در فرایند بدنسازی، پروتئین نقش مهمی دارد. بافت عضلانی از پروتئین‌هایی تشکیل شده که دائما در حال تجزیه بوده و باید جایگزین شوند. یکی از بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازان، تخم مرغ است. تخم مرغ تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن انسان را در بر داشته و به ساخت پروتئین‌ها در بدن کمک می‌کند. پروتئین حاصل از تخم مرغ حتی در بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود در بازار نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این مقاله در مورد نقش تخم مرغ در بدنسازی با شما صحبت خواهیم کرد.
انواع پروتئین
پروتئین‌ها را در دسته‌بندی‌های مختلفی می‌توان قرار داد: مثلا حیوانی و گیاهی. اما طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری 2 نوع اصلی پروتئین وجود دارد. به نام‌های: پروتئین کامل و پروتئین ناکامل (ناقص). پروتئین‌های کامل مطلوب‌ترین نوع پروتئین هستند زیرا هر 20 اسید آمینه مورد نیاز بدن را در بر می‌گیرند. تخم مرغ در گروه پروتئین‌های کامل قرار می‌گیرد و از این جهت در بدنسازی نقش موثری دارد. نوع دوم پروتئین، پروتئین‌های ناکامل هستند که همه 20 اسید آمینه مورد نیاز بدن را شامل نمی‌شوند. به عنوان مثال برنج و لوبیا در دسته پروتئین‌های ناکامل قرار می‌گیرند.
اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها بافت عضلانی را تشکیل می‌دهند. بنابراین برای افزایش حجم عضلات به آمینو اسیدها و پروتئین نیاز است.
ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است که بدن یک فرد بدنساز به آن نیاز دارد. به جدول زیر دقت کنید تا ارزش غذایی 1 عدد تخم مرغ بزرگ را بهتر متوجه شوید:
| ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ بزرگ | |
| پروتئین | 6.28 گرم |
| کالری | 72 |
| چربی کل | 4.75 گرم |
| ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز شامل می‌شود. | |
پروتئین موجود در تخم مرغ به افزایش حجم عضلات کمک کرده و آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. این ماده غذایی همچنین حاوی سطوح نسبتا بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع بوده و به تنظیم هورمون‌ها و رشد سلولی در بدن کمک می‌کنند.
تخم مرغ در بدنسازی
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است اما برای ساخت عضله نیازی نیست به مصرف بیش از حد پروتئین روی بیاورید. عضله صرفا از طریق مصرف پروتئین ساخته نمی‌شود. باید تمرینات ورزشی انجام دهید تا عضله‌سازی صورت گرفته و بدن خوش‌فرم شود. به منظور حفظ ذخایر کافی پروتئین در بدن، متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که بلافاصله پس از ورزش ورزشکاران از پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات استفاده نمایند تا به دلیل تحلیل عضلانی زحمات ورزشی آنها به باد نرود.
برای بدنسازی سفیده تخم مرغ بخوریم یا زرده تخم مرغ؟
تخم مرغ از دو بخش سفیده و زرده تشکیل شده است. پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن وجود دارد. اما زرده تخم مرغ حاوی چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری بوده و ارزش غذایی بالایی دارد. به طور کلی پزشکان و متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که ورزشکاران هم از سفیده و هم از زرده تخم مرغ استفاده نمایند. سفیده تخم مرغ هیچ چربی ندارد و به همین دلیل مصرف آن به افرادی که قصد لاغری دارند، توصیه می‌شود. ورزشکاران بهتر است تخم مرغ را به طور کامل مصرف کنند یعنی همراه با سفیده و زرده.
آبپز کردن تخم مرغ راهی ایده‌آل برای پختن آن است. اگر لازم است در کنار پروتئین، کربوهیدرات نیز استفاده کنید، می‌توانید همراه با تخم مرغ کمی سیب زمینی آبپز بخورید. در این صورت به تامین ذخایر انرژی بدن نیز کمک خواهد شد.
در یک مطالعه مشخص شد که عضله‌سازی پس از تمرین در افرادی که تخم‌مرغ کامل می‌خورند، 40 درصد بیشتر از افرادی است که همان مقدار پروتئین را تنها با مصرف سفیده تخم مرغ به دست می‌آورند.
