تمرینات کاردیو تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس را افزایش می‌دهند. شاید این روزها نام کاردیو بیشتر به گوشتان خورده باشد. اصلا منظور از تمرینات کاردیو چیست؟ این تمرینات معمولا روی گروه‌های عضلانی بزرگ صورت می‌گیرند. نمونه‌های از کاردیو، تمرین دو و دوچرخه سواری هستند. تمرینات کاردیو به سلامت قلب، عروق و ریه کمک کرده و از طرف دیگر در کاهش وزن تاثیری چشمگیر دارند. اگر در مورد اینکه تمرینات کاردیو چیست، مایلید اطلاعات بیشتری داشته باشید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
کاردیو چیست؟
کاردیو به عنوان یک ورزش هوازی شناخته می‌شود. با انجام تمرینات کاردیو سیستم قلب و عروق فعال می‌شود و اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت می‌رسد. وقتی شما روی تردمیل می‌دوید یا پیاده روی سریع انجام داده و خیس عرق می‌شوید، در این حالت در حال انجام تمرینات کاردیو هستید. تمرینات Cardio:
- گروه‌های عضلانی بزرگ مثل پاها را درگیر می‌کنند.
- به کنترل داشتن روی تنفس نیاز دارند.
- ضربان قلب را افزایش می‌دهند.
رایج‌ترین تمرینات cardio عبارتند از: پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری.
تمرینات کاردیو در کالری سوزی نقش داشته و موجب کاهش وزن و لاغری می‌شوند، اما اگر می‌خواهید سرعت روند کاهش وزن شما افزایش یابد، بهتر است در کنار کاردیو ، 2 تا 3 بار در هفته نیز تمرینات قدرتی انجام دهید.
کاردیو چگونه باعث لاغری می‌شود؟
متخصصان می‌گویند که برای کاهش وزن به 2 فاکتور نیاز دارید: رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی. برای کاهش وزن فرد باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزاند مصرف نماید. فعالیت بدنی منظم هم باید وجود داشته باشد تا به کالری سوزی کمک شود.
کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است. تمرینات کاردیو باعث می‌شود که شما عرق بریزید، ضربان قلبتان بالا رود و کالری ذخیره شده در بدن خود را بسوزانید. در کنار cardio با مشورت پزشک اگر برای خرید قرص لاغری هم اقدام کنید، بدون شک موفق‌تر خواهید بود.
چه مقدار کاردیو انجام دهیم تا منجر به لاغری شود؟
مقدار مناسب انجام تمرینات کاردیو برای لاغری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که افراد یک برنامه ورزشی هفتگی داشته باشند که موارد زیر در آن رعایت شود:
- 150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع
- 75 دقیقه کاردیو با شدت بالا مثل دویدن
این مقدار ورزش در هر هفته به منظور حفظ سلامت بدن به همه افراد پیشنهاد می‌شود. در ترکیب با رژیم غذایی مناسب، این مقدار تمرینات کاردیو برای کاهش وزن برای اکثریت افراد جواب خواهد داد. با این حال برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است خیلی سخت وزن کم کنند و در کنار این موارد، نیاز به ورزش‌های بیشتری داشته باشند.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم، پهلو، ران و ساق پا
بهترین کاردیو برای چربی سوزی
در میان تمرینات کاردیو برای لاغری، فعالیتی را انتخاب کنید که در کمترین زمان، بیشترین کالری سوزی را به همراه داشته باشد. این فعالیت‌ها معمولا شامل ورزش‌هایی می‌شود که عضلات بزرگ پایین تنه شما را با شدت متوسط یا شدید درگیر نماید.
به طور تقریبی می‌توان گفت که یک فرد 70 کیلویی در 30 دقیقه ورزش کاردیو می‌تواند 140 تا 295 کالری بسوزاند. بهترین ورزش‌های کاردیو که برای کمک به کاهش وزن پیشنهاد می‌شوند، عبارتند از:
- پیاده روی سریع: در 30 دقیقه باعث سوزاندن 185 کالری می‌شود.
- رقصیدن: در 30 دقیقه باعث سوزاندن 165 کالری می‌شود.
- دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت باعث سوزاندن 145 کالری می‌شود.
- شنا: نیم ساعت 255 کالری
- دوچرخه سواری 16 کیلومتر در ساعت: 295 کالری می‌سوزاند.
