برخی از افرادی که قصد کاهش وزن دارند در اولین قدم اقدام به حذف وعده‌های غذایی خود می‌کنند. ناهار به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی، ارزش و اهمیت فراوانی دارد به همین دلیل توصیه می‌شود افراد به جای حذف آن از ناهار رژیمی استفاده نمایند.
مصرف ناهار رژیمی در طول روز علاوه بر سیر نگه داشتن شما، کمک فراوانی به پروسه لاغری و سوخت و ساز بدن می‌کند، به همین دلیل در کنار مصرف قرص لاغری بهتر است رژیم غذایی نیز رعایت شود؛ در ادامه مقاله قصد داریم به انواع ناهار رژیمی برای کاهش وزن بپردازیم.
اصلی‌ترین ویژگی‌های ناهار رژیمی
ناهار رژیمی ایرانی خصوصیات خاصی دارد که در این بخش از مقاله به بررسی آنها می‌پردازیم تا به اهمیت مصرف این وعده پی ببرید و از حذف آن در دوره کاهش وزن و لاغری بپرهیزید.
- مواد مغذی: در دوره کاهش وزن، استفاده از موادی که غنی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، چربی سالم، مواد مغذی و … باشند، کمک فراوانی به تامین انرژی مورد نیاز روزانه و در نتیجه بدنی سالم تر می کنند.
- مواد غذایی تازه: بهتر است برای تهیه ناهار رژیمی از مواد غذایی تازه به جای مواد غذایی آماده و یخ زده استفاده نمایید زیرا مواد غذایی تازه از قند و سدیم کمتری برخوردارند و میزان مواد مغذی در آنها بیشتر از مواد غذایی بسته بندی شده‌است.
- چربی سالم: مصرف چربی‌های سالم به بهبود سیستم عصبی و مغزی انسان کمک فراوانی می‌کند به همین دلیل مصرف چربی سالم و قرارگیری آن در لیست رژیم غذایی، عملکرد این سیستم‌ها را بهبود می‌بخشد.
- مواد ارگانیک و طبیعی: برای رعایت رژیم غذایی مناسب بهتر است از مواد غذایی ارگانیک و طبیعی استفاده نمایید و از مصرف موادی که دارای نگهدارنده، رنگ مصنوعی، مواد قندی، کافئین و مواد افزودنی هستند، خودداری نمایید.
در کنار مصرف ناهار رژیمی می‌توانید از مکمل های چربی سوز ورزشی مثل ال کارنیتین نیز استفاده کنید تا زودتر نتیجه بگیرید.
لیست انواع ناهار رژیمی
قبل از مطالعه این بخش به ویژگی‌های اصلی غذای رژیمی دقت نمایید تا برای تهیه آن از آگاهی کافی برخوردار باشید، در این قسمت از مقاله به معرفی انواع ناهار رژیمی برای لاغری شکم، لیست غذا برای ناهار با برنج و سایر مواد مغذی می پردازیم:
ساندویچ تخم‌مرغ
ساندویچ تخم‌مرغ به همراه گوجه فرنگی یک ناهار رژیمی، کامل و غنی از پروتئین می‌باشد که آماده کردن آن تنها ۱۰ دقیقه زمان میبرد؛ شما می‌توانید ساندویچ تخم مرغ را به همراه گوجه فرنگی، نان گندم و مقدار اندکی سس رقیق شده نوش جان کنید و انرژی مورد نیاز بدن خود در طول روز را فراهم نمایید.
این ساندویچ برای افرادی که زمان کافی برای پخت ناهار رژیمی زمانبر را ندارند بسیار مناسب است زیرا علاوه بر سادگی و مواد در دسترس، غذای کاملی با پروتئین بالا به شمار می‌رود که منجر به تقویت سیستم ایمنی نیز می‌شود.
