کراتین مکملی محبوب برای افزایش حجم و قدرت عضلات است که در میان ورزشکاران طرفداران زیادی دارد. این مکمل یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افرادی است که مایلند تمرینات ورزشی خود را با شدت بالا انجام دهند. افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی از فواید چشمگیر مکمل کراتین بدنسازی است. اما تنها مصرف کنندگان مکمل کراتین فقط ورزشکاران و بدنسازان نیستند. حتی به منظور بهبود عملکرد مغز نیز می‌توان از پودر کراتین بهره گرفت. برای اینکه بیشتر آشنا شوید و بدانید که کراتین چیست، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت و ماهی یافت می‌شود. کراتین منبع طبیعی انرژی بوده و به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند. این مسئله باعث می‌شود تا یک منبع انرژی ثابت در عضلات ایجاد شود تا ماهیچه‌ها بتوانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن انسان از رژیم غذایی تامین می‌شود. (حدود 1 تا 2 گرم در روز) منابع غنی از کراتین عبارتند از: گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر.
نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز بدن در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. حدود 95% از کراتین ساخته شده در بدن به ماهیچه‌های اسکلتی رسانده می‌شود تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده شود. 5% باقی‌مانده نیز به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد. قیمت کراتین در قالب مکمل به حجم، کشور و شرکت سازنده آن بستگی دارد. وقتی از منابع کراتین در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن افزایش می‌یابد. در این صورت ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن تولید می‌شود که منبع انرژی است و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
مکمل کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین بدنسازی برای افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند، مفید است و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. نتیجه صدها مطالعه علمی نشان می‌دهد که کراتین، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که در میان مکمل‌های ورزشی، کراتین یکی از ایمن‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌ها است که معمولا عارضه جانبی خاصی را هم ایجاد نخواهد کرد.
علاوه بر همه اینها مکمل کراتین در کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز می‌تواند تاثیر داشته باشد. مکمل کراتین را به راحتی می‌توانید از مراکز معتبری مثل داروخانه‌ها تهیه کنید. تنها ورزشکاران حرفه‌ای نیستند که می‌توانند از مزایای مکمل کراتین بهره بگیرند. حتی تازه‌کاران نیز می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند تا قدرت عضلانی آنها افزایش یافته و مدت زمان تمرینات خود را نیز زیادتر کنند. قیمت کراتین بدنسازی را همین حالا با یک کلیک در داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید مشاهده کنید.
انواع مکمل کراتین بدنسازی
مکمل کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد اما ورزشکاران بیشتر از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنند. در واقع پرطرفدارترین نوع مکمل کراتین را کراتین مونوهیدرات می‌توان دانست. کراتین مونوهیدرات از اتصال یک مولکول آب به کراتین به دست می‌آید. این مکمل عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد. انواع کراتین از لحاظ ساختار شیمیایی، نحوه حل شدن در آب، میزان جذب توسط بدن و … با یکدیگر متفاوت هستند اما با همه این وجود تقریبا می‌توان گفت که عملکردهای مشابهی دارند.
در میان انواع مکمل کراتین، هیچ یک به اندازه کراتین مونوهیدرات نمی‌توانند برای ورزشکاران و بدنسازان موثر و مفید واقع شوند. دیگر انواع مکمل Creatine که کمتر مطرح هستند، عبارتند از:
- کراتین اتیل استر
- کراتین هیدروکلراید یا کراتین HCL
- کراتین بافر
- کراتین مایع
- Creatine کلات منیزیم
کراتین مونوهیدرات
چنانچه اشاره کردیم رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. تاکنون بیشترین تحقیقات در مورد مکمل کراتین، روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود رشد عضلانی مشاهده خواهد شد. کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. این نوع از کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش دهد.
کراتین مونوهیدرات ایمن، موثر و مقرون به صرفه و در تمام جهان طرفداران زیادی دارد. در دوره بارگیری کراتین بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده شود. این نوع از مکمل کراتین دانه درشت است و در بسیاری از موارد در ترکیب با آب، ته نشین می‌شود. اگر شما مشکل گوارشی دارید بهتر است از کراتین میکرونایزد شده استفاده کنید. یکی از بهترین مکمل‌های کراتین میکرونایزد شده، پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس است که در آن کراتین میکرونایزد شده با خلوص 99.9 درصد وجود دارد.
