کلسیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

کلسیم در مواد غذایی: لبنیات

محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر از خوراکی های کلسیم دار هستند و بهترین منابع از نظر میزان جذب هستند. بدن کلسیم را از غذاهای گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب نمی‌کند. همچنین اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، قرص کلسیم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. انواع مختلف مکمل‌های کلسیم در داروخانه آنلاین مثبت سبز موجود است و شما می‌توانید مناسب‌ترین مکمل را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید.

شیر یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم موجود است. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.

در بین پنیرها، پنیر پارمزان بیشترین مقدار کلسیم را دارد. با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می‌تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. بعضی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.

ماست منبع عالی کلسیم است. از سوی دیگر در بین انواع ماست‌ها، اگرچه ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک هستند؛ نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

دانه‌ها و آجیل، از منابع غذایی کلسیم

برخی آجیل‌ها و دانه‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند و بسیاری از آن‌ها مقدار زیادی کلسیم دارند. سعی کنید دانه چیا یا کنجد را در اسموتی، سالاد یا غلات صبحانه خود بگنجانید.

سبزیجات، از غذاهای کلسیم دار

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌ها مانند بروکلی منابع عالی کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزیجات مانند اسفناج سرشار از اگزالات هستند اگزالات، ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن را مختل می‌کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

میوه و آب میوه

اگرچه میوه‌ها غنی از کلسیم نیستند، اما برخی از آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم انتخاب‌های خوبی به شمار می‌روند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده، کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارند. علاوه بر این، انجیر مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، فراهم می‌کند.

حبوبات، از غذاهای حاوی کلسیم

لوبیاها و عدس‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع آن‌ها مانند لوبیا سفید و سویا مقادیر مناسبی از کلسیم نیز دارند.

پروتئین وی

پروتئین وی نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و برای فواید بالقوه آن برای سلامتی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع عالی پروتئین و سرشار از اسیدهای آمینه زود هضم است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. جالب اینجاست که برخی از مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین وی را با تقویت کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط دانسته‌اند. پروتئین وی همچنین سرشار از کلسیم بوده و یک پیمانه 33 گرمی از آن حاوی تقریبا 160 میلی گرم کلسیم است. با خرید پروتئین وی می‌توانید از این منبع عالی کلسیم نیز بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: از پروتئین وی برای کاهش وزن چگونه استفاده کنیم؟

سخن پایانی

از آنجایی که استخوان‌های شما به مرور زمان ضعیف می‌شوند، ممکن است ندانید که آیا کلسیم کافی دریافت می‌کنید یا خیر. بسیاری از مردم تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشود، متوجه هیچ علامتی نمی‌شوند. برای جلوگیری از شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان، غربالگری تراکم استخوان برای زنان 65 سال و بالاتر توصیه می‌شود. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی، توجه به رژیم غذایی است. با انتخاب هوشمندانه غذاهای کلسیم دار، می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود در حال حاضر و در آینده محافظت کنید.