وقتی به هنگام صبح از خواب شبانه بیدار شده و دوباره قصد شروع فعالیت روزانه را دارید، کاملا طبیعی است که به معنای واقعی کلمه احساس گرسنگی داشته باشید. زیرا ساعات طولانی در زمان خواب هیچ نوع ماده غذایی وارد معده شما نشده است. انتخاب صبحانه‌هایی که فیبر و پروتئین بالا دارند، به شما کمک می‌کنند تا در طول روز ذهن و بدن خود را در کارآمدترین شکل ممکن حفظ نمایید. به عنوان یک ورزشکار چه صبحانه‌ای برای شما بیشتر مناسب است؟ در این مطلب با موضوع بهترین صبحانه برای تناسب اندام در خدمت شما هستیم.
اهمیت مصرف صبحانه برای ورزشکاران
آیا واقعا صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است؟ بسیاری از متخصصان بر این باورند که صبحانه به تنظیم متابولیسم کمک کرده، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و حتی در کاهش وزن نیز موثر است. در مقابل عده‌ای دیگر ادعا می‌کنند که خوردن صبحانه مانع از کاهش وزن خواهد شد! صرف نظر از این صحبت‌ها پس از اینکه ساعات طولانی به هنگام خواب چیزی نخورده‌اید، منطقی به نظر می‌رسد که روز خود را با یک صبحانه مقوی شروع نمایید. انتخاب صبحانه برای ورزشکاران اگر با درایت و آگاهانه صورت گیرد، قطعا نه تنها منجر به بر هم خوردن تناسب اندام نخواهد شد بلکه در لاغری و کاهش وزن نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
اگر صبحانه نخورید احتمالا به هنگام ورزش احساس تنبلی، کسل بودن و سبکی سر خواهید داشت. برای اینکه انرژی خود را به هنگام انجام تمرینات افزایش دهید، باید روی خوردن کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. همچنین به منظور جلوگیری از تحلیل عضلانی به مصرف مقادیر مناسب پروتئین نیز باید توجه داشته باشید. آیا شما از مکمل های بدنسازی نیز استفاده می‌کنید؟ بعضی از مکمل‌ها را به هنگام صبحانه نیز می‌توان مورد استفاده قرار داد. در این مورد با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
معرفی بهترین صبحانه برای تناسب اندام
در اینجا دستور پخت چند صبحانه را که برای ورزشکاران بسیار مناسب است، به شما ارائه می‌دهیم. برای تهیه هر یک از آنها به کمتر از 10 دقیقه زمان نیاز است. بنابراین خیلی زود می‌توانید این نوع صبحانه‌ها را آماده کنید:
پن کیک پروتئینی برای ورزشکاران
برای تهیه این صبحانه به مواد زیر نیاز دارید:
- 4 عدد سفیده تخم مرغ
- ½ پیمانه پنیر کاتیج کم‌چرب
- ½ پیمانه جو دوسر
- عسل، انواع بری‌ها (مثل توت فرنگی یا بلوبری) یا موز برای روی پنکیک
چهار سفیده تخم مرغ را با نصف پیمانه پنیر کاتیج کم‌چرب و جو دوسر مخلوط کنید و روی تابه بپزید تا طلایی شود. عسل، انواع توت یا موز را روی این پنکیک قرار داده و میل کنید. در این دستور پنیر، سفیده تخم مرغ و جو دوسر به بدن شما کلسیم، پروتئین و فیبر را می‌رسانند و شما را برای انجام تمرینات ورزشی آماده می‌کنند.
جو دوسر برای بدنسازی
بهتر است این صبحانه را از شب قبل آماده کرده و در یخچال قرار دهید. موادی که لازم دارید به شرح زیر است:
- ½ پیمانه جو دوسر
- ½ پیمانه شیر کم‌چرب
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نصف یک عدد موز (له شده)
جو دوسر را به مقدار گفته شده با شیر، کره بادام زمینی و موز درون مخلوط‌کن بریزید. ترکیب به دست آمده را یک شب در یخچال گذاشته و روز بعد استفاده کنید. پیشنهاد می‌دهیم روی این مواد میوه‌هایی مثل موز یا توت فرنگی قرار دهید تا صبحانه شما لذیذتر شود.