بیشتر بخوانید: کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) چیست؟
کراتین اتیل استر
برخی از تولید کنندگان ادعا می‌کنند که کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال مکمل کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات برتری دارد. برخی از شواهد نشان می‌دهد که کراتین اتیل استر ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب شود. با این حال در مطالعه‌ای که کراتین مونوهیدرات و اتیل استر به طور مستقیم با هم مقایسه شده بودند، عملکرد نوع مونوهیدرات برتری داشت. بنابراین فرم اتیل استر چندان توصیه نمی‌شود.
کراتین هیدروکلراید یا HCI
کراتین هیدروکراید زمانی مطرح شد که گزارشهایی منبی بر برتری حلالیت آن در آب به دست رسید. به دلیل اینکه کراتین هیدروکلراید حلالیت عالی در آب دارد، حدس زده می‌شود که می‌توان از آن در دوزهای کمتر استفاده نمود و عوارض جانبی مثل ناراحتی معده را کاهش داد. با این حال این مورد یک نظریه است و برای اثبات آن نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. اما متاسفانه بیشتر تحقیقات در مورد مکمل کراتین، فقط در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات هستند.
کراتین بافر شده
برخی از تولید کنندگان مکمل کراتین، با افزودن یک پودر قلیایی توانسته‌اند تحمل کراتین را در معده بهبود بخشند و عوارضی همچون نفخ را کاهش دهند. با این حال هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم کراتین بافر و مونوهیدرات را با هم مقایسه نکرده است تا بتوانیم بگوییم کدامیک بهتر است. به نظر می‌رسد همچنان کراتین مونوهیدرات حرف اول را بزند.
کراتین مایع
بیشتر مکمل‌های کراتین به شکل پودر هستند اما فرم مایع آن نیز وجود دارد. تحقیقات محدودی که تاکنون روی کراتین مایع صورت گرفته نشان داده است که از پودرهای مونوهیدرات می‌تواند موثرتر باشد. اما این تحقیقات کافی نیست و نیاز به بررسی‌های بیشتری وجود دارد.
کراتین منیزیم کلات
در ساختار این نوع مکمل، منیزیم به مولکول کراتین متصل است. بر اساس تحقیقات می‌توان گفت که کراتین کلات منیزیم فرمی موثر از مکمل کراتین است اما به اندازه فرم مونوهیدرات مفید نیست و نمی‌تواند با آن رقابت داشته باشد.
کراتین ترکیبی
مکمل کراتین ترکیبی نوعی از مکمل کراتین است که در آن به جز کراتین، چند ترکیب محرک دیگر وجود دارد. این ترکیبات می‌توانند شامل کافئین، تائورین، بتا آلانین و آرژنین باشند. همچنین در کراتین ترکیبی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند افزوده شوند تا تاثیر گذاری کراتین در سلامتی بدن و بهبود عملکرد ورزشی به اوج برسد.
بیشتر بدانید: مکمل کراتین ترکیبی چیست؟
اثرات مصرف کراتین چیست؟
برایتان شرح دادیم که مکمل کراتین چیست. Creatine در رشد عضلانی تاثیر دارد و عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کراتین بدنسازی در کنار انجام تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات، این قابلیت را دارد که توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها را در افراد مسن بهبود بخشد. اگر در کنار تمرینات ورزشی، مکمل کراتین مصرف شود، رشد فیبر عضلانی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که در کنار تمرین این مکمل مورد استفاده قرار نگیرد. به گفته برخی منابع معتبر علمی کراتین موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.
اثرات مصرف کراتین بر بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌شود:
اثرات کوتاه مدت
برخی از اثرات مکمل کراتین در کوتاه مدت نمایان می‌شود. شما به محض اینکه مصرف مکمل کراتین را آغاز می‌کنید، شاهد بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات خود خواهید بود. همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین، رشد عضلات را بهبود می‌بخشد. تاثیر مکمل کراتین در عضله سازی را نمی‌توان کتمان کرد. اگر بخواهیم اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین را برشمریم، به موارد زیر باید اشاره شود:
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. این امر به ویژه در تمرینات شدید و انفجاری، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مفید است.
