پروتئین وی نامی آشنا برای همه افرادی است که در فکر بدنسازی هستند و به باشگاه‌های ورزشی رفت و آمد دارند. Whey پروتئین به عضله‌سازی کمک کرده، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و ریکاوری را تسریع می‌نماید. بدون شک از پروتئین وی می‌توان به عنوان پرطرفدارترین مکمل ورزشی نام برد. قیمت تقریبا بالای مکمل‌های بدنسازی گاه باعث می‌شوند تا افراد به فکر تهیه آنها در منزل بیفتند یا به دنبال منابع طبیعی آنها در مواد غذایی باشند. در این مقاله در مورد منابع طبیعی پروتئین وی برای شما شرح خواهیم داد.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی چیست؟ پروتئین وی مایعی است که هنگام فرآیند ساخت پنیر از شیر به جای می‌ماند. این مایع را طی فرآیندهای مخصوص می‌توان به پودر تبدیل کرده و به عنوان پودر پروتئین وی به فروش رساند. پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی در واقع از شیر به دست می‌آید. شیر از مواد مغذی مختلفی تشکیل شده است. مثل: آب، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و 2 پروتئین به نام‌های کازئین و whey. شیر 80% کازئین و 20% آب پنیر ندارد.
طی مراحل ساخت پنیر از شیر در نتیجه یک واکنش آنزیمی، پروتئین وی از کازئین جدا می‌شود. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل است؛ به این معنی که همه 9 اسید آمینه ضروری برای بدن را شامل می‌شود. اما منابع طبیعی پروتئین وی کدامند؟
انواع پروتئین وی
پیش از آنکه با منابع طبیعی پروتئین وی یا جایگزین های طبیعی پروتئین وی آشنا شوید، بهتر است انواع مکمل پروتئین وی را که در بازار یافت می‌شوند، بشناسید:
- پروتئین وی کنسانتره: 29 تا 89 درصد محتوای پروتئینی می‌تواند داشته باشد. در این نوع از پروتئین وی، کربوهیدرات به شکل لاکتوز و مقادیر اندکی چربی و کلسترول وجود دارد.
- پروتئین وی ایزوله: در این مکمل 90 درصد یا بیشتر پروتئین خالص وجود دارد و چربی و لاکتوز اضافی از آن حذف شده است. پروتئین وی ایزوله گزینه بهینه پروتئین وی بوده و پرطرفدارترین نوع پروتئین وی به شمار می‌آید.
- پروتئین وی هیدرولیزه: این نوع از پروتئین وی نسبت به بقیه راحت‌تر هضم می‌شود و احتمال ایجاد واکنش‌های آلرژیک با مصرف آن بسیار اندک است.
پروتئین وی طبیعی چیست؟
منظور از پروتئین وی طبیعی منابع غذایی هستند که با مصرف آنها می‌توان مقادیری از پروتئین آب پنیر را برای بدن تامین کرد. از آنجایی که پروتئین وی خود از شیر منشا می‌گیرد، بالطبع لبنیات منابع ایده‌الی از پروتئین آب پنیر می‌توانند باشند. البته دقت کنید که اگر بخواهید پروتئین وی مورد نیاز بدن خود را از لبنیات دریافت کنید باید به مقدار زیاد از آنها استفاده کنید، در حالی که اگر پروتئین وی را آماده مصرف کنید، در یک شیک پروتئین مقدار بالایی پروتئین برای بدن تامین خواهد شد.
معرفی منابع طبیعی پروتئین وی
منابع طبیعی پروتئین وی یا پروتئین وی طبیعی در همه شیرهای حیوانی یافت می‌شود. مثل شیر گاو، گوسفند و بز. شیرهای غیر لبنی مثل شیر بادام و شیر نارگیل حاوی پروتئین وی نیستند. در اینجا انواع جایگزین طبیعی پروتئین وی را به شما معرفی می‌کنیم:
شیر بز یا شیر گاو
همان‌طور که شرح دادیم حدود 20% از شیر گاو یا شیر بز را پروتئین وی تشکیل می‌دهد. معمولا به بزرگسالان توصیه می‌شود که روزانه 3 لیوان شیر بخورند اما ورزشکاران شاید حتی به مقادیر بیشتری شیر هم نیاز داشته باشند. شیری که غنی از پروتئین باشد، در سنتز پروتئین عضله نقش داشته و رشد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد.
ماست یونانی
یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین وی ماست یونانی است. ماست یونانی غنی از پروتئین بوده و بدون چربی است به همین دلیل به ویژه به ورزشکاران توصیه می‌شود که از این نوع ماست در رژیم غذایی خود استفاده کنند. خوشبختانه ماست یونانی در طعم‌های مختلفی در بازار وجود دارد و بنابراین با اکثر ذائقه‌ها هماهنگ است. در 100 گرم ماست یونانی نزدیک به 10 گرم پروتئین وجود دارد.
