بهترین پروتئین گیاهی چیست؟ ما برای هر گونه حرکت فیزیکی به عضلاتمان وابسته هستیم. بدن برای بحرکت درآوردن عضلات خود، به انرژی نیازمند است که عمدتاً از طریق چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تامین می‌شوند، اما در صورتیکه امکان تامین انرژی از این دو محل میسر نباشد، به سراغ پروتئین‌ها می‌رود. در این حالت، پروتئین از محل عضلات آزاد شده و به مصرف سوخت و ساز می‌رسد که نتیجتاً عضلات به تحلیل می‌روند. بنابراین، ورزشکاران و علی الخصوص بدنسازانی که درصدد افزایش توده‌های عضلانی خود هستند، باید به تامین پروتئین کافی در برنامه غذایی خود توجه جدی نمایند.
می‌دانیم که منابع تامین پروتئین یا حیوانی هستند و یا گیاهی. پروتئین‌های گیاهی با اینکه در مقایسه با پروتئین‌هی حیوانی، فاقد برخی از آمینواسیدهای ضروری هستند، اما در عین حال، مزایای قابل توجهی بویژه از منظر سلامتی دارند که اخیراً توجهات زیادی را بخود جلب کرده‌اند. ما در این نوشتار سعی خواهیم کرد تا بهترین پروتئین گیاهی و مهمترین منابع تامین آنها را به اجمال معرفی نمائیم. تاکنون مکمل پروتئین گیاهی استفاده کرده‌اید؟
مهمترین منابع حاوی پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی به دو شکل عمده قابل دسترسی هستند: به شکل فرآوری نشده از طریق غذا و به شکل فرآوری شده یا مکمل‌های (پودر، قرص یا …)
مواد غذایی سرشار از پروتئین
در مواد غذایی مختلف، پروتئین بصورت کم و بیش وجود دارد. برخی از مهمترین منابع غذایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از:
سیتان
سیتان نوعی غذاست که از گلوتن (ماده پروتئینی حاصل از گندم) تهیه می‌شود. از نظر ظاهر و طعم شباهت زیادی به گوشت داشته و در هر 100 گرم، حدود 28 گرم پروتئین دارد. سیتان در عین حال، سرشار از کلسیم، فسفر، آهن و سلنیوم نیز هست.
سویا
سویا، بهترین پروتئین گیاهی و سرشاز از آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی است. 100 گرم سویا چیزی حدود 79 گرم پروتئین و 339 کالری دارد که میزان قابل توجهی است. سویا حاوی ترکیباتی است که میزان کلسترول خون را پائین آورده و خواص ضد سرطانی هم دارد.
نخود
این ماده غذائی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینواسیدهای شاخه‌دار است که در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق خوراکی تامین گردند. این آمینواسیدها برای عضله‌سازی بسیار ضروری هستند. هر 100 گرم نخود تقریباً حدود 18 گرم پروتئین دارد. مصرف نخود همچنین باعث کاهش وزن و فشار خون نیز می‌شود.
عدس
عدس یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پروتئین است. هر 100 گرم عدس خام تقریباً 24 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر، 352 کالری و مقادیر معتنابهی از سایر مواد مغذی و ویتامین‌ها را دارد.
مواد غذایی که مورد اشاره قرار گرفتند، حاوی مقادیر بالایی پروتئین در ترکیبات خود هستند. اما علاوه بر آنها، مواد دیگری نیز هستند که حاوی پروتئین قابل توجهی هستند. این مواد عبارتند از؛ شاهدانه، دانه چیا، لوبیا، تخم کدو حلوایی و جو دو سر. نکته‌ای که در اینجا لازم به ذکر است اینکه، این مواد غذایی برای کسانیکه فعالیت‌های فیزیکی معمولی دارند، کاملاً کفایت می‌کنند.
اما در مورد کسانیکه فعالیت فیزیکی سنگینی دارند، ورزشکاران و بدنسازان، به دلیل نیاز زیاد به انرژی و پروتئین، اکتفا به منابع غذایی آنها را دچار مشکل خواهد کرد. بدیهی است که این افراد در صورت عدم تامین انرژی و پروتئین کافی از محل مکمل‌ها، دچار تحلیل عضلانی شده و عملکردشان دچار اختلال خواهد شد.
مکمل‌های حاوی پروتئین گیاهی
مکمل‌های گیاهی برای عضله سازی انواع مختلفی دارند. در ادامه نمونه‌هایی از بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی که در سایت مثبت سبز عرضه می‌شود را، برای شما لیست کرده‌ایم. همچنین ضمن معرفی هر محصول سعی داشتیم شما را در انتخاب بهترین پروتئین گیاهی مناسب بدنتان راهنمایی کرده باشیم.