- افزایش حجم عضلات: کراتین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. این امر به دلیل احتباس آب در سلول‌های عضلانی است که اتفاق می‌افتد.
اثرات بلند مدت
اما اثرات بلند مدت مصرف کراتین بدنسازی چیست؟ تمام اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین در بلند مدت هم دیده می‌شود. با خوردن این مکمل هنگام ورزش شما احساس خستگی کمتری خواهید داشت، زمان استراحت مابین حرکات انفجاری برای شما کاهش خواهد یافت و می‌توانید مدت زمانی را که مثلا با وزنه برداری به عضله فشار می‌آورید، افزایش دهید. به زمانی که عضله تحت تنش قرار دارد، TUT می‌گویند. این مدت زمان هم با مصرف کراتین بدنسازی می‌تواند بیشتر شود. اثرات بلند مدت مصرف مکمل کراتین را اینگونه می‌توانیم بازگو کنیم:
- افزایش رشد عضلات: کراتین می‌تواند به افزایش رشد عضلات کمک کند. این امر به دلیل افزایش سنتز پروتئین در عضلات است.
- بهبود سلامت ناخن: کراتین ممکن است به بهبود سلامت ناخن کمک کند و احتمال شکسته شدن آنها را کاهش دهد. این امر به دلیل افزایش استحکام ناخن‌ها است.
بهترین کراتین بدنسازی
بهترین کراتین بدنسازی را مربی بدنسازی بر اساس تجربه خود و شرایط شما از لحاظ فیزیکی می‌تواند به شما پیشنهاد دهد. هم‌اکنون مکمل کراتین در برندهای مختلف و در فرم‌های متفاوت در بازار موجود است و بدون داشتن اطلاعات کافی، انتخاب بین آنها کمی دشوار به نظر می‌رسد. از آنجایی که متاسفانه تقلب در مکمل‌های بدنسازی به وفور دیده می‌شود، بهتر است حتما بهترین کراتین بدنسازی را از داروخانه‌ها تهیه نمایید. در میان همه انواع کراتین، به نظر می‌رسد که کراتین ترکیبی و کراتین مونوهیدرات در زمره بهترین‌ها قرار می‌گیرند. در ادامه در مورد هر یک از آنها توضیحات لازم را ارائه خواهیم کرد:
- کراتین ترکیبی: افرادی که برای انجام تمرینات ورزشی خود علاوه بر کراتین نیاز به محرک دارند تا باکیفیت‌تر به تمرینات خود بپردازند و انرژی خود را به اوج برسانند، می‌توانند از کراتین ترکیبی بهره بگیرند. کراتین اپکس که در آن از ویتامین C نیز استفاده شده است، یکی از بهترین کراتین‌های ترکیبی موجود در داروخانه به شمار می‌آید.
- کراتین مونوهیدرات: برای افرادی که از قبل سابقه مصرف کراتین را دارند و رژیم غذایی سالمی را برای بدنسازی خود دنبال می‌کنند، خرید کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می‌دهیم. این مکمل، ممکن است برای برخی از افراد هضمش سخت باشد و در دستگاه گوارشی مشکلاتی را پدید آورد. در این صورت بهتر است از مکمل کراتین میکرونایزد شده استفاده شود تا دستگاه گوارش با اختلال مواجه نشود. اگر معده حساس دارید حتما به این مورد توجه داشته باشید. یکی از بهترین مکمل‌های کراتین مونوهیدرات میکرونایزد شده، پودر کراتین بلید اسپرت است.
