بهترین مکمل های بدنسازی برای ورزش کراس فیت

مکمل بدنسازی برای ورزش کراس فیت شامل پروتئین، کراتین، آمینو اسید و بتا آلانین است. هر کدام از این مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به ورزشکاران این رشته ورزشی کمک کنند تا به اهداف مدنظر خود برسند. هرچند رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث شود این ورزشکاران بهتر حرکات ورزشی کراس فیت بزنند. اما ورزش، رژیم غذایی و مکمل‌های بدنسازی در کنار هم باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی و مربیان مجرب استفاده شوند تا افراد بتوانند به تناسب اندام مدنظر خود برسند. کراس فیت ورزشی است که از ترکیب ورزش‌های ژیمناستیک، دو و‌ میدانی و وزنه‌برداری و پلیومتریک به وجود آمده است. گلسمن در سال 2000 این ورزش را به وجود آورد و به سرعت در سراسر جهان گسترش یافت. در برخی از پارک‌ها و بوستان‌ها لوازم ورزشی کراس فیت وجود دارد تا افراد بتوانند پس از یاد گرفتن اصول درست ورزش کراس فیت به صورت همگانی آن را انجام دهند.

ورزش کراس فیت چیست؟

همانطور که اشاره شد کراس فیت ورزشی است که از ترکیب ورزش‌های ژیمناستیک، دو و میدانی و وزنه‌‍‌برداری و پلیومتریک به وجود آمده است. تمرکز همه جانبه بر رشد همه‌ی فاکتور‌های آمادگی جسمانی، توان اجرای این ورزش برای تمام سنین و بدون مطرح بودن جنسیت از علت‌های محبوبیت این ورزش است. از مهمترین مزایای ورزش کراس فیت تمرکز بر پنج فاکتور اصلی آمادگی جسمانی (قدرت،سرعت،انعطاف،استقامت و هماهنگی) است.

این ورزش قابلیت استفاده در هر مکان و زمانی دارد از جمله در باشگاه، خانه و پارک. در این ورزش بر روی عضله و ماهیچه خاصی تمرکز نمی‌شود و تمام اندام و ماهیچه‌های بدن را به صورت همه جانبه و متمرکز تقویت می‌کند. به 10 ویژگی جسمانی استقامت قلبی، عروقی و تنفسی، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز در تمرینات کراس فیت توجه می‌شود. دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی و حوادث ناشناخته و اینکه چطور رنج و سختی را بشناسیم و از آن عبور کنیم جزو فلسفه اصلی ورزش کراس فیت است.

مکمل بدنسازی برای ورزش کراس فیت

در ادامه مقاله به معرفی انواع مکمل بدنسازی برای ورزش کراس فیت می‌پردازیم.

مکمل پروتئین

پروتئین یکی از مکمل‌های مورد نیاز برای ورزش کراس فیت است. مکمل پروتئین منبع غلیظ پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود فرنگی هستند.

سه شکل رایج برای مکمل پروتئین وجود دارد:

کنسانتره پروتئین

با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم ها تولید می‌شود.

اینها معمولاً 60 تا 80 درصد پروتئین را تأمین می‌کنند و 20 تا 40 درصد باقی مانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.

ایزوله‌های پروتئینی

فرآیند فیلتر اضافی، چربی و کربوهیدرات بیشتری را حذف می‌کند و تمرکز بیشتری دارد. پروتئین پودرهای ایزوله پروتئین حاوی حدود 90 تا 95 درصد پروتئین هستند.

هیدرولیزهای پروتئینی

تولید شده توسط حرارت بیشتر با اسید یا آنزیم – که پیوندها را می‌شکند. بین اسیدهای آمینه – هیدرولیزها سریعتر توسط بدن و ماهیچه‌های شما جذب می‌شوند.

پروتئین وی

پروتئین وی از شیر بدست می‌آید. این مایعی است که در طی فرآیند پنیرسازی از کشک جدا می‌شود. سرشار از پروتئین است، اما حاوی لاکتوز، قند شیری است که بسیاری از مردم در هضم آن مشکل دارند.

در حالی که کنسانتره پروتئین وی مقداری لاکتوز را حفظ می‌کند، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی است زیرا بیشتر این قند شیر در طول فرآوری از بین می‌رود.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA  است. لوسین، یکی از این BCAA ها، نقش مهمی در تقویت رشد و ریکاوری عضلات پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی ایفا می‌کند.

هنگامی که آمینو اسیدها هضم و جذب جریان خون می‌شوند، برای سنتز پروتئین ماهیچه ای MPS یا ایجاد عضله جدید در دسترس می‌شوند.

مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی دیگر از مکمل‌های مورد نیاز برای ورزش کراس فیت است. کراس فیت یک اسید آمینه است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن شما و همچنین در مغز قرار دارد. اکثر مردم کراتین را از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت می‌کنند – البته در سطوحی بسیار کمتر از آنچه در مکمل ‌های کراتین ساخته شده مصنوعی یافت می‌شود. کبد، لوزالمعده و کلیه‌های بدن نیز می توانند حدود 1 گرم کراتین در روز بسازند.

بدن شما کراتین را به عنوان فسفو کراتین عمدتاً در عضلات ذخیره می‌کند، جایی که برای انرژی استفاده می‌شود. در نتیجه، افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی کراتین را به صورت خوراکی مصرف می‌کنند.

افراد همچنین از کراتین خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری‌های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر شرایط استفاده می‌کنند. کراتین موضعی ممکن است برای درمان پیری پوست استفاده شود.

