آیا تغذیه های مناسب برای چاق شدن بعد از ورزش را می‌شناسید؟ آیا می‌دانید که برای چاق شدن قبل از ورزش باید غذا بخورید یا بعد از ورزش؟ در کدام صورت چاق می‌شوید؟ این‌ها سولاتی هستند که جواب آن‌ها را از منابع مختلف با پاسخ‌دهی‌های متنوع شنیده‌ایم. کدام منبع می‌تواند بیشتر مورد تایید باشد؟ ما در این مقاله که توسط تیم محتوانویسی مثبت سبز گردآوری شده است، بر آنیم که جواب سوالات شما را از موثق‌ترین منابع استخراج و در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم ؟
برای رسیدن به یک اندام متناسب و سالم عبارت‌های « چاق » و « لاغر » دیگر معنا پیدا نمی‌کنند. فرقی نمی‌کند که چاق باشید یا لاغر، مهم این است که در هر کدام از این شرایط، هدف شما باید رسیدن به یک وزن متعادل باشد. ما درباره تعادل صحبت می‌کنیم. بسیار از افرادی به صورت روزمره ورزش می‌کنند و به دنبال تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش یا لاغر شدن بعد از ورزش هستند. به عنوان مثال به دنبال معجون چاقی بعد از تمرین بدنسازی هستند یا حتی می‌خواهند بدون ورزش صرفا با خوردن یک نوشیدنی یا یک ماده غذایی چاق شوند.
داشتن اندامی ایده‌آل در ابتدا در گروی داشتن تغذیه سالم و اصولی است. به بیان ساده تر، بدن ما سوخت خود را از کالری‌های دریافتی در طول روز می‌گیرد. رسیدن به یک میزان کالری متعادل در بدن باعث شده تا افراد چاق به مرور کالری دریافتی را کاهش دهند تا بدن مجبور شود برای سوخت و ساز از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده کند. افرادی که لاغر هستند و به داشتن بدنی عضلانی‌تر و خوش فرم علاقه دارند، طبیعتا باید میزان کالری دریافتی بدنشان را بیشتر کنند. پس همه چیز به همان تعادل برمی‌گردد. با این حال نمی‌توان گفت تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش بی‌اهمیت است. چرا که ترکیب تغذیه مناسب همراه با ورزش می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل برساند.
قبل از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم ؟
خوردن یک اسنک مقوی قبل از ورزش، می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را برای فعالیت تامین کند. همچنین از گرسنگی شما و همچنین افتادن قند خون شما حین فعالیت ورزشی جلوگیری می‌کند. یکی از سوالات رایج در حوزه سلامت و روزش درباره تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش است. اما تغذیه قبل از ورزش نیز برای نتیجه گیری بهتر تاثیرگزار است. معمولا برای هر بدنی با هر نوع وزنی تغذیه متفاوتی در نظر گرفته می‌شود. اما به طور کلی مواد مغذی رایجی هستند که تقریبا توسط همه مصرف می‌شود.
کره بادام زمینی و موز
ماست یونانی همراه با گیلاس
اوت میل با شیر کم چرب و میوه
سیب و کره بادام زمینی یا کره بادام
تمامی این مواد مغذی علاوه بر داشتن پروتئین، حاوی کربوهیدرات نیز می‌باشد و انرژی مورد نیاز بدن شما را برای ورزش تامین می‌کند. با مصرف این مواد مغذی سرعت ساخته شدن عضلات شما حین ورزش افزایش پیدا می‌کند. خیلی افراد می‌پرسند صبحانه چه بخوریم تا چاق شویم؟ تمامی موارد اشاره شده می‌تواند برای شروع یک صبح پر انرژی مفید باشد، بخصوص اگر در صبح ورزش می‌کنید، این وعده‌ها می‌تواند یک وعده کامل غذایی به عنوان صبحانه محسوب می‌شود.
مواد غذایی دارای کربوهیدرات، یکی از تغذیه های مناسب برای چاق شدن بعد از ورزش
کربوهیدرات‌ها به بیان ساده، سوخت موتور بدن شما هستند. و هرچه موتور شما قوی تر کار کند، برای ادامه به کربوهیدرات بیشتری نیاز پیدا خواهید کرد. در ادامه کربوهیدارت‌های مقوی را به شما معرفی خواهیم کرد.
نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید
در طول ورزش شما از طریق تعریق آب زیادی از دست خواهید داد و در نتیجه با نوشیدن آب بعد از ورزش و در حین ورزش آب بدن تامین شده و باعث عملکرد بهتر شما می‌شود.
به طور کلی بدن شما بعد از ورزش به تقویت نیاز دارد تا عضلات بتوانند خودشان را بازسازی کنند. تقویت بدن از طریق سه ماده ضروری یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها انجام می‌شود.
در ادامه به مهم‌ترین مواد غذایی که حاوی این سه ماده هستند اشاره خواهیم کرد.
مکمل کربوهیدرات ها
سیب زمینی شیرین
کینوآ و دیگر حبوبات
میوه‌ها ( آناناس، آلوها و گیلاس، موز، کیوی)
برنج
اوتمیل
پاستا
نان تمام جو
نخود سبز
پروتئین ها
مکمل‌های پروتئینی بر پایه گیاهی یا حیوانی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر
ماهی سالمون
مرغ
ماهی تن
پروتئین بار
(مکمل‌ها در رشد عضلانی بسیار تاثیر گذار هستند و یکی از رایج‌ترین تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش محسوب می‌شوند. شما می‌توانید انواع مکمل‌ها از جمله مکمل مس ، مکمل کربوهیدارت و مکمل گینر را از طریق فروشگاه مثبت سبز تهیه کنید.)
