هر کاری می‌کنید وزنتان اضافه نمی‌شود؟ از راهکارهای همیشگی که بارها و بارها امتحان کرده‌اید خسته شده‌اید؟ اگر اهل ورزش هستید، می‌توانید در کنار انجام تمرینات خود از بعضی از مکمل‌های بدنسازی کمک بگیرید. مکمل گینر یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن است. حتی می‌توانید گینر را خودتان به تنهایی در خانه هم بسازید. برای ساخت گینر خانگی به چند روش می‌توانید اقدام نمایید؛ با ما همراه باشید.
گینر چیست؟
گینر مکملی است، حاوی کالری بالا که مقادیر بالایی کربوهیدرات و پروتئین را شامل می‌شود. برای کمک به افزایش وزن و همچنین افزایش حجم عضلانی، گینرها یکی از بهترین انتخاب‌ها به شمار می‌آیند. تیپ‌های بدنی بسیار لاغر که به راحتی عضله هم اضافه نمی‌کنند و همچنین افرادی که تمرینات شدید ورزشی دارند می‌توانند از گینر بهره بگیرند. افزایش وزن ناشی از مکمل گینر به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات در آن است. با این حال دقت کنید که گینر شامل دو نوع است: گینر وزن و گینر حجم.
- در گینر وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است. در نتیجه به دلیل کالری بالا فرد با مصرف آن دچار افزایش وزن خواهد شد. حتما در کنار مصرف مکمل گینر، فرد باید تمرینات ورزشی هم انجام دهد. در غیر این صورت افزایش وزن و چربی در بعضی از نقاط بدن مثل دور شکم بیشتر اتفاق خواهد افتاد و به اصطلاح فرد بدنی نافرم خواهد داشت.
چگونه گینر خانگی بسازیم؟
چندین دستور مختلف جهت تهیه گینر خانگی در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد:
گینر شکلات تلخ و کره بادام زمینی
به منظور تهیه این گینر خانگی به مواد زیر نیاز دارید:
| مواد لازم | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| شیر کامل 450 میلی لیتر | 292 | 15.7 گرم | 15.8 گرم | 25.6 گرم |
| شکلات تلخ 56 گرم | 340 | 4.4 گرم | 24.6 گرم | 26.1 گرم |
| کره بادام زمینی | 203 | 4.8 گرم | 18.9 گرم | 6.8 گرم |
| پودر پروتئین شکلاتی | 220 | 50 گرم | 0 گرم | 2 گرم |
طرز تهیه: شکلات تلخ را روی گاز یا در ماکروویو ذوب کنید. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به آرامی هم بزنید تا کاملا با هم ترکیب شوند. برای خرید پودر پروتئین شکلاتی روی لینک ارائه شده کلیک کنید.
گینر خانگی موز و توت فرنگی برای افزایش وزن
یک نوع گینر خانگی دیگر را با مواد زیر می‌توانید تهیه کنید:
| مواد لازم | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| شیر کامل 350 میلی لیتر | 293 | 15.7 گرم | 15.9 گرم | 25.7 گرم |
| خامه 100 گرم | 413 | 2.5 گرم | 44.3 گرم | 3.3 گرم |
| موز 1 عدد | 120 | 1.5 گرم | 0.4 گرم | 31.1 گرم |
| توت فرنگی 4 عدد | 15 | 0.3 گرم | 0.1 گرم | 3.7 گرم |
| پودر پروتئین موز یا توت فرنگی | 240 | 48 گرم | 2 گم | 8 گرم |
طرز تهیه: کلیه مواد بالا را در مخلوط کن بریزید تا همه پودر پروتئین و دیگر مواد خوب با هم ترکیب شوند. قبل از وزرش، بعد از ورزش و حتی در حین ورزش می‌توانید این گینر خانگی را مورد استفاده قرار دهید.
گینر وزن با آناناس، نارگیل و دارچین
با هدف افزایش وزن یک گینر خانگی دیگر که می‌توانید تهیه کنید، گینر زیر است:
| مواد لازم | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| شیر کامل 350 میلی لیتر | 219 | 11.8 گرم | 11.9 گرم | 19.2 گرم |
| خامه | 205 | 1.2 گرم | 22 گرم | 1.7 گرم |
| شیر نارگیل 60 میلی لیتر | 111 | 1.1 گرم | 12 گرم | 1.6 گرم |
| آناناس 85 گرم | 43 | 0.5 گرم | 0.1 گرم | 11.2 گرم |
| پودر دارچین ¼ قاشق چایخوری | 3 | 0 گرم | 0 گرم | 0.9 گرم |
| پودر پروتئین دارچینی 2 اسکوپ | 240 | 48 گرم | 2 گرم | 8 گرم |
طرز تهیه: کلیه ترکیبات بالا را در مخلوط کن بریزید. اجازه دهید مخلوط کن تا زمانی کار کند که همه مواد خوب با هم ترکیب شوند و پودر پروتئین به صورت گلوله شده دیده نشود.
