در دنیای رنگارنگ تغذیه یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات کربوهیدرات است. کربوهیدرات یکی از درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. از نظر بیولوژیکی کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی به شمار می‌آیند که حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن در نسبت‌های خاص هستند. برخی از افراد بر این باورند که اگر کربوهیدرات را به طور کلی از تغذیه خود حذف کنند، اقدامی درست انجام داده‌اند. در حالی‌که بعضی دیگر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا را ترجیح می‌دهند. در این مقاله در مورد نقش کربوهیدرات در بدن برای شما شرح خواهیم داد. آیا می‌دانید چرا بسیاری از ورزشکاران از مکمل کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند؟
نقش کربوهیدرات در بدن
مهم‌ترین عملکردهای کربوهیدرات در بدن شامل موارد زیر است:
تامین انرژی برای بدن
یکی از وظایف اصلی کربوهیدرات‌ها تامین انرژی برای بدن است. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در غذاها قبل از ورود به جریان خون هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. سپس گلوکز موجود در خون جذب سلول‌های بدن شده و جهت تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) مورد استفاده قرار می‌گیرد. سلول‌ها در این حالت می‌توانند از ATP برای تامین انرژی انواع عملکردهای متابولیک بهره بگیرند. آدنوزین تری فسفات هم می‌تواند از کربوهیدرات‌ها حاصل شود و هم چربی‌ها. اما معمولا سلول‌های بدن ترجیح می‌دهند که از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
ذخیره انرژی
اگر بدن شما گلوکز کافی برای رفع نیازهای خود داشته باشد، در این حالت می‌تواند گلوکز اضافی را برای استفاده‌های بعدی ذخیره کند. به شکل ذخیره شده گلوکز در بدن گلیکوژن می‌گویند که عمدتا در کبد و ماهیچه یافت می‌شود. در کبد معمولا 100 گرم گلیکوژن وجود دارد. این مولکول‌های گلوکز ذخیره شده می‌توانند در خون آزاد شده و انرژی را در سراسر بدن تامین کنند. این عملکرد به حفظ سطح قند خون بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند. برخلاف گلیکوژنی که در کبد وجود دارد، گلیکوژن موجود در عضلات، فقط برای سلول‌های عضلانی قابل استفاده هستند. برای انجام ورزش با شدت بالا گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها ضروری به شمار می‌آیند. مقدار گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها در افراد مختلف متفاوت است اما می‌توان آن را تقریبا 500 گرم برآورد کرد.
در شرایطی که فرد تمام گلوکز مورد نیاز بدن خود را دارا باشد و ذخایر گلیکوژن نیز پر باشند، بدن می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را به مولکول‌های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.
تاثیر مصرف کربوهیدرات در حفظ عضلات بدن
نقش کربوهیدرات در بدن حتی کمک به حفظ عضلات نیز هست. هنگامی‌که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات‌ها کم باشد، ماهیچه‌ها می‌توانند به اسیدهای آمینه تجزیه شده و برای تولید انرژی به گلوکز یا سایر ترکیبات تبدیل شوند. در این حالت توده عضلانی دچار تحلیل می‌شود و این اتفاق اصلا خوب نیست. از دست دادن شدید توده عضلانی با به خطر افتادن سلامتی همراه خواهد بود. برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی، لازم است فرد در رژیم غذایی خود حتما از مقداری کربوهیدرات استفاده نماید.
بهبود سلامت دستگاه گوارش با مصرف کربوهیدرات
برخلاف قندها و نشاسته‌ها فیبرهای غذایی به گلوکز تجزیه نمی‌شوند. فیبرها دو نوع هستند: محلول و نامحلول. فیبر محلول در جو، حبوبات و قسمت‌های داخلی میوه‌ها یافت می‌شود و هنگام عبور از بدن، آب را جذب کرده و ماده‌ای ژل مانند ایجاد می‌کند. این مسئله حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می‌کند تا به راحتی از روده عبور نماید. فیبر نامحلول نیز با حجم دادن به مدفوع به کاهش یبوست کمک کرده و موجب می‌شود تا محتویات موجود در دستگاه گوارش حرکت سریع‌تری داشته باشند. این نوع فیبر در غلات کامل، پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بسیاری از فیبرها در واقع کربوهیدرات هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که فیبرهای نامحلول نیز در حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر عمل می‌کنند.
