بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران علاوه بر تمرینات ورزشی و بدنسازی از انواع مکمل بدنسازی مانند پروتئین وی، آمینو ، مکمل کراتین و … استفاده می‌کنند تا به نتیجه دلخواه خود دست یابند؛ با توجه به این موضوع به نظر شما شروع بدنسازی بدون مکمل نتیجه بخش خواهد بود؟
هرچند که با رژیم غذایی سالم و مناسب می‌توان نیازهای ضروری بدن را تا حد زیادی تامین کرد اما با این حال تامین برخی از مکمل‌ها همچون کراتین کار بسیار دشواری می‌باشد به همین دلیل بدنسازی بدون مکمل شرایط سخت‌تری را برای ورزشکاران به دنبال دارد.
در برخی از موارد بدنسازی بدون مکمل ممکن است به دلیل استفاده نکردن از مواد غذایی دارای پروتئین و همچنین رژیم غذایی ناسالم به طول بینجامد؛ در ادامه مقاله قصد داریم به تفاوت بدنسازی با سایر رشته‌های ورزشی، بدنسازی بدون مکمل، مضرات آن و تغذیه و رژیم غذایی مناسب این دوره بپردازیم.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی یکی از انواع ورزش‌هایی می‌باشد که با فعالیت بر روی عضلات بدن شکل فیزیکی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد به همین دلیل با سایر رشته‌های ورزشی از نظر جنبه رقابتی متفاوت است زیرا در این ورزش بدنسازان از لحاظ عملکرد، اندازه عضلات و تقارن بدنی مورد بررسی قرار می‌گیرند.
در بدنسازی علاوه بر حجم گیری عضلات تقارن میان عضلات نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ در این ورزش هر چقدر درصد چربی کمتر باشد توده عضلانی بیشتر رشد و نمو پیدا می‌کند.
مراحل عضله سازی در بدنسازی:
مرحله اول: در مرحله اول بدنسازان با وزنه زدن و افزایش سوخت و ساز بدن بر روی ساخت عضلات تمرکز می‌کنند.
مرحله دوم: در مرحله دوم بدنسازان به افزایش سطح تمرینات خود و همچنین کاهش کالری دریافتی می‌پردازند تا درصد چربی موجود در بدن خود را تا حد امکان کاهش می‌دهند.
مصرف مکمل در بدنسازی
همانگونه که در مقاله اشاره شد بدنسازی در مقایسه با سایر ورزش‌ها یک ورزش سنگین و رقابتی می‌باشد که به دلیل تمرینات فشرده و سخت، بسیاری از بدنسازان برای تقویت جسم قدرت و افزایش انرژی خود نیاز به دریافت مواد مغذی دارند.
دریافت تمام عناصر غذایی و ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی سالم امکان‌پذیر نیست به همین دلیل تمام بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای در جهان از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند تا سریعتر و با کیفیت بهتر به نتیجه دلخواه خود دست یابند.
مکمل بدنسازی با ترکیبات خاص خود در افزایش انرژی، تقویت قدرت جسمانی، عضله سازی، افزایش حجم عضلات، حفظ توده‌های عضلانی، کاهش مدت زمان ریکاوری و … بسیار موثر است؛ مکمل‌های بدنسازی تمام نیاز بدنسازان به انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی را پوشش می‌دهند.
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می‌کشد؟
اگر جزو افرادی هستید که تصمیم دارید بدنسازی بدون مکمل را آغاز کنید بهتر است به یاد داشته باشید که راه بسیار دشوار و سختی را در پیش رو دارید چرا که در صورت عدم استفاده از انواع مکمل بدنسازی مدت ریکاوری، حجم‌گیری عضلات، حفظ توده‌های عضلانی و … با دشواری و در مدت زمان طولانی صورت خواهد گرفت.
در بدنسازی بدون مکمل فرد بدنساز با تمرینات سخت و دشوار و با گذشت مدت زمان طولانی می‌تواند به نتیجه دلخواه خود دست یابد اما جالب است بدانید که در صورت عدم استفاده از مکمل و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن پس از تمرینات سخت و دشوار تمام زحمات و عضلات شما تحلیل رفته و از بین می‌روند.
راهکارهای بدنسازی بدون مکمل
در ادامه مقاله قصد داریم به موثرترین روش‌های بدنسازی بدون مکمل بپردازیم؛ راهکارهای بدنسازی بدون مکمل عبارتند از:
تمرینات ورزشی منظم
- برای عضله‌سازی و رسیدن به نتیجه دلخواه بهتر است برنامه‌ریزی درستی در پیش بگیرید.
