گاهی اوقات انتخاب «سریع‌ترین روش ممکن» برای انجام کاری در حقیقت ما را با سرعتی بسیار آهسته به هدفمان می‌رساند و یا بدتر از آن هرگز ما را به هدف مورد نظر نمی‌رساند. برای همین قبل از پرداختن به موضوع جذاب افزایش رشد عضلات، باید نگاهی دقیق‌تر به واژه سرعت بیاندازیم و انتظارات خودمان بر اساس واقعیت و حقیقت پیش ببریم. در ادامه این مقاله از مجموعه مقالات مثبت سبز متوجه خواهیم شد که، بهترین راه برای افزایش رشد عضلات چیست. چگونه علائم رشد عضلات را تشخیص دهیم و راههای رسیدن به عضلاتی خوش فرم را باهم بررسی خواهیم کرد. پس تا انتهای محتوا همراه ما باشید.
نحوه افزایش سرعت رشد عضلات
همه ما آرزوی داشتن اندامی زیبا و خوش فرم را داریم و می‌دانیم که چنین آرزویی به هیچ عنوان دست نیافتنی نیست. داشتن عضلاتی قدرتمند نیازمند به تلاش و ممارست است و با صبوری کافی ما را به نتیجه دلخواه می‌رساند. برای رسیدن به اندامی خوش فرم و داشتن عضلاتی قدرتمند، رعایت اصولی ساده و انجام آن به صورت مداوم، آسان‌ترین و سریع ترین راه برای افزایش رشد عضلات خواهد بود. به همین دلیل به جای اینکه انتظار داشته باشید در کم‌ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را بگیرید، بهتر است تجدید نظر کنید. در ادامه راه‌حل های پیشنهادی را دست کم نگیرید.
میزان تمرین های قدرتی را افزایش دهید
اگر تابحال به باشگاه بدنسازی رفته باشید، حتما می‌دانید که اگر ماه‌ها تنها یک وزنه مشخص را بلند کنید و با همان تعداد دفعات آن را تکرار کنید، هیچ رشدی در عضلات شما اتفاق نخواهد افتاد. فرایند رشد یک عضله به زبان ساده به این شکل است که وقتی شما وزنه‌ای را بلند می‌کنید، به عضله شما فشار وارد می‌شود. آنوقت وقتی این وزنه سنگین‌تر شود، عضله شما دنبال راهی برای تحمل آن وزنه می‌گردد و درنتیجه خود را تقویت می‌کند. بنابراین در طول یک برنامه تمرینی، نه تنها باید وزنه خود را سنگین‌تر کنید، بلکه تعداد ست‌هایی را که برای هر حرکت انجام می‌هید، باید افزایش دهید.
از تمرین های ترکیبی استفاده کنید
یکی از راههای افزایش رشد عضلات، انجام تمرین‌های ترکیبی است. یعنی به جای اینکه تنها روی یک عضله مشخص در بدن تمرکز کنید، تمرین‌هایی را انجام دهید که بر روی گروهی از عضلات فشار می‌آورند. به عنوان مثال برای انجام تمرین‌های بالا تنه، تمرین‌هایی را انجام دهید که همزمان با فشار آوردن روی جلو بازی، روی پشت بازو نیز فشار آورد و به طور کلی عضله دست را تقویت کند.
قبل از تمرین نوشیدنی تقویتی مصرف کنید
مطالعات نشان داده است که ورزشکارانی که قبل از تمرین نوشیدنی حاوی آمینو اسید و کربوهیدرات مصرف می‌کنند، بافت پروتئینی قوی‌تری را نسبت به ورزشکارانی که بعد از تمرین این نوشیدنی را مصرف می‌کنند، دارند.
تغذیه مناسب داشته باشید
همیشه و در همه موقعیتها حتی در مواردی هم که فرد دچار عارضه می‌شود، مبحث تغذیه از امتیاز ویژه‌ای برخوردار است. تغذیه نامناسب می تواند قویترین بدن را دچار افت کرده و با روند فرسایش تدریجی مواجه سازد. در مبحث افزایش رشد عضلات نیز تغذیه آگاهانه و مناسب نقش بسزایی در سرعت رشد اندامهای بدن خواهد داشت.