سالاد ماهی سالمون
سالاد ماهی سالمون به همراه موادی همچون خیار سرخ شده، پیازچه، روغن زیتون، سرکه و میزان اندکی ادویه تهیه می‌شود که بسیار خوش طعم و سرشار از انواع ویتامین، پروتئین‌ها و امگا ۳ می‌باشد؛ پروتئین دریافت شده از سالاد ماهی سالمون باعث استحکام استخوان‌ها، سلامت دندان‌ها، کاهش وزن و همچنین کاهش روند پیری می‌شود.
جالب است بدانید ماهی سالمون به دلیل وجود ویتامین از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کرده و باعث بهبود سیستم مغز و اعصاب می‌شود به همین دلیل در لیست ناهار رژیمی قرار می گیرد؛ خیار استفاده شده در این سالاد نیز علاوه بر آبرسانی به بدن، باعث افزایش روند چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می‌شود.
سالاد مرغ
سالاد مرغ و ماست یونانی یک ناهار رژیمی برای کاهش وزن می‌باشد که علاوه بر سادگی، طعم بی‌نظیری را به همراه دارد، این سالاد با موادی همچون سینه مرغ بریان شده، ماست یونانی، کرفس، بادام، انگور و سیب تهیه می شود و سرشار از پروتئین است.
سالاد مرغ و ماست یونانی به دلیل وجود پروتیئن فراوان یک وعده غذایی کامل به شمار می‌رود که می‌تواند تا ساعت‌های طولانی فرد را سیر نگه دارد؛ سینه مرغ استفاده شده در این سالاد به دلیل وجود ویتامین های فراوان، کمک زیادی به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش کلسترول خون می‌کند.
دلمه میگو
یکی دیگر از غذاهایی که در این بخش از مقاله به عنوان ناهار رژیمی به معرفی آن می‌پردازیم دلمه میگو به همراه لوبیا سیاه می‌باشد، میگو به عنوان یکی از پرطرفدارترین غذاهای دریایی در میان افراد محبوبیت زیادی را به دست آورده است، این غذای دریایی به دلیل وجود پروتئین، کربوهیدرات، زینک و منیزیم یکی از بهترین گزینه‌ها برای ناهار می‌باشد.
دلمه میگو و لوبیا سیاه به دلیل کالری کم و همچنین وجود مواد مغذی در آن به یکی از پرطرفدارترین غذاهای رژیمی در میان ورزشکاران تبدیل شده است به همین دلیل علاوه بر مصرف مکمل بدنسازی و پروتئین وی این غذای دریایی خوشمزه را در لیست ناهار رژیمی خود قرار می‌دهند؛ جالب است بدانید لوبیا سیاه به دلیل فیبر فراوان از پرخوری جلوگیری کرده و منجر به کاهش اشتها می‌شود.
سالاد تن ماهی بدون روغن
سالاد تن ماهی همچون ساندویچ تخم مرغ یک ناهار کامل و سیر‌کننده می‌باشد که در زمان کمی آماده می‌شود، این سالاد منجر به تنظیم اشتها و رفع پرخوری می‌شود که به دلیل پروتئین بالا، چربی کم، اسیدهای امگا ۳، منیزیم و پتاسیم مورد استفاده قرار می‌گیرند.
سالاد تن ماهی به دلیل کالری کم در میان افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند محبوبیت زیادی به دست آورده؛ بهتر است برای حفظ سلامت خود بعد از آنکه ماهی به صورت کامل پخت، روغن آن را به وسیله صافی جدا کرده و سپس اقدام به تهیه سالاد کنید.
سالاد کلم بروکلی
سالاد کلم بروکلی به همراه مرغ سرخ شده تهیه می‌شود که یکی از انواع ناهار رژیمی می‌باشد، این سالاد سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی، پتاسیم، فسفر و منگنز می باشد؛ کلم بروکلی استفاده شده در این سالاد غنی از فیبر می‌باشد به همین دلیل در تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری بسیار کارآمد است، این ماده غذایی در جلوگیری از ابتلا به سرطان و همچنین درخشش پوست و مو تاثیر فراوانی دارد.