- برای بازسازی عضلات بهتر است زمان کافی برای تمرین و ریکاوری در نظر بگیرید.
- برای رسیدن به نتیجه دلخواه در زمان اندک زیر نظر مربی حرفه‌ای به بدنسازی بپردازید.
- وزنه زدن و انجام تمرینات صحیح و اصولی می‌تواند شما را سریعتر به نتیجه مورد نظر برساند.
رژیم غذایی و تغذیه
- از آنجایی که رژیم غذایی در بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است مصرف غذاهای مفیدی که حاوی انواع پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات، چربی و … هستند؛ بسیار موثر و کمک کننده خواهد بود.
- مصرف غذاهای حاوی پروتئین همچون انواع گوشت، لبنیات و غلات می‌تواند حجم عضلات شما را افزایش دهد.
- استفاده از منابع حاوی کربوهیدرات انرژی شما در هنگام تمرین را افزایش داده و قدرت بدنی شما را بالا میبرد.
عضله‌سازی
- یکی از راهکارهای بدنسازی بدون مکمل تمرکز بر روی عضلات می‌باشد؛ برای انجام این آیتم تمریناتی را در برنامه خود قرار دهید که به عضلات شما فشار وارد کنند.
- استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، تمرینات ورزشی سخت و دشوار و … عضلات بدنسازان را وادار به تولید فیبرهای عضلانی می‌کند و در نتیجه در مدت زمان کوتاهی بدنسازان به نتیجه دلخواه خود می‌رسند.
ریکاوری
- پس از پایان تمرینات و از موارد بسیار مهم در بدنسازی بدون مکمل خواب کافی و استراحت می‌باشد که به ریکاوری بدن کمک فراوانی می‌کند.
مضرات بدنسازی بدون مکمل
از مهم‌ترین مضرات بدنسازی بدون مکمل می‌توان به افزایش تمرینات دشوار و سخت، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش عملکرد اشاره نمود؛ برای مثال در صورت عدم استفاده از پروتئین وی در رژیم غذایی، کار بدنسازان بسیار دشوار و سخت خواهد بود به همین دلیل باید بتوانند از طریق رژیم غذایی میزان مورد نیاز این پروتئین را به بدن بازگردانند و به این خاطر کارهای غیر ضروری در بدنسازی بدون مکمل افزایش می‌یابد.
مکمل کراتین یکی از مهم‌ترین و موثرترین مکمل‌های بدنسازی در سراسر دنیا می‌باشد که دریافت آن از طریق رژیم غذایی ممکن نیست به همین دلیل دریافت کراتین مستلزم استفاده از مکمل می‌باشد.
همان گونه که در مقاله اشاره شد می‌توان برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی سالم و اصولی دریافت کرد اما جایگزینی و دریافت میزان صحیح هر یک از این مواد بسیار چالش برانگیز و دشوار است؛ هرچند که بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است اما استفاده از انواع مکمل می‌تواند نتیجه دلخواه و بهتری را برای بدنسازان به همراه داشته باشد.
به یاد داشته باشید که اگر در حال افزایش شدت دشواری و سختی تمرینات خود هستید احتمال کمبود انواع ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در شما افزایش می‌یابد به همین دلیل برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات استفاده از انواع مکمل می‌تواند موثر باشد.
بدنسازی بدون تغذیه مناسب
از معایب بدنسازی بدون تغذیه مناسب می‌توان به کاهش حجم عضلات، خستگی بیش از حد بدنسازان، مشکلات دستگاه گوارش و کاهش عملکرد اشاره نمود؛ تغذیه و رژیم مناسب برای بدنسازی بسیار حائز اهمیت می‌باشد و بدون آن نمی‌توان به نتیجه دلخواه دست یافت.
اگر بدنسازان در رژیم غذایی و تغذیه خود به تامین عناصر غذایی مورد نیاز بدن همچون انواع پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، مواد معدنی و آب توجه لازم و کافی را داشته باشند می‌توانند استقامت و عملکرد ورزشی خود را افزایش داده و انرژی مورد نیاز برای بازسازی و بهبود عضلات پس از تمرین را دریافت نمایند.
