غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین
زمانی که سطح انسولین افزایش می‌یابد، کراتین بهتر جذب می‌شود. خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باعث افزایش سطح انسولین می‌شود. برای افزایش سطح انسولین، باید 70 گرم کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 1 به 1 بخورید. شما می‌توانید برای تقویت تمرینات قدرتی، با یک وعده غذایی شامل سینه مرغ، برنج، سبزیجات و ماست انسولین خود را به سطح مناسب برسانید.
بیشتر بخوانید: کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
پروتئین وی
ترکیب کردن کراتین با پروتئین وی می‌تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد. در سال 2001، یک مجله تحقیقاتی را منتشر کرد که نشان داد مصرف کراتین به همراه پروتئین وی، مؤثرتر از مصرف پروتئین وی به تنهایی است. در این مطالعه طی شش هفته، بیشترین افزایش در توده عضلانی بدون چربی و حداکثر توانایی تمرین پرس سینه در افرادی که ترکیب پروتئین وی و کراتین را مصرف کردند، مشاهده شد.
بیشتر بخوانید: مصرف کراتین و پروتئین وی با هم امکان پذیر است؟
آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها
شما می‌توانید کراتین را به انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید. این مخلوط نه تنها قدرت بدن را افزایش می‌دهد، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز به بدن می‌رساند. البته باید توجه داشته باشید که آبمیوه انتخابی شما کاملا تازه و بدون قند اضافه‌شده باشد. بهترین آبمیوه برای نوشیدن با کراتین باید حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی باشد. آبمیوه‌های تازه ویتامین‌ها و مواد معدنی میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر در خود نگه می‌دارند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزیجات مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از مواد مغذی را نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، به عنوان میان‌وعده دریافت خواهید کرد.
کافئین
کافئین و کراتین موضوع مورد بحثی است. ترکیبی از قهوه و کراتین ممکن است در تقویت عملکرد ورزشی حتی موثرتر از کراتین به تنهایی باشد. اما برخی از افراد اعتقاد دارند که قهوه با کراتین تداخل دارد.
بیشتر بخوانید: مصرف همزمان کراتین و کافئین چه فواید و چه مضراتی دارد؟
نوشیدنی‌های الکترولیت
مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها، به جبران این ترکبیات از دست رفته پس از یک تمرین شدید، کمک می‌کند. این محلول‌ها به دلیل محتوای دکستروز که به شارژ مجدد الکترولیت کمک می‌کند، گزینه‌ای ایده آل برای ترکیب با کراتین هستند.
آب
یکی از در دسترس‌ترین ترکیب‌های کراتین، حل کردن آن در آب است. آب یک نیاز ضروری است و در عین حال نادیده گرفته شده‌ترین نیاز در رژیم غذایی ماست. علاوه بر این، مصرف کراتین باعث کم آبی و دهیدراته شدن بدن می‌شود. با مصرف آب کافی، می‌توانید از این عارضه جلوگیری کنید.
ماهی و مرغ
پودر پروتئین و کراتین جزء اصلی رژیم غذایی روزانه بدنسازان است. ترکیب این مکمل‌ها با وعده‌های غذایی مانند ماهی باعث افزایش قدرت بدنی و جذب بیشتر کراتین توسط ماهیچه‌ها می‌شود.
مکمل Bcaa
شما می‌توانید بدون نگرانی از بروز عوارض جانبی، از این ترکیب بهشتی نهایت استفاده را ببرید. اگر به مکمل‌های تقویت‌کننده انرژی دقت کرده باشید، احتمالا کراتین و BCAA را در لیست ترکیبات آن‌ها دیده‌اید. مصرف این دو مکمل در کنار هم به افزایش قدرت بدنی برای انجام تمرینات شدید کمک می‌کند.
مکمل بتا آلانین
مطالعات نشان داده‌اند که کراتین و بتا آلانین ترکیب بدن را از نظر افزایش توده عضلانی و کاهش چربی به میزان قابل توجهی، بهتر از مکمل کراتین به تنهایی بهبود می‌بخشد.
نکات مهم
ممکن است نیاز باشد که برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها را با توجه به اهداف خود، با مکمل کراتین ترکیب کنید. افزودن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و پروتئین به رژیم غذایی درست قبل از مصرف کراتین، مصرف کالری روزانه شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، هر گونه تنظیمات لازم را در پیشنهادات قبلی انجام دهید. برخی از اقدامات مهمی که در هنگام مصرف کراتین باید رعایت شوند، عبارت‌اند از:
- نوشیدن آب فراوان در طول روز بسیار مهم است؛ زیرا کراتین آب را به داخل ماهیچه‌ها می‌کشد.
- اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان کراتین را به طور موثرتری جذب و استفاده کنند، آن را در کنار کربوهیدرات مصرف کنید.
- برای استفاده حداکثری از کراتین، آن را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به این سوال که “کراتین را با چی بخوریم؟” پاسخ دهیم. همانطور که گفته شد، یکی از بهترین غذاهایی که می‌توانید قبل از مصرف کراتین بخورید، غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند. همچنین اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، می‌توانید کراتین را با انواع مکمل‌های گینر، پروتئین وی و بی سی ای ای ترکیب کنید. ترکیب کراتین با مکمل‌های دیگر می‌تواند اثربخشی و امکان عضله‌سازی آن را افزایش دهد.