ارتباط سلامت قلب با مصرف کربوهیدرات
بدون شک خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای قلب مضر است و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش دهد. اما مصرف فیبرهای غذایی می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و در کنترل بیماری دیابت نیز مفید واقع شود. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه حدود 10 گرم مکمل فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را تا 7 درصد کاهش دهد. در بررسی چندین مطالعه نیز مشخص شد که خطر ابتلا به بیماری قلبی به ازای هر 7 گرم فیبر رژیمی اضافی که افراد در روز مصرف می‌کنند، 9 درصد کاهش خواهد یافت.
مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی
فیبر مانند سایر کربوهیدرات‌ها قند خون را افزایش نمی‌دهد. در واقع فیبر محلول جذب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش را به تاخیر می‌اندازد. این مسئله منجر به کاهش سطح قند خون پس از خوردن وعده‌های غذایی خواهد شد. بنابراین نقش کربوهیدرات در بدن حتی در کنترل قند خون نیز می‌تواند باشد. بررسی 35 مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه از مکمل‌های فیبر محلول استفاده می‌کردند، در قند خون ناشتای خود کاهش قابل توجهی داشتند.
نقش کربوهیدرات در بدنسازی چیست ؟
برای ریکاوری عضلات پس از ورزش‌های سنگین حتما کربوهیدرات باید مصرف شود. مهم‌ترین چیزی که پس از انجام تمرینات سخت و طاقت‌فرسا به آن نیاز دارید، جایگزینی ذخیره گلیکوژن در بدن است. تمرینات مربوط به بدنسازی می‌تواند موجب کاهش سطح گلیکوژن در عضلات شود. بنابراین بهتر است بعد از پایان ورزش کربوهیدرات مصرف کنید تا سرعت ریکاوری به حداکثر برسد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند غلظت انسولین را افزایش داده و این امکان را فراهم کند که گلیکوژن سریع‌تر سنتز شود. اگر سعی کنید کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، پس از مدتی هوس‌های غذایی شدیدی خواهید داشت و بیشتر به سمت مصرف شیرینی‌جات مضر کشیده خواهید شد. کربوهیدرات‌ها برای بدنسازان مزایای زیر را دارند:
- مواد مغذی ضروری برای بدن مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.
- با تامین انرژی لازم برای بدن کمک می‌کنند تا فرد در انجام تمرینات ورزشی تند و تیزتر باشد.
- جایگزین ذخایر گلیکوژن شده و از تحلیل رفتن عضلات ممانعت به عمل می‌آورند.
پیشنهاد می‌دهیم که پس از تمرینات ورزشی در کنار شیک پروتئین، از کربوهیدرات‌های مفید هم استفاده نمایید.
انواع کربوهیدرات
به طور کلی کربوهیدرات‌ها 3 نوع هستند:
- نشاسته یا کربوهیدرات‌های پیچیده
- قندها یا کربوهیدرات‌های ساده
- فیبر
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هر دو به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات ساده از 1 یا 2 مولکول قند تشکیل شده است اما کربوهیدرات پیچیده 3 یا چند مولکول قند دارد. فیبر در کربوهیدرات‌های سالم یافت می‌شود اما هضم یا تجزیه نمی‌شود. قندهای ساده در میوه‌ها و لبنیات وجود دارند. غلات کامل و حبوبات در گروه کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند. فیبر را نیز در بسیاری از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌توانید بیابید.
کلام پایانی
در این مطلب به بررسی نقش کربوهیدرات در بدن پرداختیم. این درشت مغذی یکی از خوراکی‌هایی است که حتما در رژیم غذایی باید مورد استفاده قرار گیرد. شاید فکر کنید که مصرف کربوهیدرات در ورزش اهمیت چندانی ندارد و فقط پروتئین است که به عضله‌سازی کمک می‌کند. اما اگر این مطلب را با دقت خوانده باشید، اکنون می‌دانید که چنین تصوری صحت ندارد. انواع مکمل کربوهیدرات در برندهای معتبر و مختلف را در داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید مشاهده کرده و خریداری نمایید.
