین برای اکسیداسیون مناسب اسیدهای چرب مورد نیاز بوده و عملکرد آنها را بسیار ساده‌تر می‌کند.

موز موثر در جلوگیری از تحلیل عضلات

موز سرشار از کربوهیدرات بوده و به بازیابی سطح گلیوکوژن ماهیچه‌ها کمک می‌کند. به کمک این میوه می‌توان از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و در افزایش توده عضلانی گامی موثر برداشت. موز همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از پتاسیم است که به عنوان یک الکترولیت برای انقباض‌های عضلانی ضروری به شمار می‌آید. پیشنهاد ما این است که قبل از شروع تمرینات خود حتما یک موز بخورید.

هندوانه در بدنسازی

این میوه آبدار به منظور تولید اکسید نیتریک یکی از بهترین‌ها است. اکسید نیتریک (NO) جریان خون را در عضلات بهبود بخشیده و این امکان را فراهم می‌کند تا مواد مغذی به شکل موثرتری در اختیار بافت‌های بدن قرار گیرند. هندوانه برای بدنسازان مفید است و در آبرسانی به بدن نیز نقش چشمگیری دارد.

بلوبری برای رشد ماهیچه ها

به عنوان یکی از میوه های عضله ساز می‌توانید از بلوبری بهره بگیرید که البته در ایران به وفور یافت نمی‌شود. بلوبری به رشد عضلات کمک کرده و خواص آنتی اکسیدانی فوق‎‌العاده‌ای دارد. چرا ذخایر آنتی اکسیدان در بدن ورزشکاران اهمیت دارد؟ زیرا آنتی اکسیدان‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد که بسیار مخرب هستند، از ماهیچه‌ها و سلول‌ها محافظت به عمل می‌آورند. برای عضله‌سازی و تسریع ریکاوری حتما باید از منابع آنتی اکسیدانی استفاده نمود.

آووکادو و افزایش حجم عضلات

بسیاری از متخصصان آووکادو را به عنوان بهترین میوه برای افزایش حجم عضله معرفی می‌کنند. زیرا این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. آووکادو سرشار از فیبر نیز بوده و به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کند. بنابراین هم برای عضله‌سازی و هم برای چربی‌سوزی می‌توان از آووکادو بهره گرفت.

جدول ارزش غذایی میوه های عضله ساز

در جدول زیر ارزش غذایی میوه‌هایی که در قسمت قبل به شما معرفی کردیم آورده ایم:

چرا میوه ها برای عضله سازی مفید هستند ؟

برای اینکه عضله‌سازی در بدن شما صورت گیرد باید نسبت به کالری مصرفی خود مقدار کالری بیشتری دریافت نمایید. بعضی از میوه‌ها کالری بالایی دارند و باعث می‌شوند تا مجبور نشوید حجم بالایی از خوراکی‌ها را برای تامین انرژی وارد بدن خود کنید. به دلایل زیر میوه برای عضله سازی پیشنهاد می‌شود:

• میوه‌ها ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی دارند و به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. التهاب به طور طبیعی در بدن اتفاق می‌افتد اما به دلیل جلوگیری از درد عضلانی باید آن را کاهش دهیم. کاهش التهاب به بهبود ریکاوری نیز کمک می‌کند.
• میوه‌ها به جبران کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک کرده و با تامین انرژی عملکرد ورزشی و توانایی بدن برای فعالیت را افزایش می‌دهند.
• میوه‌ها به راحتی در دسترس بوده و در اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئین نیز قابل استفاده هستند.
• بسیاری از میوه‌ها با داشتن پتاسیم و منیزیم از درد و اسپاسم عضلانی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
• کربوهیدرات موجود در میوه‌ها در افزایش انرژی موثر است.

کلام پایانی

میوه های عضله ساز را به شما معرفی کردیم. این میوه‌ها حاوی پروتئین بالایی نیستند اما به واسطه نقش آنتی اکسیدانی و غنی بودن از مواد مغذی می‌توانند در بهبود رشد عضلات، پیشگیری از تحلیل ماهیچه‌ها و تسریع ریکاوری نقش داشته باشند. هرگز به دلیل قند موجود در میوه‌ها این خوراکی‌های لذیذ و پرفایده را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. بهترین زمان برای مصرف میوه، صبح پس از بیدار شدن و قبل و بعد از تمرینات ورزشی عنوان شده است.