70 درصد از مردم ایران دچار چاقی و اضافه وزن هستند. در حالی‌که لاغری تنها در 6% از جمعیت کشور ما دیده می‌شود. همان‌طور که چاقی می‌تواند عوارض ناخوشایندی را به دنبال داشته و بیماری‌های مختلفی را بوجود آورد، لاغری بیش از حد نیز دردسرساز بوده و ممکن است مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. چگونه می‌توان در کوتاه‌ترین زمان ممکن و بدون هیچ خطری وزن اضافه کرد؟ همه راه های افزایش وزن سریع را در این مقاله برای شما شرح خواهیم داد.
کمبود وزن به چه معناست ؟
زمانی می‌گوییم فرد کمبود وزن دارد که BMI یا شاخص توده بدنی زیر 18.5 باشد. وقتی بی ام آی از این حد هم پایین‌تر برود، ممکن است سلامتی فرد به خطر بیفتد. شاخص توده بدنی بالای 25 نشانه اضافه وزن و بالای 30 نشان‌دهنده چاقی است. ایرادی که به مقیاس BMI گرفته می‌شود این است که فقط قد و وزن را در نظر می‌گیرد و کاری با مقدار توده عضلانی ندارد. کمبود وزن بر اساس BMI الزاما به این معنی نیست که شما از لحاظ سلامتی مشکل دارید. برخی از افراد بسیار لاغر هستند اما در سلامتی کامل به سر می‌برند. کمبود وزن در دختران و زنان 2 تا 3 برابر بیشتر از مردان است. برای محاسبه BMI خود اگر مایل هستید، روی لینک ارائه شده کلیک کنید.
تاثیر کمبود وزن در سلامتی چیست ؟
چاقی یکی از بزرگ‌ترین معضلات مرتبط با سلامتی در دنیای امروز است. اما لاغری بیش از اندازه نیز در همان حد ممکن است خطرناک باشد. در یک مطالعه مشخص شد که کمبود وزن تا حدود زیادی می‌تواند با افزایش خطر مرگ زود هنگام در آقایان و خانم‌ها همراه باشد. اگر بخواهیم مقایسه کنیم لاغری حتی بیش از چاقی می‌تواند خطرناک محسوب شود. در مطالعه دیگری نیز مشخص شد که احتمال مرگ زودهنگام در مردان مبتلا به لاغری مفرط بیش از بانوان است. کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کرده، خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد و منجر به پوکی استخوان یا مشکلات باروری شود. علاوه بر اینها افرادی که کمبود وزن دارند بسیار بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به سارکوپنی (از بین رفتن عضلات با افزایش سن) بوده و احتمال بروز زوال عقل نیز در آنها بیشتر است.
علت کمبود وزن و لاغری مفرط چیست ؟
پیش از آنکه راه های افزایش وزن سریع را برایتان شرح دهیم، علت کمبود وزن شدید را مورد بررسی قرار می‌دهیم. به دلایل زیر فرد ممکن است دچار لاغری بسیار زیاد شود:
- اختلالات خوردن: که شامل بی‌اشتهایی عصبی است و یک اختلال روانی جدی به حساب می‌آید.
- مشکلات تیروئید: ابتلا به تیروئید پرکار متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم می‌شود.
- بیماری سلیاک: که شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن است. اکثر افرادی که این بیماری را دارند، خود از آن اطلاعی ندارند.
- دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عموما دیابت نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و کاهش وزن شدید را در پی دارند.
- عفونت‌ها: برخی از عفونت‌ها مثل ابتلا به انگل یا سل می‌تواند باعث کاهش وزن شدید شود.
اگر اخیرا به طور ناخواسته دچار کاهش وزن شدید شده و علت آن را نمی‌دانید، جهت بررسی‌های بیشتر حتما به پزشک مراجعه کنید.