بهترین مارک کراتین بدنسازی
بهترین مارک کراتین را در داروخانه‌ها می‌توانید بیابید. تنوع بسیاری بین مکمل‌های کراتین وجود دارد. به همین دلیل انتخاب یک مکمل خوب کمی شاید مشکل به نظر برسد. بسیاری از افراد مکمل کراتین خارجی را از مکمل کراتین ایرانی برتر می‌دانند و همیشه به دنبال انواع خارجی این مکمل هستند. اما امروزه برخی از مکمل‌های کراتین ایرانی به ویژه میکرونایزد شده‌ها آنقدر باکیفیت به بازار عرضه می‌شوند که در رقابت با انواع خارجی هرگز کم نمی‌آورند و همواره رضایت مصرف‌کنندگان را به دنبال دارند. در اینجا بهترین مارک کراتین را بر اساس ایرانی یا خارجی بودن به شما معرفی می‌کنیم:
کراتین بدنسازی ایرانی
بهترین کراتین ایرانی کدام است؟ مکمل‌های کراتین ایرانی که تحت لیسانس تولید کنندگان معتبر خارجی هستند، از نظر کیفیت عالی بوده و در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و حجم عضلات ایدهآل عمل می‌کنند. همان طور که گفتیم کراتین مونوهیدرات و ترکیبی در گروه بهترین مکمل‌های کراتین قرار می‌گیرند. همچنین گفتیم که اگر شما مشکل گوارشی دارید بهتر است از کراتین‌های میکرونایزد شده استفاده کنید. با این تفاسیر چند مورد از بهترین کراتین‌های ایرانی موجود در بازار که می‌توانیم پیشنهاد خرید آنها را به شما بدهیم، شامل موارد زیر هستند:
- پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس
- پودر کراتین بلید اسپرت
- پودر عضله سازی کراتین + ویتامین C اپکس
- پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
کراتین بدنسازی خارجی
درحال حاضر کراتین خارجی تقریبا به سختی در بازار یافت می‌شود. اکثر مکمل‌های کراتین بدنسازی موجود در داروخانه ایرانی یا تحت لیسانس هستند. از آنجایی که کراتین خارجی کمیاب است، احتمال تقلب در آن بیشتر وجود دارد. دقت داشته باشید که از فروشگاه‌های نامعتبر اقدام به خرید مکمل کراتین خارجی نکنید. مکمل‌های جعلی عوارض جانبی نامطلوبی را به دنبال خواهند داشت. به عنوان بهترین مکمل کراتین خارجی، این مکمل‌ها را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
- پودر کراتین 100 درصد ماسل گلد
- کراتین فیرینگ
- کراتین پی اچ دی
- پودر کراتین یوروویتال
- پودر کراتین DNA بی اس ان
بدنسازان ایرانی از کدام مارک کراتین استفاده می کنند؟
بر اساس دیتای آماری مثبت سبز می‌توان گفت که در حال حاضر از بین مکمل‌های کراتین موجود در بازار، پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ و پودر کراتین بلید اسپرت از جمله بهترین‌ها هستند.
- پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ: مواد اولیه این مکمل از کشور آلمان تامین شده و به منظور عضله سازی، افزایش انرژی و قدرت عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از ورزش‌های سنگین و فرم دهی به عضلات از آن می‌توان استفاده کرد. این مکمل جذب بسیار بالایی دارد و فاقد مواد مضر افزودنی است.
- پودر کراتین بلید اسپرت: ۱۰۰ درصد کراتین منوهیدرات میکرونیزه در این مکمل بکار رفته است. برای افزایش قدرت عضلانی در تمرینات با شدت بالا می‌توانید از این مکمل استفاده کنید. افزایش استقامت از دیگر مزایای این مکمل به حساب می‌آید.
