بیشتر افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند یا چندین سال است آن را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، به دنبال پاسخ این سوال هستند که فواید مصرف مکمل ورزشی در بدنسازی چیست؟
در پاسخ به این سوال می‌توان اینگونه گفت که تمام افرادی که به سراغ ورزش و بدنسازی می‌روند برای افزایش عملکرد و قدرت عضلات خود به دنبال مصرف مکمل‌های ورزشی هستند اما برخی از بدنسازان و ورزشکاران با تصوراتی همچون تاثیرگذاری خیلی سریع و بدون تمرینات سخت، قصد رسیدن به بدن و عضلات قدرتمند را دارند؛ سوال اینجاست که آیا مصرف مکمل‌های ورزشی واقعاً تاثیری بر افزایش قدرت عضلات و عملکرد ورزشکاران دارد یا خیر؟
پاسخ به این سوال با توجه به شرایط منحصر به فرد هر یک از افراد متفاوت است اما به صورت کلی افرادی که درگیر بیماری‌های خاص همچون بیماری‌های کلیوی، قلبی و … نیستند و از بدن سالمی برخوردارند می‌توانند از فواید مصرف مکمل ورزشی در انواع مختلف بهره بگیرند. بهتر است افرادی که درگیر مصرف داروهای خاص هستند قبل از مصرف انواع مکمل بدنسازی با پزشک خود مشورت نمایند تا عارضه خاصی برای آنها ایجاد نشود؛ در ادامه مقاله قصد داریم پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی و فواید مصرف مکمل ورزشی را ذکر نماییم.
فواید مصرف مکمل ورزشی
فواید مصرف مکمل ورزشی چیست؟ در این قسمت از مقاله قصد داریم علاوه بر معرفی رایج‌ترین مکمل‌ها در بازار، فواید مصرف مکمل ورزشی در بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم و برای همیشه به این سوال که چرا باید در بدنسازی از مکمل‌های ورزشی استفاده کرد پاسخ دهیم پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید؛ رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی و فواید آنها عبارتنداز:
مزایای استفاده از مکمل کافئین
کافئین یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی می‌باشد که باعث می‌شود افراد با انرژی بیشتری روبرو شده و صبح سریع‌تر و با حس و حال خوب از خواب بیدار شوند، بسیاری از ورزشکاران در هنگام مسابقات ورزشی، نیم ساعت قبل از شروع مسابقه مکمل کافئین را مصرف کرده و از آن به عنوان سوخت شروع مسابقه استفاده می‌کنند.
بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی این ماده بازیکنان تنیس، شرکت کنندگان ماراتن، دوچرخه سواران و … در هنگام استفاده از مکمل کافئین توان بدنی خود را افزایش داده‌اند؛ بر اساس مطالعات انجام شده بر روی کافئین افزایش سرعت دوندگان ثبت گردیده و می‌توان از این تحقیقات نتیجه گرفت که این ماده موجب شده انرژی ورزشکاران تا قبل از اتمام فعالیت ورزشی تمام نشود و حتی افزایش یابد.
افراد می‌توانند از طریق مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قرص، پودر، آدامس و مکمل‌های کافئین، دوزهای مختلفی از این ماده را به بدن خود انتقال دهند به همین دلیل بهتر از افراد قبل از مصرف هر یک از مواد نام برده شده در مقاله برچسب روی محصول را مطالعه نمایند زیرا بنابر نظر متخصصان این حوزه مصرف بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز به بدن وارد نمی شود.
تا این قسمت از مقاله فواید مصرف مکمل ورزشی کافئین را ذکر کردیم اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین در طول روز می‌تواند باعث سردرد، مشکلات گوارشی همچون ناراحتی معده، دهیدراته شدن بدن و اختلالات خواب شود.
فواید مصرف مکمل بدنسازی کراتین
تا این قسمت از مقاله به معرفی فواید مصرف مکمل ورزشی کافئین پرداختیم. یکی دیگر از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی کراتین می‌باشد که بدن به صورت طبیعی آن را تولید کرده و عضلات از این ماده برای انجام بهتر تمرینات سخت بهره می‌گیرند؛ استفاده از کراتین مونوهیدرات به وزنه‌برداران و دوندگان دو سرعت یا ورزشکارانی که تمرین تمرینات کوتاه انجام می‌دهند کمک فراوانی می‌کند.
هنگامی که ورزشکاران یا بدنسازان در حال انجام تمرینات و حرکات سنگین هستند، بدن تمام کراتین تولید شده را مصرف کرده و به همین دلیل انجام تمرینات ست آخر برای ورزشکاران و بدنسازان سخت‌تر از تمرینات ست اول است؛ بهتر است افرادی که گیاهخواراند و قصد بدنسازی و انجام تمرینات سنگین را دارند حتماً از مکمل کراتین استفاده نمایند.
