ویتامین D
ویتامین D بدون شک مهمترین ویتامین برای بدنسازی و رشد عضلات است. این ویتامین از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید آن به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید نیاز دارد.
- ویتامین دی مهمترین ویتامین در تولید تستوسترون است. برخی از مطالعات تحقیقاتی حتی نشان می‌دهند که مکمل‌های این ویتامین می‌توانند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در بزرگسالان، در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی، در مقایسه با افراد دارونما افزایش دهند. ویتامین D حتی نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند که تا حدودی به دلیل تاثیر آن بر تولید تستوسترون است. در واقع، مطالعه ای که بر روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد، نشان داد که مکمل ویتامین D منجر به افزایش 20 درصدی تستوسترون آزاد می‌شود.
- ویتامین D علاوه بر اثراتی که بر تستوسترون و رشد عضلات دارد، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را نیز بهبود بخشد. زمانی که استخوان‌های شما قوی باشند می‌توانید حرکات بدنسازی را با کیفیت بالاتری انجام دهید. بنابراین، رشد عضلات شما بهتر خواهد بود.
- ویتامین D را می‌توانید از طریق آفتاب، غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ و غلات غنی شده و خرید قرص ویتامین D دریافت کنید.
ویتامین C
ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که بیشتر مورد بحث قرار گرفته است. اول از همه، ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که برای محافظت سلول‌های ماهیچه‌ای از آسیب رادیکال‌های آزاد لازم است. علاوه بر این، به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند. مزایای عضلات به همین جا ختم نمی‌شود.
- ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می‌کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، این ویتامین به یک جزء ضروری در حفظ استخوان‌ها و ماهیچه‌ها از آسیب تبدیل می‌شود. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین‌تر دارند و احتمال آسیب آن‌ها کمتر است.
- ویتامین سی به شما در جذب آهن نیز کمک می‌کند.
- ویتامین C مورد نیاز خود را می‌توانید از میوه‌ها و آب میوه‌ها، سبزیجات و مکمل‌های ویتامین C تامین کنید.
ویتامین های B (B6، فولات و B12)
ویتامین B6، فولات و B12 بدون شک مهمترین ویتامین‌های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند. هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم آن نیاز است.
- واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین‌های B با هم در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها بسیار ارزشمند هستند.
- مصرف مکمل اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین‌های B6 و B12 می‌تواند موجب بهبود جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت باشد.
سخن پایانی
اکنون که اهمیت ویتامین‌ها در رشد عضلات را درک کردید، وقت آن رسیده است که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. با مصرف غذاهای غنی از ویتامین و در صورت نیاز، مکمل‌های مناسب، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا قوی‌تر و سالم‌تر شود.