پیشنهاد تحریریه مثبت سبز کدامیک از مارک های کراتین موجود در بازار است؟
بهترین کراتین های بدنسازی موجود در بازار به پیشنهاد مثبت سبز کراتین‌های مونوهیدرات میکرونایزد شده و مکمل‌های کراتین ترکیبی هستند. اگر مشکل گوارشی دارید، از کراتین میکرونایزد شده استفاده کنید و اگر برای انجام تمرینات ورزشی خود به جز کراتین به یک محرک دیگر مثل تائورین یا کافئین نیاز دارید تا انرژی خود را افزایش دهید، به سراغ مکمل کراتین ترکیبی بروید. مثبت سبز به عنوان یک داروخانه آنلاین که سابقه طولانی و درخشان در امر فروش مکمل‌های بدنسازی دارد، به شما پیشنهاد می‌دهد که مکمل‌های کراتین زیر را به عنوان بهترین انتخاب نموده و استفاده نمایید:
- پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
- پودر کراتین بلید اسپرت
- پودر کراتین 3000 آپوویتال
- پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس
- پودر پمپ بیوکراتین کارن (کراتین ترکیبی)
عوارض جانبی مصرف کراتین
خوشبختانه Creatine از جمله مکمل‌های ورزشی است که تاکنون مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته است و تقریبا به قطعیت می‌توان در مورد آن صحبت کرد. در مطالعات هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین برای افراد سالمی که دوره معینی آنرا استفاده کرده‌اند، خطرناک بوده و ایمن نیست. افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک مشورت کنند اما این مکمل برای افراد عادی اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی‌کند.
برخی از افراد کم آبی و گرفتگی عضلات را از جمله عوارض مکمل کراتین برای بدنسازان می‌دانند اما تحقیقات این موضوع را تائید نمی‌کند. یک مطالعه در سال 2009 مصرف مکمل کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که در ریزش مو تاثیر دارد اما در تحقیقات از این مورد نیز چندان پشتیبانی نمی‌شود.
بیشتر بدانید: عوارض مکمل کراتین تقلبی چیست؟
عوارض خفیف کراتین
عوارض جانبی کراتین معمولا خفیف و کوتاه مدت هستند. با مصرف مکمل کراتین به ندرت اتفاق می‌افتد که عوارض زیر مشاهده شوند:
- ایجاد جوش یا آکنه روی صورت یا بدن
- سرگیجه
- اسهال
- حالت تهوع و استفراغ
این عوارض برای همه افراد به وجود نمی‌آیند و بیشتر در مواردی بروز پیدا می‌کنند که فرد بیش از مقدار توصیه شده از کراتین استفاده کرده باشد. پس فراموش نکنید که هرگز از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید.
بیشتر بدانید: آیا مکمل کراتین باعث ریزش مو می شود؟
عوارض نادر کراتین
مصرف مکمل کراتین موجب اختلالات کلیوی نمی‌شود اما اگر فردی نارسایی کلیه داشته و از آن بی‌اطلاع باشد، ممکن است با خوردن کراتین دچار مشکلات بیشتری از لحاظ کلیوی شود. همچنین افرادی که مشکل کبد یا بیماری‌های قلبی دارند، پیش از شروع به مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت نمایند.
بیشتر بخوانید: عوارض مصرف کراتین برای بدنسازان چیست؟
نحوه مصرف کراتین بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران طریقه مصرف کراتین را با مرحله بارگیری آغاز می‌کنند تا ذخایر کراتین در بدن به سرعت بالا رود. در ادامه نحوه مصرف این مکمل را در دوره‌های مختلف شرح خواهیم داد:
طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری: در مرحله بارگیری با کراتین، پودر یا قرص کراتین باید 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این مقدار Creatine باید در 4 وعده 5 گرمی استفاده شود. توصیه می‌شود که یک وعده به صورت ناشتا، یک وعده 2 ساعت قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده قبل از خواب مورد مصرف قرار گیرد. دقت داشته باشید که خوردن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب هرچه بهتر کراتین در بدن کمک کند.
طرز استفاده از مکمل کراتین در دوره نگهداری: پس از اتمام دوره بارگیری کراتین باید روزانه ۳ تا ۵ گرم مورد مصرف قرار گیرد تا سطح آن به خوبی در عضلات حفظ شود. اگر ورزشکاری تصمیم بگیرد که مرحله بارگیری را انجام ندهد، می‌تواند از همان اول مصرف کراتین را به صورت ۳ تا ۵ گرم در روز آغاز کند اما مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا به نتیجه برسد.
از آنجایی که Creatine آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشد، توصیه می‌شود آن را همراه با 1 لیوان آب مصرف کنید و در طول روز با مصرف آب به مقدار کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟
نحوه مصرف مکمل کراتین برای بانوان
نحوه مصرف مکمل کراتین برای مردان و زنان کمی متفاوت است. خانم‌ها اگر بخواهند دوره بارگیری کراتین را انجام دهند، توصیه می‌شود که به مدت 4 روز هر 8 ساعت 5 گرم کراتین مصرف نمایند اما اگر بخواهند بدون بارگیری به نتیجه برسند روزانه 5 گرم پودر کراتین را بعد از پایان تمرینات ورزشی خود میل کنند.
