بهترین روش افزایش وزن مردان

در نظر عموم اندام بسیار ظریف و بدون عضله برای آقایان چندان پسندیده نیست. به همین دلیل است که روزبروز به تعداد مردان یا پسران جوانی که روانه باشگاه‌های ورزشی می‌شوند، افزوده می‌شود. بهترین روش افزایش وزن مردان روشی است که در آن در کنار رژیم مناسب برای چاقی و افزایش وزن، حتما تمرینات ورزشی هم وجود داشته باشد. با هدف افزایش وزن، از برخی مکمل‌های بدنسازی که به چاق شدن کمک می‌کنند نیز می‌توان بهره گرفت؛ مثل مکمل گینر. در ادامه همراه ما باشید تا اطلاعات بیشتری را در اختیار شما قرار دهیم.

سریع ترین راه افزایش وزن مردان

در مقابل افراد زیادی که برای لاغری و کاهش وزن تلاش می‌کنند، افزایش وزن نیز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. کلید افزایش وزن سریع برای مردان و زنان فارغ از جنسیت این است که کالری دریافتی روزانه خود را از طریق مصرف مواد غذایی افزایش دهند و به یک برنامه ورزشی مناسب برای چاقی پایبند باشند. افزایش وزن مردان در سایه پشتکار بدون شک، دست یافتنی است.

راهکارهای زیر را به عنوان بهترین روش افزایش وزن مردان به شما پیشنهاد می‌دهیم:

بیش از 3 وعده در روز غذا بخورید

 اگر به طور طبیعی متابولیسم بسیار سریعی دارید، خوردن 3 وعده غذایی در روز به افزایش حجم عضلات شما چندان کمکی نخواهد کرد. بنابراین نه تنها زمانی که گرسنه هستید، بلکه زمان‌هایی که چندان احساس گرسنگی هم نمی‌کنید باید غذا بخورید زیرا احتمالا کالری سوزی در بدن شما خیلی سریع اتفاق می‌افتد. برای افزایش وزن مردان پیشنهاد می‌دهیم که روزانه 5 وعده غذایی مصرف شود. سعی کنید در برخی از وعده‌های غذایی از میان وعده‌های پرکالری و سالم استفاده کنید. مثل کره بادام زمینی و موز.

وعده‌های غذایی پرکالری مصرف کنید

خوردن 5 وعده غذایی کوچک و کم‌کالری برای افزایش وزن مردان نمی‌تواند چندان موثر واقع شود. در هر وعده غذایی سعی کنید از گوشت، کربوهیدرات‌های سالم و سبزجات استفاده نمایید. اگر عادت نداشته باشید، ممکن است مصرف این مقدار غذا برای شما سخت باشد، اما برای کمک به افزایش وزن، چاره دیگری وجود ندارد.

برای وعده صبحانه پیشنهاد می‌دهیم که املت با 3 عدد تخم مرغ، یک پیمانه سیب زمینی پخته شده، 1 لیوان آب پرتقال و نان کامل بخورید. یا مثلا برای ناهار توصیه می‌کنیم که 2 عدد سینه بوقلمون، نان گندم کامل، دو عدد موز و یک بشقاب سالاد میل نمایید. شام هم می‌توانید یک استیک کبابی، سیب زمینی پخته شده و چند پیمانه سبزیجات پخته شده را صرف کنید.

این مثال‌ها تنها نمونه‌ای بودند برای اینکه متوجه شوید، تقریبا چقدر غذا باید مصرف نمایید. البته با توجه به BMI و وضعیت سلامتی خود بهتر است با پزشک هم در مورد رژیم غذایی خود برای چاقی مشورت کنید.

برای چاقی غذاهای سالم را انتخاب کنید

افزایش وزن مردان زمانی اصولی و صحیح است که در برنامه غذایی از مواد مغذی استفاده شود نه غذاهای مضر مثل فست فود. شما می‌توانید با نوشیدن نوشابه‌های شیرین و پیتزاهای پرحجم به راحتی وزن اضافه کنید اما در این حالت متابولیسم شما بر هم می‌خورد و به جای اینکه عضله زیاد کنید، چربی‌های بدنتان بیشتر می‌شود. به موارد زیر توجه کنید:

• به دنبال غذاهایی باشید که فرآوری نشده باشند.
• حتی الامکان خودتان آشپزی کنید تا بدانید دقیقا از چه مواد غذایی و با چه کیفیتی استفاده کرده‌اید.
• از خوردن فست فود بپرهیزید.
• از مصرف مواد غذایی که قند یا نمک زیادی دارند، بپرهیزید.

روی پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید

این سه درشت مغذی به افزایش وزن مردان به شکل صحیح و اصولی کمک شایانی خواهند کرد. لازم است در همه وعده‌های غذایی شما این درشت‌مغذی‌ها وجود داشته باشند. چند نمونه از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم را به شما معرفی می‌کنیم:

• پروتئین‌ها: تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی تن، انواع گوشت قرمز بدون چربی و مرغ.
• چربی‌ها: روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، گردو و بادام.
• کربوهیدرات‌ها: لوبیا، عدس، نخود فرنگی، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، غلات کامل.