سینه مرغ گریل شده به دلیل چربی پایین و پروتئین بالا ارزش غذایی فراوانی دارد، از خواص سینه مرغ گریل شده می‌توان به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش استرس و اضطراب، از بین بردن خشکی پوست، کمک به کاهش وزن، افزایش چربی سوزی در بدن و تقویت سیستم گوارش، استخوان‌ها و بینایی اشاره کرد.
سوپ همبرگر
سوپ همبرگر ناهار رژیمی با گوشت چرخ کرده می‌باشد که بر کاهش وزن تأثیر بسزایی دارد، در تهیه سوپ همبرگر از گوجه فرنگی تازه یا رب گوجه فرنگی نیز استفاده می‌شود که یکی از منابع سرشار از پتاسیم به شمار می‌رود؛ استفاده از گوجه فرنگی در این ناهار رژیمی با گوشت چرخ کرده منجر به تنظیم فشار خون و همچنین تقویت سلامت قلب و عروق قلبی می‌شود.
سوپ هویج
یکی دیگر از غذاهای رژیمی که در این بخش به معرفی آن می‌پردازیم سوپ هویج و همراه زنجبیل می‌باشد، سوپ هویج و زنجبیل به دلیل کالری اندک و همچنین وجود زنجبیل که منجر به افزایش چربی سوزی و سوخت و ساز بدن می‌شود، طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است.
زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود منجر به کاهش سرماخوردگی و افزایش رشد مو می‌شود؛ هویج استفاده شده در این سوپ سرشار از انواع ویتامین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم می‌باشد که متابولیسم بدن را افزایش داده و فاقد چربی است.
برنج گل کلم
بیشتر افراد برای کاهش مصرف کربوهیدرات ناهار رژیمی با برنج گل کلم را امتحان می‌کنند، جایگزین کردن برنج ایرانی با برنج گل کلم علاوه بر کاهش کربوهیدرات، مقدار زیادی ویتامین و ماده مغذی که برای سلامت پوست، بهبود جای زخم و سایر عملکردهای بدن مفید است را به ارمغان می‌آورد.
ساندویچ کره بادام زمینی
ساندویچ کره بادام زمینی به همراه موز و نان سبوس‌دار میل می‌شود، این ساندویچ به دلیل چربی اشباع شده منجر به تنظیم قند خون و کاهش اشتها می‌شود؛ کره بادام زمینی سرشار از فیبر، کلسیم و منیزیم است که باعث استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها همچنین بهبود عملکرد عضلات در بدن می‌شود.
موز به عنوان یکی از میوه‌های استفاده شده در این ساندویچ به دلیل وجود پتاسیم منجر به از بین رفتن گرفتگی عضلات می‌شود، این میوه فاقد چربی بوده و کالری آن متوسط است اما انرژی مورد نیاز در طول روز را برای مصرف کننده فراهم می‌کند.
خوراک قارچ
در ادامه مقاله به معرفی خوراک قارچ و کدو سبز به عنوان ناهار رژیمی می‌پردازیم، این خوراک یک منبع سرشار از فیبر بوده که منجر به تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود؛ کدو سبز استفاده شده در خوراک قارچ یک منبع غنی از ویتامین است به همین دلیل مصرف آن برای کودکان، خانم‌های باردار و افراد میانسال ضروری می‌باشد.
قارچ استفاده شده در این غذای مغذی با خواص فوق العاده باعث کنترل سطح کلسترول خون، درمان و پیشگیری از دیابت، لاغری و کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از سرطان سینه و حفاظت از بدن در برابر عفونت‌ها می‌شود.
خوراک مارچوبه
خوراک یا سوپ مارچوبه یکی از غذاهای رژیمی به شمار می‌رود که به دلیل وجود سبزیجات فراوان در تهیه آن بسیار خوشمزه و خوش طعم است، بیشتر افراد برای تهیه ناهار رژیمی برنج را از این سوپ حذف می‌کنند.
مارچوبه به دلیل مواد مغذی، پروتئین، انواع ویتامین‌ها، پتاسیم، فیبر، سدیم و کربوهیدرات ارزش غذایی بالایی دارد؛ مارچوبه به دلیل چربی اندک و کالری کم منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.