برای رشد عضلات چه بخوریم ؟
این سوالی است که برای هر ورزشکاری در ابتدای کار مطرح می‌شود. همانطور که می‌دانید هر عضله‌ای برای رشد به پروتئین نیاز دارد. بنابراین هر ماده غذایی که حاوی پروتئین باشد می‌تواند به باعث افزایش رشد عضلات شما شود. گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، میگو، تخم مرغ، انواع لبنیات، کره بادام زمینی، حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا و سبزیجاتی از جمله کلم بروکلی، اسفناج و نخود منبع غنی پروتئین هستند. یکی از منابع دیگری که برای افزایش رشد عضلات استفاده می‌شود، مکمل‌ها هستند.
استفاده از مکمل های سالم
یکی از راههای افزایش رشد عضلات با سرعت بیشتر، استفاده از مکمل‌ها می‌باشد. رشد سریع عضلات بدون مکمل به آن نحوی که انتظار دارید اتفاق نمی‌افتد اما استفاده از مکمل‌ها می‌تواند سرعت رشد عضلات را تا حد چشمگیری افزایش دهد. مکمل‌ها منبع مفیدی از آمینو اسیدها، مواد مغذی و میزان بسیار زیادی پروتئین هستند. مصرف منظم مکمل‌ها باعث تقویت عضلات می‌شود و از مانع از از دست رفتن بافت عضلانی می‌شود. مصرف مکمل به شما کمک می‌کند تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و درنتیجه عضلات قوی تری داشته باشید. اما این نکته را توجه داشته باشید که برای استفاده از میزان صحیح مکمل‌ها حتما با متخصص تغذیه و یک متخصص ورزشی مشورت کنید. از انواع مکمل ها می‌توان به مکمل کربوهیدرات ، مکمل کراتین و مکمل پمپ اشاره کرد که هر کدام از مزایای خاص خود برخوردار هستند.
چگونه حجم عضلات پا را افزایش دهیم ؟
در 3 مرحله ساده چگونگی افزایش عضلات پا را به شما توضیح خواهیم داد.
حداقل سه بار در روز تمرین کنید
یکی از نکات بسیار مهم در حین تمرین تقسیم تعداد روزهایی است که بر روی یک عضله تمرکز می‌شود. یعنی اگر شما هر روز و به صورت پشت سر هم فقط عضلات پا را تمرین دهید، حجم عضلات پا افزایش پیدا نمی‌کند. برای افزایش رشد عضلات پا نیاز به یک فضای زمانی برای استراحت دارید؛ این زمان استراحت نه فقط برای عضلات پا بلکه برای هر عضله دیگری ضروری است. بنابراین باید روزهای هفته را به گروه‌های مختلفی تقسیم کنید و مثلا برای تمرین عضلات پا و به طور کلی پایین تنه تنها سه روز در هفته را در نظر بگیرید.
سخت تمرین کنید
شاید زمانی که برای تمرین پا در نظر گرفته‌اید، تنها 30 دقیقه باشد؛ این هیچ اشکالی ندارد، اما مهم این است که همان 30 دقیقه پر قدرت و سخت باشد. بگذارید با یک مثال به صورت ساده‌تر شرح دهیم. تمرین سخت برای پا یعنی اگه دارید وزنه‌ای را با فشار پا تحمل می‌کنید و می‌توانید آن را 15 بار آن هم بدون توقف انجام دهید، پس وزنه شما به اندازه کافی سنگین نیست. از طرفی دیگر اگر وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط 5 بار می‌توانید آن را بدون توقف بلند کنید، این نشانه این است که وزن بیش از اندازه‌ای را تحمل می‌کنید و برای عضلات شما درست نیست. بهترین حالت بلند کردن وزنه آن هم بدون توقف 10 بار می‌باشد. البته این عدد یک میانگین است و به نوع وزنه، حرکت و میزان قدرت شما نیز بستگی زیادی دارد.
بین تمرین ها استراحت کنید
در روزهایی که تمرین ندارید، پیاده روی‌های طولانی یا دوچرخه سواری انجام ندهید و اجازه دهید پاهای شما استراحت کند. مطالعات نشان داده است که بیشترین فرایند ترمیم عضلات در طول خواب اتفاق می‌افتد و خواب بر روی هورمون‌های مهمی همچون کوریستول و انسولین که دو هورمون تاثیرگذار برای افزایش رشد عضلات هستند تاثیر می‌گذارد.