به مقدار کافی آب بنوشید

آب به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین و کالری اضافی که دریافت می‌کنید را مورد پردازش قرار دهد. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن بعد از هر وعده غذایی چندین لیوان آب بنوشید. اگر ورزش می‌کنید، مصرف روزانه حداقل 10 لیوان آب به شما پیشنهاد می‌شود. در بهترین روش افزایش وزن مردان گاهی به عنوان جایگزین برای آب می‌توان از آب میوه‌های طبیعی یا دمنوش‌های گیاهی هم استفاده نمود.

روی تمرین با وزنه تمرکز کنید

برای اینکه عضله‌سازی کنید، یکی از بهترین تمرینات ورزشی، وزنه برداری است. تمرین با وزنه چندین بار در هفته باید انجام شود تا افزایش حجم و افزایش وزن مردان با روشی اصولی انجام گیرد. حتما لازم نیست برای تمرین با وزنه به باشگاه بروید. می‎‌توانید وسایل لازم را تهیه کرده و در منزل اقدام به ورزش نمایید. برای کمک به عضله سازی، تمرینات مقاومتی هم بسیار عالی می‌توانند باشند. این تمرینات نیازی به وزنه و هالتر هم ندارند.

روی همه عضلات خود کار کنید

شاید هدف شما این باشد که تنها عضله یک قسمت از بدن خود را تقویت و حجیم کنید اما بهتر آن است که روی همه عضلات تمرکز داشته باشید تا بهتر نتیجه بگیرید. تمریناتی را انجام دهید که بازو، سینه، ران پا، کمر و شکم را درگیر کند. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که هر گروه عضلانی به طور مساوی مورد هدف قرار گیرد.

مثلا یک روز روی بازو و سینه تمرکز کنید، روز دیگر روی پا و شکم و روز بعدی روی کمر و سینه. بهتر است در این زمینه با یک مربی بدنسازی خبره مشورت نمایید تا تمرینات دقیقی را برای افزایش وزن مردان و عضله سازی ارائه دهد. به منظور نتیجه گیری بهتر برای افزایش وزن و حجم پیشنهاد می‌دهیم که از مکمل بدنسازی هم استفاده کنید. بهترین مکمل ورزشی برای افزایش وزن و حجم، مکمل گینر است که در آن به نسبت‌های مناسب از پروتئین و کربوهیدرات استفاده می‌شود.

در حین عضله سازی مراقب آسیب های ورزشی باشید

توده عضلانی زمانی حجیم‎‌تر می‌شود که اعمال فشار روی بافت‌های عضلانی از طریق ورزش افزایش یابد. به همین دلیل است که در بهترین روش افزایش وزن مردان ، کار با وزنه نیز پیشنهاد می‌شود. اما تمرینات شما باید به شکلی باشد که به عضلات و بافت‌ها آسیبی وارد نشود. اگر به راحتی 10 بار می‌توانید تکرار ست‌های خود را انجام دهید، بهتر است وزن وزنه‌ای که بلند می‌کنید را افزایش دهید اما اگر بعد از 5 ست، مجبور به استراحت می‌شوید، شاید لازم باشد با مشورت مربی خود، وزن وزنه‌ای را که با آن کار می‌کنید، کاهش دهید.

روی تمرینات پیچیده و مرکب تمرکز کنید که تا حد امکان عضلات بیشتری درگیر شوند. مثل: پرس نیمکت، پرس دمبل، اسکات و ددلیفت.

بعد از تمرین، شیک پروتئین بخورید

شیک پروتئین بعد از ورزش می‌تواند ریکاوری را بهبود بخشد. همچنین شیک پروتئین را در زمان‌های دیگری از روز هم می‌توانید مصرف کنید. مثل زمان صبحانه. برای تهیه شیک پروتئین خود، می‌توانید از مکمل پروتئین وی استفاده نمایید. مصرف پروتئین وی عضله سازی را تسریع کرده و انرژی بیشتری به شما می‌بخشد.

بین تمرینات استراحت کنید

برای اینکه بهترین روش افزایش وزن مردان را تجربه کنید، بین جلسات تمرینی خود حتما استراحت داشته باشید. روزهایی که به خود استراحت می‌دهید، عضلات بازسازی می‌شوند و شما آمادگی بهتری برای ادامه ورزش خواهید داشت. در کنار ورزش، فراموش نکنید که هر شب باید 8 ساعت خواب مفید هم داشته باشید.

معرفی مکمل گینر برای افزایش وزن مردان

گینر یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازی است که در آن هم پروتئین وجود دارد و هم کربوهیدرات. از این رو هم برای افزایش وزن مردان و زنان کاربرد دارد و هم برای کمک به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات. گینر دارای کالری بالایی است و مصرف آن به افرادی که به اصطلاح هاردگینر هستند و سخت وزن می‌گیرند، پیشنهاد می‌شود.

گینر را می‌توان قبل از تمرین یا بعد از تمرین مورد استفاده قرار داد. اگر در مصرف مکمل گینر زیاده روی نکنید، معمولا هیچ عارضه ای به دنبال نخواهد داشت.

کلام آخر در مورد افزایش وزن مردان

اصول افزایش وزن مردان و زنان یکی است: رژیم غذایی مناسب+ تمرینات ورزشی منظم+ خواب کافی. برای اینکه زودتر نتیجه بگیرید و وزن اضافه کنید، در کنار این راهکارها از مکمل‌های بدنسازی برای افزایش وزن هم می‌توانید کمک بگیرید. شما تاکنون برای افزایش وزن چه راهی را امتحان کرده‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.