بیشتر بخوانید: طریقه مصرف مکمل کراتین چگونه است؟
نحوه مصرف مکمل کراتین برای آقایان
آقایان اگر می‌خواهند دوره بارگیری کراتین را انجام دهند، لازم است به مدت 5 روز هر 6 ساعت 5 گرم کراتین بخورند. اما بدون بارگیری می‌توانند روزانه 5 گرم کراتین را قبل از تمرین و 5 گرم را بعد از تمرین مورد استفاده قرار دهند.
نحوه مصرف قرص کراتین
مکمل کراتین معمولا در قالب پودر تولید می‌شود اما برخی از شرکت‌ها این مکمل را در فرم قرص یا کپسول نیز تولید کرده‌اند. بسته به مقدار کراتین در قرص یا کپسول معمولا مصرف آن روزانه ۴ تا ۵ بار توصیه می‌شود. با این حال حتما باید دستور مصرف مکمل مورد نظر را از روی بسته‌بندی خود محصول بخوانید و طبق آن عمل کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
نحوه مصرف کراتین برای مسابقات
به منظور افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد در مسابقه و پیشگیری از خستگی زودرس بسیاری از ورزشکاران قبل از مسابقه اقدام به مصرف مکمل Creatine می‌کنند. در این صورت 2 تا 5 گرم کراتین، حدود 2 ساعت قبل از مسابقه باید مصرف شود. با این وجود اگر شما مسابقه پیش رو داشته و قصد دارید پودر کراتین مصرف کنید، در این زمینه حتما با مربی خود مشورت نمایید.
برای خرید کراتین در بهترین برندها کلیک کرده و وارد داروخانه آنلاین مثبت سبز شوید.
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی
فاز آنابولیسم بدن بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین است. فاز آنابولیک بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی شروع شده و 30 تا 45 دقیقه ادامه دارد. این زمان بهترین زمانی است که می‌توانید مواد مغذی را به بدن خود برسانید تا ریکاوری تسریع شود. بنابراین بلافاصله بعد از ورزش، بهترین زمان مصرف پودر کراتین است. اما دقت داشته باشید که مصرف این مکمل قبل از شروع تمرینات نیز مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.
فواید مکمل کراتین چیست؟
حالا که به طور کامل دانستید کراتین چیست ، این سوال پیش می‌آید که فواید مکمل کراتین چیست و چرا تا این حد پرطرفدار و محبوب است؟ ورزشکاران از پودر کراتین به منظور به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. بدن انسان می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید نماید. اما مصرف بیشتر کراتین از طریق خوردن مکمل‌ها در بهبود عملکرد عضلات می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد. مکمل Creatine به چندین فرم در داروخانه‌ها یافت می‌شود: پودر، قرص، کپسول و به صورت مایع. همچنین گاهی کراتین به صورت ترکیبی یعنی در ترکیب با دیگر اسیدهای آمینه و مواد مغذی عرضه می‌شود.
کراتین و افزایش حجم و قدرت عضلات
کراتین به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند و علت این امر افزایش ATP در عضلات است. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کراتین در کنار انجام تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات، این قابلیت را دارد که توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها را در افراد مسن بهبود بخشد.
- اگر در کنار تمرینات ورزشی، مکمل کراتین مصرف شود، رشد فیبر عضلانی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که در کنار تمرین این مکمل مورد استفاده قرار نگیرد.
در یک مطالعه محققان دانشگاه لوفبورو متوجه شدند که ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کردند پس از 8 هفته، 3 کیلوگرم حجم عضلانی بیشتر نسبت به سایرین داشتند. همچنین در یک مطالعه دیگر در دانشگاه ماساچوست مشخص شد که ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کردند پس از گذشت 12 هفته 10% قدرت بدنی بیشتر داشتند.
