بر خلاف آنچه که عموم مردم فکر می‌کنند، مصرف مکمل کراتین فقط برای مردان نیست و برای زنان نیز کاربرد دارد. وقتی نام کراتین را می‌شنوید احتمالا یاد بدنسازان مرد می‌افتید! منطقی است، زیرا این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های رشد عضلات برای مردان است. اما کراتین فقط برای مردانی نیست که به دنبال عضله سازی هستند. تحقیقات به طور گسترده‌ای بر مزایای کراتین در زنان تاکید می‌کند، به ویژه هنگامی که صحبت از ساخت ماهیچه‌های بدون چربی و بدون ظاهر حجیم می‌شود.
اگر حداقل چند روز از هفته را به ورزش اختصاص می‌دهید، افزودن کراتین به رژیم غذایی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند. کراتین انواع مختلفی دارد: کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر و کراتین منیزیم کلات.
اگر به دنبال کراتین مناسب بدن خود هستید، ادامه مقاله را حتما بخوانید:
کراتین دقیقا چیست ؟
کراتین یک اسید آمینه است که بدن ما آن را در ماهیچه‌ها و مغز ذخیره می‌کند تا به عنوان منبع انرژی طبیعی از آن استفاده کند. زمانی که بدن ما به انرژی نیاز دارد (مانند ورزش)، کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می‌کند که به ماهیچه‌های ما سوخت می‌دهد.
در حالی که کراتین به صورت پودر در دسترس است، می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید. مخصوصا گیاهخورانی که احتمالا کراتین زیادی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، مکمل کراتین می‌تواند این کمبود را جبران کند.
کراتین در زنان چگونه تاثیر می گذارد ؟
نشان داده شده است که کراتین به زنان در ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند، زیرا می‌تواند به حفظ سطوح انرژی بالاتر در طول تمرینات شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا دوی سرعت کمک کند.
مطالعه دیگری همچنین نشان داده است که مکمل کراتین می‌تواند با بهبود جذب اکسیژن در مغز به هشیاری ذهنی در طول تمرین کمک کند، که در طول تمرینات چالش برانگیز ذهنی، مانند تمرینات پیچیده بوکس یا رقص، این تفاوت‌ها بیشتر دیده می‌شوند.
برای خرید مکمل کراتین ، به وبسایت داروخانه مثبت سبز مراجعه کنید.
آیا برخی از زنان می توانند بهره بیشتری از مکمل کراتین ببرند ؟
کراتین دارای مزایای منحصر به فرد برای زنان بالای ۵۰ سال است. مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دریافت که علاوه بر مزایای ذکر شده، مکمل کراتین می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و توده عضلانی اسکلتی کمک کند، که یک نگرانی رایج با افزایش سن است.
در یک مطالعه، گروهی از افراد یائسه که کراتین دریافت کرده بودند از آن‌ها خواسته شد تمرینات مقاومتی انجام دهند، عملکرد فیزیکی، توده بدون چربی اندام تحتانی و به طور کلی بهبود کیفیت زندگی در این افراد به وضوح دیده شد. بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال نیز به دلیل سن دچار کاهش توده عضلانی کلی می‌شوند که کراتین همراه با یک برنامه ورزشی مداوم می‌تواند به رفع آن کمک کند.
کراتین برای گیاهخوران مناسب است ؟
در حالی که کراتین در گوشت – به ویژه گوشت قرمز – یافت می‌شود، و گیاهخواران غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، این آمینو اسید بسیار مناسب گیاهخوران می‌باشد. در واقع گیاهخوارانی که منابع غذایی کراتین را کنار می‌گذارند، این مکمل را می‌توانند به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند. چرا که کراتین فقط در بافت حیوانات موجود است و گیاهخوارانی که فقط از منابع گیاهی استفاده می‌کنند سطح کراتین بدنشان به شدت کاهش می‌یابد. البته کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، چرا که مقداری از آن توسط کبد تولید می‌شود. با این حال مصرف مکمل کراتین می‌تواند منجر به بهبود عملکرد فیزیکی و مغز شود.
ارتباط بین مصرف مکمل کراتین و افزایش وزن در زنان
در حالی که افراد به دلایل مختلف از جمله حفظ سلامت کلی بدن ورزش می‌کنند، بسیاری از زنان با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنند. اکثر افراد مکمل کراتین را به عنوان یک مکمل حجم دهنده می‌شناسند و به همین دلیل بسیاری از زنان از گنجاندن مکمل کراتین در رژیم غذایی خود منصرف می‌شوند.