تحقیقات در مورد نتیجه استفاده از کراتین برای فعالیت‌ها و شرایط خاص

افزایش قدرت، اندازه عضلات و عملکرد

استفاده از کراتین خوراکی ممکن است به ورزشکار ورزش کراس فیت این امکان را بدهد که در طول تکرارها یا دوی سرعت کار بیشتری انجام دهد که منجر به افزایش قدرت، توده عضلانی و عملکرد شود. کراتین اغلب توسط ورزشکاران درگیر در فعالیت‌های متناوب با شدت بالا که نیاز به بهبودی سریع در طول تمرین و مسابقه دارند استفاده می‌شود.

پیشگیری از آسیب

کراتین خوراکی ممکن است دفعات کم آبی، گرفتگی عضلانی و آسیب به عضلات، استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و اعصاب را کاهش دهد.

سندرم‌های نادر متابولیزه کننده کراتین در کودکان مبتلا به سندرم‌های کمبود کراتین خاص، مکمل‌های خوراکی کراتین ممکن است برخی علائم را بهبود بخشد.

شناخت و سلامت مغز

مکمل کراتین ممکن است عملکرد را در حین انجام وظایف شناختی به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد. سارکوپنی و سلامت استخوان مکمل کراتین ممکن است به مقابله با کاهش ناشی از افزایش سن در عضلات اسکلتی و تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.

ارتباط مصرف کراتین و نارسایی قلبی

شواهد کافی برای توصیه استفاده از کراتین خوراکی به عنوان درمان نارسایی قلبی وجود ندارد.

کراتین و پیری پوست

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که کرم حاوی کراتین و سایر مواد که هر روز به مدت شش هفته روی صورت استفاده می‌شود؛ ممکن است افتادگی و چین و چروک پوست را در مردان کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک آسیب های ناشی از نور خورشید را بهبود می‌بخشد و چین و چروک را کاهش می‌دهد.

به نظر می‌رسد افرادی که سطح کراتین پایینی دارند – مانند گیاهخواران – بیشترین سود را از مکمل‌های کراتین می‌برند.

مکمل آمینو اسید

مکمل آمینو اسید یکی دیگر از مکمل‌هایی است که به ورزشکاران ورزش کراس فیت کمک می‌کند تا به اهداف تمرینی خود میرسند. در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

ممکن است به خلق و خو کمک کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند، ضروری است. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است. در حالی که سطح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک کند. یک بررسی که شامل 11 مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف 0.14-3 گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند.

آمینو اسید ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد

بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه BCAA ضروری را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند. در یک مطالعه کوچک در سال 2017، ورزشکاران تمرین مقاومتی BCAA با دوز 0.039 گرم در هر پوند (0.087 گرم بر کیلوگرم) وزن بدن، با نسبت 2:1:1 لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند.

کسانی که BCAA مصرف کردند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد و بازیابی عضلانی و کاهش درد عضلانی را نشان دادند. مروری بر هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAA برای بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از تمرین خسته کننده نسبت به استراحت بهتر است. علاوه بر این، مرور دیگری که شامل 9 مطالعه بود نشان داد که مصرف BCAA به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی در مردان فعال کمک می‌کند.

ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد

مصرف مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که پس از جراحی در حال بهبودی هستند؛ مفید باشد. مطالعه‌ای روی 243 فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند نشان داد که افرادی که اسیدهای آمینه ضروری مشروط را به مدت 2 هفته پس از جراحی مصرف کردند، نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، میزان مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری داشتند.

مروری بر 20 مطالعه که به بررسی اثرات مصرف BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که افرادی که BCAA در حوالی زمان جراحی مصرف کرده‌اند، عوارض پس از عمل ناشی از عفونت‌ها و تجمع مایع در شکم را کاهش داده‌اند. علاوه بر این، طبق نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری ممکن است به کاهش از دست دادن حجم عضلانی در سالمندانی که پس از جراحی تعویض مفصل زانو بهبود می‌یابند، کمک کند.

مکمل بتا آلانین

یکی دیگر از مکمل‌هایی که ورزشکاران ورزش کراس فیت مثل دیگر ورزشکاران برای افزایش بهره‌وری تمرینات ورزشی از آن استفاده می‌کنند؛ مکمل بتا آلانین است. بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. اکثر اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند، اما بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده می شود.

از آنجایی که بتا آلانین می تواند توسط بدن ساخته شود، نیازی به مصرف آن در غذا نیست. این بخشی از کارنوزین و سایر مواد شیمیایی است که می تواند بر اندازه و عملکرد عضلات تاثیر بگذارد.

افراد از بتا آلانین برای عملکرد ورزشی و بهبود عملکرد بدنی در سالمندان استفاده می کنند. همچنین برای علائم یائسگی، از دست دادن ماهیچه های مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود، اما هیچ مدرک علمی خوبی برای حمایت از بیشتر این موارد وجود ندارد.

کلام آخر

در این مقاله به معرفی مکمل بدنسازی برای ورزش کراس فیت پرداختیم که شامل پروتئین، کراتین، آمینو اسید و بتاآلانین می‌شد. کراس فیت ورزشی است که از ترکیب ورزش‌های ژیمناستیک، دو و‌ میدانی و وزنه‌برداری و پلیومتریک به وجود آمده است. گلسمن در سال 2000 این ورزش را به وجود آورد و به سرعت در سراسر جهان گسترش یافت.