به منظور کمک به کاهش وزن اغلب توصیه می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای لاغری است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها حتی گاهی حذف می‌شود. آیا حذف کربوهیدرات‌هایی همچون نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی تضمینی برای کاهش وزن است؟ در این مطلب در مورد حذف نان و برنج برای لاغری با شما صحبت خواهیم کرد.
فرق کربوهیدرات ساده و پیچیده
بخش مهمی از رژیم غذایی را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها 2 نوع اصلی دارند: ساده (تصفیه شده) و پیچیده. کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل تشکیل می‌شوند یعنی 3 قسمت دارند: سبوس، جوانه و آندوسپرم یا درون‌دانه. بلغور، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و محصولات تهیه شده از آرد کامل ذرت یا آرد گندم کامل نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این نوع از کربوهیدرات‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و غذاهایی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج، نان سفید و ماکارونی، آسیاب می‌شوند. به این معنا که فقط حاوی آندوسپرم هستند. در کربوهیدرات‌های ساده در مراحل تصفیه کردن، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر از مواد غذایی حذف می‌شود.
کربوهیدرات‌های ساده شاخص گلیسیمی بالایی دارند یعنی به سرعت می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. زنان باید روزانه حدود 150 تا 170 گرم غلات مصرف کنند. در حالی‌که این مقدار در مردان تقریبا 170 تا 220 گرم است. یعنی حدودا 3 فنجان برنج یا ماکارونی یا 6 تکه نان باید مصرف شود. در صورت امکان همیشه باید سعی کنید محصولات غلات کامل را به جای محصولات غلات تصفیه شده مورد مصرف قرار دهید. بنابراین توصیه متخصصان تغذیه این است که اگر می‌خواهید نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده سالم و غنی از فیبر مانند بلغور یا جو را جایگزین آنها نمایید.
حذف نان و برنج برای لاغری
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی که در آن کالری دریافتی کاهش می‌یابد و غذاهایی استفاده می‌شود که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند می‌تواند به لاغر شدن و کاهش وزن کمک کند. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از قرص لاغری هم در کنار رژیم خود استفاده کنند تا با کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی در کاهش وزن موفق‌تر باشند.
کربوهیدرات‌های ساده کالری محض هستند یعنی در افزایش وزن تاثیر مثبتی دارند. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، حذف برنج، نان و ماکارونی می‌تواند ایده خوبی باشد. در بسیاری از رژیم‌های غذایی از جمله رژیم کتوژنیک و اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسد. غذاهایی که گلیسمی پایین دارند، یعنی شاخص گلیسمی در آنها 55 یا کمتر است. گلیسمی متوسط بین 55 تا 69 و گلیسمی بالا دارای شاخص 70 یا بالاتر است. در جدول زیر شاخص گلیسمی بعضی از مواد غذایی را آورده‌ایم:
| ماده غذایی | شاخص گلیسمی (حدودی) |
| نان گندم سفید | 75 |
| نان سبوس‌دار | 74 |
| نان غلات | 53 |
| برنج سفید | 73 |
| برنج قهوه‌ای | 68 |
| ماکارونی | 49 |
| ماکارونی با آرد کامل گندم | 48 |
| نودل | 53 |
اگرچه حذف کربوهیدرات به لاغری کمک می‌کند اما شما نباید کربوهیدرات را به طور کامل ار رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا این درشت مغذی برای حفظ سلامتی بدن اهمیت بالایی دارد.
جایگزین‌های مناسب برای نان و برنج در رژیم لاغری
حذف نان و برنج برای لاغری مشکلی ایجاد نمی‌کند به شرط آنکه جایگزین‌هایی را برای آنها در نظر بگیرید. قبل از اینکه با هدف کاهش وزن، نان و برنج را حذف کنید ابتدا بررسی کنید که چند بار در هفته نان و برنج می‌خورید و چه مقدار کالری از آنها دریافت می‌کنید؟ در رژیم لاغری مقدار کالری دریافتی شما نقش مهمی دارد. اکثر مردم روزانه به طور متوسط 2000 کالری مصرف می‌کنند. اگر شما رژیم لاغری داشته باشید باید کالری خود را به زیر این مقدار برسانید. البته دقت کنید که بر اساس مطالعات، زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.