گینر خانگی با بلغور جو دوسر
با درست کردن این گینر خانگی کمتر نیاز است تا برای خرید مکمل بدنسازی جهت افزایش وزن اقدام کنید. به مواد زیر نیاز دارید:
| مواد لازم | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| شیر کامل 250 میلی لیتر | 219 | 11.8 گرم | 11.9 گرم | 19.2 گرم |
| خامه 50 گرم | 205 | 1.2 گرم | 22 گرم | 1.7 گرم |
| جو دوسر 28 گرم | 107 | 3.7 گرم | 1.8 گرم | 19.2 گرم |
| شکر قهوه ای 4 قاشق چایخوری | 69 | 0 گرم | 0 گرم | 17.9 گرم |
| پودر پروتئین وانیلی 2 اسکوپ | 240 | 50 گرم | 2 گرم | 4 گرم |
طرز تهیه: کلیه مواد را در مخلوط کن باید با یکدیگر ترکیب کرده و بعد میل نمایید. همان‌طور که در جدول مشاهده می‌کنید، کالری بالایی با مصرف این گینر حاصل می‌شود و در نتیجه افزایش وزن بهتر اتفاق می‌افتد.
گینر افزایش وزن با آووکادو
اگر آووکادو میوه محبوب شماست، دستور این گینر خانگی را به خاطر بسپارید. به ترکیبات زیر نیاز دارید:
| مواد لازم | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| شیر کامل 350 میلی لیتر | 311 | 11.9 گرم | 12.7 گرم | 38.7 گرم |
| آووکادو 1 عدد رسیده | 240 | 3 گرم | 22 گرم | 12.8 گرم |
| موز 1 عدد متوسط | 105 | 1 گرم | 0 گرم | 27 گرم |
| شکلات تلخ آب شده 28 گرم | 170 | 2.2 گرم | 12.1 گرم | 13 گرم |
| پودر پروتئین شکلاتی 2 اسکوپ | 240 | 50 گرم | 2 گرم | 4 گرم |
دستور تهیه: شکلات تلخ را حرارت دهید تا آب شود. سپس آن را در مخلوط کن ریخته و بقیه مواد را اضافه نمایید. به آرامی هم بزنید تا آووکادو، پودر پروتئین و دیگر ترکیبات به خوبی با هم مخلوط شوند. از این گینر خانگی مقوی و پرانرژی لذت ببرید.
فواید تهیه گینر خانگی چیست؟
اگر گینر را خودتان در منزل تهیه کنید، فواید زیر عاید شما خواهد شد:
- کالری بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و در نتیجه راحت‌تر خواهید توانست وزن اضافه کنید.
- از ایمنی و ترکیباتی که در گینر خانگی به کار رفته به راحتی می‌توانید مطمئن شوید و دیگر نیازی نیست نگران این باشید که آیا مکمل گینری که خریده‌اید، اصل است یا نه.
- اگر مواد لازم را در منزل داشته باشید، تهیه گینر خانگی زمانی نمی‌برد. بنابراین می‌توانید همزمان که صرفه‌جویی در زمان می‌کنید، کالری دریافتی خود را هم افزایش دهید.
- گینرهای خانگی که دستور آنها را در اینجا به شما ارائه کردیم، معمولا حاوی فیبر بالایی هستند. بنابراین به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و مواد مغذی بسیاری را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
- با استفاده از گینر خانگی می‌توانید عضله‌سازی را در بدن خود تقویت کرده و چربی‌ها را تبدیل به ماهیچه کنید.
- از نظر هزینه به نفع شماست که خودتان در منزل گینر را تهیه نمایید.
بهترین زمان استفاده از گینر خانگی
در چندین زمان مختلف می‌توان گینر خانگی را مورد استفاده قرار داد:
- صبح در کنار صبحانه
- 2 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی
- در حین ورزش
- 1 ساعت بعد از ورزش
گینر قبل از ورزش به انرژی بیشتر شما کمک می‌کند. اما اگر آن را بعد از ورزش میل کنید می‌تواند در ریکاوری نقش داشته و آن را تسریع نماید. همچنین از تحلیل عضلانی هم ممانعت به عمل خواهد آورد. خوردن گینر خانگی قبل از خواب هم می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد.
کلام پایانی
گینر خانگی هم مثل مکمل گینر بدنسازی حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. این گینر با داشتن کالری بالا می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کرده، در تقویت عملکرد عضلات و افزایش حجم آنها موثر بوده و انرژی لازم جهت تمرینات ورزشی را در اختیار شما قرار دهد. ترکیبات به کار رفته در گینرهای خانگی که در اینجا به شما معرفی کردیم، به راحتی قابل تهیه هستند. شما تاکنون در منزل گینر درست کرده‌اید؟