پنیر کاتیج
از دیگر منابع طبیعی پروتئین وی می‌توان به پنیر کاتیج اشاره کرد. پنیر کاتیج پروتئین باکیفیت بالایی داشته و نمک و چربی اندکی را شامل می‌شود. به همین دلیل در میان ورزشکاران طرفداران بسیاری دارد. در 100 گرم پنیر کاتیج 12 گرم پروتئین را شامل می‌شود.
پروتئین بار از منابع طبیعی پروتئین
پروتئین بار غنی از پروتئین بوده و طعمی بسیار لذیذ دارد. معمولا در پروتئین بارها از مقادیر قابل توجهی پروتئین وی استفاده می‌شود. کمک به عضله‌سازی و کاهش وزن از مزایای استفاده از پروتئین بار است. پروتئین بارها میان‌وعده‌هایی مقوی هستند که ورزشکاران در حین ورزش، قبل و بعد از آن می‌توانند مورد استفاده قرار دهند. در 100 گرم پروتئین بار حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد که مقدار قابل توجهی به حساب می‌آید.
پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون
اگر ورزشکار هستید، قصد دارید میزان پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید، علاقمند به رژیم غذایی گیاهخواری هستید یا قصد دارید وزن کم کنید، پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون یک وعده غذایی جذاب برای شماست. این محصول، دارای 8 برابر فیبر بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، 2 برابر پروتئین بیشتر برای تقویت عضلات و 20% کربوهیدرات کمتر است.
پنیر چدار
یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین وی پنیر چدار است. پنیر چدار یک پنیر سفت و زرد رنگ است که گاهی طعمی تند دارد و از شیر گاو تولید می‌شود. در 100 گرم پنیر چدار بیش از 20 گرم پروتئین وی وجود دارد.
خامه ترش
از تخمیر خامه معمولی توسط نوع خاصی از باکتری، خامه ترش حاصل می‌شود. این باکتری یک طعم ترش ملایم ایجاد می‌کند. خامه ترش اکنون در سراسر دنیا در آشپزی کاربرد دارد اما در ابتدا فقط در مناطق عشایرنشین روسیه و اروپای شرقی مورد استفاده قرار می‌گرفت. در 100 گرم خامه ترش 5.7 گرم پروتئین وی وجود دارد. از خامه ترش هم به عنوان بهترین منابع طبیعی پروتئین وی می‌توان نام برد.
جدول منابع پروتئین وی طبیعی
منابع طبیعی پروتئین وی را در این جدول می‌توانید ببینید:
| نام ماده غذایی | مقدار پروتئین وی در هر 100 گرم | درصد کالری حاصل از پروتئین |
|---|---|---|
| پروتئین وی ایزوله | 90 گرم | 100% |
| ماست یونانی (بدون چربی) | 9.7 گرم | 70% |
| شیر (حاوی پروتئین بالا) | 5.7 گرم | 70% |
| پنیر کاتیج | 12 گرم | 60% |
| شیک پروتئین آماده | 7.5 گرم | 50% |
| پروتئین بار | 30 گرم | 30% |
| شیر | 3.3 گرم | 30% |
| خامه ترش | 5.7 گرم | 20% |
| پنیر چدار | 23.3 گرم | 20% |
ساخت پروتئین وی طبیعی
منابع طبیعی پروتئین وی را برایتان شرح دادیم. شما در منزل هم می‌توانید پروتئین وی خانگی را بسازید. برای این کار به شیر، آب لیمو و صافی نیاز دارید. بهتر است جهت تسریع کار خود از دستگاه دهیدراتور هم استفاده کنید. طی مراحل ساخت پروتئین وی خانگی باید اجازه دهید تا آب پنیر خشک شود و بعد آن را پودر کنید. برای اطلاعات بیشتر روی لینک بالا کلیک کنید.
بهترین زمان مصرف منابع طبیعی پروتئین وی
بهترین زمان برای مصرف منابع طبیعی پروتئین وی بعد از پایان تمرینات ورزشی است. دقت کنید که محدود کردن چربی پس از تمرین بسیار اهمیت دارد زیرا در این صورت است که به منظور ترمیم عضلات خیلی سریع جذب خواهد شد. بنابراین روی منابعی از پروتئین وی تمرکز کنید که چربی بسیار کمی دارند. مثل: ماست یونانی و پنیر و شیر کم‌چرب.