پودر سوی پرو اپکس
این پودر یکی از مکمل‌های غنی از پروتئین ایزوله و سرشار از آمینواسیدهای ضروری شاخه‌دار است. این آمینواسیدها شامل موادی چون گلوتامین و آرژنین بوده که باعث ترشح هورمون رشد می‌شوند. سوی پرو اپکس از خالص‌ترین انواع پروتئین گیاهی است که از سویا تهیه شده است. این پروتئین کیفیت بسیار بالایی داشته و همتراز پروتئین‌های لبنی و تخم مرغ می‌باشد.
ایزوفلاون، از دیگر ترکیبات موثری است که در این مکمل بکار رفته و از طریق کاهش لیپوپروتئین چگالی کم (LDL)، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون می‌شود. بر اساس گزارشات موجود، این مکمل همچنین در پیشگیری از سرطان، بیماری‌های استخوان و مشکلات یائسگی نیز موثر است.
ترکیبات
اسیدآمینه‌های موجود در مکمل سوی پرو اپکس شامل موارد زیر می‌گردند:
| اسیدآمینه | میلی‌گرم |
| آلانین | 3700 |
| آرژنین | 7100 |
| اسپارتاک اسید | 10700 |
| سیستین | 1200 |
| گلوتامیک اسید | 18000 |
| گلیسین | 3700 |
| هیستیدین | 2400 |
| ایزولوسین | 3800 |
| لیوسین | 6900 |
| لیزین | 5700 |
| متیونین | 1200 |
| فنیل آلانین | 4800 |
| پرولاین | 4700 |
| سرین | 5000 |
| ترئونین | 3200 |
| تریپتوفان | 900 |
| تیروزین | 3600 |
| والاین | 4000 |
جدول زیر، ترکیبات موجود در این مکمل را ارائه کرده است:
| ترکیبات | مقدار
(در 2 پیمانه) |
نیاز روزانه
(به درصد) |
| کالری | 164 کیلو کالری | * |
| کالری مشتق از چربی | 3 کیلو کالری | * |
| پروتئین | 6/39 گرم | 79 |
| چربی کل | 44/0 گرم | 5/0 |
| شکر | 0 | * |
| چربی اشباع | 0 | 0 |
| کلسترول | 0 | 0 |
| کربوهیدرات | 44/0 گرم | 15/0 |
| سدیم | 530 میلی‌گرم | 22 |
| پتاسیم | 45 میلی‌گرم | 35/1 |
| ویتامین A | 0 | * |
| ویتامین C | 0 | * |
| ویتامین E | 0 | * |
| کلسیم | 9 میلی‌گرم | * |
| فسفر | 308 گرم | * |
(*از طرف شرکت سازنده مشخص نشده)
نحوه مصرف
در هر بار مصرف، دو پیمانه از پودر را در نیم لیتر آب یا شیر کم چرب ریخته و حل کنید. روزانه می‌توانید 2 تا 3 بار مصرف نمائید. بهترین زمان مصرف معمولاً قبل و بعد از انجام تمرینات است. طول دوره مصرف معمولاً 6 هفته می‌باشد.
نحوه نگهداری
این محصول باید دور از نور مستقیم خورشید و دسترس کودکان و رطوبت نگهداری شود.
هشدار
کسانیکه باردار هستند یا داروی خاصی استفاده می‌نمایند و یا هرگونه حساسیت غذایی دارند، حتماً قبل از مصرف با پزشک معالج خود مشورت نمایند. توجه داشته باشید که بیش از دوزهای مشخص شده مصرف نکنید. همچنین استفاده از این مکمل برای افراد زیر 18 سال ممنوع می‌باشد.
پودر وجی الیت پروتئین ام آر ام
این مکمل کاملاً گیاهی بوده و مناسب کسانی است که تمایلی به مصرف پروتئین وی یا پروتئین حیوانی ندارند. این مکمل دوز بالایی از آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری را در بر داشته و در ترمیم عضلات نقش موثری ایفا می‌نماید. بطوریکه از نام مکمل نیز مشخص است، وجی الیت ام آر ام مخصوص ورزشکارانی است که از رژیم گیاهخواری تبعیت می‌کنند (وگان). این محصول فاقد پروتئین گلوتن و سویا بوده و هضم و جذب آن بسیار سریع و آسان است.