چقدر طول می‌کشد تا تمرینات کاردیو اثر کند؟
در برخی منابع آمده است که سوزاندن 3500 کالری از طریق ورزش‌های کاردیو منجر به کاهش وزن به مقدار نیم کیلو خواهد شد. با این حال متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است و با این مقدار کالری سوزی، کاهش وزن در برخی از اشخاص ممکن است بیشتر یا کمتر باشد. متابولیسم به واکنش‌های شیمیایی در بدن اشاره دارد که در تبدیل غذا به انرژی نقش دارند.
عوامل گوناگونی بر سطح متابولیسم تاثیر می‌گذارند؛ از جمله سن و سطح فعالیت بدنی. پس نمی‌توانیم به طور دقیق مشخص کنیم که شما با انجام تمرینات کاردیو دقیقا چقدر وزن کم خواهید کرد. اینکه شما تا چه حد به رژیم لاغری خود هم پایبند هستید یا نه، در این مورد که با کاردیو چقدر وزن کم خواهید کرد، موثر است.
چه عواملی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟
مجموعه‌ای از عوامل بر وزن افراد تاثیر می‌گذارد:
- ژنتیک: عوامل ژنتیکی بر نحوه ذخیره چربی و مصرف انرژی در بدن تأثیر می‌گذارند و در نتیجه در چاقی و لاغری نقش دارند.
- محیط زندگی: اگر محیط زندگی شما فضای سبز یا فضای مناسب برای ورزش نداشته باشد، انجام تمرینات کمی سخت می‌شود.
- بیماری‌های مزمن: برخی از بیماری‌های مزمن می‌توانند باعث چاقی شده و یا برای انجام برخی تمرینات ورزشی محدودیت ایجاد کنند.
- مصرف بعضی از داروها: افزایش وزن ممکن است از عوارض جانبی برخی از داروها باشد. داروهایی مثل داروهای ضد افسردگی و ضد روان پریشی.
کاهش وزن صبر و پشتکار بسیار می‌طلبد. پس عجله نداشته باشید و به رژیم و تمرینات ورزشی خود پایبند باشید.
جالب است بدانید که جنسیت هم در کالری سوزی نقش دارد. مردان سریع‌تر از زنان کالری می‌سوزانند.
نکاتی در مورد کاردیو برای افراد مبتدی
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید تمرینات کاردیو را آغاز کنید، به نکات زیر دقت نمایید:
- در کنار کاردیو هفته‌ای یک بار تمرینات اینتروال انجام دهید تا افزایش استقامت و کالری سوزی بیشتر شما کمک شود.
- نوعی از ورزش cardio را انتخاب کنید که آن را دوست داشته باشید و حس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع در میان تمرینات کاردیو بسیار مناسب است که تقریبا برای همه افراد امکان پذیر است.
- هر هفته سعی کنید مدت زمان انجام تمرینات خود را کمی افزایش دهید.
- وقتی تازه کاردیو را آغاز می‌کنید، هفته‌ای 3 روز آن را انجام دهید و با شدت متوسط تمرین کنید.
- حداقل 20 دقیقه تمرینات شما باید طول بکشد.
- در تمرینات کاردیوی خود تنوع داشته باشید و به مرور شدت فعالیت خود را زیاد کنید.
کاردیو برای عضله سازی موثر است؟
اصلا تصور نکنید که کاردیو فقط برای لاغری و چربی سوزی مناسب است و اگر شما به دنبال عضله سازی هستید، نباید تمرینات کاردیو انجام دهید. چنانچه هدف شما عضله سازی است نیازی نیست که ساعت‌ها تمرینات کاردیو انجام دهید. اما انجام حداقل سه جلسه 20 دقیقه‌ای تمرینات کاردیو در هر هفته به اهداف عضله سازی شما نه تنها لطمه‌ای نمی‌زند بلکه باعث افزایش کالری سوزی در بدن شما شده و عضله بدون چربی را در بدنتان افزایش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که تمرینات قدرتی با شدت بالا نیز می‌تواند در افزایش ضربان قلب مفید باشد.
کلام پایانی
تمرینات کاردیو چیست؟ فعالیت‌های ورزشی که ضربان قلب و مقدار دفعات تنفس را افزایش داده و به کالری سوزی نیز کمک می‌کنند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی ایدهآل هستند. در کنار تمرینات کاردیو برای لاغری حتما باید رژیم لاغری داشته باشید. همچنین از قرص چربی سوز ورزشی مثل ال کارنیتین نیز می‌توانید کمک بگیرید. شما در میان تمرینات کاردیو به کدامیک علاقه دارید و برای لاغری از آن استفاده می‌کنید؟