راه های افزایش وزن سریع و بی خطر کدامند ؟
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، چگونگی انجام آن به شکل صحیح اهمیت بالایی دارد. به عنوان مثال مصرف شیرینی و نوشابه ممکن است منجر به افزایش وزن شما شود. اما این نوع افزایش وزن اصلا سالم نیست و توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد. در صورت کمبود وزن هدف شما باید افزایش توده عضلانی و چربی زیرجلدی باشد نه بیشتر کردن چربی‌های ناسالم در بدن. بسیاری از افراد هستند که وزن طبیعی دارند اما به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با سلامتی مبتلا هستند. بنابراین با هدف افزایش وزن لازم است حتما سبک زندگی سالم را برای خود انتخاب کنید و رژیم غذایی مطلوب داشته باشید. همچنین به موارد زیر نیز دقت کنید:
افزایش کالری در رژیم غذایی
برای افزایش وزن یک فرمول ساده وجود دارد: کالری دریافتی شما باید از مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانید، بیشتر باشد. اگر می‌خواهید آرام آرام وزن اضافه کنید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که در طول روز می‌سوزانید، باید مورد مصرف قرار دهید. اما چنانچه افزایش وزن سریع مد نظر شماست، حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانید، باید دریافت شود. برای اینکه بدانید دقیقا چه مقدار کالری مصرف کرده و سوزانده‌اید، به یک برنامه کالری شمار نیاز دارید که می‌توانید آن را روی موبایل خود نصب نمایید.
افزایش مصرف پروتئین
یکی از راه های افزایش وزن سریع و مطمئن افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی است. ماهیچه‌های بدن انسان از پروتئین ساخته شده‌اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به چربی بدن تبدیل شوند. مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند. با این حال به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا از طرف دیگر بسیار سیرکننده بوده و ممکن است اشتها را کاهش دهد. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن خود 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر روز مورد مصرف قرار دهید. غذاهای غنی از پروتئین شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- حبوبات
- آجیل
علاوه بر اینها مکملهای پروتئین مثل پروتئین وی (آب پنیر) نیز گزینه‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند.
جدول مقدار پروتئین مورد نیاز در هر روز
به جدول زیر دقت کنید. راهنمای خوبی برای شما می‌تواند باشد:
| گروه سنی | مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه به گرم |
| 1 تا 3 سال | 13 |
| 4 تا 8 سال | 19 |
| 9 تا 13 سال | 34 |
| 14 تا 18 سال (دختران) | 46 |
| 14 تا 18 سال (پسران) | 52 |
| 19 سالگی به بعد (خانم‌ها) | 46 |
| 19 سالگی به بعد (آقایان) | 56 |
مصرف کربوهیدرات و چربی حداقل 3 بار در روز
برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب توصیه می‌شود که مصرف کربوهیدرات محدود شود. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، باید کالری بیشتری را به بدن خود برسانید. پس لازم است حداقل 3 بار در روز کربوهیدرات بخورید. بهتر است وعده‌های غذایی شما ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. حتما در طول روز 3 وعده غذایی بخورید. البته به شما پیشنهاد می‌کنیم که به عنوان منبع چربی به سراغ چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد و … بروید. برای کسب نتیجه بهتر در افزایش وزن سعی کنید میان‌وعده‌های پرانرژی را نیز فراموش نکنید.
خوردن غذاهای پرانرژی
هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، خوردن آن دلپذیرتر و راحت‌تر است. از غذاهای ناسالم فرآوری شده اجتناب کنید و به جای آنها از غذاهای خانگی و سالم استفاده نمایید. به منظور خوش‌طعم شدن غذای خود می‌توانید انواع سس‌ها و چاشنی‌های مورد علاقه خود را به آنها بیفزایید. یکی از راه های افزایش وزن سریع این است که غذاهای پرانرژی بخورید. تعدادی از این غذاها را در اینجا به شما معرفی می‌کنیم:
- آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و…
- میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون بکر و روغن آووکادو.
- غلات: غلات کامل شامل نان جو و برنج قهوه‌ای
- گوشت: گوشت مرغ، بره، گوسفند و ماهی
شکلات تلخ، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و گرانولا از دیگر خوراکی‌های پرانرژی هستند که به منظور افزایش وزن می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید. اکثر این خوراکی‌ها بسیار سیر کننده هستند و گاهی ممکن است نیاز باشد برای افزایش وزن در حالی‌که احساس گرسنگی نمی‌کنید، خود را مجبور به خوردن آنها کنید. مصرف میوه‌ها نیز گزینه خوبی است. اما سعی کنید میوه‌هایی بخورید که زیاد نیاز به جویدن نداشته باشند؛ مثل موز.