ترکیبات
مکمل وجی الیت پروتئین ام آر ام حاوی اسیدآمینه‌های زیر می‌باشد:
| اسیدآمینه | میلی‌گرم |
| آلانین | 1060 |
| آرژنین | 1980 |
| اسپارتیک اسید | 2650 |
| سیستین | 250 |
| هیستیدین | 4180 |
| ایزولوسین | 1240 |
| لیوسین | 2080 |
| لیزین | 1680 |
| متیونین | 340 |
| فنیل آلاتین | 220 |
| پرولاین | 1150 |
| سرین | 1240 |
| ترئونین | 940 |
| تریپتوفان | 260 |
| تیروزین | 920 |
| والاین | 1300 |
طبق بروشور راهنمای محصول، به ازای هر 1 پیمانه از مکمل وجی الیت پروتئین ام آر ام، ترکیبات زیر حاصل می‌گردد:
| ترکیبات | مقدار
(در 1 پیمانه) |
نیاز روزانه
(به درصد) |
| پروتئین | 24 گرم | * |
| چربی کل | 3 گرم | 4 |
| چربی اشباع | 1 گرم | 5 |
| کربوهیدرات | 4 گرم | 1 |
| سدیم | 360 میلی‌گرم | 16 |
| پتاسیم | 120 میلی‌گرم | 2 |
| نیاسین | 4/4 میلی‌گرم | 30 |
| آهن | 2/5 میلی‌گرم | 30 |
| کلسیم | 20 میلی‌گرم | 2 |
(*از طرف شرکت سازنده مشخص نشده)
نحوه مصرف
روزانه بین 1 تا 2 نوبت و در هر نوبت، 1 پیمانه از این مکمل را در حدود 250 سی سی آب حل کرده و میل نمائید.
نحوه نگهداری
این محصول باید دور از نور مستقیم خورشید و دسترس کودکان و رطوبت نگهداری شود.
هشدار
مصرف این مکمل برای افراد زیر 18 سال و بانوان باردار یا شیرده ممنوع می‌باشد. این مکمل به دلیل فقدان موادی چون شیر، تخم مرغ، گلوتن، دانه های گیاهی، سویا، مخمر، بادام زمینی و …، معمولاً ایجاد حساسیت نمی‌کند اما در صورت بروز حساسیت احتمالی و یا مصرف همزمان داروئی خاص، حتماً قبل از مصرف این مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین از مکمل وجی الیت ام آر ام برای کاهش وزن استفاده ننمائید و نهایت اینکه بیش از دوزهای مجاز قید شده در راهنمای خریدار، مصرف نکنید.
پودر مگاسوی شکلاتی ادوای
این مکمل حاوی 90 درصد پروتئین گیاهی است که از پروتئین ایزوله سویا ساخته شده است. این محصول باعث تکثیر فیبرهای عضلانی و بدون تحریک سیستم عصبی به تبدیل چربی به عضله کمک کند. علاوه بر این، پودر مگاسوی می‌تواند به کاهش کلسترول و بیماری‌های قلبی-عروقی کمک نماید. این محصول با در بر داشتن 9 آمینواسید ضروری بدن، 36 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات، نقش موثری در عضله‌سازی، تامین انرژی و جلوگیری از خستگی بدن ایفا می‌نماید. مگاسوی با طعم شکلاتی خود، با ذائقه بسیاری از مصرف کنندگان سازگاری خوبی نشان می‌دهد.
ترکیبات
جدول زیر نوع و میزان ترکیبات موجود در هر 100 گرم پودر مگاسوی را ارئه کرده است:
| ترکیبات | مقدار
(در هر 100 گرم از پودر)
|
نیاز روزانه
(به درصد) |
| پروتئین کل | 85 گرم | * |
| چربی کل | 15/0 گرم | * |
| کالری | 340 کیلو کالری | * |
| ویتامین C | 36/0 گرم | * |
(*از طرف شرکت سازنده مشخص نشده)
نحوه مصرف
روزانه 2 تا 3 بار و در هر بار 2 پیمانه از پودر مگاسوی را در آب یا شیر کم چرب ریخته و حل نمائید. بهترین زمان مصرف معمولاً قبل از صبحانه و بعد از تمرینات ورزشی می‌باشد.
نحوه نگهداری
در جای خشک، دمای معمولی و بدور از نور مستقیم خورشید، دسترس کودکان و رطوبت نگهداری شود.
هشدار
این مکمل در مورد بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی یا نقرس، دارای منع مصرف است. همچنین در خصوص مادران شیرده یا زنان باردار نیز حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت گردد.