تحقیقات انجام شده بر روی فواید مصرف مکمل ورزشی نشان دهنده آن است که مصرف کراتین برای افراد سالم هیچگونه عارضه و ضرری ندارد به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران در هنگام شروع انجام تمرینات خود دوز بالایی از این مکمل را مصرف می‌کنند و سپس به مرور دوز مصرف آن را به حد متعادل یعنی ۲ گرم در روز می‌رسانند، این در حالی است که بسیاری از ورزشکاران شروع مصرف مکمل کراتین با دوز بالا را قبول ندارند.
فواید بتا آلانین در بدنسازی
در ادامه این مبحث از فواید مصرف مکمل ورزشی قصد داریم در مورد بتا آلانین با شما صحبت کنیم. جالب است بدانید زمانی که افراد حرکات تمرینی کوتاه همچون رکاب زدن تند با دوچرخه ثابت را نهایت قدرت خود انجام دهند، بدن میزان زیادی لاکتیک اسید تولید کرده که منجر به احساس سوزش در عضلات می‌شود؛ ورزشکاران از مکمل بتا آلانین برای کاهش سوزش و ادامه تمرینات در قالب پودر یا کپسول استفاده می‌کنند.
بر اساس تحقیقات و آزمایش‌های انجام شده بر روی دوندگان و دوچرخه سوارانی که به مدت یک ماه از مکمل بدنسازی بتا آلانین استفاده کرده‌اند، می‌توان نتیجه گرفت که مصرف این مکمل باعث بروز نتایج بهتر بر روی مسابقات این دسته از ورزشکاران شده است؛ بر اساس نظر متخصصان این مکمل گاهی اوقات تاثیرگذار و گاهی اوقات نیز بی‌تاثیر بوده است.
با بررسی فواید مصرف مکمل ورزشی بتا آلانین مشخص شد که این ماده گاهی اوقات منجر به تغییر در ورزشگاه و گاهی اوقات بدون تغییر است اما برای پی بردن به فواید بیشتر آن نیاز به آزمایشات متعددی است که باید از سوی متخصصان انجام شود؛ به یاد داشته باشید که مصرف این مکمل بدنسازی هیچگونه ضرری برای بدن ندارد.
نقش آمینو اسیدها در بدنسازی
به صورت کلی سه نوع از آمینواسیدها وجود دارند که عضلات برای تکمیل و دریافت انرژی خود از آنها استفاده می‌کنند، در واقع آمینو اسیدها زنجیره‌های تشکیل دهنده پروتئین می‌باشند؛ ورزشکاران بعد از اتمام تمرینات ورزشی خود از این مکمل استفاده کرده که در قالب پودر، قرص و ژل برای رشد عضلات در بازار موجود است.
پس از انجام تمرینات ورزشی سخت عضلات بدن دچار آسیب‌های جزئی و داخلی می‌شوند و هنگامی که ماهیچه پس از آسیب بازسازی شود حجم عضلات افزایش می‌یابد، بر اساس تحقیقات انجام شده در این زمینه مصرف مکمل آمینواسید می‌تواند آسیب‌های جزئی در پی تمرینات را کاهش دهد و به رشد ماهیچه و همچنین بازسازی عضلات کمک کند.
فواید مصرف مکمل ورزشی پروتئین
بیشتر ورزشکاران از مکمل پروتئین برای کاهش آسیب به بافت ماهیچه‌ها و همچنین افزایش رشد عضلات استفاده می‌کنند، بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف مکمل پروتئین نیم ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی بهترین فرصت برای افزایش حجم عضلات و همچنین کاهش آسیب‌پذیری بافت ماهیچه‌ها می‌باشد.
مصرف مکمل پروتئین پس از اتمام تمرینات مقاومتی همچون وزنه برداری تاثیرات فراوانی بر حجم رشد عضلات می‌گذرد اما اگر ورزشکاران به صورت روزانه رژیم غذایی سالم و شامل پروتئین را رعایت نمایند دیگر نیازی به مصرف مکمل پروتئین نخواهد بود؛ در ادامه به مواد غذایی و غذاهایی می‌پردازیم که در خود پروتئین را جای داده‌اند، این مواد عبارتند از:
- گوشت گاو یا گوساله
- گوشت مرغ
- تخم مرغ
- شیر کم چرب یا پرچرب
- انواع پنیر
- انواع ماهی
- انواع آجیل‌ها
در برخی از مواد غذایی ذکر شده در بالا پروتئین وجود دارد اما به عنوان پروتئین حیاتی قرار نمی‌گیرند زیرا این نوع پروتئین‌ها سریع جذب بدن نمی‌شوند؛ بهتر است ورزشکارانی که پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی به دست می‌آورند، از این نوع از پروتئین‌ها که در حجم دهی به عضلات حیاتی نیستند دقت نمایند. یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران، مکمل پروتئین وی است.
گلوتامین در بدنسازی
تاکنون به فواید مصرف مکمل ورزشی کراتین، پروتئین، اسیدآمینه‌ها و بتا آلانین اشاره کردیم؛ یکی از آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدن انسان گلوتامین می‌باشد که به صورت کلی در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا در موقعیت‌های استرس‌زا در جریان خون آزاد شود.