اگر بخش مهمی از کالری دریافتی شما از غلات مثل برنج و نان به دست می‌آید، بهتر است جایگزین‌هایی را برای آنها پیدا کنید. مصرف کالری بسیار کم می‌تواند شما را از دریافت مواد مغذی محروم کرده و حتی متابولیسم شما را کند کند. بیشتر غذاها حاوی کربوهیدرات هستند و شما به راحتی می‌توانید برای نان و برنج جایگزین پیدا کنید. به عنوان مثال شاخص گلیسمی جو فقط 28 است. کربوهیدرات‌های سالم (پیچیده) با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
- حبوبات مانند نخود، لوبیا قرمز و عدس.
- فرآورده‌های مبتنی بر سویا
این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایینی بین 16 تا 32 هستند. بسیاری از سبزیجات نیز شامل کربوهیدرات بوده و اتفاقا در رژیم‌های لاغری نیز توصیه می‌شوند. سبزیجات سرشار از فیبر بوده و برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید هستند. افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن کمک کرده و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
عوارض حذف نان و برنج از رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها منبعی غنی از انرژی به حساب می‌آیند. وقتی فردی تصمیم می‌گیرد که نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کند، انرژی بدن به شدت کاهش می‌یابد. در این حالت است که بدن برای تامین انرژی مجبور است به سراغ پروتئین‌های ذخیره رفته و آنها را تجزیه کند. بنابراین ممکن است تحلیل عضلانی اتفاق بیفتد. به ویژه اگر فرد ورزش می‌کند ممکن است انرژی لازم را برای انجام تمرینات خود نداشته باشد. حذف نان و برنج برای لاغری می‌تواند در خلق و خوی فرد هم تاثیر بگذارد و تحریک‌پذیری عصبی را افزایش دهد. بنابراین چنانچه شرح دادیم بهتر است وقتی نان و برنج را حذف می‌کنید، جایگزین‌هایی را برای آنها در نظر بگیرید تا کربوهیدرات مورد نیاز بدن به خوبی تامین شده و بدن با افت انرژی مواجه نشود.
با حذف برنج چقدر لاغر می‌شویم؟
گفتیم که حذف برنج سفید از رژیم غذایی برای لاغر شدن بسیار مناسب است. اما فقط با ترک مصرف برنج شما لاغر نخواهید شد. گاهی ممکن است برنج را حذف کنید اما باز هم تغییری در وزن شما ایجاد نشود. در واقع باید دید چه غذاهای دیگری در طی روز مصرف می‌کنید و میزان فعالیت بدنی شما چقدر است. برای اینکه موفق شوید تنها 0.5 کیلو از وزن خود را کاهش دهید، لازم است حدود 3500 کالری بسوزانید.
اینکه با نخوردن برنج چقدر لاغر خواهید شد، همچنین به وزن قبلی شما مربوط است. به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد که اگر برنج و نان سفید را از رژیم غذایی خود حذف نموده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، در طی یک ماه می‌توانید کاهش وزن مشهودی را تجربه کنید. این کاهش وزن می‌تواند برای بعضی از افراد 2 کیلو و برای برخی دیگری 5 کیلو یا بیشتر باشد. در واقع عوامل دیگری هم موثر هستند که به آنها اشاره کردیم.
سخن آخر
حذف نان و برنج برای لاغری در بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن توصیه می‌شود. نان سفید و برنج هر دو جزء کربوهیدرات‌های ساده به حساب می‌آیند. بهتر است کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم خود حذف نکنید. به دنبال جایگزین برای نان و برنج باشید و از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال غلات کامل گزینه‌های بسیار مطلوبی به حساب می‌آیند. برای کمک به روند لاغری خود همچنین می‌توانید از انواع قرص لاغری گیاهی که در داروخانه آنلاین مثبت سبز به فروش می‌رسد استفاده نمایید. تجارب خود را از رژیم‌های لاغری با ما و خوانندگان مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به اشتراک بگذارید تا از آنها بهره‌مند شویم.