در حالت کلی بدنسازی بدون مکمل و همچنین بدون تغذیه مناسب می‌تواند آسیب جدی به بدن شما وارد نماید به همین دلیل بهتر است در هنگام شروع بدنسازی به رژیم غذایی و تغذیه خود توجه لازم و کافی را داشته باشید؛ بهتر است از یک متخصص تغذیه برای رژیم غذایی مشورت بگیرید.
ستون‌های اصلی رژیم‌غذایی
در این قسمت از مقاله به معرفی محورهای اصلی تغدیه و رژیم غذایی در بدنسازی بدون مکمل می‌پردازیم؛ محورهای اصلی تغذیه در بدنسازی بدون مکمل عبارتند از:
مصرف پروتئین
مصرف پروتئین در بدنسازی بدون مکمل برای شکل‌گیری بافت‌های بدن و عضلات بسیار حائز اهمیت می‌باشد؛ از آنجایی که بدنسازی یک ورزش سنگین و رقابتی به شمار می‌رود مصرف کافی پروتئین یکی از شروط نتیجه بهتر در این ورزش می‌باشد.
از منابع حاوی پروتئین می‌توان به گوشت، ماهی، سویا، حبوبات، تخم مرغ، پنیر، محصولات لبنی و موزارلا اشاره نمود.
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات یکی دیگر از منابع مورد نیاز برای افراد بدنساز می‌باشد و باید در رژیم غذایی این افراد قرار گیرد؛ از منابع حاوی کربوهیدرات می‌توان به نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی، جوانه گندم، سیب زمینی و برخی از غلات دیگر اشاره نمود.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم به دلیل ضرورت باید به اندازه کافی در برنامه رژیم غذایی یک بدنساز وجود داشته باشند؛ از مهم‌ترین منابع چربی سالم می‌توان به ماهی، انواع مغز، روغن‌های طبیعی همچون روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و سایر سبزیجات و میوه‌های روغنی اشاره نمود.
مصرف سبزیجات و میوه‌ها
مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات در بدنسازی بدون مکمل به فرد بدنساز کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای بدن خود را تامین کند و همچنین تاثیرات مثبتی بر روی سلامت بدن و پیشرفت در بدنسازی خواهد گذاشت.
نکات تکمیلی
- رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل بسیار حائز اهمیت است به همین دلیل بهتر است در این مسیر و برای رسیدن به نتایج مطلوب از متخصصان تغذیه مشورت لازم را دریافت نمایید.
- همانگونه که در مقاله اشاره شد بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است اما سطح آن برای بدنسازان دشوار و سخت خواهد شد زیرا باید به تمرینات ورزشی و دریافت عناصر غذایی و مواد مغذی توجه لازم و کافی را داشته باشید.
- بدنسازان در دوره بدنسازی بدون مکمل باید در هر یک از وعده‌های غذایی خود میزان کافی از انواع ویتامین، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات و مواد مغذی را قرار دهند.
- یکی از محورهای اصلی رژیم غذایی برای بدنسازان پروتئین می‌باشد زیرا در صورت کمبود آن عضلات تحلیل رفته و روند عضله سازی با مشکلات فراوانی روبرو خواهد شد.
- به یاد داشته باشید که در بدنسازی بدون مکمل در هنگام افزایش تمرینات سخت و دشوار ممکن است بدن با کمبود مواد معدنی و انواع عناصر غذایی روبرو شود به همین دلیل مصرف کافی از مواد معدنی، انواع ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات و چربی سالم حائز اهمیت.
سخن پایانی
در این مقاله به بدنسازی بدون مکمل‌های ورزشی پرداختیم؛ همان گونه که در ابتدای مقاله ذکر شد بدنسازی یکی از ورزش‌های سنگین بوده که نیاز به رژیم غذایی و تغذیه مناسب و همچنین تمرینات و حرکات اصول زیر نظر مربی حرفه‌ای دارد.
آگاه هستید که بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است اما معایبی همچون تمرینات سخت و دشوار، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش عملکرد را به دنبال دارد؛ علاوه بر موارد ذکر شده رعایت نکردن رژیم غذایی و تغذیه می‌تواند عوارضی همچون مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد.
در صورتی که قصد دارید بدنسازی را بدون مکمل آغاز کنید بهتر است به رژیم غذایی و کالری دریافتی خود در طول روز توجه لازم و کافی را داشته باشید و همچنین در رابطه با رژیم غذایی از متخصصان تغذیه مشورت بگیرید؛ متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید.