سالاد مدیترانه‌ای
سالاد مدیترانه‌ای یک ناهار رژیمی برای لاغری شکم محسوب می‌شود، این سالاد به صورت معمول شامل تخم مرغ، آووکادو، ژامبون و کاهو می‌باشد؛ سالاد کاب مدیترانه‌ای علاوه بر سیر کننده بودن، کربوهیدرات اندکی را در خود جای داده است که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
مواد استفاده شده در این سالاد، غنی از مواد مغذی، پروتئین، خواص آنتی اکسیدانی و چربی‌های غیرشباع می‌باشد که به سلامت چشم و بینایی و همچنین تقویت قلب و عروق قلبی تاثیر می‌گذارد.
کوفته یونانی
کوفته یکی دیگر از غذاهایی است که در لیست ناهار رژیمی قرار می‌گیرد، این غذا به دلیل وجود سبزیجات انواع پروتئین، ویتامین و فیبر را در خود جای داده است که منجر به تقویت سیستم عصبی، رفع پرخوری و همچنین کاهش وزن و لاغری می شود.
بهتر است برای تهیه کوفته یونانی از سبزیجات تازه استفاده نمایید تا روند کاهش وزن را سرعت بخشد؛ کوفته یونانی به دلیل مواد به کار رفته در تهیه آن بسیار لذیذ و خوشمزه است.
نکات تکمیلی ناهار رژیمی
کمک گرفتن از متخصص تغذیه و پزشکان این حوزه در کنار رعایت رژیم غذایی بسیار ضروری می‌باشد.
- به یاد داشته باشید که رژیم غذایی از سویی می‌تواند منجر به لاغری و کاهش وزن شود و از سوی دیگر ضرر زیادی را به بدن شما وارد نماید، به همین دلیل بهتر است قبل از شروع دوره کاهش وزن در ارتباط با نکات رژیمی مطالعه کافی داشته باشید.
- اگر شما جزو افرادی هستید که علاوه بر تمرینات ورزشی از مکمل بدنسازی استفاده می‌کنید، بهتر است در کنار آن از غذا و ناهار رژیمی استفاده نمایید تا سریع‌تر به نتیجه برسید.
- همانگونه که قبل‌تر در مقاله اشاره شد مواد اولیه برای تهیه وعده‌های غذایی باید خصوصیات خاصی داشته باشند، یکی از ویژگی‌های مواد اولیه برای تهیه ناهار رژیمی تازگی و طبیعی بودن آن است.
- برای تهیه ناهار رژیمی تا جایی که امکان‌پذیر است مواد را به خوبی بشناسید و میزان مواد مغذی، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات آن را به خاطر بسپارید تا علاوه بر تهیه غذای رژیمی سلامت بدن خود را تضمین نمایید.
- در کنار مصرف ناهار رژیمی بهتر است از مکمل‌های چربی سوز مثل ال کارنیتین هم استفاده کنید. پروتئین وی هم گزینه خوبی برای کمک به کاهش اشتها و لاغری است.
سلامتی بدن، تناسب اندام و خوش استایل بودن در زندگی روزمره بسیار مهم است به همین دلیل اگر از اضافه وزن رنج می‌برید سریعا در راستای درمان آن از متخصصین این حوزه کمک بگیرید.
سخن آخر
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی کردیم شما عزیزان را از اهمیت وعده ناهار آگاه سازیم و در ادامه به ویژگی‌های اصلی ناهار رژیمی و همچنین لیستی از این غذاها پرداختیم؛ اگر شما جزو افرادی هستید که در یک قدمی شروع دوره کاهش وزن و رژیم غذایی قرار دارید، علاوه بر تمرینات ورزشی و خوردن قرص لاغری به رژیم غذایی و موادی که برای تهیه آن استفاده می‌کنید دقت نمایید.
در صورت لزوم بهتر است شرایط منحصر به فرد خود را با پزشک مربوطه و متخصص تغذیه در جریان بگذارید تا بهترین راهکار را برای کالری سوزی به شما پیشنهاد دهد؛ متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید.