رشد عضلات بعد تمرین
رشد عضلات بعد از تمرین اتفاق می‌افتد. عضلات و فیبر درون آنها در تایم استراحت بین تمرین‌ها قوی‌تر می‌شوند. برای همین خواب کافی قبل از تمرین‌های سنگین بسیار حائز اهمیت است.
علائم رشد عضلات
رشد عضلات علائم مختلفی دارد که طبیعتا بسیاری از آنها مشخص است، اما ما به کلیدی ترین علائم آن اشاره می‌کنیم تا مطمئن شوید چه زمانی عضلات شما رشد کرده‌اند.
افزایش وزن
افزایش وزن یکی از علائم رایج افزایش رشد عضلات می‌باشد. همانطور که می‌دانید، ماهیچه یک بافت فشرده است و زمانی که این عضله تقویت می‌شود، وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند. این یکی از مهم‌ترین دلایلی است که هنگام بدنسازی می‌گویند برای ارزیابی میزان پیشرفت باید سایز بدن خود را اندازه گیری کنید نه وزن بدن را.
درد عضلانی
یکی دیگر از نشانه‌های افزایش رشد عضلات، درد بدن می‌باشد؛ البته این مساله زمانی اتفاق می‌افتد که تازه تمرین‌های بدنی را شروع کرده اید و بدن شما به این تمرین‌ها عادت نداشته است. بنابراین بدانید که در بیشتر مواقع درد عضلانی نشانه رشد و تغییر در عضلات محسوب شده و آسیب فیزیکی در نظر گرفته نمی‌شود.
مدت زمان تمرین ها کوتاه‌تر می شود
یکی دیگر از علائم رشد عضلات، کوتاه‌تر شدن زمان تمرین‌ها می‌باشد. به عنوان مثال حرکتی را که انجام آن از شما ده دقیقه زمان می‌گرفته است، اکنون ظرف مدت 5 دقیقه می‌توانید انجام دهید. این یعنی عضلات شما قوی تر شده و نیاز دارید از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.
کدام عضله زودتر رشد می‌کند ؟
شاید از خودتان بپرسید کدام عضله زودتر رشد می‌کند؟ جواب دقیقی برای این سوال وجود ندارد زیرا بستگی به میزان تمرین و نوع تمرین شما دارد. اما می‌توان گفت سخت ترین عضله‌ای که در بدن رشد می‌کند ماهیچه ساق پا می‌باشد. تقویت عضلات پا نسبت به سایر اعضای دیگر، ممکن است چالش‌برانگیزتر باشد؛ زیرا عضله پا از آنجایی که عضو پر تحرکی است، به خودی خود قوی بوده و نیاز به تمرین بیشتری دارد.
افزایش حجم عضلات در خانه
برای داشتن اندامی ایده آل و افزایش رشد عضلات، نیازی به رفتن به باشگاه‌های ورزشی وجود ندارد. اما باید از اراده‌ای راسخ برخوردار باشید و تحت هر شرایطی خودتان را ملزم کنید تا به صورت روزانه حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید. تجهیزات بسیار زیادی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید در خانه حرکت قدرتی انجام دهید. شما می‌توانید از کش‌های مخصوص و وزنه‌های مختلف استفاده کنید و پس از انجام تمرین‌های مداوم به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.
در نهایت
مکمل‌های ورزشی یکی از راههای افزایش رشد عضلات هستند. نمی توان نادیده گرفت که مکمل های موجود در فروشگاه‌های نا معتبر ،غیر قانونی و تقلبی هستند. تبعات این اجناس تقلبی گاهی جبران ناپذیر خواهند بود. مکمل‌های ورزشی اورجینال دارای برچسب اصالت کالا بوده و قیمت آنها قابل رقابت با داروخانه‌های حضوری است. با خرید آنلاین بغیر از این که مکمل اصل خریداری می‌نمایید، هزینه کمتری نیز برای خرید آنها می‌پردازید. در این میان داروخانه آنلاین مثبت سبز شرایطی را فراهم آورده تا ورزشکاران بدون نگرانی و تنها با یک کلیک بتوانند مکمل اصل خریداری نمایند.