هنگامی که ورزشکاران و بدنسازان فعالیت شدید ورزشی همچون دو ماراتن انجام می‌دهند، سیستم ایمنی بدن آنها در هنگام استرس گلوتامین آزاد می‌کند؛ هنگامی که بدن انسان در موقعیت‌های مختلف با استرس شدید روبرو شود، میزان این آمینو اسید در بدن انسان کاهش یافته و بدن در موقعیتی قرار می‌گیرد که به آن سرکوب سیستم ایمنی می‌گویند.
سرکوب سیستم ایمنی بدن تا زمانی که گلوتامین از طریق مصرف مکمل آن یا مواد غذایی جبران شود ادامه دارد به همین دلیل ورزشکاران دو ماراتن تا چندین روز بعد از اتمام مسابقات خود در خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرماخوردگی و تب قرار دارند؛ بیشتر بدنسازان از این مکمل بدنسازی برای بهبود سیستم ایمنی و همچنین پیشگیری از تخریب بافت عضلانی استفاده می‌کنند.
از دیگر فواید مصرف مکمل ورزشی گلوتامین می‌توان به کاهش بیماری و عفونت در ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند اشاره کرد؛ تحقیقات بر روی این اسید آمینه غیر ضروری نشان می‌دهد که خرید گلوتامین و استفاده از آن می‌تواند با جلوگیری از دفع پروتئین منجر به افزایش ذخیره گلیکوژن و حفظ حجم عضلات در بدن شود.
استفاده از مکمل گلوتامین هیچگونه منعی برای مصرف کنندگان ندارد زیرا در طبقه مکمل‌های غذایی جای می‌گیرد و ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند آن را در قالب ژل و قرص مصرف نمایند؛ برای مصرف مکمل گلوتامین دستور خاصی اعلام نشده است اما بسیاری از مربیان بدنسازی در طول روز مصرف ۳ تا ۵ گرم از مکمل گلوتامین را پیشنهاد می‌دهند.
فواید مصرف مکمل های چربی سوز ورزشی
مکمل‌های چربی سوز ورزشی مثل ال کارنیتین از محبوب ترین مکمل‌های مورد استفاده ورزشکاران هستند. فواید مصرف مکمل ورزشی چربی سوز تنها کمک به لاغری نیست. این نوع مکمل‌ها حتی در عضله‌سازی نیز ممکن است موثر واقع شوند. مصرف مکمل‌های چربی سوز متابولیسم را افزایش داده و با حذف چربی‌های بدن در کاهش وزن نقش دارند.
نکاتی در مورد فواید مصرف مکمل ورزشی
تاکنون به فواید مصرف مکمل ورزشی پرداختیم. همانگونه که در مقاله اشاره شد هر یک از مکمل‌های ورزشی فواید و تاثیرات خاص خود را بر روی ورزشکاران می‌گذارند به همین دلیل در ادامه مقاله به ذکر برخی از نکات مهم در مورد فواید مصرف مکمل ورزشی می‌پردازیم:
- بهتر است قبل از شروع ورزش مواد غذایی و انرژی مورد نیاز برای تمرینات را به دست آورده و به اصطلاح با شکم خالی به سراغ تمرینات ورزشی نروید، در حالت کلی از کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن استفاده نمایید؛ مکمل‌های حاوی کربوهیدرات برای سوختگیری بدن بسیار مناسب هستند به همین دلیل بهتر است ۱ ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی از آن استفاده نمایید.
- بهتر است در طول تمرینات ورزشی تمام انرژی خود را مصرف نکنید، پس از پایان تمرینات ورزشی خستگی کاملاً عادی می‌باشد اما اگر احساس می‌کنید که توانایی انجام ساده‌ترین کارها را ندارید، بهتر است در طول تمرین از سوخت رسانی به بدن غافل نشوید.
- سعی کنید در طول تمرینات مصرف آب کافی را به خاطر بسپارید زیرا با انجام تمرینات سنگین دمای بدن افزایش یافته و عرق زیادی از بدن خارج می‌شود؛ کم آبی بدن یا دهیدراته بودن می‌تواند در طول تمرینات فشار زیادی را به بدن وارد نماید به همین دلیل برای پی بردن به کم آبی بدن می‌توانید از طریق ادرار آن را تشخیص دهید.
- در هنگام انجام تمرینات ورزشی بهتر است به بدنتان استراحت کافی بدهید زیرا نسبت به روزهای قبل فعالیت غیر عادی انجام داده و سوخت و ساز زیادی را تحمل کرده است؛ برای احترام گذاشتن به بدن خود علاوه بر استراحت کافی پس از تمرین از آب و مواد غذایی حاوی مواد معدنی استفاده نمایید تا برای تمرین در دفعات بعدی آماده شود.
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز در ارتباط با فواید مصرف مکمل ورزشی سخن گفتیم، همانگونه ذکر شد هر یک از مکمل‌های ورزشی فواید و تاثیرات خاص خود را بر روی بدن می‌گذارند. بنابراین بهتر است در مورد مصرف آنها و انتخاب برای اینکه کدامیک را مصرف کنید تا برایتان مفید باشد، حتما با یک مشاور بدنسازی مشورت نمایید. همچنین می‌توانید برای ما کامنت بگذارید.