پودر وجی میل ام آر ام
وجی میل ام آر ام، یک مکمل کاملاً گیاهی است برای ورزشکاران و بدنسازانی که مایل به تبعیت از رژیم‌های گیاهی هستند. این مکمل حاوی آمینواسیدهای ضروری، اُمگا 3 و 6و 9، آنزیم‌های گوارشی، پروبیوتیک‌ها و فیبر جهت بهبود هضم و جلوگیری از نفخ و تورم در ناحیه شکم می‌باشد. همچنین، مخلوطی از آنتی اکسیدان با ORAC بالا (بیش از 3000 واحد در هر سروینگ) مبتنی بر 13 میوه و گیاه از قبیل بلوبری، گیلاس، بروکلی، اسفناج و … به فرمولاسیون این مکمل اضافه شده است.
وجی میل ام آر ام با تحریک آنابولیسم بدن، به عضله‌سازی و تشکیل بافت‌های بدون چربی کمک می‌نماید و لذا برای ارتقاء عملکرد و سطح کیفی عضلات ورزشکاران بسیار مفید است. این مکمل فاقد قند و چربی است و در ترکیب آن از آمینواسیدهای موجود در نخود، شاهدانه، برنج قهوه‌ای، دانه چیا و تخم کتان استفده شده است.
ترکیبات
در تهیه پودر وجی میل ام آر ام، از 18 آمینواسید بشرح جدول زیر استفاده شده است:
| اسیدآمینه | میلی‌گرم |
| آلانین | 1010 |
| آرژنین | 1740 |
| اسپارتاک اسید | 2480 |
| سیستین | 280 |
| گلوتامیک اسید | 3750 |
| گلیسین | 980 |
| هیستیدین | 570 |
| ایزولوسین | 1060 |
| لیوسین | 1710 |
| لیزین | 1500 |
| متیونین | 470 |
| فنیل آلانین | 1150 |
| پرولاین | 930 |
| سرین | 1150 |
| ترئونین | 810 |
| تریپتوفان | 340 |
| تیروزین | 900 |
| والاین | 1180 |
پودر مکمل وجی میل ام آر ام، حاوی مواد آلی و مغذی متعددی است که طی جدول زیر ارائه شده‌اند:
| ترکیبات | مقدار
(در 2 پیمانه) |
نیاز روزانه
(به درصد) |
| کالری | 150 کیلو کالری | * |
| کالری مشتق از چربی | 30 کیلو کالری | * |
| پروتئین | 22 گرم | 44 |
| چربی | 3 گرم | 5 |
| شکر | 2 گرم | * |
| اُمگا 3 | 550 میلی‌گرم | * |
| اُمگا 6 | 300 میلی‌گرم | * |
| اُمگا 9 | 170 میلی‌گرم | * |
| ORAC | 300 میلی‌گرم | * |
| کربوهیدرات | 6 گرم | 2 |
| سدیم | 290 میلی‌گرم | 12 |
| پتاسیم | 200 میلی‌گرم | 6 |
| فیبر | 4 گرم | 16 |
(*از طرف شرکت سازنده مشخص نشده)
نحوه مصرف
طبق توصیه‌های کارشناسان، روزانه 1 بار به میزان 1 پیمانه در 250 سی سی آب، شیر کم چرب و یا نوشیدنی مورد علاقه خود ریخته و پس از حل کردن پودر در نوشیدنی، آنرا میل نمائید.
نحوه نگهداری
این محصول باید دور از دسترس کودکان و نور مستقیم خورشید و در دمای معمولی و فضای خالی از رطوبت نگهداری شود.
هشدار
در صورت حساسیت به شیر، تخم مرغ، بادام و سویا، قبل از مصرف با پزشک خود موضوع را در میان بگذارید. بانوان باردار و مادران شیرده نیز پیش از مصرف این مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت نمایند. مصرف این مکمل برای افراد زیر 18 سال ممنوع می‌باشد.
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی و عضله‌سازی کدام است؟
طی مطالب گذشته، مهمترین منابع پروتئین‌های گیاهی اعم از غذایی و فرآوری شده را معرفی نمودیم. شاید برای برخی هنوز این سوال مطرح باشد که بالاخره کدامیک از این منابع، تامین کننده بهترین پروتئین گیاهی در مقایسه با سایر منابع هستند. پاسخ به این پرسش، طبیعتاً باید با توجه به ویژگیهای بدنی، میزان فعالیت روزانه و نظر مربیان حرفه‌ای انجام پذیرد. اما از دیدگاه کلی، برای عضله‌سازی و افزایش استقامت در تمرینات سنگین ورزشی، 3 آمینواسید که اصطلاحاً آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) نامیده می‌شوند، نسبت به سایر آمینواسیدها مهمتر هستند.