اما واقعیت این طور نیست. در حالی که کراتین باعث افزایش سطح چربی در بدن زنان نمی‌شود (در واقع بدون کالری است)، می‌تواند باعث شود ماهیچه‌های شما آب بیشتری ذخیره کنند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن آب شود. همچنین ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی به افزایش وزن کمک کند. این افزایش وزن بسیار کم می‌باشد که می‌توان با کمی افزایش شدت تمرین این مقدار را جبران کرد.
آیا زنانی که ورزش نمی کنند می توانند کراتین مصرف کنند ؟
کراتین یک ماده منحصر به فرد است که حاوی هیچ کالری نیست. در حالی که اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود، زنانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند همچنان می‌توانند کراتین مصرف کنند، و از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می‌شود، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است بخواهند مکمل این اسید آمینه را به صورت روزانه در نظر بگیرند.
عملکرد کراتین در زنان باردار
اگرچه تحقیقات در این زمینه کافی نیست تا بتوان نظر قطعی داد ولی در کل می‌توان گفت کراتین، مکمل بی خطری است. با این حال در مورد مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری حتما در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
محققان همچنین گمان می‌کنند که کراتین می‌تواند مزایای محافظتی عصبی برای جنین داشته باشد و بر این اساس ممکن است خطر پیامدهای منفی رشد عصبی مانند فلج مغزی و اختلالات و ناتوانی‌های ناشی از آسیب مغزی جنین را کاهش دهد.
این‌ها صرفا فرضیه هستند و محققان معتقدند برای این که هر یک از این فرضیه‌ها صحت داشته باشند، در نهایت باید این تحقیقات بر روی انسان انجام شود.
بهترین نوع کراتین برای زنان کدام است ؟
هنگامی که به دنبال مکمل کراتین هستید، مهم است مکملی را انتخاب کنید که دارای مواد خالص و بدون افزودنی باشد. کراتین‌ها انواع مختلفی دارند ولی کراتین مونوهیدرات یکی از کراتین‌هایی است که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده و بین سایر کراتین‌ها پرطرفدار و بسیار موثر واقع شده است.
کراتین مونوهیدرات برای گیاهخواران نیز مناسب است. همچنین اکثر مکمل‌های کراتین فاقد طعم هستند و شما به راحتی می‌توانید در نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید.
کراتین مونوهیدرات در برندهای مختلفی نظیر کارن ، ویثر، ساپلند نوتریشن، آی اس اس و… تولید می‌شود که در این قسمت به معرفی برخی از این محصولات می‌پردازیم:
زنان چه مقدار کراتین می توانند مصرف کنند ؟
از آنجایی که هر فرد نیازهای متفاوتی دارد، هیچ دوزی وجود ندارد که برای همه یکسان و ثابت باشد. گفته می‌شود که مصرف کمی کراتین می‌تواند انرژی زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد. یک مطالعه توسط مجله پزشکی ورزشی نشان داد که شرکت کنندگانی که فقط ۵ گرم مکمل در روز مصرف کردند، افزایش قدرت و عملکرد عضلانی بیشتری را تجربه کردند.
چه زمانی کراتین مصرف کنیم ؟
می‌توانید کراتین را در هر زمان از روز با آب سرد یا آبمیوه دلخواهتان مخلوط و میل کنید، کراتین را بعضی از افراد قبل از تمرین و بعضی از افراد بعد از تمرین استفاده می‌کنند ولی در نهایت بهتر است که حتما در روز تمرین استفاده شود تا انرژی بدن افزایش یابد.
همانند سایر مکمل‌ها یا ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید، کراتین نیز هنگامی که به صورت منظم مصرف شود دارای تاثیرگذاری بیشتری است. بنابراین سعی کنید آن را در بازه‌های زمانی منظم مصرف کنید.
نتیجه گیری
مکمل کراتین یکی از مکمل‌های پرطرفدار بین ورزشکاران می‌باشد که هم آقایان و هم خانم‌ها می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. در این مقاله به نقش مکمل کراتین در زنان پرداخته شد. همچنین توضیحاتی در مورد مصرف مکمل کراتین برای گیاهخوران و زنان باردار ارائه شد.
کراتین مکمل بی خطری می‌باشد ولی مانند سایر مکمل‌ها استفاده بیش از حد می‌تواند برای هر فردی خطرناک باشد. در مورد مقدار مصرفی مکمل کراتین حتما به نوشته‌های روی بسته مکمل دقت کنید یا با کارشناس تغذیه مشورت کنید.