تاثیر مکمل کراتین روی عملکرد ورزشی
دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟ افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی. مطالعات نشان می‌دهد که Creatine می‌تواند:
- قدرت و استقامت عضلانی را در جوانانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، افزایش دهد.
- انرژی ورزشکاران (دوچرخه سوار) را افزایش دهد.
- عملکرد ورزشی و سرعت را در فوتبالیست‌ها بهبود بخشد.
- قدرت شناگران را در شنای پروانه و کرال سینه افزایش دهد.
همه این مزایایی که مکمل کراتین برای بدن فراهم می‌کند به دلیل افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از حداکثر 10 ثانیه تمرین با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به افزایش تولید ATP کمک می‌کنند، عملکرد مطلوب ورزشی همچنان تا چند ثانیه حفظ خواهد شد. ATP یا آدنوزین تری فسفات در واقع سوخت مورد نیاز برای انقباض عضلات است.
بیشتر بدانید: بررسی تاثیر کراتین روی قدرت عضلات
کراتین و ورزش های استقامتی
ورزش‌های استقامتی ورزش‌هایی هستند که در آنها فعالیت بدنی به صورت طولانی مدت ادامه دارد. مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل کراتین به کاهش احساس خستگی ورزشکاران در طول ورزش‌های استقامتی کمک می‌کند. این مزیت به این دلیل است که در واقع مصرف مکمل Creatine موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می‌شود. فسفو کراتین یک منبع سریع انرژی به حساب می‌آید که در طول ورزش‌های کوتاه مدت هم می‌تواند بسیار مفید واقع شود.
محققان دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در فریمانتل در یک مطالعه دریافتند که ورزشکارانی که کراتین مصرف کرده بودند، در دوی 10 کیلومتر توانسته‌اند مسافت بیشتری را در مدت زمان کمتر طی کنند.
همچنین یک مطالعه دیگر در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که ورزشکاران با مصرف کراتین در ورزش ایروبیک با شدت بالا دوام و مقاومت بیشتری داشتند. کراتین یکی از مکمل‌هایی است که خوشبختانه آمار تحقیقات انجام شده روی آن زیاد است و نسبت به مکمل‌های دیگر با اطمینان بیشتری در مورد خواص اثبات شده آن می‌توان صحبت کرد.
دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟
درست همانند عضلات، مغز نیز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. اگر می‌پرسید خواص مکمل کراتین چیست، باید موارد زیر را ذکر کنیم:
- کمک به درمان بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، پارکینسون و صرع
- کمک به درمان اسکلروز جانبی آمیوتروفیک
- بهبود حافظه کوتاه مدت
- کاهش سطح قند خون
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش آسیب‌های مربوط به سکته قلبی
در مورد اثبات برخی از این خواص به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کراتین برای چه کسانی مناسب است؟
اگر شما می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، کراتین برایتان یک مکمل مناسب است. با مصرف مکمل کراتین، حجم و قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند. خرید مکمل کراتین به ویژه به افرادی توصیه می‌شود که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند و نیاز دارند که به مدت طولانی همچنان قدرت ماهیچه‌های خود را حفظ نمایند.
با این حال و با همه مزایایی که پودر کراتین دارد، این مکمل برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال اشخاصی که بیماری‌های کبد و کلیه دارند یا داروی خاصی مصرف می‌کنند ممکن است مجاز به مصرف مکمل کراتین نباشند. در این زمینه باید با پزشک مشورت شود.
تداخل دارویی مکمل کراتین
کراتین مونوهیدرات که از جمله محبوب‌ترین انواع مکمل کراتین است، ممکن است با داروهای زیر تداخل ایجاد نماید:
- داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن
- سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین
- داروهایی که بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارند.
مکمل Creatine برای افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده و افرادی که بیماری‌های خاص مثل سرطان یا بیماری‌های قلبی دارند، منع مصرف دارد. به طور کلی قبل از شروع به مصرف این مکمل لیست همه داروهای مصرفی خود را در اختیار پزشک قرار دهید. همچنین اگر بیماری خاصی دارید، به اطلاع پزشک برسانید تا از تداخل دارویی پیشگیری شود.