البته این بدان معنا نیست که سایر آمینواسیدها را می‌توان نادیده گرفت، زیرا همه آمینواسیدها در حد خود برای عضلات مهم هستند. این 3 مورد عبارتند از؛ لوسین، ایزولوسین، والین. بنابراین، اگر ورزشکاران دارای تمرینات سنگین هستند، مکملی بهترین پروتئین گیاهی تلقی خواهد شد که در ترکیبات خود، این 3 آمینواسید (بویژه لوسین) را به میزان بیشتری دارا باشد.
آیا پروتئین‌های گیاهی به تنهایی قادر به تامین تمامی نیازهای بدن برای عضله‌سازی هستند؟
به زعم کارشناسان، پروتئین‌های گیاهی علی رغم مزایای بیشماری که بویژه از نظر سلامتی دارند، فاقد تعدادی از آمینواسیدهای ضروری هستند در صورتیکه پروتئین‌های حیوانی، تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارند. بنابراین، توصیه می‌شود که در کنار پروتئین‌های گیاهی، از مکمل‌های پروتئینی دیگری که منشاء حیوانی دارند و یا غذاهای حاوی پروتئین حیوانی هم استفاده شود. غذاهایی که دارای پروتئین حیوانی بوده و می‌توانند به عنوان مکمل پروتئین‌های گیاهی مصرف شوند عبارتند از؛ تخم مرغ، تن ماهی، ماهی سالومون، شیر، گوشت گاو، بوقلمون، سینه مرغ و ماست یونانی.
راه دیگر برای تامین پروتئین‌های حیوانی مورد نیاز بدن، استفاده همزمان از مکمل‌ها با منشاء حیوانی است. این مکمل‌ها با نسبت‌هایی متفاوت، تقریباً تمامی آمینواسیدهای ضروری، نیمه‌ضروری و غیرضروری را دارا هستند و لذا در کنار مکمل‌های پروتئینی گیاهی می‌توانند بسیار مفید باشند. نکته آخر اینکه به دلایل احتیاطی، مکمل‌های پروتئینی با منشاء حیوانی نباید به همراه مکمل‌هایی که حاوی منیزیم و زینک هستند استفاده شوند.
چه نوع مکملی با منشاء حیوانی را به همراه پروتئین‌های گیاهی مصرف کنیم؟
مکمل‌های پروتئین حیوانی متعددی در بازار وجود دارند که با ویژگیها و تحت برندهای مختلفی تولید و عرضه شده‌اند. یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل‌ها، پروتئین وی (WHEY) است. این مکمل که از آب پنیر استحصال می‌شود، یکی از غنی‌ترین و سرشارترین منابع پروتئین حیوانی است. یکی از بهترین مکمل‌های پروتئین وی در حال حاضر پودر پروتئین وی 100 درصد تریم لایف است. این پودر قدرت و توان عضلات را افزایش داده، عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد و ریکاوری را تسریع می‌کند. اگر به دنبال خرید پروتئین وی با جذب بالا هستید، توصیه ما به شما تریم لایف است.
جمعبندی
چنانچه گفته شد، پروتئین‌ها برای بدنسازی و عضله‌سازی بسیار مهم هستند. در صورتیکه ورزشکاران نیازهای پروتئینی خود را به اندازه لازم تامین نکنند، قطعاً دچار تحلیل عضلات و ناکارآمدی در فعالیت‌های ورزشی خواهند شد. پروتئین‌ها عمدتاً از طریق غذا یا مکمل‌های پروتئینی قابل تامین هستند. منابع غذایی با اینکه بهترین راه تامین پروتئین هستند، اما ممکن است به تنهایی برای ورزشکاران کافی نباشند.
مکمل‌های پروتئینی دو گونه‌اند؛ یا منشاء گیاهی دارند یا حیوانی. واقعیت این است که هر یک از این مکمل‌ها دارای مزایا و معایب خاص خود هستند. مکمل‌های گیاهی در یک جمعبندی کلی، سالمتر از مکمل‌های حیوانی هستند. ولی تمامی آمینواسیدهای ضروری برای تامین پروتئین و عضله‌سازی را ندارند. نظر کارشناسان بر این است که این مکمل بهتر است در ترکیب با مکمل‌های دیگری که منشاء حیوانی دارند مصرف شوند که در این بین، مکمل‌های پروتئین وی می‌توانند بسیار موثر باشند.