بهترین زمان مصرف تخم مرغ در بدنسازی
شما می‌توانید حدود 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرینات بدنسازی تخم مرغ مصرف کنید. تخم مرغ کم‌کالری و سرشار از پروتئین بوده و چنانچه شرح دادیم، مواد مغذی و چربی‌های مفید بسیاری از شامل می‌شود. همچنین بعد از پایان تمرینات ورزشی نیز زمان مناسبی برای خوردن تخم مرغ است. در این زمان مصرف تخم مرغ می‌تواند در جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن موثر واقع شود. مصرف تخم مرغ در بین تمرین‌ها، هنگام صبحانه، قبل از خواب و… نیز هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند.
برای عضله سازی روزانه چند عدد تخم مرغ مصرف کنیم؟
اگر با هدف رشد عضلانی می‌خواهید تخم مرغ مصرف کنید، حداقل 7 تا 8 عدد تخم مرغ در طول روز باید مصرف نمایید. می‌توانید ابتدا 1 تخم مرغ کامل را همراه با 3 سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه میل کنید و بعد پس از پایان تمرینات خود نیز دوباره 1 تخم مرغ کامل همراه با 3 سفیده تخم مرغ میل نمایید. اما این حجم از تخم مرغ بسیار زیاد است و در درازمدت ممکن است در بعضی از ارگان‌های بدن از جمله کبد، تاثیر منفی بر جای بگذارد. بنابراین شما نباید همه پروتئین مورد نیاز بدن خود را فقط و فقط از تخم مرغ به دست آورید. شما می‌توانید از غذاهای پروتئینی یا پودر پروتئین موجود در داروخانه نیز استفاده کنید. اگر می‌خواهید پودر پروتئین شما حاصل از تخم مرغ باشد می‌توانید از مکمل آلبومین بهره بگیرید.
پروتئین آلبومین برای بدنسازی
گفتیم که مصرف تخم مرغ در بدنسازی فواید بسیاری دارد. باید بدانید که آلبومین پروتئینی است که از تخم مرغ به دست می‌آید. این پروتئین برای بهبود عملکرد متابولیک بسیار موثر بوده و کمک می‌کند تا ماهیچه‌های سالم‌تر و حجیم‌تر باشند. پروتئین آلبومین از سفیده تخم مرغ گرفته شده و ترکیبات مغذی زیادی را شامل می‌شود. قبل یا بعد از ورزش می‌توانید از پروتئین آلبومین استفاده نمایید. این مکمل به تامین اسیدهای آمینه ضروری برای بدن کمک کرده، حجم عضلات را افزایش می‌دهد و از تخریب آنها ممانعت به عمل می‌آورد. پروتئین آلبومین هضم و جذب سریعی در بدن دارد. هر سروینگ از این پروتئین، معمولا 6 یا 7 عدد تخم مرغ را شامل می‌شود.
سفیده تخم مرغ خام در بدنسازی
بسیاری از افراد افزودن تخم مرغ خام به شیک‌ها و اسموتی‌ها را راهی سریع برای افزایش سطح پروتئین موجود در بدن می‌دانند و قصد دارند تا با این روش عضله‌سازی را بهبود بخشند. اما به طور کلی مصرف سفیده تخم مرغ خام و همچنین زرده آن پیشنهاد نمی‌شود و بهتر است این ماده غذایی به صورت کاملا پخته شده مورد استفاده قرار گیرد. به دلایل زیر مصرف تخم مرغ خام پیشنهاد نمی‌شود:
- تخم مرغ خام ممکن است خطر عفونت سالمونلا را در بدن افزایش دهد.
- جذب پروتئین با مصرف تخم مرغ پخته بیشتر از خام است.
- سفیده تخم مرغ خام ممکن است مانع از جذب بیوتین توسط بدن شود.
بنابراین باز هم تاکید می‌کنیم بهتر است تخم مرغ را به صورت آبپز و کاملا پخته شده میل نمایید.
کلام پایانی
مصرف تخم مرغ در بدنسازی و بهره‌گیری از فواید آن تقریبا بر هیچ کس پوشیده نیست. تخم مرغ کالری بالایی ندارد اما منبعی ایده‌آل برای پروتئین بوده و شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری می‌شود. به منظور کمک به حجم عضلات در بدنسازی اگر می‌خواهید از پروتئین استفاده کنید، روزانه حداقل 6 عدد تخم مرغ باید بخورید. اما یک راه دیگر آن است که از پروتئین آلبومین کمک بگیرید. این پروتئین در بسیاری از داروخانه‌ها از جمله داروخانه آنلاین مثبت سبز به فروش می‌رسد و از سفیده تخم مرغ به دست آمده است. شما در بدنسازی از چه پروتئینی استفاده می‌کنید؟