چربی ها
آووکادو
مغزی‌جات
بلغورجات
میوه خشک
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم ؟
با توجه به صحبتی که در ابتدای این مقاله کردیم، فرقی نمی‌کند که شما قصد چاق شدن داشته باشید یا لاغر شدن؛ مهم میزان کالری دریافتی شماست و تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش کاملا بستگی به میزان کالری دریافتی شما دارد. به عنوان مثال اگر شما فردی لاغر هستید و کالری روزانه شما 700 کالری است، برای همین باید به میزان این کالری اضافه کنید و کالری روزانه خود را به 1000 برسانید.
خیلی‌ها این سوال را می‌پرسند که بعد از ورزش چه نوشیدنی بخوریم تا لاغر شویم و یا بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن چیست. هیچ نوشیدنی ای به تنهایی باعث لاغری یا چاقی شما نمی‌شود بلکه این تعادل است که اهمیت دارد. شما با ورزش مستمر و روزانه سوخت و ساز بدنتان را فعال می‌کنید و باعث تحرک بدن می‌شوید، در کنار این، با تغذیه مناسب و مصرف پروتئین و سایر مواد مغذی عضلاتتان را تقویت می‌کنید و به بدنی خوش فرم و استاندارد می‌رسید.
در ادامه چندین وعده غذایی سالم را که درست کردن آن بسیار راحت می‌باشد و برای بعد از ورزش بسیار مقوی است به شما معرفی می‌کنیم.
مرغ و سبزیجات گریل شده
املت همراه با آووکادو‌های ریز شده روی آن
ماهی سالمون و سیب زمینی پخته شده یا گریل شده
ساندویچ سالاد تن ماهی با نان صد رد صد جو
اوت میل به همراه پروتئین وی، موز و بادام
پنیر و میوه
نان جو تست شده و کره بادام
ماست یونانی همراه با میوه و گرانولا
شیک پروتئین و موز
چه زمانی بهترین موقع برای غذا خوردن است ؟
زمان تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش یا قبل از ورزش بسیار مهم است. برای آنکه بهترین نتیجه را از ورزش خود دریافت کنید، 2 یا 3 ساعت قبل از ورزش وعده‌ای مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. شاید 2 یا 3 ساعت قبل از ورزش امکان مصرف یک غذای کامل را نداشته باشید، در غیر اینصورت می‌توانید از یک وعده سبک تر و کم حجم‌تر استفاده کنید؛ اما حتما در نظر داشته باشید که هر چه زمان تغذیه شما به زمان ورزش نزدیک‌تر می‌شود باید وعده غذایی شما سبک تر باشد. بنابراین اگر به عنوان مثال 45 یا 60 دقیقه قبل شروع ورزش قصد خوردن وعده غذایی دارید، از موادی استفاده کنید که سریع‌تر هضم شوند و بیشتر حاوی کربوهیدارت و کمی پروتئین باشند.
قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم ؟
مساله خوردن غذا قبل از خواب، موضوع بحث برانگیزی است. عقیده عمومی بر این است که خوردن غذا قبل از خواب باعث افزایش وزن می‌شود؛ زیرا هنگام خواب معمولا سرعت متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند و این باعث می‌شود تا کالری‌های وارد شده به بدن به صورت چربی ذخیره شوند. از طرفی دیگر، بعضی متخصصین سلامت گفته اند که تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش و تغذیه قبل از خواب هیچ مشکلی ندارد و می‌تواند باعث بهبود خواب و کاهش وزن شود.
به همین دلیل، تعجبی ندارد که بیشتر مردم از اینکه کدام یک جواب درست است، اطمینان ندارند. مشکلی که وجود دارند این است که برای هر دو عقیده مدرک و استناد وجود دارد. اگرچه بیشتر مردم عقیده دارند که کاهش متابولیسم در طول خواب باعث افزایش وزن می‌شود، اما نرخ متابولیسم در طول خواب به اندازه نرخ آن در طول روز می‌باشد و بدن شما در خواب هم به انرژی نیاز دارد.
با این حال بهتر است وعده‌های غذایی را در طول روز و با فاصله زمانی مشخص میل کنید و از میزان کالری مصرفی خود در طول روز آگاه باشید. اگر هم قصد دارید قبل از خواب از یک وعده غذایی استفاده کنید، از وعده‌های پرکالری و پر چربی پرهیز کنید و بگذارید بدنتان در طول خواب استراحت کند و مشغول پاکسازی دستگاه گوارش شما باشد.
جمع بندی نهایی
در این مقاله درباره نوع تغذیه و نحوه تغذیه برای رسیدن به اندام مناسب صحبت کردیم. متوجه شدیم که تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش کاملا بستگی به میزان کالری دریافتی دارد و مهم نیست که قصد چاق شدن دارید یا لاغر شدن، این واژگان باید حذف شوند و هدف ما باید رسیدن به تناسب اندام باشد. اندامی که هیچ چربی بیش از اندازه‌ای در آن وجود ندارد و عضلات آن محکم و مقاوم است. بنابراین فرقی نمی‌کند چاق هستید یا لاغر، مهم این است که بتوانید از طریق تامین مواد مورد غذایی مورد نیاز مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در کنار ورزش به اندامی مناسب و استاندارد برسید و از آن لذت ببرید.