نان تست با آووکادو
به عنوان بهترین صبحانه برای تناسب اندام می‌توانید از آووکادو کمک بگیرید. به مواد زیر نیاز دارید:
- ¼ آووکادو
- 1 برش نان تست سبوس دار
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری پنیر بز یا گوسفندی
- یک عدد فلفل قرمز (تکه شده)
آووکادوی له شده را روی نان تست که از غلات کامل درست شده است، بمالید. یک قاشق دانه چیا و پنیر تکه تکه شده را بیفزایید. کمی فلفل هم به آن اضافه کرده و از طعم مطلوب این صبحانه لذت ببرید.
مافین تخم مرغی صبحانه ای مقوی
اگر قالب مافین در منزل دارید، تهیه این صبحانه مغذی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. به مواد زیر نیاز است:
- 4 عدد تخم مرغ
- 1 پیمانه کلم پیچ
- ¼ پیمانه گوجه فرنگی خشک شده
- ¼ فنجان ماست یونانی بدون چربی
- 28 گرم پنیر بز یا گوسفند
چهار تخم مرغ، یک پیمانه کلم پیچ خرد شده، گوجه فرنگی خشک شده، ماست یونانی و پنیر را با هم مخلوط کرده و در قالب مافین بریزید. قالب را در دمای 350 درجه به مدت 25 تا 30 دقیقه در فر قرار دهید. از آنجایی که مدت زمان آماده شدن این صبحانه نسبت به دیگر صبحانه‌هایی که شرح دادیم کمی بیشتر است، پیشنهاد می‌کنیم آخر هفته آن را آماده کرده، در فریزر بگذارید و هر زمان لازم بود، استفاده کنید.
پارفه ماست یونانی با توت فرنگی
بهترین صبحانه برای تناسب اندام را با ماست یونانی می‌توانید تهیه کنید. مواد لازم عبارتند از:
- 1 پیمانه ماست یونانی بدون چربی
- ½ پیمانه توت فرنگی ورقه شده
- 1 قاشق غذا خوری غلات کامل (کم‌قند)
ماست یونانی پرپروتئین و توت‌فرنگی‌های غنی از فیبر گزینه مناسبی برای یک صبحانه آسان است. در یک ظرف ماست را ریخته و توت‌فرنگی‌ها را روی آن قرار دهید. مقداری غلات سبوس‌دار خرد شده را روی آن بریزید.
چقدر بعد از صبحانه ورزش کنیم ؟
اگر زمان ورزش کردن شما صبح‌ها باشد، احتمالا باید صبح زود از خواب بیدار شوید. صبحانه خود را یک ساعت پیش از شروع تمرینات خود باید تمام کرده باشید. در این حالت هم انرژی لازم برای ورزش را به دست خواهید آورد و هم اجازه هضم غذا را به دستگاه گوارش خود خواهید داد. اگر با شکم پر ورزش کنید، خونرسانی به عضلات کاهش خواهد یافت. همچنین ممکن است احساس سوزش سر دل و حالت تهوع داشته باشید. بنابراین بین زمان وعده غذایی با ورزش حداقل 1 ساعت زمان بگذارید.
پیاده روی قبل از صبحانه یا بعد از صبحانه ؟
برای ورزش و پیاده روی هم می‌توانید زمان قبل از صبحانه را انتخاب کنید و هم بعد از صبحانه. اگر در پی چربی‌سوزی و کاهش وزن بدن هستید، بهتر است در حالتی که ناشتا هستید، پیاده روی کنید. یکی از فواید پیاده روی در حالت ناشتا این است که بدن به جای قند، چربی را می‌سوزاند و در نتیجه به لاغر شدن کمک خواهد شد. از آنجایی که معده شما خالی است و از شب قبل چیزی نخورده‌اید، توصیه می‌کنیم که مقداری آب یا آبمیوه طبیعی همراه خود داشته باشید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید.
کلام پایانی
در این مقاله به معرفی بهترین صبحانه برای تناسب اندام پرداختیم. به عنوان یک ورزشکار به هنگام صبحانه باید به مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم را در اختیار بدن خود قرار دهید تا کالری لازم را برای انجام تمرینات در اختیار داشته باشد. برای زمان‌هایی که وقت کافی ندارید می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی نیز استفاده کنید. به عنوان مثال استفاده از پودر پروتئین گزینه مطلوبی به شمار می‌آید. شما به عنوان یک ورزشکار در وعده صبحانه چه می‌خورید؟