پروتئین آب پنیر قبل از تمرین هم مفید است. پیش از تمرین هم مقدار چربی مصرفی باید کم باشد تا پروتئین به سرعت جذب شده و به عضله‌سازی کمک کند.
- بهتر است از پنیرها و خامه ترش به عنوان بهترین منابع طبیعی پروتئین وی استفاده نکنید زیرا حاوی چربی و کالری نسبتا بالایی هستند. شما برای عضله‌سازی بیشتر به پروتئین نیاز دارید نه چربی.
آیا استفاده از جایگزین های طبیعی پروتئین وی خوب است؟
به طور کلی توصیه متخصصان این است که بیشتر از 20 تا 33 درصد از پروتئین مورد نیاز بدن از طریق مصرف مکمل‌های پروتئین تامین نشود. یعنی بهتر است بقیه پروتئین‌های مورد نیاز بدن از منابع طبیعی پروتئین وی یا دیگر پروتئین‌های حیوانی و گیاهی تامین شود. پودر پروتئین وی یکی از پرفایده‌ترین مکمل‌های بدنسازی است و برای ورزشکاران و بهبود عملکرد ورزشی آنها می‌تواند بسیار موثر واقع شود. اگر حرفه‌ای ورزش می‌کنید حتما استفاده از پروتئین وی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
مصرف منابع طبیعی پروتئین وی برای لاغری
برای کاهش وزن باید روی غذاهایی تمرکز شود که باعث احساس سیری می‌شوند و هوس‌های غذایی ناشی از کمبود کالری را جبران می‌کنند. جویدن غذاهای کامل در مقابل شیک‌های پروتئین در این مورد می‌تواند سازنده‌تر و موثرتر باشد. یعنی با خوردن منابع طبیعی پروتئین وی به نتیجه بهتری خواهید رسید. پس بهتر است بیشتر به سراغ پروتئین‌هایی همچون ماست یونانی بروید که حاوی چربی هم نیستند.
مصرف مکمل پروتئین وی برای چاقی
وقتی قصد افزایش وزن دارید باید روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری بالایی را شامل شوند اما احساس سیری آزاردهنده ایجاد نکنند. در این موارد توصیه ما این است که از مکمل پروتئین استفاده کرده و آن را در ترکیب با آب یا شیر مورد استفاده قرار دهید. برای چاقی بهتر است پودر پروتئین وی را بعد از تمرین ورزشی یا همراه با صبحانه بخورید.
آیا می‌توان پودر پروتئین وی را به غذاها افزود؟
بله؛ شما می‌توانید به راحتی پودر پروتئین whey را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مثلا می‌توانید آن را به اسموتی خود در ترکیب با میوه‌ها و سبزیجات اضافه نمایید یا حتی آن را به سوپ خود و سایر غذاهای آبکی بیفزایید. حتی بعضی از افراد با پودر پروتئین وی کیک درست می‌کنند و خلاقیت‌های جالب انجام می‌دهند. ورزشکاران به طور معمول پودر پروتئین وی را در ترکیب با آب، شیر یا آبمیوه می‌خورند.
خواص پروتئین وی
منابع طبیعی پروتئین وی و همچنین مکمل پروتئین وی فواید زیر را دارد:
افزایش رشد عضلات
به ویژه در ورزش‌های مقاومتی مصرف پروتئین وی باعث عضله‌سازی و تقویت رشد عضلات می‌شود. پروتئین وی سرشار از آمینو اسیدها بوده و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. از دیگر مزایای پروتئین وی این است که قابلیت هضم آسانی داشته و به سرعت جذب ماهیچه‌ها می‌شود.
جلوگیری از تحلیل عضلات
بعد از تمرین به دلیل اینکه در حین انجام آن پروتئین زیادی را مصرف کرده‌اید ممکن است دچار تحلیل عضلانی شوید و ماهیچه‌های شما در معرض آسیب بیشتری قرار بگیرد. مصرف پروتئین وی در این زمان به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کرده و باعث می‌شود در رشد عضلانی خللی ایجاد نشود.
کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون، کنترل دیابت نوع 2، کاهش التهاب در بدن و کاهش چربی خون از دیگر مزایای استفاده از پروتئین وی است.
کلام پایانی
پروتئین وی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن از جمله لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می‌شود. منابع طبیعی پروتئین وی را در این مقاله به شما معرفی کردیم. بهتر آن است که 30 درصد از پروتئین مورد نیاز بدن خود را از پودر پروتئین و مابقی را با خوردن منابع غذایی حاوی پروتئین تامین نمایید. برای خرید مکمل پروتئین وی معتبرترین جایی که می‌توانیم به شما معرفی کنیم، داروخانه آنلاین مثبت سبز است.