برای افزایش قدرت خود وزنه های سنگین بلند کنید
به منظور اطمینان از اینکه کالری اضافی که دریافت می‌کنید به جای سلول‌های چربی به عضلات شما می‌روند، وزنه زدن بسیار مهم است. پیشنهاد می‌کنیم در یک باشگاه ثبت نام کرده و 2 تا 4 بار در هفته وزنه بلند کنید. انجام ورزش‌های هوازی به منظور تناسب اندام پیشنهاد خوبی است. اما چون هدف شما افزایش وزن است نباید این تمرینات را آنقدر زیاد انجام دهید که همه کالری اضافی که دریافت کرده‌اید، بسوزد.
10 نکته کلیدی در مورد راه های افزایش وزن سریع
ترکیب کالری دریافتی بالا با انجام تمرینات قدرتی سنگین جهت موفق بودن در افزایش وزن ضروری به نظر می‌رسد. چندین راهکار دیگر نیز برای افزایش وزن سریع وجود دارد که در اینجا آنها را به شما معرفی می‌کنیم:
- قبل از غذا آب ننوشید چون معده شما پر می‌شود و دریافت کالری اضافی دشوار خواهد شد.
- دفعات تغذیه خود را بیشتر کنید. هر زمان که می‌توانید یک وعده غذایی کامل یا یک میان وعده میل نمایید. حتی قبل از خوابیدن.
- برای دریافت پروتئین و کالری بالا، شیر کامل بنوشید. این نوشیدنی به رفع تشنگی شما نیز کمک خواهد کرد.
- شیک‌های پرکالری که به افزایش وزن کمک می‌کنند، بخورید. زیرا سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
- از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید. بشقاب‌های کوچک ناخودآگاه روی ذهن شما اثر گذاشته و موجب می‌شوند مقدار غذای کمتری بخورید.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود.
- از مکملهای بدنسازی مثل مکمل کراتین استفاده کنید تا به عضله‌سازی شما کمک شود. مکمل گینر نیز در افزایش وزن می‌تواند مفید باشد.
- خواب باکیفیت داشته باشید. برای رشد عضلات خواب کافی اهمیت بالایی دارد.
- اگر ترکیبی از غذاهای مختلف در بشقاب شما وجود دارد، ابتدا از پروتئین شروع کنید و بعد سراغ سبزیجات بروید.
- سیگار را ترک کنید. ترک سیگار اغلب به افزایش وزن منجر خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاری‌ها وزن کمتری دارند.
برای افزایش وزن عجله به خرج ندهید
اگرچه ما در این مطلب به راه های افزایش وزن سریع پرداختیم اما باید بدانید که افزایش وزن برای برخی از افراد گاه می‌تواند بسیار دشوار باشد. این به این دلیل است که احتمالا بدن برخی از افراد یک نقطه تنظیم وزن دارد که در آن احساس راحتی می‌کند. این افراد چه زیاد غذا بخورند و چه کم، بدنشان با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.
وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این مسئله تا حد زیادی توسط مغز و هورمون‌های تنظیم کننده وزن مثل لپتین صورت می‌گیرد. بنابراین همیشه هم نمی‌توانید با افزایش کالری دریافتی خیلی سریع افزایش وزن را تجربه کنید. باید ثابت قدم باشید و در هدف خود مداومت به خرج دهید تا به آن برسید.
سخن پایانی
راه های افزایش وزن سریع را برای شما شرح دادیم. اما چنانچه گفتیم گاهی نیز بدن در برابر افزایش وزن مقاومت می‌کند و شما نمی‌توانید خیلی زود به هدف خود برسید. بنابراین باید صبر و حوصله به خرج دهید. از راهکارهای عنوان شده در این مطلب استفاده کنید تا در نتیجه نهایی موفق‌تر باشید. از مکملهای بدنسازی مثل گینر نیز می‌توانید استفاده کنید تا به افزایش وزن شما کمک شود. اگر سوالی از ما دارید، در انتهای این مطلب درج نمایید و منتظر پاسخ کارشناسان ما باشید.
